"Runner's World" Performance Nutrition for Runners pdf epub mobi txt 电子书下载 2026

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

出版者:St Martins Pr

作者:Fitzgerald, Matt

出品人:

页数:256

译者:

出版时间:2006-1

价格:$ 18.02

装帧:Pap

isbn号码:9781594862182

丛书系列:

图书标签:

跑步
营养
运动营养
耐力运动
健康饮食
运动表现
跑步训练
饮食计划
能量补给
健康生活

下载链接在页面底部

facebook linkedin mastodon messenger pinterest reddit telegram twitter viber vkontakte whatsapp 复制链接

想要找书就要到本本书屋

onlinetoolsland.com

立刻按 ctrl+D收藏本页

你会得到大惊喜!!

具体描述

This newest addition to the heralded "Runner's World" series offers runners up-to-date nutrition advice based on the latest science. Runners have different nutrition and recovery needs than other endurance athletes. Yet until now, they've had no nutritional resource specifically addressing their concerns. This comprehensive guide distills the newest thinking in the science of exercise nutrition into practical, hands-on tips that will help runners stay healthy, recover faster, enjoy better workouts, and race successfully. Here, readers will learn: detailed information on nutritional topics important to runners, from balancing internal energy stores to proper hydration; how to customize their diets to their individual training needs; shopping tips and dining-out strategies to help runners maximize their nutritional intake; the top 5 pre-race meals and top 5 healthiest snacks for runners; and nutritional tips for special populations, including women, children, diabetics, and older runners.

解锁你的跑步潜力：营养策略与巅峰表现这本书并非直接介绍《Runner's World》的《跑者营养表现指南》这本书，而是旨在为你提供一套全面、科学且易于实践的营养策略，帮助你显著提升跑步表现，达成你的训练目标，享受更健康、更愉悦的跑步生涯。我们将深入探讨跑者在不同训练阶段、不同比赛场景下所需的营养要素，并提供具体的饮食调整建议，让你告别盲目摸索，以最优化的营养支持，释放你的全部潜能。一、基础篇：构建你的营养基石碳水化合物：跑步的能量引擎重要性：碳水化合物是跑步最主要的能量来源，它们转化为糖原储存在肌肉和肝脏中，为你的每一次蹬地、每一次呼吸提供源源不断的动力。充分的碳水化合物储备是避免早期疲劳、保持配速的关键。类型与选择：我们将详细解析复合碳水化合物（如全麦面包、燕麦、糙米、薯类）和简单碳水化合物（如水果、蜂蜜）的摄入时机和作用。了解如何根据训练强度和时间选择最合适的碳水化合物来源，例如，长距离跑前需要大量储存糖原，而训练间隙则需要快速补充能量。摄入量与时机：探讨根据个人体重、训练量和强度，计算每日所需的碳水化合物摄入量。重点讲解赛前、训练前后以及日常饮食中碳水化合物的合理分配，确保身体始终处于能量充足的状态。蛋白质：肌肉的修复与生长重要性：跑步对肌肉会产生微小的损伤，蛋白质是修复这些损伤、构建更强壮肌肉的关键。充足的蛋白质摄入有助于提高运动后的恢复速度，减少肌肉酸痛，并支持长期训练带来的肌肉适应性增长。氨基酸的奥秘：了解必需氨基酸的重要性，以及它们如何协同作用以促进肌肉合成。我们会介绍优质蛋白质的来源，如瘦肉、鱼类、禽蛋、乳制品、豆类和坚果。摄入量与时机：建议跑者每日蛋白质的摄入量，并强调在运动后及时补充蛋白质的重要性，以最大化肌肉修复和生长。探讨不同类型的蛋白质（如乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）在恢复过程中的作用。脂肪：健康的能量储备与生理功能重要性：脂肪是身体重要的能量储备，尤其在长时间低强度运动中发挥关键作用。同时，脂肪也是必需脂肪酸的来源，对激素合成、维生素吸收以及细胞膜的健康至关重要。类型与选择：区分不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，如橄榄油、牛油果、鱼油、坚果）和饱和脂肪。强调选择健康的脂肪来源，限制反式脂肪的摄入。适量摄入：讲解脂肪在跑者饮食中的适宜摄入比例，以及如何在保证能量需求的同时，避免摄入过多的不健康脂肪。维生素与矿物质：维持身体正常运转的“润滑剂” 核心作用：详细介绍维生素（如B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E）和矿物质（如铁、钙、镁、锌、钠、钾）在能量代谢、骨骼健康、免疫功能、氧气运输以及水分平衡中的关键作用。跑者的特殊需求：探讨由于运动造成的消耗增加，跑者在某些维生素和矿物质方面可能存在的潜在风险，例如铁缺乏导致贫血，钙缺乏影响骨密度等。均衡饮食的智慧：强调通过多样化的食物选择来满足身体对各种维生素和矿物质的需求，而非依赖单一的补充剂。提供富含这些营养素的食物范例。二、进阶篇：实战营养策略赛前营养：为比赛日注入强大能量赛前一周：详细规划赛前一周的饮食策略，包括逐渐增加碳水化合物的摄入（碳水化合物负荷），减少膳食纤维和脂肪的摄入，以最大化糖原储备并减少肠胃不适。赛前24-48小时：进一步巩固碳水化合物的储备，选择易于消化的食物，避免尝试新食物。赛前2-4小时：推荐易消化、富含碳水化合物但低脂肪、低纤维的餐点，为身体提供稳定的能量。赛前30-60分钟：建议摄入少量易吸收的碳水化合物，如能量胶、香蕉或运动饮料，为起跑线前的身体做好最终准备。比赛中补给：持久能量的关键长距离跑步的补给策略：针对半程马拉松、全程马拉松及更长距离的比赛，讲解如何在比赛过程中定时定量地补充碳水化合物，以维持血糖稳定和肌肉能量供应。选择合适的补给品：介绍各种运动补给品（如能量胶、能量棒、运动饮料、盐丸）的成分、能量值和吸收速度，以及如何根据个人喜好和比赛强度进行选择。水分和电解质的补充：强调在比赛过程中保持水分平衡的重要性，并讲解如何根据环境温度、湿度和出汗率来补充水分和关键电解质（如钠、钾）。赛后恢复：加速身体修复与下一次训练 “恢复窗口”的营养：探讨运动后“恢复窗口”的重要性，即在运动结束后的一段时间内，身体对营养物质的吸收利用率最高。黄金恢复餐：建议在运动后30-60分钟内摄入碳水化合物和蛋白质的组合，以快速补充糖原储备和启动肌肉修复。持续性恢复：讲解赛后几天的饮食策略，持续提供蛋白质以促进肌肉修复，并保证充足的碳水化合物摄入，帮助身体完全恢复。水分和电解质的再次补充：强调赛后持续补充水分和电解质，以恢复身体的正常功能。三、特殊情况与优化女性跑者的营养需求：关注女性跑者在生理周期、铁需求、钙摄入以及运动性闭经等方面的特殊营养考虑。素食与纯素跑者的营养：提供为素食和纯素跑者设计的营养策略，确保关键营养素（如蛋白质、铁、维生素B12、钙、Omega-3脂肪酸）的充足摄入。不同环境下的营养调整：讲解在高温、高湿或高海拔等特殊环境下，跑者需要进行的营养和水分调整。常见饮食误区与辨析：纠正一些关于跑步营养的普遍误解，例如过度依赖单一营养素、不当的禁食或节食等。如何利用本书：本书将提供详细的图表、建议食谱和每日饮食计划示例，帮助你将理论知识转化为实际行动。我们将鼓励你记录自己的饮食和训练情况，从而更好地理解身体的反应，并根据自身特点进行个性化调整。通过科学的营养管理，你不仅能提升跑步的耐力、速度和力量，更能显著改善训练后的恢复，降低受伤风险，最终实现你的跑步目标，并享受一个更健康、更有活力的跑步人生。