The Complete Long Distance Runner's Manual pdf epub mobi txt 电子书下载 2026

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出版者:

作者:Fishpool, Sean

出品人:

页数:128

译者:

出版时间:2009-4

价格:$ 16.94

装帧:

isbn号码:9780764142468

丛书系列:

图书标签:

跑步
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具体描述

Both absolute beginners and experienced long-distance runners will find advice and information to improve their performance in this brand-new book. Six graded training schedules take runners from a beginneras regimen all the way to marathon-level competition, and individual runners can start with the program that best suits their skill level. Each program presents specific schedules designed to build runnersa fitness and endurance levels, lose unnecessary weight, and improve general well-being. Authors Sean Fishpool and Sean Keogh include important advice about running shoes, with information on available types and tips on making the right choices to suit individual runnersa styles and habits. Also important is the bookas advice on eating and drinking before and after a runaand during a long-distance run. Detailed charts will help runners gauge their weekly progress at refresher level, intermediate level, and marathon level. More than 150 color photos, charts, and illustrations.

《无尽征途：超越极限的耐力指南》序言漫长的赛道，不仅仅是体能的较量，更是意志的淬炼。每一次呼吸，每一次心跳，每一次步伐的落地，都在书写着属于自己的史诗。这本书，并非要告诉你如何成为一名环绕地球的探险家，也非要教授你如何在荒野中生存数月。它关乎的，是那份对距离的渴望，是对身体潜能的探索，是对心灵韧性的升华。在这里，我们将一同深入那些让你心驰神往的马拉松、超马赛道，或者只是你日常晨跑中那条熟悉的公园小径。我们不谈论那些遥不可及的传说，只聚焦于你我都能触及的真实。第一章：聆听身体的低语——基础与准备在踏上任何一段长距离的旅程之前，最重要的，是学会倾听你身体的声音。它并非一个沉默的机器，而是一个充满智慧的伙伴。何为“长距离”？长距离跑步的定义因人而异。对初学者而言，完成一次5公里可能已是挑战；而对经验丰富的跑者，20公里、42.195公里，甚至更长的距离才算得上“长”。关键在于，它需要你调动更多能量储备，需要更精细的策略，也需要更周全的准备。这本书所探讨的长距离，是指那些需要你在一次持续的运动中，长时间保持较高强度或累积大量里程的跑步活动。跑步前的身体评估：在开始任何严肃的长距离训练计划前，了解你身体的现状至关重要。这包括：心血管健康：你的心脏和肺部能否承受持续的负荷？是否有家族病史或个人症状需要关注？必要时，咨询医生进行一次体检，特别是心电图和血压测量。骨骼与关节：你的膝盖、脚踝、髋部是否有旧伤或潜在问题？长距离跑步会对关节造成累积性压力，提前了解并加以预防能避免日后的大麻烦。肌肉力量与柔韧性：强大的核心肌群、腿部肌肉以及良好的柔韧性，是支撑长距离跑步的基础。它们能帮助你维持正确的跑姿，减少受伤风险，并提高跑步效率。装备的重要性：跑鞋的选择是重中之重。它不仅仅是一件消耗品，更是你与地面沟通的桥梁。跑鞋的选择：找到一双适合你脚型、步态以及跑步习惯的跑鞋，能够极大地提升舒适度并预防损伤。考虑鞋子的缓震性、支撑性、透气性和耐磨性。专业的跑步店会提供步态分析，帮助你找到最匹配的鞋款。服装：选择透气、排汗、贴合但不束缚的运动服装。功能性面料能让你在不同天气条件下都能保持舒适。袜子也同样重要，避免摩擦产生的起泡。其他装备：运动手表用于记录距离、配速和心率；腰包或臂包用于携带手机、能量胶和水；反光装备在光线不足时保障安全。第二章：构建坚实的基石——训练原则与计划长距离跑步并非一蹴而就，它需要一个循序渐进、科学合理的训练体系。循序渐进的原则：这是长距离训练的黄金法则。永远不要突然增加训练量。遵循“10%原则”，即每周增加的训练里程不应超过上一周的10%。这能让身体有足够的时间去适应，并降低受伤的风险。训练周期的设计：一个典型的训练周期通常包括：基础期：侧重于建立有氧基础，增加跑步里程，提高身体对长时间运动的耐受性。强度期：引入一些速度训练，如间歇跑、节奏跑，以提高身体的乳酸阈值和最大摄氧量。高峰期：在比赛前几周，进行接近比赛强度的训练，让身体为模拟比赛做好准备。减量期：比赛前一到两周，大幅减少训练量，让身体充分休息和恢复，储存能量。训练计划的多样性：轻松跑：这是长距离训练的基础，以较低的配速进行，目的是建立有氧基础和提高身体的恢复能力。长距离跑：通常在周末进行，模拟比赛的距离或时间，让身体适应长时间运动的压力。节奏跑：以略高于轻松跑配速的速度进行，通常是你能持续对话但感觉有些吃力的配速，旨在提高乳酸阈值。间歇跑：短距离、高强度、有休息的训练，旨在提高最大摄氧量和速度。坡度训练：爬坡跑可以增强腿部力量和心肺功能，是提升耐力的有效方式。交叉训练：游泳、骑行、力量训练等，可以帮助你发展其他身体素质，避免跑步带来的过度磨损，并丰富训练内容。倾听身体的信号：训练计划是指导，但身体才是最终的决策者。如果感到疼痛、极度疲劳，甚至出现感冒症状，请毫不犹豫地休息或调整训练。过度训练的危害远大于偶尔的懈怠。第三章：为长途跋涉注入能量——营养与补给身体是跑者的燃料库，而营养就是为其注入动力的关键。日常饮食：碳水化合物：是跑步的主要能量来源。选择复合碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦、蔬菜和水果，它们能提供持续的能量释放。蛋白质：帮助肌肉修复和生长。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆制品和奶制品。健康脂肪：提供持久的能量，并帮助吸收脂溶性维生素。选择牛油果、坚果、种子和橄榄油。维生素与矿物质：确保摄入足够的维生素和矿物质，它们参与能量代谢、免疫功能和骨骼健康。比赛日前的饮食：碳水化合物填充：在比赛前2-3天，适度增加碳水化合物的摄入，为肌肉储存糖原。避免新食物：在比赛日或前一天，不要尝试任何新的食物，以免引起肠胃不适。跑步中的补给：水分：即使在凉爽的天气里，长距离跑步也会导致大量水分流失。根据天气、强度和个人出汗量，每15-20分钟补充一次水分。电解质：随汗水流失的电解质，如钠、钾，需要及时补充，以维持体液平衡和肌肉功能。电解质饮料或盐丸是有效的方式。能量胶/能量棒：在跑步过程中，当身体的糖原储备消耗时，能量胶、能量棒或水果等易于消化的碳水化合物可以快速补充能量。在训练中尝试不同的补给品，找到最适合你的。赛后恢复：即时补充：比赛结束后30-60分钟内，是身体吸收营养的黄金时间。补充碳水化合物和蛋白质，帮助肌肉修复和糖原再生。规律饮食：赛后几天保持均衡饮食，促进身体全面恢复。第四章：与身体对话——恢复与伤病预防跑者最不想听到的词汇，莫过于“伤病”。但通过科学的恢复和预防，可以将其发生的概率降至最低。休息是训练的一部分：充足的睡眠是身体自我修复的最佳时机。确保每晚7-9小时的高质量睡眠。主动恢复：拉伸：跑步后进行静态拉伸，帮助肌肉恢复长度，提高柔韧性。泡沫轴放松：使用泡沫轴对紧张的肌肉进行按摩，缓解肌肉粘连，促进血液循环。冷敷/热敷：根据情况使用冷敷或热敷来缓解肌肉酸痛或炎症。按摩：定期接受专业运动按摩，能有效缓解肌肉紧张，预防伤病。伤病信号识别与处理：区分肌肉酸痛与疼痛：跑步后的肌肉酸痛是正常的，而尖锐、持续或影响你跑步的疼痛，则可能是伤病的信号。 RICE原则： Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加压包扎）、Elevation（抬高患肢），是处理急性运动损伤的常用方法。寻求专业帮助：如果疼痛持续不减或影响正常生活，务必咨询医生或物理治疗师，以便得到正确的诊断和治疗。跑步姿势的优化：身体姿态：保持身体微微前倾，头部中正，目视前方。步频与步幅：找到适合你的步频（每分钟的步数），通常在170-180步/分钟之间，并保持较小的步幅，避免过度跨步。落地方式：尝试用中脚掌或前脚掌落地，避免脚跟着地，以缓冲冲击。摆臂：自然放松地前后摆臂，与腿部协调，帮助保持身体平衡和提供动力。核心稳定性：强大的核心肌群是维持良好跑姿的关键。第五章：突破心理的壁垒——意志与比赛策略长距离跑步，一半是身体的挑战，一半是心灵的角斗。心态建设：目标设定：设定现实可行的短期和长期目标，并为此努力。积极的自我对话：在训练和比赛中，用积极的语言鼓励自己，战胜消极的想法。享受过程：关注跑步本身带来的乐趣，而不是仅仅盯着终点线。比赛策略：赛前熟悉赛道：如果可能，提前了解赛道的地形、海拔变化和补给点分布。合理的配速：根据你的训练水平和身体状况，制定一个适合自己的比赛配速。不要被周围的跑者带动，保持自己的节奏。补给计划：提前规划好比赛中的补给点和补给内容。应对困难：比赛中难免会遇到撞墙期、疲劳感等困难，学会如何应对，例如调整呼吸，分段目标，或者专注于眼前的几步路。享受终点：当你冲过终点线的那一刻，所有的付出都将化为无上的荣耀。结语长距离跑步是一场持续的探索，是与自己身体和心灵的深刻对话。它教会我们耐心，教会我们坚持，教会我们如何面对挑战，如何在逆境中找到力量。这本书提供的是一张地图，而真正的远征，需要你自己一步一步去丈量。愿你在无尽的征途上，发现更强大的自己。