Physical Activity and Wellness + Access Card pdf epub mobi txt 电子书下载 2026

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出版者:

作者:Uncw Dept of Health and Applied Human Se/ Adams, Thomas M., II

出品人:

页数:0

译者:

出版时间:

价格:465.00 元

装帧:

isbn号码:9780757543920

丛书系列:

图书标签:

Physical Activity
Wellness
Health
Fitness
Exercise
Lifestyle
Motivation
Behavior Change
Active Living
Well-being

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具体描述

运动与健康：构建活力人生的基石书籍简介本书旨在全面、深入地探讨“身体活动”与“个人健康”之间的内在联系，并指导读者如何将科学的运动理念融入日常生活，最终实现身心健康、全面发展的目标。我们聚焦于将运动科学的严谨性与日常实践的易操作性相结合，为所有希望通过积极生活方式改善生活质量的人士提供一套系统化、个性化的指导方案。本书的结构设计遵循从理论基础到实践应用的逻辑脉络，共分为六大部分，层层递进，确保读者能够建立起扎实的知识体系。 --- 第一部分：理解基础——身体活动的本质与健康维度本部分是全书的理论基石，旨在澄清“身体活动”与“运动”的界限，并确立健康的多维概念。第一章：重新定义身体活动与久坐行为详细阐述身体活动的定义、类型（有氧运动、力量训练、柔韧性练习、平衡训练）及其在能量代谢中的作用。深入分析现代生活方式中“久坐行为”对生理机能的负面影响，量化久坐的风险系数，并提供初步的干预策略。第二章：健康的多维模型健康不再仅仅是“没有疾病”，本书采用世界卫生组织（WHO）倡导的全面健康模型，将其分解为生理健康、心理健康、社会适应能力以及精神（或灵性）健康四个核心支柱。明确身体活动如何在每一个维度上发挥关键作用。例如，运动如何通过调节神经递质来改善情绪，而非仅关注心肺功能。第三章：运动生理学的核心概念入门为非专业读者解释人体在运动中发生的关键变化。内容涵盖心血管系统对运动的适应（如最大摄氧量$ ext{VO}_2max$的提升）、肌肉收缩的能量机制（ATP-CP、糖酵解、氧化磷酸化）以及内分泌系统（如胰岛素敏感性、生长激素分泌）在运动恢复和适应中的角色。不追求高深的数学模型，但确保对核心生物化学过程的理解清晰无误。 --- 第二部分：评估与规划——量身定制的运动处方一个有效的运动计划必须建立在准确的个体评估之上。本部分指导读者如何科学地了解自己的起点，并据此制定可行目标。第四章：身体成分与健康指标的评估介绍非侵入性的自我评估方法，包括身体质量指数（BMI）、腰围臀围比、皮褶厚度测量等。重点讲解如何理解体脂率的健康范围，以及生物电阻抗分析（BIA）的原理与局限性。同时，指导读者如何进行基础的心率储备法估算最大心率（$ ext{HR}_{ ext{max}}$）。第五章：制定SMART原则下的运动目标系统讲解如何将宏观的健康愿景转化为具体的、可衡量的、可实现的、相关的以及有时限的（SMART）目标。区分短期、中期和长期目标，并强调目标设定的灵活性和动态调整的重要性。第六章：运动处方的要素与结构详细拆解运动处方的“FITT-VP”原则：频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Time）、类型（Type）、总体量（Volume）和进展（Progression）。提供不同健康水平人群（如初学者、中级、高级）在有氧耐力、肌力与肌耐力训练方面的初始参数建议。 --- 第三部分：核心训练模块——有氧、抗阻与柔韧性的深度实践本部分是全书的操作指南，涵盖了运动训练的三个主要分支。第七章：有氧耐力训练的科学进阶讨论不同强度级别（低、中、高）的有氧训练对心血管健康的具体益处。深入介绍间歇训练（HIIT、Tabata）的原理及其在短时间内提高心肺效率的机制，并强调如何安全地将高强度时段融入训练。讲解长距离慢跑（LSD）在提升脂肪代谢能力中的作用。第八章：力量与抗阻训练的原则侧重于构建功能性肌肉力量而非单纯的肌肉体积。讲解超负荷原则、渐进性原则和恢复原则。详细图解基础复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船）的标准技术要点，并提供安全修正技巧，特别关注脊柱中立位的保持。第九章：柔韧性、平衡感与本体感觉的训练强调静态拉伸、动态拉伸和本体神经肌肉促进法（PNF）的应用时机。阐述平衡训练（如单腿站立、晃动平面训练）对预防老年跌倒的关键性，并介绍核心稳定性训练（Core Stability）如何作为所有运动的基础支撑。 --- 第四部分：特殊人群与特定健康状况的运动干预本书认识到不同人群存在独特的生理需求和风险因素，因此专门辟出章节讨论特定群体的运动管理。第十章：运动与慢性病管理聚焦于运动在管理和预防常见慢性病中的作用。详细说明二型糖尿病患者如何通过规律运动改善胰岛素敏感性；高血压患者的运动强度控制标准；以及对轻度至中度抑郁症患者，运动作为辅助疗法的作用机制。第十一章：生命周期的运动需求针对青少年（成长发育与运动技能习得）、成年职场人士（压力管理与久坐对策）以及老年群体（维持步态稳定与骨密度保护）的特殊运动需求进行规划。重点讨论老年人力量训练的必要性和安全性。第十二章：孕期与产后运动的注意事项提供安全、适宜的孕期运动指南，强调核心参与的稳定性，避免特定风险动作。同时，为产后恢复提供盆底肌功能恢复和腹直肌分离的初步评估与居家锻炼方案。 --- 第五部分：运动中的营养支持与恢复科学训练效果的实现有赖于恰当的营养摄入和充分的休息。本部分深入探讨运动营养学和恢复策略。第十三章：运动中的宏量营养素策略解析碳水化合物、蛋白质和脂肪在运动前、运动中和运动后的能量供应和修复中的具体比例和选择。强调蛋白质摄入的时机（“合成窗口”）。第十四章：微量营养素、水合作用与运动表现关注维生素D、钙、铁等关键微量元素在运动人群中的重要性。详细阐述运动中的脱水风险、电解质的平衡机制，并指导如何制定个性化的饮水计划。第十五章：恢复、睡眠与损伤预防将恢复视为训练的一部分。探讨主动恢复（如轻量活动）和被动恢复（如冷热疗法）的适用性。深度分析睡眠质量对生长激素分泌和肌肉修复的影响，并提供常见运动损伤（如扭伤、拉伤）的RICE原则处理流程。 --- 第六部分：整合与心流——将运动融入终身习惯最后一部分关注如何将学习到的知识转化为持久的生活方式，并实现运动带来的心理效益。第十六章：心理学视角下的运动坚持探讨动机的内在与外在驱动力。引入自我效能感、目标承诺理论，并提供应对平台期和倦怠感的实用技巧，如引入新的运动模式或找到运动伙伴。第十七章：在日常生活中创造活动机会指导读者如何识别并消除生活中的“隐形久坐”，如工作间隙的伸展、通勤时的积极选择等。介绍“活动堆叠”策略，将低强度活动有效地累积起来。第十八章：运动、心流体验与精神健康探讨运动如何诱发“心流”（Flow State）体验，即完全沉浸于当前活动中的状态。分析这种状态如何提升幸福感、降低感知压力，并将身体活动提升到追求更高生命质量的层次。本书的最终目标是让读者不再将运动视为一项任务，而是视为一种赋能自己、提升生活品质的必要生活方式。通过系统学习和实践，读者将有能力为自己和家人设计出科学、可持续、充满活力的健康方案。