The Marathon Runner's Handbook

作者:Fordyce, Bruce/ Renssen, Marielle

页数:160

出版时间:2007-12

价格:$ 20.28

isbn号码:9781845379445

具体描述

This practical book enables new runners to train themselves from scratch up to their first 10km (6-mile) race and then, with this under their belt, to start to tackle half, full and ultra-marathons. Clear, full-colour diagrams, detailed text and great photographs explain physiology and running science in an accessible and inspiring way. From an analysis of how muscles work and how injuries occur to how to choose the right running shoe and the right diet, along with practical training schedules and pacing tables for measuring progress, "The Marathon Runner's Handbook" takes an absolute beginner to marathon fitness in six months.The text has been fully updated for this new edition.

用户评价

这本书我简直爱不释手！作为一个曾经被马拉松吓退无数次的人，我一直对这项运动充满敬畏，同时也伴随着一丝恐惧。我见过太多跑者在赛道上痛苦挣扎，也听说过无数关于“墙”的可怕传说，这些都让我对马拉松望而却步。然而，《马拉松跑者的手册》就像一位耐心而又充满智慧的向导，一点一点地消除了我内心的障碍。我尤其喜欢它关于循序渐进训练的阐述，作者并没有一开始就灌输高强度训练的理念，而是强调身体的适应性，以及如何通过增加里程和强度来逐步建立耐力和速度。书中详细解释了不同阶段的训练目标，以及如何根据自己的身体反应来调整计划，这对于我这样缺乏经验的跑者来说，简直是及时雨。更重要的是，它非常注重心理建设，讲解了如何应对比赛中的焦虑、疲劳和自我怀疑。我一直以为跑马拉松纯粹是体力活，这本书让我明白，强大的心理素质和合理的训练计划同样重要。它还分享了许多来自经验丰富的跑者的故事，这些真实而励志的经历，让我看到了普通人也能完成马拉松的可能，极大地激发了我的信心。关于营养和恢复的部分也写得非常透彻，不再是那些模糊不清的建议，而是提供了具体可行的方案，让我知道如何在训练前后以及比赛当天如何为身体加油。这本书让我觉得，马拉松不再是遥不可及的梦想，而是可以通过科学的方法一步步实现的挑战。我迫不及待地想将书中的知识应用到我的训练中，去亲身体验那份坚持与荣耀。

我是一位刚刚接触跑步不久的新手，之前对马拉松这项运动只有模糊的概念，也觉得它遥不可及。朋友推荐了《马拉松跑者的手册》，抱着试一试的心态翻开，没想到彻底改变了我对跑步的看法。这本书的语言非常平实易懂，没有任何晦涩难懂的专业术语，让我一个门外汉也能轻松理解。它从最基础的装备选择开始，细致地讲解了跑鞋、服装等需要注意的事项，避免了我走很多弯路。然后，它循序渐进地引导我开始我的跑步旅程，从如何正确热身到如何调整呼吸，再到如何合理安排跑步时间和距离，每一个步骤都给了我非常具体和可操作的指导。我尤其喜欢书中关于“倾听身体的声音”的强调，它教我如何辨别身体发出的信号，避免受伤，并根据自身情况调整训练强度。这本书让我觉得，跑步不再是一项枯燥的体力消耗，而是可以融入生活，并且能带来乐趣和健康的活动。它帮助我建立了一个清晰的跑步目标，并且让我相信，通过科学的训练，我也能够逐渐接近完成半程甚至全程马拉松的梦想。

《马拉松跑者的手册》对于如何“跑得更快”这一部分，给出了我意想不到的深入解读。我一直以为速度的提升只能靠一味地多跑，但这本书让我明白，速度的增长是一个多维度、系统性的过程。它详细讲解了不同的速度训练方式，比如节奏跑、间歇跑、法特莱克跑等等，并阐述了每种训练方式的目标和适用场景。最让我印象深刻的是，它不仅提供了训练方法，更重要的是解释了这些训练背后的生理学原理，让我从根本上理解为什么这样做能提高速度。书中还特别强调了力量训练的重要性，解释了腿部、核心以及上半身力量如何共同影响跑步效率和速度。我以前几乎不做力量训练，认为那与跑步无关，这本书彻底颠覆了我的认知。此外，它还提到了如何通过优化跑姿来提高速度，这一点非常实用，书中的插图和详细描述，让我能够对照着自己的动作进行调整。这本书的建议让我觉得，提速不再是盲目地冲刺，而是可以有策略、有方法地去追求的目标，我对自己未来的PB（个人最好成绩）充满了期待。

这本书的“训练进阶与目标设定”部分，让我看到了一个清晰的“向上生长”的路径。我之前总是跑着跑着就失去了方向，不知道下一步该往哪里走。这本书提供了一个非常灵活且个性化的目标设定框架，它鼓励跑者根据自己的实际情况、身体反应以及生活节奏来制定短期和长期的跑步目标。它详细讲解了如何从基础跑者逐步进阶到半程马拉松，再到全程马拉松，以及如何在此过程中不断提升自己的能力。书中提供了许多关于“如何突破平台期”的建议，这对于许多跑者来说是一个普遍的困扰。它讲解了如何通过调整训练内容、增加训练难度、引入新的训练方法来打破瓶颈，重拾进步的动力。我最喜欢的是它关于“享受过程”的理念，它提醒我们，即使在追求更快的速度或更远的距离时，也不要忘记跑步本身的乐趣，不要让目标压垮了内心的热爱。这本书让我明白，跑步的旅程是一个不断学习、不断挑战、不断超越自我的过程，而这本书为我提供了实现这一切的地图和指南。

《马拉松跑者的手册》给我最大的惊喜在于，它不仅仅关注跑步本身，还非常注重“整体健康”的理念。我一直以为跑步就是跑步，殊不知身体的许多方面都与跑步的表现息息相关。这本书深入探讨了睡眠质量对跑者恢复和表现的影响，以及如何通过调整生活习惯来优化睡眠。关于营养方面，它不仅仅是强调赛前赛后的饮食，更重要的是讲解了如何通过均衡的饮食来支持长期的训练，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入比例，以及各种维生素和矿物质的重要性。书中还提到了水分补充的科学方法，以及如何在不同环境下调整饮水策略。我特别欣赏它对“身体信号”的重视，教导我们如何倾听身体发出的信息，从而避免过度训练和潜在的伤病。它让我意识到，跑步不仅仅是走出家门去跑，而是需要全身心的投入，从饮食、睡眠、心理到训练，每一个环节都至关重要。这本书让我对“健康生活方式”有了更全面的认识，并且将跑步置于这个大框架下进行思考和实践。

这本书在“伤病预防与康复”方面的内容，对我来说简直是救命稻草！我之前因为训练不当，深受膝盖和脚踝伤病的困扰，几次差点就放弃了马拉松的梦想。市面上很多跑步书籍要么一带而过，要么给出一些笼统的建议，但《马拉松跑者的手册》却非常系统且详细地讲解了如何预防跑者常见的伤病。它从生物力学角度分析了导致伤病的原因，比如跑姿不当、训练量过大、肌肉力量不平衡等等，并且给出了非常具体的纠正方法。我尤其欣赏它对热身和拉伸的讲解，不再是简单的“做几个动作”，而是强调了不同阶段的热身和针对性拉伸的重要性，以及如何根据自己的身体情况进行调整。书中还提供了详细的康复计划，对于已经受伤的跑者来说，这是一个宝贵的资源。它讲解了如何通过休息、物理治疗、循序渐进的恢复性训练来让身体重新变得健康。读完这一部分，我感到前所未有的安心，因为我知道，有了这本书的指导，我可以更科学、更安全地进行跑步训练，并且大大降低受伤的风险。

对于许多像我一样，在生活中面临各种压力的跑者来说，《马拉松跑者的手册》简直是心灵的慰藉和行动的指南。我曾多次因为工作繁忙、生活琐事而放弃跑步，总觉得没有足够的时间和精力。然而，这本书非常贴切地描绘了跑者在日常生活中可能遇到的挑战，并且提供了非常实际的解决方案。它并没有要求我们牺牲一切去跑步，而是教我们如何将跑步融入忙碌的生活，如何寻找零碎的时间进行训练，以及如何在高压状态下保持跑步的动力。书中关于“跑步的意义”的探讨，让我重新审视了这项运动对我个人的价值，它不仅仅是身体的锻炼，更是精神的释放和压力的宣泄。它鼓励我们找到跑步的乐趣，去享受过程，而不是只盯着终点线。此外，它还分享了许多关于如何与家人、朋友沟通自己的跑步计划，以及如何寻求他们的支持的故事，这让我觉得我不是一个人在战斗。这本书让我明白了，即使生活再艰难，跑步也可以成为一种力量的源泉，一种平衡生活的方式。

我不得不说，这本书在“训练计划”这一块做得实在是太棒了！作为一个对跑步有热情但总是不得其法的人，我尝试过很多零散的训练建议，但总是感觉效果不彰。这本书提供了一个非常系统化的框架，它不像市面上很多书籍那样只是罗列一堆训练日记，而是深入浅出地解释了为什么要做这些训练，以及它们各自的原理。《马拉松跑者的手册》将整个训练过程分解成几个清晰的阶段，从基础的耐力构建到速度训练，再到比赛周期的调整，每一步都解释得明明白白。我特别欣赏它对不同跑者水平的考量，提供了多种训练计划的选项，而不是一刀切。它详细说明了如何设定目标，如何根据个人情况调整训练量和强度，甚至还考虑到了可能出现的伤病以及如何预防和应对。关于交叉训练的建议也给了我很多启发，我以前总觉得跑步就是一切，这本书让我认识到，通过游泳、骑行等其他运动来辅助训练，不仅能提高整体体能，还能有效减少过度训练的风险。而且，它对训练日志的记录和分析也提出了非常实用的方法，让我知道如何从每一次训练中学习，并为下一次训练做准备。这本书不仅仅是一本告诉你“怎么跑”的书，它更是一本教会你“如何科学地跑”的书，让我对马拉松训练有了全新的认识。

我被这本书的“比赛策略”章节深深吸引住了，它不仅仅是关于“怎么跑”，更是关于“怎么聪明地跑”。作为一名初次尝试马拉松的跑者，我对比赛当天的种种细节都感到陌生和紧张。这本书从赛前的准备，包括饮食、睡眠、心态调整，到比赛当天的路线规划、配速控制、补给策略，都进行了详尽的讲解。它分析了不同类型的赛道特点，以及如何在这些赛道上制定最优的跑步策略。我最喜欢的是它关于“配速管理”的讲解，它提供了多种配速方案，并详细说明了如何在比赛的不同阶段根据身体状况和赛道情况进行调整，避免过早消耗体力。书中还非常重视“补给”的重要性，它解释了在比赛中不同时间点应该补充什么样的能量和水分，以及如何选择合适的补给品，这对我来说至关重要，因为我之前总是对补给感到茫然。此外，它还提到了如何应对比赛中可能出现的突发状况，比如遇到疲劳、抽筋等，并提供了相应的处理方法。这本书让我觉得，参加一场马拉松，不仅仅是体力上的挑战，更是智慧和策略的较量，而这本书无疑是我最得力的助手。

这本书的“心理准备”章节是我最爱的一部分，它触及了我作为一名业余跑者内心最深处的焦虑和不安。长期以来，我总是被“撞墙”的恐惧所困扰，害怕自己在比赛中途体力不支，或者精神崩溃。然而，《马拉松跑者的手册》用一种非常平缓且富有同情心的方式，探讨了这些心理上的挑战。它并没有回避马拉松的艰辛，而是将其置于一个更广阔的视角下，强调了心理韧性的重要性。书中分享了许多关于如何建立积极心态的技巧，比如可视化训练、自我激励的肯定语，以及如何在困难时刻找到内在的驱动力。我特别喜欢它关于“接受不完美”的观点，它告诉我，即使状态不好，即使跑得比预期的慢，也不代表失败，重要的是坚持下去，完成比赛本身就是一种胜利。它还深入剖析了比赛中的常见心理陷阱，例如过度关注他人、与自己进行消极比较等，并提供了有效的应对策略。读完这一部分，我感觉内心那些压抑已久的担忧被释放了，取而代之的是一种更加平静和自信的态度。它让我明白，跑马拉松不仅仅是身体的较量，更是意志力和精神的考验，而这本书为我提供了强大的心理武器。