中老年與心血管疾病 pdf epub mobi txt 電子書 下載2026

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出版者:中國環境科學齣版社

作者:吳樹燕

出品人:

頁數:169

译者:

出版時間:2000-10

價格:9.00元

裝幀:平裝

isbn號碼:9787800939129

叢書系列:

圖書標籤:

• 心血管疾病
• 中老年健康
• 健康養生
• 預防保健
• 疾病防治
• 高血壓
• 冠心病
• 心髒病
• 健康指導
• 老年醫學

現代都市健康生活指南：從營養到運動的全麵規劃 引言 隨著社會節奏的加快和生活方式的變遷，現代都市人群麵臨著前所未有的健康挑戰。工作壓力、不規律的作息、久坐不動的生活習慣以及過度依賴外賣和加工食品，使得“亞健康”成為一種普遍現象。本書並非專注於某一特定疾病的防治，而是旨在提供一套全麵、係統且實用的健康管理框架，幫助生活在快節奏都市中的個體，無論年齡大小，都能科學有效地規劃自己的日常生活，實現身體機能的優化和精神狀態的提升。我們相信，健康不是一蹴而就的奇跡，而是日復一日、點滴積纍的生活哲學。 --- 第一部分：重塑基礎——理解你的身體需求 (約300字) 本部分將深入探討現代都市生活中，我們最常忽視的幾個基礎生理需求，並提供科學的評估方法。 1. 睡眠的科學管理：不止於時間 在“996”文化的影響下，睡眠常常被視為可以犧牲的奢侈品。然而，長期睡眠不足或質量低下，會直接影響內分泌、免疫係統的修復，並加劇焦慮和情緒波動。我們將詳細解析高質量睡眠的要素，包括臥室環境的聲光控製、睡前“數字排毒”策略，以及如何根據自身晝夜節律調整作息時間錶。書中會介紹如何利用簡單的工具記錄睡眠周期，識彆深睡和淺睡的比例，並提供針對性改善方案，例如漸進式放鬆訓練法。 2. 基礎代謝與能量平衡：告彆“隱形飢餓” 現代人普遍麵臨“吃得過多但營養不足”的悖論。本章側重於基礎代謝率（BMR）的估算與理解，強調宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在能量供給中的動態平衡。我們將辨析“好”碳水與“壞”碳水，講解優質脂肪的來源，以及蛋白質攝入量如何影響肌肉的維持和修復。更重要的是，我們將教授讀者如何閱讀食品標簽，識彆隱藏的糖分、反式脂肪和過量的鈉，真正做到“吃對”而非“吃飽”。 3. 水分攝入的藝術：細胞層麵的激活 水是生命活動的介質，但飲水常常被隨意對待。本書將細緻講解水分在體溫調節、營養運輸和廢物排泄中的關鍵作用。不同飲品（咖啡、茶、運動飲料）對身體水分平衡的影響將被量化分析。此外，我們將提供一套個性化的每日飲水目標設定方法，並探討如何通過食物來輔助水分的攝入，特彆是在空調房或高強度工作狀態下，如何避免輕度脫水對注意力和體能的影響。 --- 第二部分：動態生活——運動與身體機能的激活 (約500字) 現代人普遍缺乏有效的身體活動。本部分緻力於將運動融入繁忙的日程，強調“有效性”而非“時長”。 1. 久坐的反噬與核心力量的重建 長時間伏案工作對脊柱、髖關節和肩頸造成的壓力是結構性的。我們將詳細分析“久坐綜閤徵”的生理機製，並介紹一套針對辦公室人群的“碎片化運動”方案。這包括每小時進行一次的微休息練習，如骨盆傾斜、胸廓伸展和肩胛骨激活練習。重點將放在“核心力量”的構建上，核心不僅僅是腹肌，而是連接軀乾與四肢的穩定係統。 2. 有氧與無氧的精準搭配：提升心肺與塑形 本書不推崇盲目追求高強度間歇訓練（HIIT），而是倡導個體化的有氧與抗阻訓練結閤。我們將指導讀者如何評估自己的心肺耐力基綫（如1英裏步行測試），並根據目標（減脂、增肌或提高耐力）科學分配有氧運動的時長和強度（心率區間劃分）。抗阻訓練部分，側重於自重訓練和基礎器械的使用，重點在於動作的標準性，確保在激活目標肌群的同時，避免關節損傷。 3. 柔韌性與恢復：激活身體的“潤滑係統” 許多都市人的運動效果不佳，往往是因為柔韌性和關節活動度受限。本章專門探討動態拉伸（運動前）和靜態拉伸/泡沫軸放鬆（運動後）的差異和最佳應用時機。我們將詳細解析幾個關鍵肌群的放鬆技巧，如髂腰肌、胸大肌和梨狀肌，這些肌群的緊張常常是導緻姿勢不良和運動錶現下降的隱形殺手。恢復不僅僅是休息，更是一種積極的主動過程。 --- 第三部分：情緒與環境——身心健康的外部影響因素 (約400字) 健康管理不應僅限於身體內部，外部壓力源和心理狀態對生理機能的影響同樣巨大且深遠。 1. 壓力管理：從生理反應到認知重構 工作壓力是都市健康最大的隱形敵人。我們將解析壓力激素皮質醇對身體的長期影響，以及它如何乾擾消化和睡眠。本書提供多種經過實踐檢驗的減壓工具，包括呼吸生理學訓練（如4-7-8呼吸法），正念冥想的入門指南，以及如何構建有效的“壓力緩衝帶”——即在工作任務間隙設置強製性的放鬆時間。 2. 營養素與大腦健康：專注力的維持 探討特定營養素（如Omega-3脂肪酸、B族維生素、鎂）在神經遞質閤成和認知功能維持中的作用。我們將介紹如何通過日常飲食（而非單純依賴補充劑）來支持大腦的穩定運作，減少“下午三點的精神渙散”，提升決策質量。 3. 數字化生活與環境毒素的規避 電子屏幕的使用時間和藍光暴露對褪黑素分泌的影響將被量化分析。同時，由於都市人大量時間處於室內，我們將簡要介紹室內空氣質量（甲醛、揮發性有機物）的基礎知識，以及如何通過簡單的通風和綠植選擇來優化居住和工作環境，為身體創造一個更友好的生態係統。 --- 第四部分：構建你的個性化健康藍圖 (約300字) 本書的最終目標是賦能讀者成為自己健康方案的首席執行官。 1. 健康數據追蹤與解讀 如何利用智能穿戴設備記錄數據，但更重要的是，如何解讀這些數據背後的含義。我們將教授如何設定可實現、可衡量、有時限（SMART原則）的健康目標。例如，不是“我要減肥”，而是“在接下來的八周內，每周完成三次30分鍾的快走，並將平均睡眠時長提高到7小時15分鍾”。 2. 應對挫摺與保持動力 健康規劃的道路上必然存在反復和挫摺。本章重點討論“一緻性優於完美性”的理念。我們將提供應對“破戒日”後的快速調整策略，以及如何利用“習慣堆疊”法，將新的健康行為無縫嵌入現有的日常流程中。 結語 《現代都市健康生活指南》提供的是一套工具箱，而非僵硬的教條。真正的健康，在於理解自身的獨特性，並在日常的點滴選擇中，為未來的自己負責。激活身體的潛能，從今天開始，從每一個深呼吸和每一次伸展開始。

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