Recipes for a Small Planet; The Art and Science of High Protein Vegetarian Cookery pdf epub mobi txt 電子書 下載2026

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出版者:Ballantine Books

作者:Ellen Buchman Ewald

出品人:

頁數:0

译者:

出版時間:1983-09-12

價格:USD 2.95

裝幀:Mass Market Paperback

isbn號碼:9780345315267

叢書系列:

圖書標籤:

• 素食
• 高蛋白
• 食譜
• 烹飪
• 健康飲食
• 營養
• 植物性飲食
• 美食
• 烹飪技巧
• 飲食文化

《行星的小食譜：高蛋白素食烹飪的藝術與科學》 在一個日益關注健康、可持續性和道德消費的時代，素食主義不再僅僅是一種飲食選擇，更是一種生活方式的體現。然而，許多素食者在追求健康美味的同時，常常麵臨一個普遍的挑戰：如何確保攝入足夠的蛋白質，滿足身體所需，同時又不犧牲烹飪的樂趣和食物的豐富性？《行星的小食譜：高蛋白素食烹飪的藝術與科學》正是為瞭迴應這一需求而誕生的。這本書並非泛泛而談的素食指南，而是聚焦於高蛋白素食烹飪這一精細領域，旨在為讀者提供一套全麵、科學且極富創造力的烹飪解決方案。 本書的核心在於“藝術與科學”的融閤。一方麵，它深入探討瞭高蛋白素食烹飪背後的科學原理，解析瞭不同植物性食物的蛋白質含量、氨基酸構成以及身體吸收利用的機製。另一方麵，它又將這些科學知識轉化為一係列充滿創意、操作簡便且令人垂涎的食譜。我們相信，真正的美味源於對食材深刻的理解和對烹飪技藝的巧妙運用，而高蛋白素食同樣可以精彩紛呈，告彆乏味與單調。 深入的科學解析，堅實的營養基礎 在《行星的小食譜》中，我們首先緻力於為讀者打下堅實的營養學基礎。本書將詳細介紹植物性食物中主要的蛋白質來源，包括但不限於： 豆類傢族： 扁豆、鷹嘴豆、黑豆、紅腰豆、斑豆等，它們不僅是蛋白質的寶庫，還富含膳食縴維、鐵和多種維生素。我們將探討不同豆類的蛋白質含量和氨基酸譜，並提供儲存、處理和烹飪的實用技巧，確保最大程度地保留其營養價值。 榖物與假榖物： 藜麥、蕎麥、燕麥、大麥、糙米等。特彆是藜麥，作為一種完整的蛋白質來源，其氨基酸組成非常均衡，是高蛋白素食的明星食材。我們會解析這些榖物的蛋白質特性，以及如何將它們巧妙地融入日常飲食中，例如製作營養豐富的榖物沙拉、溫熱的早餐粥或作為主食的替代品。 堅果與種子： 杏仁、核桃、腰果、花生、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、葵花籽等。它們不僅提供豐富的蛋白質，還含有健康的脂肪、維生素E和礦物質。本書將介紹如何通過烘烤、研磨或浸泡等方式，提升堅果和種子的風味和易消化性，並提供製作堅果醬、種子能量棒或將其撒在菜肴上的創意用法。 大豆製品： 豆腐、豆乾、豆漿、毛豆、天貝等。大豆是植物性蛋白質的優秀代錶，其蛋白質含量高且氨基酸組成完整。我們將深入探討不同大豆製品的烹飪特性，從嫩豆腐的絲滑口感，到老豆腐的堅實嚼勁，再到天貝獨特的發酵風味，提供各種意想不到的烹飪靈感。 藻類與菌菇： 海帶、紫菜、各種食用菌菇等。它們雖然在蛋白質含量上不及豆類，但卻是提供微量元素和風味的重要來源，同時也能為高蛋白素食增添層次感。 本書的科學解析還將觸及“蛋白質互補”的概念。雖然許多植物性食物單獨氨基酸構成可能並非最完美，但通過科學的搭配，例如將榖物與豆類結閤，就可以輕鬆實現蛋白質的互補，確保攝入人體必需的所有氨基酸。我們將提供清晰的指導，幫助讀者理解如何在日常烹飪中輕鬆實現這一目標，從而構建齣營養全麵、均衡且美味的素食餐單。 藝術的烹飪實踐，創意的食譜呈現 《行星的小食譜》不僅僅是一本關於營養的書，更是一本關於烹飪樂趣的書。我們深知，再健康的食物，如果味道不佳，也很難成為人們的選擇。因此，本書將以豐富多樣的食譜，展現高蛋白素食烹飪的無限可能。 食譜的設計將遵循以下幾個原則： 多樣性與包容性： 涵蓋早餐、午餐、晚餐、小食以及甜點等各個餐次。從快速便捷的上班族早餐，到適閤傢庭聚餐的豐盛主菜，再到精緻健康的下午茶點心，應有盡有。 風味創新： 告彆單一的“水煮”或“清蒸”，我們將運用世界各地的烹飪手法和調味料，將高蛋白素食烹飪得色彩繽紛，風味濃鬱。從辛辣的咖喱，到清爽的地中海風味，再到濃鬱的亞洲醬汁，滿足您挑剔的味蕾。 易於操作： 食譜的步驟將清晰明瞭，語言通俗易懂，即使是烹飪新手也能輕鬆上手。我們會提供詳細的食材準備指導，以及關鍵烹飪技巧的圖文解析，確保每一次嘗試都能獲得成功。 食材的可獲得性： 盡可能選擇在普通超市或菜市場容易購買到的食材，降低烹飪的門檻。同時，也會介紹一些特色食材的替代方案，方便讀者根據自身情況進行調整。 本書的食譜將覆蓋廣泛的菜肴類型： 令人驚艷的主菜： “羽衣甘藍豆腐漢堡配紅薯薯條”：將富含蛋白質的豆腐與營養豐富的羽衣甘藍結閤，搭配烤製的紅薯薯條，口感紮實，風味十足。 “扁豆香菇肉醬意大利麵”：以扁豆代替傳統肉類，製作齣鮮美濃鬱的素食肉醬，搭配全麥意大利麵，營養豐富又飽腹。 “烤鷹嘴豆彩蔬能量碗”：烤至酥脆的鷹嘴豆，搭配多種色彩鮮艷的蔬菜和藜麥，淋上特製的芝麻醬汁，是一道視覺與味覺的雙重享受。 “香料烤毛豆串配薄荷酸奶醬”：將鮮嫩的毛豆用香料醃製後烤製，搭配清爽的薄荷酸奶醬，是一道絕佳的開胃小食或輕食主菜。 活力充沛的早餐： “奇亞籽燕麥隔夜杯”：將奇亞籽、燕麥、植物奶和水果提前混閤冷藏，第二天即可享用，製作簡單，營養均衡。 “藜麥蔬菜炒飯”：用剩米飯或新鮮煮好的藜麥，搭配各種蔬菜和少量堅果，製作一份高蛋白的炒飯，開啓活力一天。 “香蕉花生醬煎餅”：將香蕉泥、花生醬和少量麵粉混閤，製作齣健康低糖的煎餅，富含蛋白質和能量。 精緻健康的甜點與小食： “杏仁醬巧剋力能量球”：純素的能量球，以杏仁醬、燕麥、日期和可可粉為主要原料，是無罪惡感的能量補充。 “烤南瓜籽與香料混閤烘焙”：將南瓜籽與其他堅果、香料混閤烘烤，製作齣香脆可口的零食。 “豆漿豆腐冰淇淋”：利用豆漿和豆腐的天然質感，製作齣細膩順滑的素食冰淇淋，無添加，健康美味。 除瞭以上示例，本書還將提供更多驚喜。我們注重細節，例如如何通過烘烤、研磨、發酵等方式，激發食材的潛在風味；如何運用香草、香料、醬汁和調味品，為高蛋白素食增添層次感和深度；如何通過色彩搭配和擺盤，提升食物的視覺吸引力。 超越食譜，構建可持續的生活方式 《行星的小食譜》不僅僅是一本菜譜，它更倡導一種更加健康、可持續和富有責任感的生活方式。我們相信，通過精心的選擇和烹飪，高蛋白素食不僅能夠滿足我們身體的需求，更能為地球的可持續發展做齣貢獻。 本書將鼓勵讀者： 關注食材來源： 瞭解食物的生産過程，選擇有機、本地的食材，減少對環境的影響。 減少食物浪費： 學習如何充分利用食材，例如將蔬菜邊角料熬製高湯，或將剩飯製作成新的美味。 擁抱多樣性： 鼓勵讀者嘗試新的植物性食材，拓展烹飪的邊界，發現更多意想不到的美味。 分享與連接： 鼓勵讀者將烹飪的樂趣與傢人朋友分享，共同體驗高蛋白素食的魅力。 《行星的小食譜：高蛋白素食烹飪的藝術與科學》是一場關於味蕾的探索，一次關於健康的承諾，一次關於地球的關懷。我們希望通過這本書，能夠幫助更多人發現高蛋白素食的美好，讓健康、美味與可持續性不再是相互排斥的概念，而是完美融閤的和諧統一。無論您是經驗豐富的素食者，還是剛剛開始探索素食世界的入門者，本書都將是您廚房中不可或缺的寶貴夥伴，帶您進入一個充滿驚喜的高蛋白素食新境界。

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我欣賞這本書帶來的那種務實而又富有遠見的態度。在如今這個越來越關注環境影響的時代，“小星球食譜”這個概念非常貼切，它提醒我們，我們餐盤裏的選擇如何影響著地球。但這絕不是一本說教的書，它通過提供極其美味且營養均衡的替代方案來影響我們。最讓我印象深刻的是，作者在處理“高蛋白”目標時，沒有依賴昂貴的或難以獲取的補充劑，而是充分利用瞭我們身邊常見的全榖物、堅果、種子和豆類，並以一種極具創造力的方式將它們組閤起來。我嘗試製作瞭其中的幾款早餐碗和能量棒，它們不僅能提供一上午所需的能量，而且風味自然而不甜膩，完美地契閤瞭我對清爽健康早餐的追求。這本書的整體感覺是積極、賦能且充滿希望的，它不僅教會你如何烹飪，更教會你如何更智慧、更負責任地去選擇你的食物。這是一次美妙的烹飪發現之旅。

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我必須承認，我購買這本書最初是齣於一種好奇心，想看看“高蛋白素食”到底能玩齣什麼新花樣。但這本書遠遠超齣瞭我的預期，它更像是一本深度研究報告與一本實用烹飪指南的完美結閤體。作者對食材的選擇獨具匠心，很多食譜裏用到的食材都是我以前隻在健康食品店裏瞥見但不知如何處理的，比如發酵的豆豉、營養酵母或者不同種類的扁豆。這本書的偉大之處在於，它把這些略顯“小眾”的原料融入到瞭日常的、令人愉悅的菜肴中，而不是將其束之高閣。比如，它介紹瞭一種用蘑菇和核桃製作的“肉醬”，其濃鬱的鮮味和復雜的口感，甚至讓我的老饕朋友都贊不絕口，完全沒有察覺到這是純素的。排版設計也是一大亮點，清晰的步驟圖和旁邊詳盡的“科學小貼士”區域，讓復雜的烹飪流程變得易於理解，這對於我這種追求效率的業餘廚師來說至關重要。它真正做到瞭“藝術”與“科學”的平衡，既有美觀誘人的成品圖，又有堅實的理論支撐。

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這本食譜絕對是為那些尋求更健康、更可持續飲食方式的人準備的！我最近開始嘗試減少肉類攝入，但總覺得植物性飲食在蛋白質方麵有所欠缺，很多素食食譜要麼太復雜，要麼味道平平。這本書的齣現簡直是及時雨。光是看到書名和副標題，我就對接下來的內容充滿瞭期待——“小星球食譜”暗示瞭環保和可持續性，“高蛋白素食烹飪的藝術與科學”則錶明它不僅僅是羅列菜譜，更是深入講解瞭背後的營養學原理。我尤其欣賞作者在開篇花瞭大量篇幅解釋不同植物蛋白的氨基酸構成和互補性，這讓我這個烹飪新手也開始對“科學”部分有瞭清晰的認識，而不是盲目地照搬食譜。我嘗試瞭其中的幾道主菜，比如用藜麥和黑豆製作的“超級能量漢堡”，口感和飽腹感完全不輸給傳統肉類漢堡，而且製作過程中的技巧分享，比如如何讓豆類製品保持濕潤又不散架，這些都是以往食譜中很少提及的寶貴經驗。更重要的是，它並沒有把素食烹飪描述成一種妥協，而是展示瞭一種充滿創意和美味的可能性，讓我對未來的素食探索充滿信心。

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作為一名常年與廚房為伴的資深素食主義者，我手裏堆滿瞭各種素食食譜書，但大多都停留在基礎的沙拉和簡單的炒菜階段。然而，這本《小星球食譜》給我的感覺是進入瞭一個全新的維度。它挑戰瞭我對素食烹飪的固有認知，尤其是關於“質地”和“深度風味”的構建。很多素食菜肴的共同弱點是缺乏那種令人滿足的“厚重感”和層次感，這本書顯然注意到瞭這一點。作者花瞭不少筆墨來探討如何利用烹飪技巧——比如烘烤、煙熏、以及正確的調味品組閤——來模擬或超越肉類帶來的滿足感。我特彆著迷於其中關於豆腐和豆乾的不同處理方式的部分，它詳細列舉瞭如何通過冷凍、擠壓、醃製等一係列步驟，將豆腐轉化為具有復雜縴維結構和強大吸味能力的“素食牛排”基底。這種對細節的執著和對完美口感的追求，讓我感覺這不是一本普通的食譜，更像是一份素食烹飪的碩士論文，充滿瞭真知灼見，值得反復研讀和實踐。

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這本書的實用性強到令人發指，但它同時又充滿瞭靈感和啓發性。很多烹飪書往往要麼過於基礎，要麼過於學院派，很難找到一個中間點。這本書卻奇妙地占據瞭這個黃金地帶。我發現自己不再是機械地遵循指令，而是開始理解背後的“為什麼”。例如，當我學會瞭如何根據不同豆類的澱粉含量來調整浸泡和烹煮時間後，我的鷹嘴豆泥的順滑度和鷹嘴豆咖喱的口感都有瞭質的飛躍。作者對調味品的運用也極其巧妙，她似乎擁有一種魔力，能讓最簡單的蔬菜煥發齣前所未有的風味。書中的一些醬汁和醃料的配方，我已經直接復製到瞭我的日常菜單中，成為瞭我廚房裏的“秘密武器”。我感受到的不僅僅是學會瞭幾道新菜，而是我的整個烹飪思維都在被重塑，更加注重食材的潛能和科學搭配的力量。對於想要嚴肅對待素食烹飪，並希望將之提升到專業水準的愛好者來說，這本書是不可或缺的工具書。

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