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出版者:Hatherleigh Press

作者:Rosemarie Alfieri

出品人:

页数:0

译者:

出版时间:2001-09-15

价格:USD 17.95

装帧:Paperback

isbn号码:9781578260638

丛书系列:

图书标签:

功能性训练
体能训练
运动康复
健身
训练计划
力量训练
柔韧性
核心训练
运动表现
健康

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具体描述

Functional training is the hottest, new trend in fitness. Functional training enables everyone to perform better at the things they must do and the things they like to do. And now the techniques and training regimens employed by the world's best personal trainers are revealed for the first time in Functional Training: Everyone's Guide to the New Fitness Revolution. From the older American who needs to get up and down the stairs to the middle-aged weekend golf player to the young office worker who wants to improve her racquetball game, functional training is the individualized fitness program that can help everyone achieve their goals or just live a better life. In interviews with the leading trainers, fitness expert RoseMarie Alfieri takes us behind the scenes of the exercise craze and shows how you can integrate functional training into your everyday fitness routine.

力量的基石：构建高效体能的实践指南作者：[此处可填写真实作者姓名，或留空] 内容简介：本书《力量的基石：构建高效体能的实践指南》并非探讨特定训练模式如“功能性训练”的专著，而是深入剖析人体运动系统的内在机制，并以此为蓝本，构建一套全面、系统且高度个性化的体能发展框架。我们着眼于训练的根本目的：提升日常生活能力、优化运动表现，以及预防损伤。全书内容聚焦于运动生理学、生物力学基础、神经肌肉控制，以及如何将这些科学原理转化为可执行的训练计划。本书的视野超越了单一的训练流派，旨在为读者提供一个理解“如何训练”的底层逻辑。我们相信，真正的体能提升，源于对身体运作方式的深刻理解，而非盲目追随潮流。 --- 第一部分：运动的科学基础——理解你的身体机器本部分旨在为读者打下坚实的理论基础，理解力量、耐力、柔韧性和稳定性的生物学原理。第一章：人体运动的生物力学透视本章从牛顿力学原理出发，解析人体在运动中如何产生、传递和抵消力量。我们将详细探讨关节的运动学（Kinematics）与力学（Kinetics）。杠杆系统与力矩分析：深入解析身体各关节在不同动作中充当的杠杆类型，以及如何通过调整姿势和力臂来最大化训练效率或保护关节。这包括对骨盆、脊柱和肩胛骨作为“核心支架”的力学分析。地面反作用力（GRF）的解读：探讨跑步、跳跃和举重中，地面反作用力如何影响身体的负荷分配。我们教授如何测量和感知这些力，从而优化落地和发力技术，提升运动经济性。生物力学评估工具的应用：介绍非侵入性的评估方法，如视频分析和基础运动捕捉技术，帮助读者识别动作中的生物力学缺陷，如代偿模式（Compensatory Patterns）。第二章：神经肌肉控制与募集策略训练的本质是对神经系统的刺激和重塑。本章深入研究大脑如何向肌肉发送指令，以及我们如何通过训练来优化这些“通讯线路”。动作单位（Motor Unit）的募集：详细阐述高阈值与低阈值运动单位的激活机制。讨论如何通过负荷选择、速度控制和组间休息，精确地控制目标肌肉群的募集强度。本体感受与协调性：探讨固有感受器（Proprioceptors）在维持姿态稳定和执行复杂动作中的关键作用。内容包括如何设计训练来增强深层稳定肌群（如多裂肌、深层腹肌）的反应速度和精确性。中枢神经疲劳与恢复：区别于外周肌肉疲劳，本章关注中枢神经系统在长期高强度训练下的适应与疲劳，提供科学的周期化建议以避免“训练倦怠”。第三章：能量系统与体能的适应性体能并非单一维度，而是多种能量系统协同作用的结果。本章将分解三大主要的能量供应系统，并讨论如何针对性地进行训练。磷酸原系统（ATP-PCr）：针对爆发力和最大力量训练的生化基础，探讨如何通过间歇性高强度训练（HIIT的特定形式）优化其储备和再合成速率。糖酵解系统：分析乳酸（Lactate）在运动中的角色，纠正对乳酸的常见误解，并指导如何通过中高强度持续训练来提高对代谢产物的耐受性。有氧氧化系统：探讨线粒体生物学的优化，心血管效率的提升，以及如何通过“有氧基础构建”来提升恢复能力和整体耐力平台。 --- 第二部分：体能的四大支柱——构建全面的运动能力本书将体能分解为四个相互关联但又需要独立关注的领域：力量、耐力、柔韧性与活动度、以及核心稳定性。第四章：绝对力量与相对力量的构建本章着重于力量的绝对值提升，以及如何将力量转化为更轻体重下的高效输出（相对力量）。基于速度的训练（Velocity-Based Training, VBT）入门：介绍使用速度传感器或客观指标来确定训练负荷的精确性，而非仅仅依赖百分比。这确保了每次训练都达到了预定的神经募集目标。复合运动的深度优化：详细解析深蹲、硬拉、卧推和推举等基础动作的生物力学变式（如高杠/低杠深蹲、相扑/传统硬拉），并提供针对性的技术修正方案，以适应不同身体结构。肌纤维张力的调控：探讨使用不同收缩速度（向心、离心、等长）和张力时间（TUT）来最大化肌纤维募集和肌肥大的策略，避免单纯的慢速训练或高速训练的局限性。第五章：运动耐力的科学分化耐力训练不应是无脑地长时间慢跑。本章指导读者如何根据目标运动的需求，科学地分配有氧与无氧的训练负荷。阈值训练的精确性：识别个体乳酸阈值（LT）和最大摄氧量（VO2 Max），并据此设计心率区间的训练方案，确保训练刺激的有效性。间歇训练的结构设计：深入解析不同间隔模式（如Tabata、EMOM、AMRAP的精确时间分配）如何针对性地提高特定代谢系统的效率。恢复性耐力训练：强调低强度、长时程训练（LSD）在增强毛细血管密度和线粒体功能中的不可替代性，以及如何将其整合到高强度训练周中而不引发过度训练。第六章：柔韧性、活动度与关节健康本书将柔韧性（Flexibility，肌肉的被动拉伸能力）与活动度（Mobility，主动控制关节运动范围的能力）进行明确区分，并强调后者在表现中的核心地位。主动控制的训练方法：介绍关节活动度训练（Controlled Articular Rotations, CARs）的原理与执行，旨在提高关节囊的健康度和中枢对关节位置的感知能力。动态与静态的合理应用：明确指出何时应使用动态拉伸（热身），何时应使用静态拉伸（放松或特定恢复阶段），以及如何利用PNF（本体感受神经肌肉促进）技术来安全地拓展运动范围。筋膜张力的释放与管理：探讨泡沫轴、按摩球等工具的使用策略，重点在于识别和处理限制关节运动的“粘连区域”，而非盲目滚动全身。第七章：核心的真正含义——姿态与力量的枢纽本书对“核心”的定义远超腹肌。核心是连接上下肢、稳定脊柱的整个躯干系统。抗旋转、抗侧屈与抗伸展训练：核心力量的关键在于抵抗外力，而非产生大量屈曲力。本章详细介绍帕洛夫斯推举（Pallof Press）、单臂提拉等抗运动训练（Anti-Movement Training）。呼吸力学与腹内压（IAP）：深入讲解正确的呼吸模式（如360度呼吸法）如何自然地生成腹内压，为脊柱提供生物力学支撑，这是大重量训练安全性的基石。躯干与骨盆的连接：分析骨盆在不同运动平面（矢状面、冠状面、水平面）上的稳定性，确保躯干能够高效地传递力量，而不是成为力量的“泄露点”。 --- 第三部分：计划的制定与执行——从理论到实践的桥梁本部分提供实用的周期化模型和评估工具，帮助读者将知识转化为长期、可持续的训练成果。第八章：周期化设计：非线性的进步之路一致性是关键，但训练强度必须变化。本章教授如何设计多层次的周期化模型。宏观、中观与微观周期：阐述如何规划年度（宏观）、月度（中观）和周度（微观）的训练负荷，确保循序渐进。线性与非线性周期的对比：分析传统线性周期（力量→肌肥大→爆发力）的优缺点，并推崇“并行周期化”或“波浪式周期化”在多目标追求中的优势。负荷的量化与监控：介绍RPE（感知用力程度）和RIR（保留次数）等主观指标，与客观的训练量（体积）相结合，实现训练负荷的精准调控。第九章：损伤预防的策略性方法最好的训练是能够持续进行的训练。预防损伤是体能计划中不可或缺的一环。风险因素的识别与修正：基于基础生物力学评估，识别读者自身的薄弱环节（如踝关节背屈不足、肩袖活动度受限），并制定针对性的预康复（Pre-habilitation）方案。离心训练在肌腱健康中的作用：探讨高离心负荷训练如何增强肌腱的机械强度和弹性，这是预防慢性肌腱病变（如髌腱炎、阿喀琉斯腱炎）的有效手段。恢复的科学：详细阐述营养（蛋白质、微量元素摄入）、睡眠结构优化、以及主动恢复（如低强度有氧）对身体修复机制的实际影响。第十章：评估与调整：训练的反馈回路没有评估，就没有进步。本章指导读者如何建立一个持续的反馈系统来验证训练的有效性。基础表现测试包：提供一套全面、可重复的基础体能测试方案（包括5RM测试、跳跃高度、静态平衡时间、卧式挺身测试等），用于基线设定和周期性复测。动作质量的持续监控：强调“负荷不等于进步”，动作形态的稳定性和流畅性才是长期力量增长的先决条件。如何使用“自检清单”来监控动作质量的衰退。个性化调整的艺术：教授读者如何解读测试结果和日常感受，并在既定计划中灵活调整训练变量（RPE、组数、组间休息），实现真正意义上的“为自己而训练”。 --- 《力量的基石》是一部面向严肃训练者、教练员和体能科学爱好者的深度参考书。它提供的是一套方法论，一套理解身体如何适应训练压力的认知工具。通过掌握这些基础科学和实践框架，读者将能够设计出超越任何单一训练理念的、真正高效且持久的个人体能发展蓝图。