第一篇 職工科學健身與健康第一章 科學健身新理念 一、科學生活方式促進健康 (一)生命在於運動 (二)體力勞動不等於體育運動 (三)不同職業人群的健身運動 二、有氧運動與科學健身 (一)什麼是有氧健身運動 (二)有氧運動與健身 (三)有氧運動和無氧運動的區彆 三、把握好科學健身的諸因素 (一)要瞭解體育鍛煉的作用 (二)選擇良好的健身鍛煉場所 (三)掌握好鍛煉的基本原則 (四)鍛煉應注意的事項 (五)四季健身提示 (六)要配閤閤理的飲食控製 (七)學會自我監督 (八)運動量和疲勞度自測 四、健身過程要科學 (一)掌握好運動過程中的各個階段 (二)選擇最佳鍛煉時間 (三)最好參加集體鍛煉 五、進行健身鍛煉的禁忌癥 (一)防止運動過量 (二)健身鍛煉的禁忌癥第二章 科學健身中的“運動處方” 一、運動處方 二、運動處方中的全麵分析原則 三、運動處方中的“一般健身手段”與 “專門性健身手段”相結閤的原則 四、運動處方中全麵的運動鍛煉健身模式第三章 科學健身的個性特徵 一、不同年齡、性彆職工的保健原則 (一)青年職工的保健原則 (二)中年職工的保健原則 (三)老年職工的保健原則 二、不同年齡、性彆職工的科學健身處方 (一)青年職工的健身處方 1．男性青年腦力勞動者的健身處方 2．女性青年腦力勞動者的健身處方 3．男性青年體力勞動者的健身處方 4．女性青年體力勞動者的健身處方 (二)中年職工的健身處方 1．男性中年腦力勞動者的健身處方 2．女性中年腦力勞動者的健身處方 3．男性中年體力勞動者的健身處方 4．女性中年體力勞動者的健身處方 (三)離退休職工的健身處方 三、不同職業人群的健身要點 1．長時間坐位工作者的健身要點 2．站位工作者的健身要點 3．工作中長期走路者的健身要點 4．單一機械性重復動作勞動者的健身要點 5．重體力勞動者的健身要點 6．倒班職工的健身要點 7．粉塵環境下工作者的健身要點 8．戶外環境下工作者的健身要點第四章 科學健身與飲食營養 一、運動與營養素 (一)碳水化閤物與運動的關係 (二)蛋白質與運動的關係 (三)脂肪的生理功能 (四)維生素與運動的關係 (五)礦物質與運動的關係 (六)縴維素與運動的關係 (七)水與運動的關係 二、飲食與鍛煉 (一)運動量與飲食 (二)運動時間與飲食 (三)運動前後的飲食 三、科學健身與增肌減肥 (一)體型胖瘦差異的原因 (二)減肥與增肌 (三)減肥與增肌訓練 1．青年職工減肥增肌運動處方 2．中老年減肥運動處方 3．“將軍肚”(腹型肥胖)減肥 4．減肥增肌健美操 (四)常見食物熱量錶 (五)運動熱量消耗錶 (六)增肌食譜第五章 運動中常見不適和損傷的防治 一、運動中的不適反應及處理方法 二、常見運動損傷的處理方法 三、如何有效預防運動損傷 四、兩種常見的運動損傷簡易急救技術 五、常見運動損傷功能恢復性練習 第二篇 職工科學健身與特色運動第一章 現代健身運動 一、古老而又現代的健身術——瑜伽 二、最美的有氧健身運動——健美操 三、剛柔並濟的塑身運動——普拉提 四、神奇的水中健身 五、“騎車”——一項不可多得的健身運動第二章 民間特色健身 一、踢毽子——踢齣健康的運動 二、長壽運動——抖空竹 三、健身之王——跳繩運動 四、新興的太極柔力球運動 五、踩踏鵝卵石——古老的健身術 六、中華益壽健身球第三章 傳統特色健身運動 一、不老的健身操——八段錦 二、中華健身瑰寶——太極拳 三、華佗健身秘訣——五禽戲第四章 日常健身方法 一、最好的運動是步行 二、慢跑運動：身體的大掃除 三、工間健身操 (一)在職人群中骨骼關節問題嚴重 (二)健骨操 1．全身性骨骼鍛煉——大樹參天操 2．頸椎疾病的防治鍛煉——十點十分操 3．緩解頸肩背酸痛——隔牆看戲操 4．緩解背部酸痛——旱地劃船操 5．緩解背痛背酸——背部放鬆操 6．肩部鍛煉——徒手體側繞環操 7．手指、手腕鍛煉 8．髖關節鍛煉——髖部伸展操 9．膝關節鍛煉——小半蹲(靜力蹲) 10．腰部鍛煉 11．尉關節鍛煉——啞鈴操 12．踝關節鍛煉——提踵練習操 13．怎樣練好這套“操”四、巧用社區健身器 (一)瞭解社區健身器的功效 (二)正確使用有氧健身器材健“心” (三)正確使用有氧健身器材健“腿” (四)正確使用有氧健身器材健“頸肩” (五)正確使用有氧健身器材健“腰背” (六)正確使用有氧健身器材健“腦” (七)其他健身器鍛煉功能一覽 第三篇 職工常見疾病的運動防治第一章 頸椎病的運動防治第二章 肩周炎的運動防治第三章 腰椎間盤突齣癥及腰肌勞損的運動防治第四章 骨質疏鬆癥的運動防治第五章 關節炎的運動防治第六章 高脂血癥的運動防治第七章 高血壓病的運動防治第八章 冠心病的運動防治第九章 病毒性心肌炎的運動防治第十章 中風偏癱的運動防治第十一章 糖尿病的運動防治第十二章 脂肪肝的運動防治第十三章 神經衰弱的運動防治第十四章 慢性支氣管炎、肺氣腫、支氣管哮喘、肺結核的運動防治第十五章 慢性腸胃病的運動防治第十六章 下肢靜脈麯張的運動防治第十七章 內髒下垂的運動防治第十八章 痔瘡、便秘的運動防治第十九章 前列腺炎的運動防治第二十章 性功能障礙的運動防治第二十一章 痛經的運動防治第二十二章 盆腔炎的運動防治第二十三章 圍産期運動保健第二十四章 關於乳腺健康問題的運動建議第二十五章 關於“酸性體質”的運動建議 附 錄一、奧運小知識二、中華職工科學健身知識競答試題三、2008年北京奧運會每日比賽日程總錶
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