Johnny Parkers Ultimate Weight Training Program pdf epub mobi txt 电子书下载 2026

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出版者:

作者:Johnny Parker

出品人:

页数:0

译者:

出版时间:1988-2

价格:57.00

装帧:

isbn号码:9780345351432

丛书系列:

图书标签:

Weight Training
Fitness
Strength Training
Bodybuilding
Exercise
Muscle Building
Workout
Health
Johnny Parker
Gym

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具体描述

Foreword After living through an injury-p~gued 3-12-1 season in my first year as New York Giants Head Coachï¼Œ I knew the club I inherited was "slow and friendlyï¼Œ" and I had to set out to make changes in a hurry. I needed a strength coach who could get the job doneï¼Œ and Johnny Parker certainly turned out to be the right one for the Giants. Choosing a strength coach was one of the hardest things I had to do as head coach of the Giants. But in the endï¼Œ of the twenty or so people I interviewedï¼Œ I chose the guy who my good friend Bob Knight recommended. It wasn t just Knight s recommendationï¼Œ but how Johnny related to the players when we brought him in for the interview. And when I hired himï¼Œ he had his work cut out for him. There was a weight room at Giants Stadiumï¼Œ but I m not sure what they used it for. But Johnny took overï¼Œ designed a new weight room that is the envy of the NFLï¼Œ and put his studies of weight lifting in the Soviet Union to work. Now it s hard to argue with the results of our club s weight-training program. For the last three yearsï¼Œ the Giants have led the NFL in starters who ve been able to start all sixteen games. Our players are stronger and healthierï¼Œ and I have to credit Parker s work in running our year-round strength program. The weight room has unified our teamï¼Œ and the players believe in Johnny s program. And gaining a player s trust and confidence is no easy task. When we hired Johnny and built a $200ï¼Œ000 weight roomï¼Œ it showed the players we were taking a more year-round approach. The weight room also gave the players a place to get awayï¼Œ to go lift and be by themselves where the coaches weren t yelling at them and the media wasn t questioning them. And all the time the players were escaping to this weight-lifting havenï¼Œ they were getting strong- ix m

塑造理想体魄：力量的科学与实践力量训练，是人类追求健康、强壮与自信的古老而又永恒的课题。它不仅仅是肌肉的增长，更是意志的磨砺，是对身体潜能的不断挖掘，是对生活品质的全面提升。本书并非一本简单的健身指南，它更像是一次深入的探索，一次科学与实践的深度融合，旨在为所有渴望获得更佳体魄、更强体能、以及更积极生活态度的人们，提供一套系统、全面且极具成效的训练框架。我们都知道，力量训练的益处远超于视觉上的改变。它能够显著改善心血管健康，降低患上慢性疾病的风险，增强骨骼密度，预防骨质疏松。更重要的是，强大的力量能够让我们在日常生活中游刃有余，无论是搬运重物、攀爬楼梯，还是参与体育活动，都能展现出更高的效率和更少的疲劳。而从心理层面来看，每一次成功的举重，每一次体能的突破，都在不断累积自信，塑造坚韧的意志，让我们更有力量去面对生活中的挑战。然而，力量训练的世界庞大而复杂，充斥着各种信息、理论和方法。如何在这个信息洪流中找到真正适合自己的方向，避免误区，高效地达成目标，是许多健身爱好者所面临的难题。本书的核心目标，正是要拨开迷雾，以严谨的科学原理为基石，结合丰富的实践经验，为读者构建一个清晰、可行且可持续的力量训练体系。一、理解力量的本质：生理学与生物力学的深度解析在开始任何训练之前，深入理解身体如何对力量训练做出反应是至关重要的。本书将从生理学和生物力学的角度，为你揭示肌肉生长、力量提升的底层逻辑。肌肉的构成与工作原理：我们将详细介绍骨骼肌的微观结构，如肌纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同训练强度下的激活机制。你将了解肌原纤维、肌小节等关键组成部分，以及它们如何协同工作产生力量。肌肉肥大（Hypertrophy）的科学：深入探讨肌肉生长的三种主要机制：机械张力、代谢压力和肌肉损伤。我们将分析这些机制如何被特定的训练变量（如训练量、训练强度、休息时间、动作选择）所调控，并教你如何通过优化这些变量来最大化肌肉生长。神经系统在力量训练中的作用：力量不仅仅是肌肉的大小，更在于神经系统募集和协调肌肉纤维的能力。本书将阐述运动单位（motor unit）的概念，以及如何通过神经适应（neural adaptation）来快速提升力量，即使在早期训练阶段，肌肉尚未有显著增大时。生物力学基础：理解杠杆原理、力矩、关节运动学等基本生物力学概念，有助于我们更好地理解动作的执行，选择最有效的训练动作，以及降低运动损伤的风险。例如，为什么某些角度的动作会更有效地刺激特定肌群，以及如何通过调整身体姿势来优化力量输出。二、训练设计的艺术：原则、要素与个性化科学的训练设计是力量训练成功的关键。本书将带你掌握设计有效训练计划的艺术，而非仅仅复制他人的训练方案。核心训练原则：我们将详细阐述并实践力量训练的普遍适用的核心原则，包括：超负荷（Overload）：如何持续地挑战身体，使其适应并超越当前的极限，这是进步的驱动力。我们会探讨渐进式超负荷（progressive overload）的多种实现方式，包括增加重量、增加次数、增加组数、缩短组间休息、提高动作速度、增加训练频率等。特异性（Specificity）：训练的效果与训练的内容高度相关。我们将教你如何根据你的目标（例如，增肌、增力、减脂、提高运动表现）来选择最适合的训练动作、训练强度和训练量。可逆性（Reversibility）：强调训练的持续性，解释“停滞期”的形成原因，以及如何通过周期性训练和调整来避免训练平台期。个体差异（Individuality）：认识到每个人的身体、基因、生活方式、恢复能力都不同，因此没有放之四海而皆准的训练计划。我们将指导你如何根据自身的特点来调整和优化训练。训练要素的精细化：动作选择：区分复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上）与孤立动作（如弯举、臂屈伸）在训练计划中的作用。我们将提供一套全面的动作库，并指导你如何根据训练目标和身体部位来挑选最优的动作。训练容量（Volume）：探讨训练量（组数 x 次数 x 重量）对肌肉生长和力量提升的影响，以及如何找到最佳的训练量区间。训练强度（Intensity）：理解不同强度下的训练效果，包括百分比最大重复次数（%1RM）的意义，以及如何运用不同的强度区间来达成不同的训练目标。训练频率（Frequency）：探讨每周训练同一肌群的次数对恢复和生长周期的影响，以及如何根据训练计划和个人恢复能力来安排频率。组间休息（Rest Intervals）：分析不同休息时间对代谢压力、神经恢复和力量输出的影响，以及如何根据训练目标来调整休息时间。动作速度（Tempo）：探讨控制离心收缩（下降）、顶峰收缩（暂停）和向心收缩（推/拉）的速度对肌肉刺激的影响。周期化训练（Periodization）：学习如何将训练计划分为不同的阶段（宏周期、中周期、微周期），并在每个阶段设定不同的训练重点和目标，以避免平台期，持续进步，并在特定时间点达到最佳状态。我们将介绍线性周期化、波浪式周期化等常见模型，并讲解如何根据自身情况进行调整。三、训练实践的艺术：技巧、策略与避免误区理论的实践需要精湛的技巧和明智的策略。本书将为你提供详实的训练技巧指导，帮助你更安全、更有效地执行训练。动作的精确执行：每一项训练动作都需要精确的姿势和控制。我们将逐一拆解关键的复合动作（深蹲、硬拉、卧推、肩推、划船、引体向上等），从起始姿势、动作轨迹、发力技巧到结束姿势，进行细致的讲解，配以清晰的图示或描述。热身与放松：强调训练前动态热身的重要性，包括激活目标肌群、提高关节活动度，以及训练后静态拉伸和泡沫轴放松，促进恢复，缓解肌肉酸痛。训练中的策略： “欺骗”次数（Cheat Reps）与辅助训练（Assisted Training）：在某些情况下，适当地利用身体动量或辅助来完成最后几次力竭的次数，可能有助于增加训练量和刺激。我们将探讨何时何地可以适度运用这些策略。递减组（Drop Sets）、超级组（Super Sets）、复合组（Compound Sets）等进阶训练技术：介绍这些技术如何增加训练强度和训练密度，加速肌肉生长，并指导读者何时以及如何将它们融入训练计划。峰值收缩与顶峰挤压（Peak Contraction & Squeeze）：强调在动作的最高点主动收缩目标肌群，以增强肌肉的感知和募集。常见训练误区与规避：盲目追求大重量：忽视动作形式，导致受伤风险增加，训练效果大打折扣。过度训练（Overtraining）：训练量过大，恢复不足，导致表现下降，甚至引发健康问题。忽视恢复：睡眠、营养、压力管理等恢复因素的重要性常常被低估。训练过度单一：长期重复相同的动作和计划，导致身体适应，训练停滞。不注重小肌群和稳定肌群的训练：影响整体的平衡和力量的发挥。四、营养与恢复：基石的支撑再完美的训练计划，也需要强大的营养和充分的恢复作为支撑。本书将强调这些被许多人忽略的关键环节。增肌的营养策略：蛋白质的重要性：讲解蛋白质的生理功能，如何计算个人所需的蛋白质摄入量，以及优质蛋白质的来源。碳水化合物的角色：阐述碳水化合物为训练提供能量，以及在恢复和肌肉糖原补充中的作用。健康脂肪的必要性：探讨脂肪在激素合成和整体健康中的作用。宏量营养素的配比：根据不同的训练目标（增肌、减脂）提供宏量营养素的建议比例。训练前后的营养补充：讲解如何在训练前后合理安排饮食，优化能量供应和恢复。减脂期间的力量训练：强调在减脂期间保持力量训练的重要性，以保留肌肉量，提高基础代谢率。水分的重要性：阐述水分对身体功能、运动表现和恢复的至关重要性。睡眠的修复力量：深入分析睡眠对肌肉生长、激素分泌和身体恢复的关键作用，并提供改善睡眠质量的建议。主动恢复与放松：除了训练，也介绍低强度活动（如散步、瑜伽）、拉伸、按摩等主动恢复方式，以及压力管理对整体恢复的影响。五、打造你的专属计划：目标设定与长期发展本书的最终目的，是赋能读者自主设计和调整适合自己的力量训练计划，并实现长期的健康与体能发展。明确你的目标：从增肌、增力、减脂，到提高运动表现，亦或是仅仅为了更健康的生活，清晰的目标是设计计划的第一步。评估你的起点：了解当前的身体状况、训练经验、运动基础，有助于制定切合实际的计划。制定你的计划：结合本书提供的理论知识和实践指导，逐步构建你的训练周期、每周训练安排、每个训练日的具体动作、组数、次数和休息时间。记录与调整：强调训练日志的重要性，记录每次训练的细节，并根据身体反馈、进步情况、生活状态等因素，定期审视和调整你的计划。持续学习与进步：力量训练是一个不断学习和探索的过程。本书将为你提供一个坚实的基础，鼓励你在实践中不断学习，勇于尝试，并最终找到最适合自己的力量之路。力量训练是一场马拉松，而非短跑。它需要耐心、毅力，更需要智慧和科学的方法。本书旨在为你提供一把开启力量之门的钥匙，让你不再盲目摸索，而是带着清晰的目标和科学的指导，踏上塑造更强健、更健康、更自信自我的征程。现在，让我们一同开启这场关于力量的探索之旅。

作者简介

目录信息

读后感

评分☆☆☆☆☆

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我非常期待这本书能提供一些真正“终极”的、超越现有健美界常识的训练理念，但读完之后，我感觉自己像是花了高价买了一本多年前的健身杂志复印件。里面的训练计划大都是一些我们早已耳熟能详的、基础到不能再基础的分化安排，无非就是“胸部/三头、背部/二头、腿部/肩部”的循环。更令人失望的是，对于为什么选择这些特定的组数、次数范围，或者如何根据个体差异进行动态调整，书中的解释几乎是浅尝辄止，充满了那种“照着做就对了，因为我是专家”的傲慢语气。如果只是想看这些基础内容，我随便翻阅一本上世纪八十年代的健美杂志也能得到同样的信息，而且可能还更便宜。对于那些已经有几年训练经验，渴望突破平台期的进阶者来说，这本书提供的“终极”方案，充其量只能算是“入门级”的复习材料，完全没有带来任何值得深入研究的新鲜视角或科学洞察。

评分☆☆☆☆☆

从市场角度来看，这本书的定价与其实际内容完全不匹配。一本真正优秀的、具有长期参考价值的训练书籍，应该在内容深度、实用性、排版设计以及科学严谨性上都达到一个高标准。然而，这本书在每一个关键领域都表现得平庸甚至糟糕。它的“训练日志”模板设计得非常简陋，提供的空白区域小到无法有效记录详细的组次重量变化和主观感受（RPE/RIR等关键指标），这对于任何想要追踪和调整进度的严肃训练者来说都是个巨大的障碍。它没有提供任何可下载的电子资源链接或配套App支持，完全停留在实体书的初级阶段。总而言之，这本手册似乎是为那些刚刚接触健身，并且对市面上的资源缺乏辨别能力的新手仓促推出的产品，对于追求卓越和效率的读者而言，它提供的价值微乎其微，更像是一种浪费金钱和时间的选择。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“营养”部分简直令人啼笑皆非，仿佛是某个营养学不合格的健身教练在十年前写下的心得体会。它似乎完全忽略了近二十年来运动营养学领域的所有重大突破。对于碳水化合物的摄入，它给出的建议非常笼统，并且带有强烈的个人偏好，比如过度推崇某种单一的、难以获取的“超级食物”，而对宏量营养素的精细化计算和时机把握只是一带而过。更糟的是，它对补剂的介绍，充斥着大量未经证实的夸大宣传，仿佛每一种氨基酸都能让你瞬间增肌十公斤。作为一名注重科学证据的训练者，我无法接受这种缺乏数据支持的、近乎“巫医”水平的营养指导。这本书在营养学上的滞后，极大地削弱了它作为一本“终极”训练指南的可信度。

评分☆☆☆☆☆

我尝试着去理解作者试图建立的训练哲学，但阅读过程更像是在解一个逻辑混乱的谜题。作者似乎在反复强调“高容量”和“高强度”的结合，但却没有提供任何清晰的量化指标来区分这两者在不同训练阶段的应用。比如，当我在进行一周的“超级组”训练后感到全身无力时，书中给出的建议竟然是“再增加两个训练日，集中在弱项上”。这种缺乏对恢复机制基本理解的建议，简直是鼓励读者走向过度训练的深渊。这本书的行文风格非常情绪化，充满了夸张的断言，缺乏严谨的逻辑链条来支撑其训练体系的合理性。它更像是一本个人日记，记录了作者某段时期的感觉，而不是一本经过科学验证和反复推敲的训练手册。我感觉作者在写作时，心思完全不在如何系统化地传授知识上，而是在努力推销他自己独有的、难以复现的训练“感觉”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版简直是一场视觉灾难，就像是把一堆健身杂志的零散页面粗暴地拼贴在一起。字体大小、行间距和段落对齐都显得极其随意，阅读起来非常费劲，尤其是当你在健身房里，手臂上沾着汗水，试图快速找到某个动作的细节时，这种混乱的布局简直是雪上加霜。更别提那些所谓的“插图”了，模糊不清的黑白照片，人物的动作幅度根本看不真切，有些角度甚至让人怀疑拍摄者是否真的理解了他们想要展示的肌肉发力点。我花了很长时间试图从这些图示中推断出正确的姿势，结果很多次都感觉自己可能练错了部位。如果作者想让这本书成为一本实用的训练指南，那么在视觉呈现上，他们显然是完全没有下功夫的，这简直是对读者时间的一种不尊重，仿佛随便用一个老旧的文字处理软件就能搞定出版流程一样。我宁愿去看一些清晰的在线视频教程，也不想再忍受这种折磨眼睛的印刷质量了。

评分☆☆☆☆☆