腿部健美

出版者:上海远东出版社/香港万里机构

作者:吉田美奈子(日)

页数:160

译者:刘若南/等

出版时间:2000-01

价格:15.00

装帧:平装

isbn号码:9787806134429

目录信息

目录
「今日女性小百科」出版说明
了解腿部过粗的原因，
不同类型按不同方法进行健美
理想的腿应该有多粗？您的腿部真的过粗吗？
●脂肪型粗腿健美术
脂肪型粗腿的检查
肌肉拉伸健美操1-16
1、2大腿前侧
3、4大腿后侧
5、6大腿内侧
7、8大腿外侧
9、10腰部
11、12脸部
13、14小腿肚
15、16脚脖子
全身运动1-5
1步行2怪慢跑3骑自行车4游泳5做家务
消除体内脂肪的饮食方法1-3
1不吃零食
2每餐只吃一碗米饭
3注意各种高热量食品
●肌肉型粗腿健美术
肌肉型粗腿的检查
水中吸氧健美操1-18
消除腿肉过多的饮食方法1-3
1选择油脂含量少的食品材料
2在烹饪前把食品材料的油脂去掉
3选用能去除油脂的烹饪方法
●浮肿型粗腿健美术
浮肿型粗腿的检查
消除惧冷症的入浴法1-3
1中温反复入浴法2足部保健操3洗浴
健美操
促进水分代谢按摩法1-4
1脚心2脚背3 脚脖子和小腿肚4大腿
促进水分代谢健美操1-4
1蟑螂操2放松操3大腿上滚球4大腿下滚球
消除浮肿的饮食方法1-3
1注意盐分多的食品
2消除盐分的诀窍
3消除体内滞留水分的食品
●缺陷型粗腿健美术
缺陷型粗腿的检查
缺陷型粗腿的矫正健美操1-9
1推压髋骨
2挤压股关节
3矫正股关节
4 调整骶骨
5矫正骨盆
6闭合骨盆
7调整膝关节
8矫正「o」形腿
9 矫正踝关节
不正确姿势的矫正法1-3
1站立姿势2椅子上的坐姿3地板上的坐姿
· · · · · · (收起)

用户评价

这本关于腿部力量训练的书籍简直是为我量身定制的！我一直以来都希望能拥有一双线条优美、充满力量感的双腿，但市面上的健身书籍要么过于专业晦涩，要么就是泛泛而谈，让我无从下手。这本书的作者显然对如何科学有效地打造强健腿部有着深入的理解。我尤其欣赏它在基础知识讲解上的细致入微，从肌肉解剖结构到动作力学原理，都用非常直观易懂的方式呈现出来。比如，它对深蹲这个“王牌动作”的解析，不仅仅停留在“下蹲”这个层面，而是详细拆解了不同站距、不同脚尖朝向对股四头肌、腘绳肌以及臀部刺激的细微差别，甚至还配有高清的图示和错误动作的对比分析，这让我一下子明白了自己过去训练中那些“似是而非”的感觉究竟错在哪里。它不是那种只告诉你“多做几次”的空洞口号，而是真正教会你“如何正确地做”的实战手册。书里涵盖了从初学者入门到高级进阶的完整路径规划，让我感觉自己握住了一张通往理想身材的精确地图，而不是在黑暗中摸索。那些关于小腿塑形和针对性训练的章节，更是填补了我以往训练中的空白，我期待着在接下来的几个月里，亲眼见证我双腿的蜕变。

这本书的行文风格非常独特，带着一种近乎哲学家的沉静和对身体的敬畏。它没有那种常见健身读物里常见的夸张和煽动性语言，反而有一种引导你深入内心、倾听身体声音的魔力。我特别喜欢其中关于“激活”与“连接”的讨论。作者强调，真正的腿部力量来自于心与肌的深度联结（Mind-Muscle Connection），而不是单纯的重量堆叠。书中用了很多篇幅去描述如何通过有意识的呼吸控制、意念集中来“唤醒”那些平时难以感受到的深层小肌群。我尝试了书中所说的“激活臀大肌”的热身流程，效果立竿见影——原本我的深蹲主要依赖股四头肌发力，现在臀部参与度明显提高，训练效率翻了几番。这种注重内在体验和生物反馈的教学方式，对于那些训练多年却遭遇瓶颈期的老学员来说，无疑是一剂良方。它让你从“举起重量”的机械动作，上升到“塑造形体”的精细艺术层面。

这本书的排版和视觉呈现也值得称赞，它有效地避免了传统健身书籍常有的“信息过载”感。虽然内容深度极高，但作者显然花了很多心思在信息的可读性上。大量的流程图、对比图表被巧妙地穿插在文字叙述中，使得复杂的生物力学概念变得一目了然。例如，书中用一个三维模型来展示俯卧腿弯举时，股二头肌不同部位（长头、短头）的发力侧重变化，这个视觉工具比纯文字描述有效了百倍。而且，全书的语言风格变化丰富，时而严谨如学术论文，时而又变得富有激励性，这种张弛有度的叙事节奏，让我在漫长的阅读过程中始终保持着高度的专注。它就像一位耐心的私人教练，在你需要深入理解原理时提供详尽的数据支持，在你感到气馁时又用精准的文字帮你重燃斗志。这本书不仅仅是一本训练指南，更是一次对自我身体潜能的深度探索之旅。

读完这本书，我最大的感受是它极大地拓宽了我对“腿部训练”的认知边界。我原以为腿部训练就是无休止地做腿举和哈克深蹲，直到我接触到书中关于离心收缩和等长收缩在刺激肌纤维生长上的不同作用的论述。作者显然没有满足于传统的训练模式，而是融入了许多前沿的运动生理学观点。例如，书中详细介绍了几种非常规的训练变式，比如利用阻力带进行慢速、高次数的离心下放，这对那些追求肌肉持久张力的训练者来说，绝对是一剂强效的“猛药”。更让我惊喜的是，这本书还花了相当的篇幅讨论了营养恢复与腿部训练周期的关系。它不是简单地告诉你“多吃蛋白质”，而是根据不同训练强度制订了详细的宏量营养素比例建议，甚至还提到了特定维生素和矿物质对肌腱修复的重要性。这种系统性、全方位的考量，让这本书的价值远远超出了“动作指南”的范畴，更像是一部关于腿部健康与美学的综合性百科全书。我已经开始尝试书中的周期化训练计划，那种肌肉被彻底撕裂后又获得重生的感觉，真是令人着迷。

我必须承认，这本书在细节处理上的严谨程度，远超我以往接触的任何健身书籍。特别是关于器械使用的安全指南部分，简直是教科书级别的标准。它不仅列出了常见器械（如史密斯机、腿举机）的标准设置，还详细分析了不同体型（身高、腿长差异）的人在使用这些器械时需要进行的微调，这极大地降低了受伤的风险。我曾经因为调整不当，在腿举机上拉伤过膝盖，那段经历让我对安全问题格外敏感。这本书关于膝盖轨道保护的章节，简直是我的“救星”，它清晰地解释了为什么某些角度会给髌骨带来压力，并给出了替代方案。此外，书中对“恢复性训练”的重视也让我印象深刻。它专门开辟了一章介绍泡沫轴放松、静态拉伸与动态拉伸的最佳时机和技术，这让我明白，训练日之外的恢复工作，同样是雕刻肌肉不可或缺的一环。读完这些，我对待每一次训练的态度都变得更加审慎和专业了。