具体描述
男人，没有你练不到的肌肉！
《四周练出一身肌肉》教导读者最完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！
男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。
每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！
但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。
《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。
《四周练出一身肌肉》3大特点：
成果，迅速的成果
◎ 想要瘦肚子？可参考“全球最棒的4周饮食及重训计划”，一周能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。每14天会消掉一寸腹部脂肪。38码牛仔裤？一个月之后你就要穿36码了。康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。本书中所有饮食和训练计划所根据的原则，都建立在科学的基础之上。为结婚健身？本书有“婚礼大作战重训计划”。从来没重训过？或者已经有一段时间没重训了，没关系，“重返猛男身重训计划”可以帮助你。夫妻俩最适合“小两口很忙重训计划”。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多，本书的“健身房客满重训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。
简单，再忙也能练好
◎ 研究者发现，人一周可以长出0.45公斤肌肉。本书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速，你一定倍感以外。本书每个训练都可以在一个小时之内完成，大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效果，让身体在一天中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。
实证：名人用过都叫好的技巧
◎ 肌力与体能训练师乔·杜戴尔在书中提出最适合入门者的“重返猛男身重训计划“。他曾担任NBA明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔·哈特曼设计的“终极甩肥重训计划”会帮你甩开最后一丝肥肉，撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练。肌力与体能训练师波以尔专为运动员设计了“激赏运动重训计划”。他是健身教练，训练过多位NBA、NFL和NHL的运动员。Mike的重训计划不仅帮助你移动更快、跳更高、避免伤害，更帮助你雕塑出精实、肌肉分明的体态。“卧推最大重训计划”中，大卫·泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人最佳成绩：305公斤。
作者简介
亚当·坎贝尔，美国国家杂志奖得主，《男性健康》杂志健身经理。他拥有运动生理学硕士学位，是美国肌力与体能训练协会（NSCA）认证的肌力与体能训练教练，曾多次在《早安美国》、《晨间秀》和《VH-1》等节目讲述健身与练肌肉之道。
目录信息
第二章：所有重训的问题
第三章：全球最棒的4周饮食和重训计划
第四章：胸肌
第五章：背肌
第六章：肩膀
第七章：手臂
第八章：股四头肌和小腿肌
第九章：臀肌群和腿后肌群
第十章：核心肌
第十一章：全身训练
第十二章：热身运动
第十三章：应有尽有的最佳重训计划
第十四章：最佳心肺训练
第十五章：营养秘密大追击
· · · · · · (收起)
读后感
为了减肥健身买了这本书，说实话还是不错的，书中从胸肌、背肌、肩膀、手臂、核心肌等等都提供了很多种锻炼的方法，其中很多的方法适用于家中，在很小的地方进行锻炼。图文并茂，配合上各种锻炼方法，外加衍生的方法，每个人都可以从其中找到适合自己的方法。而且书中还给出了...
评分正像女人总喜欢逛街、买衣服、减肥、捣鼓自己的脸一样，许多男人也为健身来打造一身坚实的肌肉着迷。哪怕你不是肌肉男，哪怕你只是个猥琐的胖子，哪怕你只是个孱弱的瘦子，你都不会否认也不会拒绝一身肌肉是你的需求。 全书423页，毫无疑问，这是一部大块头。因为书中充斥着大...
评分为了减肥健身买了这本书，说实话还是不错的，书中从胸肌、背肌、肩膀、手臂、核心肌等等都提供了很多种锻炼的方法，其中很多的方法适用于家中，在很小的地方进行锻炼。图文并茂，配合上各种锻炼方法，外加衍生的方法，每个人都可以从其中找到适合自己的方法。而且书中还给出了...
评分四周当然练不出一身肌肉，但这本书的理念值得推敲，健身是坚持下去长久的事情，不是靠突击，每天能花10分钟，也会有很好的效果，推荐浏览专注于简单健身的咚咚健身网站http://www.ddsports.cn，相应的手机APP也即将上线
评分作为一名常年奋战在汲取减肥、美体、美容……各式自我优化科学知识第一线的资深女屌丝，我深深地感受到，女人在这个社会上的生存发展是多么地具有自残式的牺牲精神，我们为了吸引更多惊喜的目光，准确地说，为了吸引更多异性惊喜地目光（同性一般是嫉恨的啦！），不惜与一...
用户评价
这本书的作者在讲解核心肌群的训练时，简直是把解剖学知识融入了实操，读起来一点都不枯燥。他没有停留在“收紧腹部”这种模糊的指令上，而是深入剖析了腹直肌、腹横肌乃至腹斜肌的纤维走向和受力点。比如，在介绍悬垂举腿这个动作时，他特意配上了不同阶段肌肉收缩的示意图，让你能清晰地分辨出，是髋屈肌在代偿，还是核心力量真正参与了。我以前总觉得核心训练就是做仰卧起坐，但读完这部分我才明白，真正的核心稳定，更依赖于抗旋转和抗侧屈的能力。作者甚至提到了呼吸模式对核心压力传递的影响，这一点在很多市面上的健美书籍里是完全不会涉及的。他强调，在进行深蹲或硬拉这样的复合动作时，如果核心束缚力不够，力量会像水一样从根部漏掉。这种由内而外的解析方式，让我对“练出强壮核心”这件事有了全新的认知，不再是盲目追求次数，而是注重每一次收缩的质量和深度。整段文字充满了专业性和指导性，让人感觉像是在顶级私教课上听课一样，收获巨大。
评分读完这本书，我最大的感触是作者的“人文关怀”和对“训练心理”的洞察力。他似乎非常理解那种“平台期带来的挫败感”，以及“镜子里的自己不够理想”带来的焦虑。在谈到如何保持长期动力时，作者没有空喊“坚持就是胜利”的口号，而是提出了“目标分解可视化”的方法。他建议将终极目标（比如练出八块腹肌）分解成每周可触摸的小胜利（比如本周增加一个俯卧撑的重复次数，或者成功完成一次高质量的肩袖激活练习）。这种将宏大目标落地到日常细节的操作，极大地缓解了我的心理压力。我开始享受训练过程中的每一个小进步，而不是只盯着遥不可及的终点。书中的语言风格非常平实亲切，像一位经验丰富的老友在分享他的秘密，没有居高临下的说教感，这让阅读体验变得非常舒适和放松，让人愿意反复翻阅。
评分我最喜欢这本书的地方在于，它对“渐进性超负荷”原则的阐释，简直是教科书级别的清晰。很多书都会提到这个词，但往往只是一带而过，让人不知道该如何具体操作。而这本书则提供了一套细致的递进阶梯。比如，如果你现在能做10个标准的俯卧撑，作者会引导你如何通过“减慢下放速度”、“增加顶峰收缩时间”、“单手支撑辅助”等多种微小变量进行调整，而不是简单粗暴地要求你做到12个。这种对训练变量的精细化控制，让我对自己的训练计划有了更强的掌控感。它教会我的不是如何“更努力”，而是如何“更聪明”地训练。我按照书里关于“周期化训练”的介绍，将我的训练分成了力量构建期和肌肉耐力期，严格按照推荐的组数和次数范围执行，结果发现训练效率显著提高了，瓶颈期也比以前缩短了许多。这种科学的、可量化的指导，对于追求效率的健身爱好者来说，是无价之宝。
评分这本书在体能恢复和营养补充这块的处理，简直是为我这种“训练狂人”量身定做的救星。我以前训练强度上来后，总是感觉第二天全身酸痛到不想动，肌肉恢复慢得像蜗牛。这本书里有一章专门讲了“主动恢复”和“营养窗口期”，里面的建议非常细致。作者没有推荐那些花哨的、昂贵的补剂，而是基于宏量营养素的黄金比例，结合不同训练日的能量消耗，给出了非常实用的食谱建议。我尤其欣赏他对“睡眠质量”的重视，他强调的不是睡够八小时这个数字，而是如何通过睡前拉伸和环境控制，达到深度REM睡眠，因为真正的肌肉修复主要发生在深度睡眠期。我试着用他推荐的睡前镁补充和冥想练习，发现睡眠质量真的提升了一个档次，酸痛感明显减轻。这种将训练、恢复和营养视为一个完整闭环的理念，比那些只谈力量增长的书要高明得多，它关注的是长期、可持续的进步，而不是短期的虚胖。
评分这本书在器械选择和替代方案的介绍上，表现出了极大的灵活性和实用性，这一点非常难得。我居住的地方条件有限，无法随时去到设施齐全的健身房，很多健美书的计划都要求使用固定器械，对我来说根本无法执行。然而，这本书的作者似乎预料到了这一点，他花了很多篇幅来讨论“徒手训练”和“利用家庭常见物品”进行高效训练的方法。例如，他详细讲解了如何利用门框和弹力带模拟龙门架的功能，来完成胸部和背部的拉伸与挤压动作。他不仅给出了动作要领，还配有清晰的“替代性”说明，告诉你如果缺乏某个器械，应该如何调整角度和阻力来达到相似的训练效果。这使得无论你是健身新手还是经验丰富的老手，无论你是在家还是在出差，这本书都能为你提供一套可执行的、不间断的训练蓝图。这种贴近生活的指导方式，真正体现了“训练是随时随地可以进行的”这一理念。
评分买了借了无数本就这本最适合，虽然译的实在不好，但重点内页都是self-explaining的彩图，就不计较文字了。
评分除了名字是瞎扯淡外 里面有斯巴达达克斯 血与沙 锻炼方法
评分彩图。主要介绍用器械练习的。
评分除了名字是瞎扯淡外 里面有斯巴达达克斯 血与沙 锻炼方法
评分唔，一本标准的器械健身指南，我只能这么说了，中规中矩。
相关图书
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等
© 2026 onlinetoolsland.com All Rights Reserved. 本本书屋 版权所有