第一篇 让我们一起先来认识肥胖肥胖是怎么回事肥胖将成为全球性的首要健康问题人为什么会肥胖，为什么肥胖的人越来越多肥胖可能与遗传相关为什么说我们的基因不适应富裕生活人的“饱”与“饿”的感觉靠什么控制肥胖的类型超重或肥胖是潜在的人类健康大敌Ⅱ型糖尿病特别钟爱胖人肥胖者更容易患高血压病肥胖损害你的心血管系统脑卒中与肥胖关系密切肥胖促使你的血脂异常肥胖是引起脂肪肝的因素之一肥胖诱发某些癌症女性肥胖会增加患乳腺癌的危险肥胖与睡眠呼吸暂停综合征有最直接、最密切的关系肥胖者发生胆囊炎和胆石症的危险要比非肥胖者大得多肥胖引起骨关节病肥胖与痛风有一定关系肥胖影响生殖功能怀孕期间肥胖危害孕妇自身和胎儿的健康肥胖对儿童身体健康造成损害老年人肥胖对健康的危害肥胖带给人众多烦恼减肥有利于健康 第二篇 了解你的身体构造和功能人体结构与肥胖细胞——组建人体的建筑基块消化系统——营养物质的加工厂心血管和淋巴系统——人体的运输队神经、内分泌系统——人体的指挥部肥胖与激素分泌异常走近脂肪细胞肥胖者的脂肪细胞有什么样的表现人一生当中容易使脂肪细胞增多的三个时期婴幼儿时期过度喂养容易发胖孕期肥胖源自营养过剩更年期是人容易发胖的时期老年人肥胖有哪些特点 第三篇 看看你自己是否属于肥胖什么是体重如何测量你的体重你有多高你是否超重或肥胖什么是标准(理想)体重体重指数(BMI) 体脂含量你的腰围如何测量腰围臀围和腰臀比你的体型是苹果型，还是梨型有些情况下体重不能作为判断肥胖的标准保持标准体重就是保护自己的健康如何观察体重的变化什么是健康体重什么情况下需要减肥假如你已经肥胖，应该做哪些检查 第四篇 掌握一些营养学基础知识 ——有助于你控制肥胖什么是营养，营养为什么重要什么是营养素什么是能量人为什么需要能量人的基础代谢率受哪些因素影响食物能量的计量单位是什么哪些营养素能为我们提供能量为什么要维持身体内的能量平衡，如何来判断你的能量是否平衡如何计算你一天需要多少能量认识碳水化合物碳水化合物是怎样被消化、吸收和利用的什么是血糖，血糖从哪儿来，到哪儿去胰岛素——调节血糖的好帮手糖类是身体的燃料、力量的源泉碳水化合物充足可以节省蛋白质碳水化合物是否会让你变胖用不吃碳水化合物的方法减肥无益于健康你了解脂肪吗为什么脂肪发热量大脂肪是如何在体内进行代谢的胰岛素影响脂肪代谢脂类在体内是怎样进行运输的正确看待胆固醇肥胖患者减少体重有利于体内脂肪代谢饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸不同类型的脂肪酸对人体心血管的影响你知道反式脂肪酸吗大量摄入反式脂肪酸会促使肥胖和胰岛素抵抗的发生脂肪是否让你无所适从正确评价脂肪的功与过我们每天需要多少脂肪脂肪并不是引起肥胖的直接原因蛋白质缺乏与过量氨基酸——组成蛋白质的基本单位蛋白质来源于哪些食物蛋白质与减肥什么是膳食纤维膳食纤维的种类和作用膳食纤维有助于减肥一个人一天需要多少膳食纤维哪些食物富含膳食纤维微量营养素维生素B族是参与营养物质代谢的重要成分粮食过于精细容易缺乏B族维生素 第五篇 平衡膳食有助于控制肥胖什么是平衡膳食平衡膳食要满足哪些要求平衡膳食包括哪几类食物谷薯类食物的营养特点动物性食物的营养特点豆类及豆制品的营养特点蔬菜、水果类食物的营养特点纯能量食物的营养特点坚果类食物的营养特点为什么要强调食物多样化为什么膳食中的营养要按比例平衡搭配中国传统的饮食结构更有益于健康中国居民膳食指南平衡膳食宝塔什么样的食物最有营养为什么饮酒要限量平衡膳食不仅是食物搭配的平衡，还要求每日餐次安排合理晚餐过饱容易肥胖一日多餐不容易肥胖 第六篇 减肥时切莫盲目走入误区减肥为的是美观，而不是健康减肥速度越快，减肥效果越好减肥跟着广告走减肥先要减早餐减肥就要用减肥药或减肥食品体型越苗条越好吃得越少越好少吃粮食就能减肥少喝水也能减肥减肥必须拒绝脂肪摄入营养丰富的食品会影响减肥效果腹泻是减肥的好办法吃辣椒减肥减肥就要多吃肉不吃主食水果减肥法吃植物油不会长胖戒烟会发胖喝咖啡可以减肥吸脂减肥无需控制饮食长期素食有助减肥 第七篇 科学减肥有益于你的健康减肥前要先端正态度减肥不是一件轻而易举的事情肥胖患者减肥最好寻求正规专业人员的科学指导减肥的方法有哪些什么样的减肥方法更适合你在什么情况下才考虑药物或外科手术减肥采用低能量膳食应该注意什么如何矫正自己的不良生活习惯测评你的饮食和生活习惯，找出你目前存在的主要问题设立一个切实可行的减肥目标按照你的减肥目标，每天需要减少多少能量根据自身实际情况，选择适合于你的减肥目标和方案制定饮食和运动减肥计划减肥时你应该选择什么样的食物处理好三餐与加餐的关系零食能不能吃，怎么吃准备一套适合自己使用的餐具，可能会收到意想不到的效果细嚼慢咽，放慢吃饭速度尽量少吃体积较大的肉类食物蔬菜的加工烹调越简单越好晚餐不要吃得过饱减肥期间如何应对饥饿感觉为什么饮酒不利于减肥如何看待不同减肥阶段的体重变化饭菜清淡少盐有利于肥胖者一个人每天吃多少盐合适富含膳食纤维和水分的食物让你能吃饱，但不容易发胖增加饮食中膳食纤维的途径与方法控制体重请与食物保持一定距离减肥时要喝充足的水一个人一天要喝多少水减肥该喝什么样的水减少脂肪摄人的小窍门摒弃“把剩饭吃到肚里，别浪费”的老观念外出就餐如何避免过量摄入食物争取获得家人、同事和朋友的帮助学会选择和利用来自媒体的减肥信息减肥不是最终目标，保持减肥后的体重不反弹比减肥更重要为什么说预防肥胖比治疗肥胖更有意义怀孕期间合理控制体重增长能有效预防婴幼儿肥胖孕妇肥胖怎么办产后哺乳的妈妈不宜急于减肥母乳喂养有利于预防婴幼儿肥胖为什么预防肥胖要从小做起为什么要从小培养良好的生活饮食如何预防婴、幼儿肥胖肥胖儿童或青少年如何减肥莫把标准体重作为肥胖老年人的减肥目标老年肥胖减肥时需要注意什么 第八篇 合理运动燃烧掉你的脂肪运动对哪类肥胖最有效为什么说适当控制饮食并结合运动是最科学的减肥方法制订运动计划需要考虑什么运动时你的心率应该达到多少做一个简单的心脏功能自我测试如何选择运动的时间运动的基本形式有哪些为什么减肥不选择无氧代谢运动方式为什么越来越多的人青睐有氧代谢运动肥胖、高脂血症与运动大运动量的锻炼不能让你真正减肥有氧代谢运动让你的脂肪燃烧常用的有氧代谢运动方法消耗l公斤脂肪需做多少运动减肥运动温馨提示肌肉的健与美肌肉训练注意事项采用健身器械练习肌肉时如何选择负荷量肌肉练习时为什么会发酸胸、腹及臀部肌肉的训练方法什么是牵伸运动练习牵伸运动练习的原则不同部位的牵伸练习方法如何预防运动损伤运动损伤的自我处理不小心崴脚了应该怎么办为什么会发生运动猝死在什么情况下你应该降低运动强度在什么情况下你应该马上停止运动 第九篇 估算食物能量的简易方法什么是食物分组交换谷薯类交换单位包括哪些食物，如何进行交换蔬菜类食物交换单位水果类食物交换单位肉、蛋类食物交换单位大豆类食物交换单位乳类食物交换单位油脂类食物交换单位如何使用食物交换份进行食物交换适合于肥胖症患者的不同能量标准选择食物交换份数量的建议掌握食物数量的方法估算食物的直观方法——膳食宝塔模型食物互换灵活方便，轻松调配出多彩的膳食你了解食品营养标签吗食品标签上都有什么如何阅读食物标签 第十篇 赶快行动跟着一起来实践记录减肥前的个人数据资料观察并记录自己的饮食和运动日记对饮食和运动日记进行分析选择适合于自己的控制重点制定个人减肥目标和饮食运动计划确定每天需要的总能量及食物数量如何实施饮食和运动计划记录减肥后进食和运动情况评测前一段实施减肥方案的效果，及时修订减肥目标努力发现已经取得的成绩，增强减肥的自信心可行的锻炼计划能帮助你逐渐养成每天运动的习惯运动有助于减肥期待一个崭新的你出现 第十一篇 不同能量标准的食谱举例附：常用食物主要营养成分以及食物交换单位重量表
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