风靡全美的MELT零疼痛自疗法

出版者:脸谱出版

作者:Sue Hitzmann

页数:325

译者:林淑铃

出版时间:2013-12

价格:HK$120

装帧:平装

isbn号码:9789862352977

具体描述

譯成九國語言，2013出版以來於Amazon亞馬遜書店排行榜上高踞不墜

《紐約時報》暢銷書、美國《Prevention》雜誌推薦值得閱讀百書之一

美國知名健康節目《奧茲醫生秀》專題介紹引發熱潮

目前已有十五國引進、千位教練投入MELT療法推廣、累計數十萬人受惠

根據專業筋膜學與神經學所開發的MELT療法，

整合拉筋拍打、按摩整骨的效果，

為慢性疼痛常發生部位──肩、頸、腰、背等──筋膜補水，

每天10分鐘、用軟球+滾筒，輕鬆告別惱人的身體疼痛！

甘思元（力格運動健護中心創辦人）、李恆儒博士（台灣運動傷害防護學會理事長）、徐國峰（運動作家）──專業推薦

你常有「不舒服」、「緊繃」或「不對勁」的感覺嗎？努力運動、醫療、按摩和復健，往往治標不治本，只能暫時緩解，無法根除疼痛的肇因──

你可能早就在身體裡積累了「卡住的壓力」而不自知：

．難入睡或淺眠　．消化不良　．中午就開始疲憊不堪　．水腫或體重增加

．明顯老化跡象　．蜂窩組織問題

▍惱人的慢性疼痛，健身專家也深受其害

十幾年前，作者蘇．希茲曼是國際級健身示範教練和講師，事業處在最顛峰。在健康的外表下，其實她的腳飽受疼痛折磨──在吃足苦頭中她體會到：運動和肌力並非健康與身體零疼痛的根本，她迷上正崛起的結締組織（筋膜）科學，後來領悟到每天痠痛、僵硬與緊繃引發的疼痛、體重增加、睡眠問題和其他看似不相干的毛病，元凶全都是結締組織脫水。

▍原來疼痛是筋膜水分不足引起的！

遍布全身的結締組織又稱作「筋膜」，由滿布在細胞液中的膠原蛋白、彈力蛋白和其他纖維所組成，它是連續流動的，連結人體所有其他系統，但是當水分一流失，就會變得僵硬不靈活，甚至進一步造成久治不癒的疼痛。對於這種疼痛，運動、按摩和復健只能暫時緩解。

▍擺脫慢性疼痛，從筋膜補水做起！

希茲曼透過個人探索和實際手療按摩的經驗，開發了MELT療法：以滾筒與自身的重量相互配合，針對易慢性疼痛的部位執行擺動、施壓（按摩）、或讓身體部位於滾筒上滑動或刷掃，並強調集中呼吸與攝取水分──讓水分再度回到脫水的組織，釋放長期緊繃、啟動自我療癒機制。現在，你也可以來當見者，用MELT療法重建零疼痛的活力人生！

◎除一般重複性運動與姿勢造成的慢性疼痛外，本書提供MELT自我療癒計畫，也適用於：

．創傷、傷害、術後復原患者──挫傷、骨折、五十肩、坐骨神經痛、髖部疼痛等

．全身性狀況、失調和疾病患者──免疫、代謝疾病、癌症、脊椎疾病等

．孕期與產後的婦女──包括產後自我癒育計畫

利用軟式滾筒自體按壓放鬆，有減緩肌肉緊繃、增加血液循環、改善運動後恢復速度等功效。但市面上的資訊，鮮少提及理論根據及身體結締組織的反應等知識：如，為什麼滾壓小腿時，要前後滑動？為何在找到較為刺激敏感的區域要進行左右翻壓與旋轉腳踝？本書除了介紹滾筒按壓方法及步驟，作者對於「結締組織」有深入淺出的說明。不僅教你怎麼做，還告訴你為什麼這樣做。

～山姆伯伯工作坊（專業運動訓練平台）

痛則不通，通則不痛。作者認為會痛的地方就是「壓力卡住」了，因此她提出這套方法就是利用軟式滾筒進行「ＭELT動作」，讓身體各部位的水分都能暢通無阻。MELT與中醫經絡穴道間的關聯性讓我興味盎然，尤其是作者透過西方的理性論調，把千百年來累積下來那種經驗式的中醫知識轉化為我們可以理解的語言，甚至可以獨立操作自療。

～徐國峰（運動作家）

作者简介

蘇�6�4希茲曼Sue Hitzmann, M.S., C.S.T., N.M.T.

擁有運動科學碩士學位，以及顱薦骨法和神經肌肉法的專業資格，是美國公認的身心動作教師和手療法師。她累積數十年在解剖科學和替代的實務經驗、研究和學習，最後開發了 MELT 這項零疼痛健身和長壽養身的革命性方法。她目前住在紐約。

譯者簡介

林淑鈴

銘傳大眾傳播系。曾擔任出版社的編輯，現為自由工作者。身為久坐的受害者，因為這本書獲益良多，大推！

目录信息

審定序
推薦序
二零一八年新版序
二零一二年初版序
1 真正引發疼痛的原因
你的生活可以不必和疼痛為伍
真正的祕密
令人慘叫的疼痛
「正常」的不舒服
嚴重的誤解
慢性疼痛真正的元凶
結締組織和神經系統
真實性檢測：疼痛的醫學
真實性檢測：運動
從問題到解答
2 結締組織的力量
筋膜的迷人世界
水合作用
脫水
人並非機器人
人體的大腦
發炎的問題
體驗到健康與回春
3 遺漏的連結─神經筋膜系統
人體的調節器主掌一切
解決之道
4 成為自己的身體者
MELT療法的4R方程式
MELT療法的方式
5 重新連結
團塊和空隙部位
「理想正位」與「自動導航器」
常見的失衡
動作前後階段的「重新連結」
重新連結身體引力中心
6 重新平衡
「神經核心」的穩定度
「神經核心」失衡
MELT療法的「重新平衡」技術
「重新平衡」的力量
7 再水合
找到對的工具
正向有利的施壓
我的小祕密
多層結締組織的療法
結締組織對緊繃的反應模式
光是施壓還不夠
新型的途徑
重新找回結締組織的水分
MELT療法的施壓技術
MELT療法的雙向延展技術
MELT療法的延展技術
8 釋放
減壓的基礎部位
MELT療法的減壓技術
9 手部和足部的
最後發明的法寶
球與技術完美的結合
MELT療法的手部和足部
MELT療法的手部和足部技術
用迷你軟球做手部的
用迷你軟球做足部的
10 開始練習 MELT 療法
自我療癒的啟動計畫
開始之前
喝水的重要性
特殊狀況的對應方法
預備，開始！
11 補充上半身和下半身的水分
為什麼下半身補足水分這麼重要
碰上擾人的蜂窩組織時
為什麼上半身補足水分這麼重要
你的MELT再水合計畫
12 釋放頸部和下背的壓力
13 MELT療法的藍圖計畫
歡迎來到輕鬆圈
你的自我療癒計畫
藍圖計畫
連續動作的導覽表
連續動作的說明
14 以MELT療法作為自我照護的輔助
善用你的感覺
的過渡期
你的輔助自我療癒計畫
源自創傷、傷害或手術的疼痛
被確診為全身性狀況、失調和疾病
懷孕和產後
後記
MELT療法的論文研究
致謝
推薦閱讀參考
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用户评价

我是一个对健康养生很感兴趣的人，一直在探索各种可以帮助我保持健康的方法。我读过很多关于营养、运动和冥想的书籍，但总觉得缺少了一个关键的环节，能够连接起身体的各个部分，并帮助我真正地“感受”到自己的身体。这本书的出现，正好填补了这个空白。它从筋膜这个被很多人忽视的身体组织入手，提供了一种非常全面和系统化的自我疗法。 我非常赞赏书中对于“身体的整体性”的强调。作者通过“MELT”方法，让我意识到身体的各个部位都不是孤立存在的，而是相互影响、相互连接的。例如，我之前一直为手腕的疼痛所困扰，但通过书中关于肩部和胸腔的放松练习，我竟然发现我的手腕疼痛也得到了显著的缓解！这让我对身体的认识又进了一层，也让我更加相信身体本身的修复能力。

天啊，我真的太激动了！一直以来，我都被各种各样的疼痛折磨着，肩膀僵硬得像块石头，腰酸背痛更是家常便饭，别提有多影响心情和生活质量了。试过无数种方法，针灸、推拿、按摩，甚至是昂贵的理疗课程，效果都只能是暂时缓解，没过多久又故态复萌。就在我快要放弃的时候，朋友推荐了这本书，我抱着“死马当活马医”的心态翻开了它。 读完这本书，我简直不敢相信我的眼睛！作者简直是我的救星！里面的方法真的太神奇了，我按照书中的指导，每天花一点时间做那些看似简单的动作，竟然真的感觉到了不同。最开始只是觉得身体好像没那么紧绷了，后来，那种长期折磨我的慢性疼痛竟然开始慢慢消退，尤其是我的颈椎，以前稍微一动就发出嘎吱嘎吱的声音，现在几乎听不到了！而且，睡眠质量也得到了极大的改善，晚上再也不会因为疼痛而辗转反侧，睡得特别香甜。

我经常会感到头痛，而且大部分是那种持续性的、钝钝的胀痛，吃止痛药效果也有限，而且担心长期服用对身体不好。朋友推荐了这本书，我试着阅读，结果发现这本书的内容简直是为我量身定做的。书中对头痛的成因进行了非常深入的分析，特别是提到了颈部和肩部筋膜的紧张如何影响头部血液循环和神经压迫，这一点让我茅塞顿开。 我开始练习书中针对头部和颈部疼痛的几个动作。其中一个练习是使用一个特殊的软球来按摩颈部的深层肌肉，一开始我还有些担心会不会弄伤自己，但按照书中的指导，非常小心地进行。令人惊喜的是，在做完这个练习后，我立刻感觉头部轻松了很多，那种压迫感明显减轻了。我坚持每天练习，慢慢地，我发现我的头痛发作频率大大降低，而且每次头痛的程度也减轻了许多。

这本书完全颠覆了我对“疼痛管理”的认知。我一直以为疼痛是不可避免的，只能忍受或者依赖药物。但《风靡全美的MELT零疼痛自疗法》告诉我，我们身体本身就拥有强大的自愈能力，很多疼痛的根源并非我们想象的那样，而是由于筋膜系统出了问题。书中的讲解非常细致，从筋膜的解剖学原理到它如何影响我们的身体，再到如何通过简单的自我疗法来修复筋膜，每一个环节都解释得清清楚楚，通俗易懂，即使是医学小白也能轻松理解。 我特别喜欢书中提供的那些“动手实践”的部分。不是那种枯燥的说教，而是充满了可操作性的指导。作者提供了详细的图文示范，甚至还有一些视频链接（虽然我没看视频，光看图也足够了），让你能够准确地找到需要放松的部位，并掌握正确的动作要领。我尝试了书中关于肩颈疼痛的几个练习，坚持了不到一周，就觉得肩膀的活动度明显增加了，抬胳膊的时候不再像以前那样受限，那种沉重感也消失了很多。

我一直觉得自己的身体“不听使唤”，尤其是平衡感比较差，走路的时候总感觉有些不稳。而且，我的手腕也经常会因为长时间使用电脑而感到酸痛。我一直在寻找一种能够同时改善这些问题的解决方案，直到我遇到了这本书。它从一个全新的角度——筋膜——来解释身体的运作机制，这让我觉得非常新颖。 我被书中关于“本体感觉”和“稳定性”的章节深深吸引。作者解释了筋膜系统如何影响我们的本体感觉，以及如何通过激活和重塑筋膜来提升身体的稳定性和协调性。我开始尝试书中的一些基础的“MELT”练习，例如关于足部和脚踝的放松。这些练习看似简单，但当我真正去体会的时候，我能感觉到我的足弓得到了更好的支撑，而且走路的时候，我也能更清晰地感知到我的脚与地面的接触。

我一直对瑜伽和普拉提这类强调身体连接和柔韧性的运动很感兴趣，但总是觉得自己的身体非常僵硬，难以达到教练的要求，也因此对自己的身体感到沮<bos>。这本书的出现，就像是给我打开了一扇新的大门。它并没有要求我去做出高难度的动作，而是从最基础的筋膜系统入手，解释了为什么我们会感到僵硬，以及如何通过温和的方式来释放这种紧张。 我特别欣赏书中关于“触碰与感知”的理念。作者鼓励读者去倾听自己身体的声音，去感受筋膜在被激活时的细微反应。通过书中提供的几种基础的“MELT”练习，我开始能够更清晰地感知到自己的身体，知道哪些部位是紧绷的，哪些部位是放松的。甚至有几次，我在练习中感觉到一些平时不曾注意到的身体小毛病，然后通过调整动作，竟然也得到了缓解。这是一种非常有趣的自我探索过程，也让我对自己身体的掌控感增强了许多。

作为一个长期伏案工作者，腰背部的酸痛是我最大的敌人。每次坐久了，就感觉腰像被扭紧的弹簧一样，每次站起来都需要慢慢地舒展。试过很多网上流传的“办公室拉伸操”，效果都微乎其微。而这本书，真正地给我带来了希望。我花了不少时间研究书中关于核心稳定和腰部支撑的部分。作者并没有简单地说“多运动”，而是深入分析了腰部疼痛的根本原因，比如核心肌群的失衡，以及筋膜的粘连如何限制了身体的自然运动模式。 我按照书中的指导，每天花十分钟左右的时间进行练习。那些简单的动作，比如“骨盆倾斜”、“猫牛式”等等，虽然看起来很简单，但是一旦掌握了正确的发力点和呼吸配合，你就能感觉到身体内部在发生微妙的变化。最让我惊讶的是，在我坚持了大约两周后，我发现自己坐着的时候腰部不再那么容易酸痛了，甚至有时候还能保持一段时间的挺直！这种来自内部的支撑感，是我从未有过的体验。

我最近开始健身，想塑造更好的身材，但是发现身体的柔韧性非常差，很多健身动作都做不到位，这让我非常沮丧，甚至担心会因此受伤。这本书简直是我的及时雨！它详细地解释了身体僵硬的原因，并提供了非常实用的解决办法。我之前一直认为身体僵硬是肌肉太紧绷，需要拉伸，但这本书告诉我，很多时候是筋膜的粘连和失水导致的。 我特别喜欢书中关于“身体液”在筋膜健康中的重要性的论述。作者强调了如何通过特定的“MELT”练习来帮助筋膜重新吸水，恢复其弹性和滑动性。我开始每天坚持练习书中关于改善身体柔韧性的动作，特别是针对臀部和腿部紧绷的练习。我注意到，在练习了大约三周后，我做深蹲和弓步的时候，感觉身体的活动范围明显增大了，而且也没有之前那种拉扯感了。

作为一名曾经的运动员，尽管退役多年，但身体的旧伤和劳损一直困扰着我。尤其是膝关节和踝关节，经常会因为天气变化或者过度活动而感到疼痛和僵硬。我试过很多物理治疗，效果都不是很显著，而且很多动作对我来说过于激烈。所以，当我拿到《风靡全美的MELT零疼痛自疗法》时，我带着一种审慎的期待。 这本书最大的亮点在于它提供的“温和但有效”的解决方案。作者没有推荐那些需要爆发力或者高强度训练的动作，而是专注于通过“MELT”这一独特的自我疗法来改善身体的整体状况。我特别关注了书中关于下肢关节疼痛的部分，其中关于如何通过释放足部和腿部筋膜来改善膝关节和踝关节的功能，给我留下了深刻的印象。我按照书中的指导，对我的小腿肌肉和足底筋膜进行了放松。

我发现自己的呼吸总是很浅，有时候会感到胸闷。也试过一些呼吸练习，但总感觉效果不佳。当我翻阅《风靡全美的MELT零疼痛自疗法》时，我被书中关于“呼吸系统和筋膜的关联”的论述所吸引。作者解释了横膈膜和其他呼吸肌肉周围的筋膜如何影响我们的呼吸模式，以及如何通过放松这些区域来改善呼吸。 我开始尝试书中专门针对呼吸练习的部分。其中一个练习是利用一个柔软的泡沫滚筒来放松胸腔和肋间肌。一开始，我有点担心，怕压得太重会不舒服，但按照书中的指导，非常轻柔地进行。在练习过程中，我能感觉到我的胸腔得到了很好的延展，呼吸也变得更加顺畅。我坚持每天练习，现在我能够更深地吸气，而且感觉胸闷的情况也大大改善了。这本书不仅仅是关于疼痛的缓解，更是关于如何让身体更健康、更舒适地运作。

【真的很有效】用泡沫轴按摩来舒缓结缔组织（如筋膜）带来的不适，照着 4R 疗法（重新连结、重新平衡、再水合、释放）做下来很快就能放松全身紧张的状态。不过关于MELT疗法的机理阐述神神叨叨的，而且动作的讲解非常冗长，个别术语翻译得有点奇怪。比如 Pelvic Tuck and Tilt 翻译成收缩骨盆和骨盆倾斜，其实指的是骨盆前倾和回缩至下背部贴地。

之前就是每天在滚泡沫轴，因此看了这本书没有另外的收获，而且400台币性价比不高

【真的很有效】用泡沫轴按摩来舒缓结缔组织（如筋膜）带来的不适，照着 4R 疗法（重新连结、重新平衡、再水合、释放）做下来很快就能放松全身紧张的状态。不过关于MELT疗法的机理阐述神神叨叨的，而且动作的讲解非常冗长，个别术语翻译得有点奇怪。比如 Pelvic Tuck and Tilt 翻译成收缩骨盆和骨盆倾斜，其实指的是骨盆前倾和回缩至下背部贴地。

之前就是每天在滚泡沫轴，因此看了这本书没有另外的收获，而且400台币性价比不高

【真的很有效】用泡沫轴按摩来舒缓结缔组织（如筋膜）带来的不适，照着 4R 疗法（重新连结、重新平衡、再水合、释放）做下来很快就能放松全身紧张的状态。不过关于MELT疗法的机理阐述神神叨叨的，而且动作的讲解非常冗长，个别术语翻译得有点奇怪。比如 Pelvic Tuck and Tilt 翻译成收缩骨盆和骨盆倾斜，其实指的是骨盆前倾和回缩至下背部贴地。