拳击基础训练 pdf epub mobi txt 电子书下载 2026

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☆☆☆☆☆

出版者:人民体育出版社

作者:丰岛建广

出品人:

页数:140

译者:

出版时间:2003-1

价格:10.00元

装帧:简裝本

isbn号码:9787500923503

丛书系列:

图书标签:

拳击
干仗
11
2014wish
拳击
格斗
运动
训练
技巧
基础
健身
搏击
自卫
力量

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具体描述

本书主要内容为拳击的训练方法以及提高拳击技术和体力所必需的综合训练手段。本书不仅可以提导拳击专业人士的训练，也作为拳击爱好者日常训练的参考书。

本书内容有两大特点。一是通过“派生练习法”，使拳击爱好者在练习某一种单项技术的同时，尽可能多地练习与之相关的其他技术，使练习者能够加深对动作的理解，以尽快达到掌握技术动作的目的；二是书中通过介绍各种手靶带拳击手套的攻防练习实例，使读者能够更安全、轻松地掌握拳击技术。

需要注意的是，在参阅本书进行训练时，要根据身体的状况，掌握训练的时间。在第次训练中可安排2-3轮的练习，每一轮的练习时间可以控制在90分钟左右。

深入剖析体能巅峰：高级力量与耐力构建指南图书名称：高级力量与耐力构建指南内容概要：本书旨在为那些已经掌握了基础体能训练的进阶爱好者、业余运动员以及希望突破平台期的专业人士提供一套系统、科学且极具深度的训练蓝图。我们摒弃了泛泛而谈的“多做有氧”或“多举重”的基础论调，转而聚焦于神经肌肉效率的优化、能量系统的高级调控以及恢复机制的精细化管理，最终目标是实现个体体能潜能的极限释放。第一部分：体能的基石——超越基础的生理学认知第一章：骨骼肌适应的微观机制与动态平衡本章深入探讨了肌肉纤维类型（I型、IIa型、IIx型）在不同训练负荷下的动态转换能力。我们将解析卫星细胞的激活路径、肌原纤维的超量恢复周期，以及如何通过周期性的“应激-适应”反馈回路，最大化肌肥大和力量输出的效率。重点讨论了训练中的“去适应”（Detraining）现象的预防策略，以及如何通过营养干预（如特定氨基酸窗口的精准摄入）来加速分子层面的修复。第二章：能量工厂的效率革命：线粒体生物合成与ATP再循环高级体能表现的瓶颈往往在于细胞层面的能量供应。本章详述了线粒体生物合成（Mitochondrial Biogenesis）的信号通路，特别是PGC-1α等关键转录因子的调控。我们不仅关注有氧耐力的基础构建，更侧重于如何通过高强度间歇训练（HIIT）的特定变式，提高磷酸肌酸系统（PCr System）的储备与快速再生速率，以及乳酸（或更准确地说，乳酸盐和氢离子）的清除与再利用效率。内容涵盖了如何设计“代谢压力”递增的训练模块，以迫使身体提升对疲劳物质的耐受性。第三章：中枢神经系统的“超频”与募集效率力量和爆发力的提升最终依赖于中枢神经系统（CNS）对运动单元的控制能力。本书详细阐述了最大自主收缩（MVC）的测试方法，并引入了交叉教育效应（Cross-Education Effect）和诱发性收缩（FES）等概念在训练中的应用潜力。我们将探讨如何通过高频率、低重复次数的爆发力训练，来提高运动单位的募集率（Rate Coding）和同步性，从而在不增加肌肉体积的情况下，显著提升绝对力量和反应速度。第二部分：高级力量的量化与周期化构建第四章：非线性周期化与块状负荷设计传统的线性周期化模型已不能满足对特定体能指标的精准提升需求。本章引入了非线性（Undulating）周期化和块状（Block Periodization）训练的复杂结构。详细解析了如何将最大力量块（Accumulation Phase）、力量转化块（Transmutation Phase）和爆发力实现块（Realization Phase）进行无缝衔接。训练负荷（强度、容量、频率）的调整不再是简单的增减，而是基于特定生物标志物的实时反馈进行动态修正。第五章：复合动作的变式与单侧训练的深度应用本书摒弃了孤立动作的过度训练，强调复合动作的系统性变式。我们深入研究了深蹲、硬拉、卧推等核心动作在不同运动平面（矢状面、冠状面、水平面）上的角度变化（如后撤深蹲、前蹲、暂停深蹲的神经肌肉差异）。特别强调了单侧训练（Unilateral Training）在纠正运动代偿、增强核心稳定性和提高运动特异性力量方面的不可替代性。内容包括保加利亚分腿蹲的高阶变式、单腿硬拉的负荷递增策略等。第六章：爆发力训练的“质量”而非“数量” 爆发力（Power）是力量和速度的乘积。本章侧重于“力量-速度曲线”的精确测绘与应用。介绍如何使用线性位置传感器（LPTs）或速度测量设备，实时监测举重速度，并据此调整组间休息时间，以确保每一次高质量的爆发力输出。训练内容包括药球投掷的矢量分析、奥林匹克举重变式的技术细化，以及如何将爆发力训练融入到整体的周期设计中，避免过度疲劳。第三部分：耐力系统的精细化调控与恢复科学第七章：阈值提升：乳酸清除与有氧代谢的边界拓展对于追求持久稳定输出的训练者，本章是关键。我们不再满足于基础的“长慢跑”，而是深入研究乳酸阈值（LT）和最大摄氧量（VO2 Max）的边界拓展。详细介绍如何设计乳酸耐受性训练（Lactate Tolerance Work），例如特定节奏跑（Tempo Runs）的负荷精确控制。分析如何通过“高强度低容量”的间歇训练来提高身体对代谢压力的适应性，实现耐力水平的质变。第八章：恢复：荷尔蒙调节、睡眠结构与神经疲劳管理顶级体能的维持，80%依赖于恢复。本章将恢复视为一个主动的、科学管理的领域。深入探讨了皮质醇（Cortisol）与睾酮（Testosterone）的训练后动态平衡，以及如何通过营养干预（如特定宏量营养素比例）来优化荷尔蒙环境。睡眠科学部分，我们聚焦于REM和深层睡眠周期的质量监测，并提供一套针对高强度训练后的“快速神经系统重置”方案，包括主动恢复技术和冥想的实战应用。第九章：运动生物力学的逆向工程：损伤预防与生物力学效率再强大的力量，如果无法稳定输出，也容易导致伤病。本章着重于功能性运动模式（FMS）的进阶评估，识别并修正微小的运动代偿模式。内容包括针对特定关节（如肩袖、髋屈肌群）的预防性稳定训练模块，以及如何利用生物力学反馈（如视频分析）来优化深蹲和跑步的力线，从而降低关节的剪切力，实现训练生涯的最大化。结论：整合体能：个体化的训练哲学本书的最终目的是引导读者从“跟随计划”转变为“设计哲学”。读者将学会如何将力量、爆发力和耐力训练的各个要素，根据自身的生物学反应和目标赛事要求，进行灵活且科学的整合与优化，打造真正属于自己的体能金字塔。

作者简介

目录信息

读后感

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是精华，从出拳的方式，站位，怎么走动，怎么移步都有教你，绝对是适合我这等初学者的，而且是自学！不像有些书，只给你看肌肉，没给你文字讲解！这本书很值得，但是如果想学拳击的话，光靠一本书还是不行的！有时间，有money还是去俱乐部学习吧！

评分☆☆☆☆☆

用户评价

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我入手《拳击基础训练》这本书，很大程度上是出于一种“打发时间”的心理。我一直不是个特别热爱运动的人，但最近生活有点沉闷，想着找点什么新鲜玩意儿来调剂一下。拳击听起来挺酷的，而且感觉比较直接，不像有些运动那么讲究太多花哨的东西。拿到书的时候，我并没有抱太大的期望，想着大概就是看看图片，了解一下拳击手是怎么摆架势的，然后再看看他们是怎么出拳的吧。结果，这本书给了我不少惊喜。它写得挺接地气的，没有那种特别高深的术语，即使是对我这种门外汉来说，也很好理解。书里对拳击的动作分解得很细致，从站位到步伐，再到最核心的出拳技巧，都写得条条是道。它不仅教你怎么“做”，更重要的是告诉你“为什么”要这么做，比如为什么重心需要那样转移，为什么出拳需要借助身体的力量。这一点我特别欣赏，因为这让我不仅仅是模仿动作，而是能理解动作背后的原理。读这本书的过程，其实也像是在进行一次思维上的训练，让你去思考动作的逻辑性。虽然我还没有真正去练习，但光是阅读，就让我对拳击这项运动有了更深刻的认识，觉得它比我想象的要更有深度和技术性。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有多年运动经验的爱好者，我一直对格斗类运动抱有浓厚兴趣，特别是拳击其独特的技击美学和对身体素质的极致要求。拿到《拳击基础训练》这本书，我本想从中汲取一些更精炼的技战术要点，却意外地发现它在训练方法论上有着独到的见解。书里对于力量、速度、耐力、柔韧性和协调性这五大身体素质的循序渐进的训练模式，让我耳目一新。它并没有简单地罗列训练动作，而是强调了训练过程中的科学性和系统性，比如如何循序渐进地增加训练强度，如何避免过度训练，以及如何通过合理的休息和恢复来达到最佳训练效果。我尤其欣赏书中关于“专项力量”的训练理念，它解释了为什么某些力量训练动作比其他动作更能直接地提升拳击表现。书中的步伐训练部分，也不仅仅是简单的跑动，而是将其上升到了战术层面，讲解了如何通过步法来控制距离、创造进攻机会以及化解对手的攻势。读完这本书，我感觉自己对于如何科学、高效地提升一项运动的专项体能，有了更深刻的理解。它不仅仅是一本拳击基础训练的书，更是一本关于如何科学训练身体的宝典，对于任何希望提升自身运动表现的人来说，都具有极高的参考价值。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，平时喜欢尝试各种不同的训练方式来丰富自己的健身计划。《拳击基础训练》这本书，让我对全身性的爆发力训练和协调性训练有了全新的认识。书里对于身体各部位的协调配合讲解得非常到位，尤其是关于如何将腿部、腰部和手臂的力量进行有效的串联，这一点对于提升整体爆发力至关重要。我过去在健身房进行力量训练时，更多地关注单一肌肉群的发达，但这本书让我意识到，真正的力量来自于全身的协同发力。例如，它对“核心”在出拳中的作用的阐述，让我明白强壮的核心肌群是所有爆发力动作的基石。此外，书中关于步法和移动的训练，也极大地启发了我。我一直觉得步法只是为了位移，但这本书让我明白，在拳击中，步法不仅仅是移动，更是发力、卸力以及躲闪的关键。它强调了重心转换的灵活性和腿部蹬地的力量，这对于提高我在健身房进行爆发力训练（如跳跃、冲刺等）的效率非常有帮助。我开始尝试将书中的一些步法训练融入到我的热身和训练中，明显感觉到身体的协调性和反应速度都有所提升。这本书为我提供了一个全新的视角，让我能够更科学、更系统地进行全身性的体能训练，其价值远超一般的健身指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直对拳击充满好奇，但又觉得它很复杂，不知道从何下手。我之前也零星看过一些线上视频，但总是感觉抓不住重点，练起来也提不起劲。拿到《拳击基础训练》这本书后，我简直欣喜若狂。书里详细地讲解了拳击的基本站姿，每一步的细节都解释得很清楚，比如脚的摆放、膝盖的弯曲度、身体重心的转移等等，我以前总觉得站不好，现在明白了关键在哪里。然后就是最吸引我的部分，关于出拳的讲解。书里把直拳、勾拳、 uppercut（上勾拳）都拆解开了，不仅仅是教你怎么挥出去，更重要的是讲解了如何发力，如何利用腰部和腿部的力量去配合，这一点非常重要！我以前出拳总是感觉软绵绵的，现在我才知道是因为我没有用到全身的力量。书里还用了很多图示，非常直观，配合文字说明，很容易就能理解。而且，它还讲到了如何躲闪，这一点同样至关重要，毕竟拳击不只是进攻，还有防守。我感觉这本书就像是一位经验丰富的教练，手把手地教我，让我觉得拳击这项运动不再遥不可及。我会认真学习里面的内容，希望能尽快掌握这些基础技巧，然后找个拳馆开始实践。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买《拳击基础训练》这本书，纯属是冲着“防身”这两个字去的。我一直觉得，女生在外面多少有点不安全感，虽然不指望练成女侠，但至少有点自保的能力总归是好的。这本书给我的第一感觉就是，它很实在。不像有些书写得神乎其神，好像练了就能打遍天下。它老老实实地从最基础的站姿开始讲，一步一步教你。我印象最深刻的是关于“防御”的讲解，书里讲到了如何用拳套和手臂来格挡，如何通过身体的移动来卸力，还有最重要的一点——保持警惕和观察。这一点对我来说特别受用，因为我以前总是一惊一乍的，根本不知道怎么反应。书里还提到了如何利用对手的攻击来寻找反击的机会，这一点非常有智慧。它不是让你硬碰硬，而是教你怎么借力打力。虽然书里主要讲的是进攻的技巧，但对于基础的防御和身体的协调性训练，也都是为实战打下基础。读这本书的过程，让我感觉自己好像真的在学习一门技术，而不是空想。我开始理解，为什么拳击手都需要那么好的体能和反应速度，那都是经过刻苦训练的。我现在就打算先从最基础的步法和防御姿势练起，希望能在遇到突发情况时，能够更冷静、更有效地应对。

评分☆☆☆☆☆

的确是一本很适合自学者阅读的书。

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

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