白色營養配餐 pdf epub mobi txt 電子書 下載2026

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出版者:遼寜科技

作者:孫明傑

出品人:

頁數:111

译者:

出版時間:2007-5

價格:18.00元

裝幀:

isbn號碼:9787538150810

叢書系列:

圖書標籤:

• 營養配餐
• 健康飲食
• 膳食營養
• 食譜
• 健康食譜
• 飲食指導
• 營養學
• 健康生活
• 輕食
• 美食

《健康與活力：現代傢庭營養指南》 引言 在快節奏的現代生活中，人們越來越意識到健康飲食的重要性。食物不僅是維持生命的基礎，更是構建強大體魄、抵禦疾病、提升生活品質的關鍵。然而，麵對琳琅滿目的食材、繁雜的烹飪方法以及各種信息爆炸，許多傢庭在為傢人準備營養均衡的餐食時，常常感到力不從心。本書旨在為傢庭提供一套係統、實用且易於操作的營養膳食指南，幫助您在日常生活中輕鬆實現健康飲食目標，為全傢人的身心健康打下堅實基礎。 第一章：認識營養，奠定健康基石 宏量營養素的奧秘： 碳水化閤物： 能量的主要來源，分為簡單碳水化閤物（如糖類）和復閤碳水化閤物（如全榖物、薯類）。本書將詳細介紹不同類型碳水化閤物的生理功能、閤理攝入量以及如何選擇更健康的碳水化閤物來源，例如強調全麥麵包、糙米、燕麥等粗糧的優勢，並警示過量攝入精製糖的潛在風險。 蛋白質： 構成身體組織、修復細胞、閤成酶和激素的關鍵。我們將深入探討不同蛋白質來源（動物性蛋白質如肉、蛋、奶；植物性蛋白質如豆類、堅果）的吸收率和氨基酸組成，指導您如何均衡攝入，滿足不同年齡段和活動水平人群的需求，例如為成長中的兒童和青少年提供充足的蛋白質，為老年人提供易消化且優質的蛋白質。 脂肪： 必需的能量來源，也是脂溶性維生素（A, D, E, K）吸收的重要載體。我們將區分飽和脂肪、不飽和脂肪（單不飽和脂肪和多不飽和脂肪）以及反式脂肪的健康影響，強調攝入富含omega-3和omega-6脂肪酸的食物，如魚類、堅果和植物油，並指導如何適度控製脂肪的總攝入量，避免攝入過多的有害脂肪。 微量營養素的力量： 維生素： 身體正常代謝不可或缺的調節劑。本書將係統介紹各類維生素（維生素A、B族、C、D、E、K）的功能、食物來源及缺乏癥，並提供日常飲食中獲取這些維生素的實用建議，例如如何通過曬太陽獲取維生素D，如何通過攝入新鮮蔬果補充維生素C。 礦物質： 維持生理功能、構成骨骼和牙齒、調節體液平衡的關鍵。我們將詳細闡述鈣、鐵、鋅、鎂、硒等常見礦物質的重要性，指齣其在食物中的分布，並給齣膳食攝入的指導，例如女性如何通過攝入紅肉、綠葉蔬菜來補充鐵質，兒童如何通過攝入奶製品來保證鈣的吸收。 膳食縴維與水： 膳食縴維： 促進腸道蠕動、預防便秘、控製血糖和血脂、增加飽腹感的重要成分。本書將區分可溶性膳食縴維和不可溶性膳食縴維，並推薦富含膳食縴維的食物，如蔬菜、水果、全榖物和豆類，指導讀者如何增加膳食縴維的攝入量。 水： 生命之源，參與體內所有化學反應，是維持體溫、運輸營養物質、排齣代謝廢物的基礎。我們將強調規律飲水的重要性，提供不同人群的日飲水量建議，並指導如何選擇健康的飲品。 第二章：科學膳食，構建健康餐盤 均衡飲食原則： 食物多樣化： 強調攝入多種食物以獲取全麵的營養素，避免單一飲食帶來的營養偏頗。我們將提供不同食物類彆的建議攝入頻率和份量。 食物平衡： 閤理搭配各類食物，確保宏量和微量營養素的比例適宜。例如，如何在主食、蔬菜、水果、蛋白質和脂肪之間達到理想的平衡。 食物適量： 根據個體差異（年齡、性彆、活動水平、健康狀況）確定閤理的食物攝入量，避免暴飲暴食或過度節食。 “我的餐盤”解讀與應用： 本書將以直觀的“我的餐盤”模型為基礎，詳細解析餐盤的構成比例，即蔬菜、水果、榖物、蛋白質和奶製品的建議份量。 我們將提供各種食材在餐盤中的具體替換建議，例如如何將米飯替換成糙米或雜糧飯，如何將紅肉替換成魚肉或豆製品。 本書將針對不同傢庭成員（嬰幼兒、兒童、青少年、成年人、老年人）提供個性化的餐盤調整建議。 烹飪方法與營養保留： 健康烹飪技巧： 介紹蒸、煮、燉、烤、涼拌等少油、少鹽的烹飪方法，並對比不同烹飪方法對營養素的影響。 避免有害烹飪： 警示油炸、燒烤等可能産生有害物質的烹飪方式，並提供替代方案。 食材處理： 講解如何正確清洗、儲存和處理食材，以最大程度地保留營養。 第三章：全傢人的營養需求與特殊人群膳食 嬰幼兒的營養： 從母乳喂養到輔食添加，詳細指導各階段的營養需求和食物選擇，強調鐵、鈣、維生素D等關鍵營養素的重要性。 提供嬰兒期和幼兒期常見喂養問題的解決方案。 兒童與青少年的生長發育： 解析兒童和青少年快速生長發育階段對能量、蛋白質、鈣、鐵等營養素的特殊需求。 指導如何通過健康飲食促進身高、體重、認知能力的發育，並預防肥胖和營養不良。 提供應對挑食、偏食問題的策略。 成年人的健康與活力： 強調均衡飲食對維持能量水平、增強免疫力、預防慢性病（如心血管疾病、糖尿病、癌癥）的重要性。 針對辦公室人群、體力勞動者等不同生活方式人群，提供定製化的飲食建議。 老年人的營養保健： 關注老年人因消化吸收能力下降、食欲減退等原因導緻的營養問題。 強調易消化、高營養密度的食物選擇，以及對鈣、維生素D、B12等的補充。 指導如何通過閤理飲食延緩衰老、提高生活質量。 特殊健康狀況的膳食管理： 妊娠與哺乳期： 重點關注母體和胎兒的營養需求，強調葉酸、鐵、鈣、DHA等關鍵營養素的攝入。 糖尿病患者： 指導如何控製血糖，選擇低GI食物，閤理分配碳水化閤物，並提供糖尿病飲食的實例。 高血壓患者： 強調低鈉、低脂飲食，多攝入富含鉀、鎂的食物，並提供高血壓飲食的實例。 超重與肥胖人群： 提供科學減重的方法，控製總能量攝入，增加飽腹感，並鼓勵健康的生活方式。 素食者： 指導素食者如何獲取足夠的蛋白質、鐵、鈣、維生素B12等關鍵營養素，確保營養均衡。 第四章：健康飲食的生活化實踐 傢庭食譜與菜單設計： 提供一周健康營養菜單範例，涵蓋早餐、午餐、晚餐及加餐，注重時令食材和傢常菜肴的搭配。 提供各種菜肴的詳細製作方法，步驟清晰，易於操作。 鼓勵傢庭成員共同參與食譜設計和烹飪過程。 外齣就餐與社交場閤的營養選擇： 指導如何在餐廳、快餐店等場所做齣健康的選擇。 提供如何在聚會、宴請等社交場閤保持均衡飲食的技巧。 閱讀食品標簽，辨彆健康選擇： 教授如何解讀食品包裝上的營養成分錶和配料錶。 指導如何選擇低糖、低鹽、低脂的健康食品。 食品安全與儲存： 強調食品采購、儲存、處理的安全常識，預防食源性疾病。 講解不同食材的保質期和儲存方法。 建立健康的飲食習慣： 強調規律進食、細嚼慢咽、傾聽身體信號的重要性。 鼓勵培養積極的飲食態度，享受健康美食帶來的愉悅。 結語 健康飲食並非遙不可及的夢想，而是可以通過科學的知識和切實的行動在日常生活中實現的。本書提供的不僅僅是一份營養指南，更是一種健康的生活態度和實踐方法。希望本書能夠成為您傢庭餐桌上的得力助手，幫助您和您的傢人構建一個更健康、更有活力的未來。讓我們從今天開始，用心為傢人準備每一餐，用愛烹飪每一道菜，共同邁嚮健康美好的生活。

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