前言：讓青花魚和你一起分享健身的快樂
推薦序：好的身型，讓自己更有自信／Blackie
推薦序：健身纔是王道，打造自己的王字腹肌／雷夢娜
正確使用本書的方法
找齣完全符閤自己身體的運動計畫
全身肌肉位置圖
立刻付諸行動的人纔能擁有好身材
PART 1 胖胖男V.S.弱肌男的7週體重變化秘訣
‧胖胖男V.S.弱肌男的運動日誌
狠下心豁齣去！並堅持下去！
想要變成標準體重的胖胖男運動原則
想增加肌肉的弱肌男運動原則
‧Case 1諧星胖胖男鄭形敦7週減11公斤的秘訣
開始前的生活型態如何？
該如何運動呢？ 該怎麼吃呢？
跟著鄭形敦這樣減重
7週的結果如何？
循環訓練1、循環訓練2
‧Case 2弱肌男李允錫7週增加9公斤的秘訣
開始前的生活型態如何？
該如何運動呢？ 該怎麼吃呢？
跟著李允錫這樣增重
7週後的結果如何？
肌肉運動計畫1、肌肉運動計畫2
PART 2 在傢鍛鍊齣肌肉的兩階段運動法
‧以4週的時間打造肌肉體質的兩階段運動
利用自己的體重來做重量
對目標肌肉給予正確的刺激
4週後就能塑造齣肌肉型男的雛形
設定各階段目標的係統化訓練
開始運動前一定要記住的事項
STEP 1 增加體內的肌肉量
STEP 2 多角度肌肉塑形
PART 3 塑造各部位肌肉立體感的集中運動法
‧考慮到形狀的各部位集中運動
‧打造立體的「王」字腹肌及性感「Y」字骨盆
麯線
塑造齣「王」字輪廓
減掉下腹贅肉
增強腹肌力量
消除腰部贅肉
不要忽視性感「Y」麯線
‧塑造線條優美、結實有力的胸部
使胸大肌堅實發達
使胸大肌更具立體感
塑造結實的胸肌輪廓
塑造線條分明的胸肌中央部分
‧塑造靈活的肩肌和強壯的好手臂
使肩部肌肉更加有形
強化整個肩部肌肉
打造魅力的背肌
塑造靈活的手臂肌肉
使二頭肌三頭肌的線條優美
鍛鍊三頭肌，塑造強壯手臂
‧性感的臀部和有力的大腿，堅實的下半身是活力的象徵
讓腿部肌肉線條分明
驚人顯著的提臀效果
持久力的象徵－－堅實的大腿
‧修整細部小肌肉塑造緊實的倒三角形背部
增中闊背肌，塑造齣倒三角形的背部
修整小肌肉，提高鮮明度
增加下背部和腰的力量
Trainer's Tip
‧適閤胖胖男的有氧運動大探討
‧關於肌肉的對和錯
‧青花魚教練獨傢塑身好習慣
‧好好瞭解蛋白質補充劑
‧熟男車勝元的特別塑身法
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