Training Plans for Cyclists pdf epub mobi txt 电子书下载 2026

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出版者:

作者:Bernhardt, Gale

出品人:

页数:274

译者:

出版时间:2009-6

价格:$ 24.80

装帧:

isbn号码:9781934030189

丛书系列:

图书标签:

自行车
训练
计划
耐力
运动
健身
健康
骑行
技巧
体能

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具体描述

Anyone looking to participate in a charity ride, multi-day tour, or team cycling event can count on Training Plans for Cyclists to help reach their goal. Seventeen detailed training plans prepare first-time finishers or experienced riders for events ranging from 30 to 100 miles. Bicycling explorers can use the touring training plans to get fit for three 25-mile days or seven 80-mile days. Off-road adventurers get the prep they need for their next weekend in the woods or an upcoming mountain bike competition. With chapters devoted to the basics of nutrition, stretching, and strengthening, this book is an essential guide for anyone who participates in cycling events or wants to start. From the cyclist who rides for fitness and not competition, to the cyclist who is only looking to drop fellow cyclists on next weekend's group ride, Training Plans for Cyclists has a plan to fit every agenda.

踏上您的骑行巅峰：科学训练助您突破极限无论您是刚踏上自行车赛道的新手，渴望完成首场挑战赛，还是经验丰富的骑行爱好者，一心想在下个赛季刷新个人最好成绩，科学、系统化的训练计划都是通往成功的基石。本书并非简单罗列训练课表，而是深入剖析骑行运动的核心要素，为您量身打造一套行之有效的训练体系，让您在每一次蹬踏中都能感受到进步的喜悦，最终实现自己的骑行目标。为何需要一份科学的训练计划？许多骑行者凭着一腔热情投入训练，却常常陷入瓶颈期，或者因训练不当而受伤。这背后往往是缺乏对身体生理反应、训练原理以及运动恢复的深入理解。本书将带您走出盲目训练的误区，揭示科学训练的内在逻辑。我们将从以下几个关键方面入手，为您构建坚实的训练基础：理解您的身体：每一位骑行者的身体状况、能量代谢、肌肉纤维类型都存在个体差异。了解这些差异是制定个性化训练方案的第一步。我们将介绍关于身体如何适应训练的生理学基础，例如心肺系统的改善、肌肉力量的增长、线虫能量供应效率的提升等，帮助您更好地把握训练的“度”。明确您的目标：参加一场长距离的耐力赛事？在爬坡项目中提升表现？或是追求高速冲刺的极限？不同的目标需要截然不同的训练重点和方法。本书将引导您清晰地界定您的骑行目标，并将其分解为可执行的阶段性任务，让您的训练更有方向和目的性。科学训练的维度：骑行训练并非单一的“骑得更多、更快”。它涵盖了多个维度，包括但不限于：强度训练（Intensity Training）：挑战您的最大摄氧量（VO2 max）、乳酸阈值（Lactate Threshold）以及无氧能力，提升您在高强度下的表现。我们将深入探讨不同强度区间（如Zone 2、Zone 3、Zone 4、Zone 5等）的生理效应，以及如何通过间歇训练（Interval Training）、节奏训练（Tempo Rides）等方式有效地进行强度训练。耐力训练（Endurance Training）：建立坚实的有氧基础，提高身体在长时间骑行中的能量利用效率，延缓疲劳的发生。我们将重点介绍长距离慢速骑行（LSD - Long Slow Distance）的价值，以及如何通过合理安排里程和时间来构建您的耐力基础。力量训练（Strength Training）：强大的腿部和核心肌群是提供持续动力的源泉，也能在爬坡和冲刺时发挥关键作用。本书将包含针对骑行者的陆地力量训练计划，包括深蹲、硬拉、箭步蹲、平板支撑等，以及如何在骑行中融入力量元素，如模拟爬坡的发力技巧。恢复与营养（Recovery and Nutrition）：训练只是刺激，真正的提升来自于身体的恢复和适应。合理的休息、睡眠、主动恢复（如轻松骑、拉伸）以及科学的营养补充，是避免过度训练、促进肌肉修复和能量储备的关键。我们将提供详细的营养指南，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入时机与比例，以及水分补充的重要性。周期化训练（Periodization）：避免训练陷入停滞的关键在于周期化。我们将介绍如何将一年的训练划分为不同的阶段（如基础期、力量期、比赛期、调整期），并在每个阶段内设置不同的训练重点和强度，以最大化训练效果并为重要的比赛做好准备。伤病预防与管理：身体是革命的本钱。了解常见的骑行伤病（如膝关节疼痛、下背部疼痛、腕管综合征等）的成因，并学会如何通过热身、拉伸、正确的骑行姿势以及加强核心力量来预防它们。本书还将提供简单的自我诊断和初步处理建议。本书将为您提供：详尽的生理学原理讲解：用通俗易懂的语言解释身体在不同训练刺激下的反应，让您知其然，更知其所以然。多层次的训练计划范例：无论您是初学者、业余爱好者还是进阶骑手，本书都将提供适合您当前水平和目标的训练计划框架，您可以根据自身情况进行调整。具体可操作的训练课表：包含不同强度、不同类型的训练课表，例如：基础耐力建立周：重点在于增加骑行时间，发展有氧能力，熟悉坐姿和踏频。爬坡力量提升周：侧重于间歇性爬坡训练，结合陆地力量训练，增强腿部爆发力。速度与冲刺强化周：通过短距离、高强度的间歇训练，提升最大速度和冲刺能力。长距离比赛模拟周：模拟比赛日的节奏和能量消耗，为长距离挑战做好准备。赛前调整与恢复周：逐步降低训练量和强度，让身体充分休息，为比赛蓄力。详细的陆地力量训练指导：配有动作分解图或描述，确保您能安全有效地进行力量训练。实用的营养和恢复建议：帮助您优化能量供给，加速身体恢复，让每一次训练都事半功倍。如何倾听您的身体：教您识别过度训练的信号，以及如何根据身体的反馈调整训练计划。针对不同骑行项目的训练考量：如公路赛、山地车、铁人三项等，将提供特定的训练建议。数据分析与运用：如果您使用功率计、心率带或GPS码表，本书将指导您如何解读数据，并将其纳入训练计划的调整中。开启您的蜕变之旅拥有一份科学的训练计划，就如同拥有了一张通往成功的地图。本书并非取代您的教练，而是为您提供一套强大的工具箱和知识库，让您能够更加自主、高效地进行训练。我们将引导您认识到，每一次汗水都不会白流，每一次努力都在为您的骑行梦想添砖加瓦。从了解身体的语言，到制定具有前瞻性的训练蓝图，再到掌握科学的恢复与营养策略，本书将陪伴您走过每一个关键环节。您将学会如何将训练融入生活，如何在忙碌中找到坚持的力量，并最终在赛道上见证自己的蜕变。准备好了吗？让我们一起，用科学的力量，点燃您对骑行的热情，超越自我，享受每一次在风中飞驰的自由与快乐！这本书将是您成为更强、更健康、更自信骑行者的最佳伙伴。