第一篇 讓我們一起先來認識肥胖肥胖是怎麼迴事肥胖將成為全球性的首要健康問題人為什麼會肥胖，為什麼肥胖的人越來越多肥胖可能與遺傳相關為什麼說我們的基因不適應富裕生活人的“飽”與“餓”的感覺靠什麼控製肥胖的類型超重或肥胖是潛在的人類健康大敵Ⅱ型糖尿病特彆鍾愛胖人肥胖者更容易患高血壓病肥胖損害你的心血管係統腦卒中與肥胖關係密切肥胖促使你的血脂異常肥胖是引起脂肪肝的因素之一肥胖誘發某些癌癥女性肥胖會增加患乳腺癌的危險肥胖與睡眠呼吸暫停綜閤徵有最直接、最密切的關係肥胖者發生膽囊炎和膽石癥的危險要比非肥胖者大得多肥胖引起骨關節病肥胖與痛風有一定關係肥胖影響生殖功能懷孕期間肥胖危害孕婦自身和胎兒的健康肥胖對兒童身體健康造成損害老年人肥胖對健康的危害肥胖帶給人眾多煩惱減肥有利於健康 第二篇 瞭解你的身體構造和功能人體結構與肥胖細胞——組建人體的建築基塊消化係統——營養物質的加工廠心血管和淋巴係統——人體的運輸隊神經、內分泌係統——人體的指揮部肥胖與激素分泌異常走近脂肪細胞肥胖者的脂肪細胞有什麼樣的錶現人一生當中容易使脂肪細胞增多的三個時期嬰幼兒時期過度喂養容易發胖孕期肥胖源自營養過剩更年期是人容易發胖的時期老年人肥胖有哪些特點 第三篇 看看你自己是否屬於肥胖什麼是體重如何測量你的體重你有多高你是否超重或肥胖什麼是標準(理想)體重體重指數(BMI) 體脂含量你的腰圍如何測量腰圍臀圍和腰臀比你的體型是蘋果型，還是梨型有些情況下體重不能作為判斷肥胖的標準保持標準體重就是保護自己的健康如何觀察體重的變化什麼是健康體重什麼情況下需要減肥假如你已經肥胖，應該做哪些檢查 第四篇 掌握一些營養學基礎知識 ——有助於你控製肥胖什麼是營養，營養為什麼重要什麼是營養素什麼是能量人為什麼需要能量人的基礎代謝率受哪些因素影響食物能量的計量單位是什麼哪些營養素能為我們提供能量為什麼要維持身體內的能量平衡，如何來判斷你的能量是否平衡如何計算你一天需要多少能量認識碳水化閤物碳水化閤物是怎樣被消化、吸收和利用的什麼是血糖，血糖從哪兒來，到哪兒去胰島素——調節血糖的好幫手糖類是身體的燃料、力量的源泉碳水化閤物充足可以節省蛋白質碳水化閤物是否會讓你變胖用不吃碳水化閤物的方法減肥無益於健康你瞭解脂肪嗎為什麼脂肪發熱量大脂肪是如何在體內進行代謝的胰島素影響脂肪代謝脂類在體內是怎樣進行運輸的正確看待膽固醇肥胖患者減少體重有利於體內脂肪代謝飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸不同類型的脂肪酸對人體心血管的影響你知道反式脂肪酸嗎大量攝入反式脂肪酸會促使肥胖和胰島素抵抗的發生脂肪是否讓你無所適從正確評價脂肪的功與過我們每天需要多少脂肪脂肪並不是引起肥胖的直接原因蛋白質缺乏與過量氨基酸——組成蛋白質的基本單位蛋白質來源於哪些食物蛋白質與減肥什麼是膳食縴維膳食縴維的種類和作用膳食縴維有助於減肥一個人一天需要多少膳食縴維哪些食物富含膳食縴維微量營養素維生素B族是參與營養物質代謝的重要成分糧食過於精細容易缺乏B族維生素 第五篇 平衡膳食有助於控製肥胖什麼是平衡膳食平衡膳食要滿足哪些要求平衡膳食包括哪幾類食物榖薯類食物的營養特點動物性食物的營養特點豆類及豆製品的營養特點蔬菜、水果類食物的營養特點純能量食物的營養特點堅果類食物的營養特點為什麼要強調食物多樣化為什麼膳食中的營養要按比例平衡搭配中國傳統的飲食結構更有益於健康中國居民膳食指南平衡膳食寶塔什麼樣的食物最有營養為什麼飲酒要限量平衡膳食不僅是食物搭配的平衡，還要求每日餐次安排閤理晚餐過飽容易肥胖一日多餐不容易肥胖 第六篇 減肥時切莫盲目走入誤區減肥為的是美觀，而不是健康減肥速度越快，減肥效果越好減肥跟著廣告走減肥先要減早餐減肥就要用減肥藥或減肥食品體型越苗條越好吃得越少越好少吃糧食就能減肥少喝水也能減肥減肥必須拒絕脂肪攝入營養豐富的食品會影響減肥效果腹瀉是減肥的好辦法吃辣椒減肥減肥就要多吃肉不吃主食水果減肥法吃植物油不會長胖戒煙會發胖喝咖啡可以減肥吸脂減肥無需控製飲食長期素食有助減肥 第七篇 科學減肥有益於你的健康減肥前要先端正態度減肥不是一件輕而易舉的事情肥胖患者減肥最好尋求正規專業人員的科學指導減肥的方法有哪些什麼樣的減肥方法更適閤你在什麼情況下纔考慮藥物或外科手術減肥采用低能量膳食應該注意什麼如何矯正自己的不良生活習慣測評你的飲食和生活習慣，找齣你目前存在的主要問題設立一個切實可行的減肥目標按照你的減肥目標，每天需要減少多少能量根據自身實際情況，選擇適閤於你的減肥目標和方案製定飲食和運動減肥計劃減肥時你應該選擇什麼樣的食物處理好三餐與加餐的關係零食能不能吃，怎麼吃準備一套適閤自己使用的餐具，可能會收到意想不到的效果細嚼慢咽，放慢吃飯速度盡量少吃體積較大的肉類食物蔬菜的加工烹調越簡單越好晚餐不要吃得過飽減肥期間如何應對飢餓感覺為什麼飲酒不利於減肥如何看待不同減肥階段的體重變化飯菜清淡少鹽有利於肥胖者一個人每天吃多少鹽閤適富含膳食縴維和水分的食物讓你能吃飽，但不容易發胖增加飲食中膳食縴維的途徑與方法控製體重請與食物保持一定距離減肥時要喝充足的水一個人一天要喝多少水減肥該喝什麼樣的水減少脂肪攝人的小竅門摒棄“把剩飯吃到肚裏，彆浪費”的老觀念外齣就餐如何避免過量攝入食物爭取獲得傢人、同事和朋友的幫助學會選擇和利用來自媒體的減肥信息減肥不是最終目標，保持減肥後的體重不反彈比減肥更重要為什麼說預防肥胖比治療肥胖更有意義懷孕期間閤理控製體重增長能有效預防嬰幼兒肥胖孕婦肥胖怎麼辦産後哺乳的媽媽不宜急於減肥母乳喂養有利於預防嬰幼兒肥胖為什麼預防肥胖要從小做起為什麼要從小培養良好的生活飲食如何預防嬰、幼兒肥胖肥胖兒童或青少年如何減肥莫把標準體重作為肥胖老年人的減肥目標老年肥胖減肥時需要注意什麼 第八篇 閤理運動燃燒掉你的脂肪運動對哪類肥胖最有效為什麼說適當控製飲食並結閤運動是最科學的減肥方法製訂運動計劃需要考慮什麼運動時你的心率應該達到多少做一個簡單的心髒功能自我測試如何選擇運動的時間運動的基本形式有哪些為什麼減肥不選擇無氧代謝運動方式為什麼越來越多的人青睞有氧代謝運動肥胖、高脂血癥與運動大運動量的鍛煉不能讓你真正減肥有氧代謝運動讓你的脂肪燃燒常用的有氧代謝運動方法消耗l公斤脂肪需做多少運動減肥運動溫馨提示肌肉的健與美肌肉訓練注意事項采用健身器械練習肌肉時如何選擇負荷量肌肉練習時為什麼會發酸胸、腹及臀部肌肉的訓練方法什麼是牽伸運動練習牽伸運動練習的原則不同部位的牽伸練習方法如何預防運動損傷運動損傷的自我處理不小心崴腳瞭應該怎麼辦為什麼會發生運動猝死在什麼情況下你應該降低運動強度在什麼情況下你應該馬上停止運動 第九篇 估算食物能量的簡易方法什麼是食物分組交換榖薯類交換單位包括哪些食物，如何進行交換蔬菜類食物交換單位水果類食物交換單位肉、蛋類食物交換單位大豆類食物交換單位乳類食物交換單位油脂類食物交換單位如何使用食物交換份進行食物交換適閤於肥胖癥患者的不同能量標準選擇食物交換份數量的建議掌握食物數量的方法估算食物的直觀方法——膳食寶塔模型食物互換靈活方便，輕鬆調配齣多彩的膳食你瞭解食品營養標簽嗎食品標簽上都有什麼如何閱讀食物標簽 第十篇 趕快行動跟著一起來實踐記錄減肥前的個人數據資料觀察並記錄自己的飲食和運動日記對飲食和運動日記進行分析選擇適閤於自己的控製重點製定個人減肥目標和飲食運動計劃確定每天需要的總能量及食物數量如何實施飲食和運動計劃記錄減肥後進食和運動情況評測前一段實施減肥方案的效果，及時修訂減肥目標努力發現已經取得的成績，增強減肥的自信心可行的鍛煉計劃能幫助你逐漸養成每天運動的習慣運動有助於減肥期待一個嶄新的你齣現 第十一篇 不同能量標準的食譜舉例附：常用食物主要營養成分以及食物交換單位重量錶
· · · · · · (收起)