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☆☆☆☆☆

出版者:

作者:Cloutier, M.

出品人:

页数:293

译者:

出版时间:2001-1

价格:$ 6.99

装帧:

isbn号码:9780380814411

丛书系列:

图书标签:

地中海饮食
健康饮食
营养学
食谱
健康生活
减肥
心血管健康
饮食疗法
美食
烹饪

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具体描述

Discover the Benefits of Eating the Mediterranean Way Scientists and researchers have discovered that traditional Mediterranean cuisine is one of the most healthful, nutritious diets in the world -- one that can help you live longer and enjoy far lower rates of coronary heart disease and other chronic conditions, including diabetes and cancer. This essential book invites you into the world of this sun-drenched, succulent, and irresistibly delicious way of eating, providing: In-depth nutritional information about each food category A 7-day eating plan filled with savory mealsA 3-day exercise plan to get you startedLuscious soup-to-nut recipes for such mouth-watering delights as Moroccan vegetable stew, eggplant Parmesan, French cassoulet, and homemade custard.Ways to prepare dishes that satisfy your taste buds and help you lose weight too! Improve your health, well-being, longevity; and quality of life with "The Medeterainenan Diet."

《地中海奇迹：均衡饮食与健康生活指南》引言：穿越时空，探索古老智慧的现代回响在地中海的阳光亲吻下，世代相传的饮食习惯，不仅仅是一种烹饪方式，更是一种生活哲学。它融合了丰富的历史、独特的地理环境以及与自然和谐共处的智慧。如今，科学研究不断证实，这套古老的生活方式，蕴含着通往长寿、活力与身心健康的秘密。本书《地中海奇迹：均衡饮食与健康生活指南》并非简单地罗列食谱，而是邀请您踏上一段深刻的旅程，去理解地中海饮食的精髓，探索其背后蕴藏的健康益处，并学会如何在现代生活中，将这份古老的馈赠融入您的日常，创造属于自己的健康奇迹。第一章：地中海饮食的根基——不仅仅是食物地中海饮食并非某种单一的、固定的饮食方案，而是一种更广泛的生活方式的体现。它的根基深植于地中海沿岸的地理、气候和文化之中。地理与气候的馈赠：炎热干燥的夏季、温和湿润的冬季，以及肥沃的土壤，造就了地中海地区独特的农作物和食材。橄榄树、葡萄藤、谷物、蔬菜和水果在这里蓬勃生长。海洋提供的丰富海鲜，以及牧场放养的羊、山羊，构成了食物链的基石。这种地理环境自然而然地塑造了一种以植物性食物为主，适量摄入鱼类和禽类，以及少量红肉的饮食模式。历史的沉淀与文化的融合：数千年来，希腊、罗马、阿拉伯、意大利等文明在地中海区域交织碰撞，带来了丰富的烹饪技艺和饮食文化。从古希腊人的粗粮、橄榄油和葡萄酒，到中世纪阿拉伯人的香料运用，再到意大利各地鲜活的地域特色，这些都共同铸就了地中海饮食的多样性与深度。它是一种共享的文化，是家庭聚会、社交活动的中心，食物承载着情感与人际的纽带。核心原则的提炼：尽管地域和文化各异，但地中海饮食的核心原则却惊人地一致：植物性食物的绝对主导：大量的蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子是每日饮食的基石。它们提供了丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂。优质脂肪的智慧选择：特级初榨橄榄油是无可争议的“液体黄金”，它不仅是主要的脂肪来源，更是健康脂肪（单不饱和脂肪酸）的宝库，富含多酚等抗氧化物质。适量的鱼类与海鲜：特别是富含Omega-3脂肪酸的鱼类，如沙丁鱼、鲭鱼、三文鱼等，是蛋白质和必需脂肪酸的重要来源。适量摄入禽类与乳制品：鸡肉、火鸡等白肉比红肉更受欢迎，而酸奶、奶酪等乳制品通常以发酵的形式少量摄入。限制红肉与加工食品：红肉（牛肉、猪肉、羊肉）的摄入量相对较低，且多选择瘦肉部分。加工食品、高糖饮料、精制谷物和过多的饱和脂肪则被尽量规避。适度的葡萄酒：在用餐时，通常会搭配少量红葡萄酒，其潜在的抗氧化益处，但强调“适度”是关键。香草与香料的运用：大量使用新鲜或干燥的香草（如罗勒、牛至、迷迭香、百里香）和香料（如大蒜、洋葱、辣椒）来调味，减少了对盐的依赖，同时也增加了风味和营养。强调新鲜与时令：尽可能选择新鲜、当季的食材，这不仅保证了食材的最佳风味和营养，也体现了与自然周期的同步。第二章：科学的印证——地中海饮食的健康密码最初，地中海饮食作为一种传统的生活方式被观察到，而随着时间的推移，越来越多的科学研究将其与显著的健康益处联系起来，揭示了其背后深刻的生物学机制。心血管健康的守护者：改善血脂谱：地中海饮食富含单不饱和脂肪酸（橄榄油）和多不饱和脂肪酸（鱼类、坚果），有助于降低“坏胆固醇”（LDL-C），升高“好胆固醇”（HDL-C），并可能降低甘油三酯水平。调节血压：丰富的钾、镁元素，以及低钠摄入，有助于维持健康的血压水平。抗炎作用：橄榄油中的多酚类化合物，蔬菜水果中的维生素C、E及类黄酮，都具有强大的抗氧化和抗炎作用，有助于保护血管内皮，防止动脉粥样硬化的形成。改善血糖控制：膳食纤维的丰富摄入，有助于延缓糖分的吸收，稳定血糖水平，降低2型糖尿病的风险。降低血栓风险： Omega-3脂肪酸有助于抑制血小板聚集，降低血液黏稠度，减少血栓形成的风险。抗癌的天然屏障：丰富的抗氧化剂：各色蔬菜水果中蕴含的类胡萝卜素、类黄酮、维生素C、E等，能够有效清除体内的自由基，减少细胞损伤，从而降低多种癌症（如结肠癌、乳腺癌、前列腺癌）的风险。膳食纤维的保护作用：粗粮和豆类中的膳食纤维，特别是可溶性纤维，有助于加速肠道蠕动，缩短致癌物质在肠道内的停留时间，并能影响肠道菌群，间接发挥抗癌作用。橄榄油的独特贡献：橄榄油中的角鲨烯等成分，也被认为具有一定的抗肿瘤活性。延缓衰老，守护大脑：认知功能的保护：地中海饮食中的抗氧化剂和Omega-3脂肪酸，对大脑健康尤为重要。它们有助于减少氧化应激和炎症对脑细胞的损害，可能有助于延缓认知功能下降，降低患阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。视力保护：某些蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）中的叶黄素和玉米黄质，对眼睛健康至关重要，有助于预防老年性黄斑变性。整体抗衰老：通过减少慢性炎症和氧化损伤，地中海饮食有助于延缓身体的整体衰老过程，保持活力。体重管理与代谢健康的促进：饱腹感增强：丰富的膳食纤维和健康的脂肪，能够提供更持久的饱腹感，有助于控制食欲，避免过量进食。促进代谢：均衡的营养摄入，特别是优质蛋白质和健康脂肪，有助于维持健康的代谢率。减少代谢综合征风险：地中海饮食被证明能够有效改善代谢综合征的各项指标，包括高血压、高血糖、高血脂和腹部肥胖。肠道菌群的和谐共生：益生元效应：丰富的膳食纤维是肠道益生菌的天然食物，能够促进有益菌的生长，维持肠道菌群的平衡。短链脂肪酸的生成：肠道菌群发酵膳食纤维产生的短链脂肪酸（如丁酸），对肠道健康、免疫功能甚至全身健康都有积极影响。第三章：实践地中海饮食——智慧生活，从厨房开始将地中海饮食的理念融入现代生活，并非遥不可及，也无需进行剧烈的饮食变革。关键在于循序渐进，理解原则，并灵活运用。基础食材的储备与选择：特级初榨橄榄油：这是最重要的投资。选择信誉良好的品牌，用于烹饪、沙拉酱以及直接淋在食物上。全谷物：全麦面包、糙米、燕麦、藜麦、法罗麦等，是碳水化合物的优质来源。豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆等，富含蛋白质、纤维和矿物质，是素食者的重要营养来源。坚果与种子：杏仁、核桃、开心果、亚麻籽、奇亚籽等，提供健康脂肪、蛋白质和纤维。大量新鲜蔬菜与水果：无论生食还是烹饪，都应成为餐桌的主角。鼓励食用各种颜色、各种种类的蔬果。鱼类：每周至少食用两次富含Omega-3的鱼类。香草与香料：储备大蒜、洋葱、罗勒、牛至、迷迭香、百里香、辣椒等，用它们来增添风味。餐桌上的智慧重塑：早餐：全麦面包搭配鳄梨和番茄，或燕麦粥加入水果、坚果和种子，或一杯希腊酸奶配浆果。午餐：希腊沙拉（番茄、黄瓜、红洋葱、橄榄、菲达奶酪，淋橄榄油和柠檬汁），全麦三明治夹烤鸡胸肉或金枪鱼，或扁豆汤配全麦面包。晚餐：烤鱼配烤蔬菜，鸡胸肉炖番茄，意面（全麦）配蔬菜和橄榄油，或香煎虾仁配藜麦。零食：一小把坚果，一份水果，或几块蔬菜条配鹰嘴豆泥。烹饪技巧的革新：烘烤、炖煮、蒸：优先选择这些健康的烹饪方式，减少油炸。大量使用蔬菜：将蔬菜切碎加入酱汁、炖菜、馅料中，增加食用量。善用香草与香料：用它们来取代过多的盐和人工调味料。橄榄油的应用：在烹饪的最后阶段淋上特级初榨橄榄油，或用于制作沙拉酱。社交与生活方式的融入：共享的餐桌：地中海饮食强调与家人朋友共享美食，创造轻松愉快的用餐氛围。规律的进食时间：尽量保持规律的用餐时间，避免暴饮暴食。适度的活动：地中海地区的生活方式，也离不开规律的体育活动，如散步、园艺等。慢食的哲学：细嚼慢咽，享受食物的味道和用餐过程，而不是匆忙吞咽。适量的葡萄酒：如果饮酒，请以适量为原则，享受用餐时的乐趣。第四章：超越饮食——地中海生活方式的全面解读地中海饮食之所以被视为一种健康的生活方式，不仅仅在于它提供了营养均衡的食物，更在于它所蕴含的整体理念，它连接着身体、心灵与自然。积极的身心联系：正念饮食：鼓励人们在进食时关注食物本身，品味其风味，感受身体的饥饿与饱腹信号。这有助于培养更健康的饮食习惯，并减少因情绪驱动的进食。感恩与珍惜：了解食物的来源，珍惜大自然的馈赠，这种心态本身就是一种积极的生活态度。睡眠与休息：充足的睡眠和适当的休息，是身体恢复和健康的重要组成部分，与地中海的生活节奏相契合。社群与情感的滋养：人际关系的重视：地中海文化非常重视家庭和朋友的联系。与亲友共餐，分享生活，是重要的情感支持来源，对心理健康有着积极的影响。社区的参与：融入社区，参与社区活动，也能带来归属感和幸福感。与自然的和谐共处：户外活动：地中海地区的生活方式，往往包含大量的户外活动，如散步、园艺、户外运动等。这不仅锻炼了身体，也让人能够亲近自然，享受阳光。尊重季节性：选择当季的食材，顺应自然，也是一种与自然和谐相处的方式。对环境的责任：了解食物的生产过程，选择可持续的食材，也是现代地中海生活方式中越来越被重视的一环。结语：开启您的地中海健康之旅《地中海奇迹：均衡饮食与健康生活指南》旨在为您提供一个全面的视角，去理解地中海饮食的深刻内涵，它不仅仅是一种“吃什么”的指南，更是一种“如何生活”的智慧。通过采纳其核心原则，调整您的饮食习惯，融入更健康的生活方式，您将能够解锁身体的潜能，提升身心健康水平，享受更加充实、活力与幸福的人生。这趟旅程，从您的厨房开始，将引领您走向一个更健康、更美好的未来。

作者简介

目录信息

读后感

评分☆☆☆☆☆

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏作者在处理“适度和例外”问题上的成熟态度。很多健康书籍往往给出一个非黑即白的标准，要求读者绝对服从。但这本书的论述明显更加人性化和灵活。它承认生活的复杂性，允许在特定场合下的庆祝和享受，关键在于整体的基调和频率。作者并没有将“放纵”视为一种失败，而是将其纳入了生活的丰富多彩之中。这种接受不完美、拥抱“足够好”的心态，极大地减轻了阅读时的心理压力。它提供的不是一个需要被严密监控的饮食计划，而是一个可以根据个人境况和心情灵活调整的框架。阅读完后，我感受到了一种久违的放松感，仿佛被告知：健康不是一场严酷的马拉松，而是一场充满乐趣、偶尔停下来欣赏风景的旅程。这种包容性，是这本书最打动我的地方之一。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格极其流畅，充满了文学色彩，读起来完全没有传统健康书籍那种枯燥的说教感。我尤其佩服作者在描述食材的感官体验时的功力，那种对阳光下成熟的番茄汁液的描述，对海风中咸湿气息的捕捉，几乎能让人隔着书页闻到、尝到那种味道。它成功地将科学验证的健康益处，用一种近乎浪漫主义的方式包装了起来，使得那些原本可能令人生畏的营养学数据变得亲切易懂。书中关于“运动融入日常”的理念探讨也很有启发性，它不提倡去健身房挥汗如雨，而是强调像农夫一样劳作，像邻居一样散步，将身体活动自然地融入到生活节奏中去。这种对“平衡”的追求，不是一种僵硬的比例，而是一种动态的、流动的状态。阅读体验非常舒适，就像在一位充满智慧的长者家中做客，听他娓娓道来那些关于生命和食物的古老智慧。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度确实让人耳目一新，尤其是它对生活方式的探讨，远远超出了我通常理解的“食谱”范畴。作者仿佛是一位经验丰富的向导，带领我们走进了地中海沿岸那些古老而充满智慧的生活场景。我特别欣赏它对“慢食”哲学的阐述，不仅仅是关于食物的烹饪技巧，更是关于如何与食物、与自然、与社群建立起更深层次的连接。书中对橄榄油的细致分析，从不同产地的风味差异到其在烹饪和健康中的多重角色，简直像是一篇优美的散文诗。更不用说那些关于地方性食材的介绍，它们不仅仅是食材，更是承载着特定地理和历史记忆的文化符号。阅读过程中，我常常停下来思考，我们现代生活的快节奏是如何让我们错失了这些宝贵的日常仪式感的。这本书成功地将营养学知识、历史文化背景以及实用的烹饪建议熔于一炉，构建了一个完整而迷人的生活蓝图。它给予读者的不仅仅是“吃什么”的答案，而是“如何更好地生活”的启示，那种温暖而坚定的力量，是许多当代健康指南所欠缺的。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我最初翻开这本书时，是抱着一种实用主义的态度，期望找到一些立即可操作的食谱，来改善我最近有些不佳的健康状况。然而，这本书给我的惊喜在于它对“社群与共享”概念的强调，这几乎是当代烹饪书籍中常常被忽略的维度。作者花费了大量篇幅描述地中海地区家庭聚餐的场景，那些饭桌上的互动、代际间的传承，食物在这种场景下扮演的角色，远比卡路里计算来得重要。书中对“共享的餐桌”这种社会结构的描绘，让我深思，我们现在很多时候都是孤立地在吃东西，效率优先，而情感和连接被牺牲了。那些关于如何利用本地市场，如何与农民直接交流的细节描写，非常接地气，让我感觉这不是一本高高在上的理论书，而是一本可以随时在自己后院实践的指南。它教会我的不是如何精确称量克数，而是如何去“感受”食物，去“参与”食物的生命周期。这种对人文精神的回归，是极其深刻且令人振奋的。

评分☆☆☆☆☆

令人印象深刻的是，作者对“可持续性”和“地方性”的坚持。这本书几乎没有提到任何需要通过长途运输才能获得的“超级食物”，而是将焦点牢牢锁定在那些根植于特定土壤、受特定气候滋养的本土作物上。这种对“就地取材”的推崇，不仅在环保层面具有深远意义，更在味觉上提供了一种纯粹和真实的体验。书中对不同季节的食材变化进行了细致的记录，教导读者如何去跟随自然的韵律来安排饮食，而不是强迫自然适应我们的日程表。这对我这样一个习惯于全年都能吃到任何东西的都市人来说，是一种强烈的冲击和反思。它提供了一种更具韧性的饮食结构视角，一种不依赖全球供应链的自给自足的智慧。对我来说，这本书更像是一份关于“如何与地球和睦相处”的生活哲学指南，远超出了食谱的范畴。

评分☆☆☆☆☆