肌肉训练完全图解：力量与体能训练

出版者:人民邮电出版社

作者:[美] 霍利斯·兰斯·利伯曼

页数:160

译者:杨溪

出版时间:2014-12-1

价格:48

装帧:平装

isbn号码:9787115370020

具体描述

力量与体能训练的目的不仅在于帮助你举起更重的东西，更在于以更好的姿势做到这一点，即力量的增强与方法的使用得当。盲目训练力量可能会导致运动损伤，《肌肉训练完全图解：力量与体能训练》的目的在于平衡且综合地锻炼及使用肌肉，通过一组一组肌肉的组合锻炼达到这一目的。

力量训练需要用到的器材包括杠铃、壶铃和拉力器。某种意义上说，杠铃训练是力量训练最基本的部分，在培养整个身体的力量方面是与伦比的。壶铃练习能够使身体各部分工作协调一致，使辅助性肌肉参与到运动中来，同时给提举动作带来平衡感和协调感。拉力器可以使肌肉获得一种不同的从内到外的紧张感。探索和应用这三种训练模式，就可以练成强壮而坚不可摧的身体。

在方法方面，体能训练的范围几乎是限的，因为体能训练使用的都是真实生活中的动作。举例来说，一个运动员一次次快速地在直线动作和横向动作之间变换。在力量训练中速度过快是不提倡的，而在体能训练中推荐快速动作，在这种训练中的阻力来自身体本身，负担阻力的部位对肌肉的影响较小。

作者简介

霍利斯·兰斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman），曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判。他目前居住在洛杉矶，与好莱坞明星有过合作，广受赞誉。

欢迎访问他的网站www.holliswashere .com可获取健身技巧和完整的健身计划。

目录信息

引言 7
人体构造 12
热身运动 15
滚动按摩：腘绳肌16
滚动按摩：臀部肌肉17
滚动按摩：髂胫束18
滚动按摩：股四头肌19
滚动按摩：下背部20
拉伸练习：肩部21
拉伸练习：胸部22
拉伸练习：下背部23
拉伸练习：臀部肌肉24
拉伸练习：股四头肌25
力量训练 27
杠铃深蹲28
杠铃深蹲抓举30
杠铃硬拉32
杠铃仰卧推举34
杠铃提铃至胸36
杠铃挺举38
站姿杠铃推举40
杠铃耸肩42
站立杠铃提拉44
哑铃曲臂上提46
屈臂支撑48
俯身杠铃提拉50
反握颈前引体向上52
高滑轮下拉54
杠铃弯举56
壶铃深蹲58
单臂提壶铃至肩60
壶铃交替划船62
壶铃交替俯卧撑划船64
壶铃交替上推66
双壶铃抓举68
增强壶铃俯卧撑70
高级壶铃风车72
壶铃8字绕腿 74
壶铃弯举76
拉力器横向拉伸78
拉力器俯身挺背（拉起）80
拉力器外侧旋转82
臀部拉力器拉伸84
体能训练 87
深跳88
横向弹跳90
锥跳92
健身箱跳94
立卧撑跳96
抬手深蹲98
交叉腿上凳 100
向后弓步 102
登山者 104
星型跳 106
加强型俯卧撑 108
滑雪者 110
土耳其式起身 112
农夫走 114
套头衫传球 116
实心健身球成角推起 118
平板支撑 120
侧面平板支撑 122
T字支撑 124
瑞士球前推 126
瑞士球折叠 128
屈膝仰卧起坐 130
01实心球伐木 134
实心球灌篮 136
坐姿俄式旋转 138
健身球腰部横向旋转 140
腹部收缩拉力器 142
训练套餐 144
初学者训练套餐 146
运动训练套餐 148
混合训练套餐 150
幅度训练套餐 152
综合训练套餐 154
神风训练套餐 156
术语表 158
工作人员和致谢 160
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用户评价

我是一个偏向于功能性训练的老练爱好者，对那些纯粹追求最大力量的“举重”式训练不太感兴趣。《肌肉训练完全图解：力量与体能训练》这本书在这一点上做得非常平衡。它不仅涵盖了基础的力量训练动作，还引入了很多利用自身体重（自重训练）和功能性器械（如药球、壶铃）的训练方法。我发现它对核心稳定性的训练模块讲解得尤为精彩，很多动作都是我之前在其他主流健美书籍里没见过的变式。比如，书中对“动态拉伸”和“静态拉伸”在训练前后的应用时机解释得非常精炼，这对于提升我日常的运动表现至关重要。我以前总是在训练前随便拉几下就上器械了，现在我明白了正确的动态热身能激活哪些肌群，效果立竿见影。这本书的实用性体现在，它能同时满足从健身房新手到有一定经验的进阶爱好者的需求，内容覆盖面广而精。

这本《肌肉训练完全图解：力量与体能训练》真是让我这个健身新手茅塞顿开！我之前在健身房里总是很迷茫，看那些器械就不知道该怎么用，网上找的动作视频也总是语焉不详。这本书的图解部分简直是救星，每一个动作的分解步骤都画得特别清晰，从起始姿势到收缩再到还原，连呼吸的配合都有标注。我记得第一次尝试深蹲时，教练只是说“膝盖不要超过脚尖”，我琢磨了半天。但看了这本书里关于骨盆中立位和膝盖轨迹的插图后，我瞬间明白了发力的关键点。它不仅仅是告诉你“怎么做”，更是告诉你“为什么”要那样做，比如为什么需要保持核心收紧。对于那些追求动作标准、害怕受伤的朋友来说，这种细节上的把控真的太重要了。我感觉自己终于摆脱了“瞎练”的状态，开始真正有目的、有质量地进行训练了。书里对常见错误动作的纠正建议也极其到位，让我可以对着镜子自我检查，避免走弯路。

说实话，我本来以为这种“图解”的书籍内容会比较单薄，可能就是一些动作照片的堆砌，但《肌肉训练完全图解：力量与体能训练》的深度远超我的预期。它最让我惊喜的是对训练原理的阐述。它没有掉进那些花哨的理论陷阱里，而是用非常务实的方式解释了超量恢复、渐进式负荷这些核心概念。我尤其喜欢它关于训练计划制定的那一部分，它根据不同的训练目标——增肌、减脂、提升爆发力——提供了详细的周期化建议。我按照书中的“初级力量构建”模块进行了一个月的训练，我的卧推重量有了明显的提升，而且肌肉的酸痛感也从那种“瞎练后的疲惫”变成了“有效刺激后的充实感”。这本书的作者显然是深谙运动科学的实践者，而不是纸上谈兵的理论家。它强调的不仅仅是力量，还涉及到了柔韧性和恢复的重要性，让我体会到“全面发展”的真正含义。

这本书的排版和装帧质量也值得称赞，这直接影响了阅读体验。在健身房这种光线不稳定的环境下，清晰的图像比模糊的文字重要一万倍。《肌肉训练完全图解：力量与体能训练》采用了大量的彩色高清插图，阴影和高光处理得当，能清晰地勾勒出目标肌群的发力点和关节的角度。而且，书本的纸张质量很好，不易反光，即使在运动过程中我需要快速翻阅查找某个动作的细节，也不会觉得费力。相比我之前买的那本黑白印刷的旧书，简直是天壤之别。有时候我甚至可以直接把书放在卧推凳旁边的架子上，一边看着图示一边做组间休息的调整。这种“即时反馈”的学习模式，让学习曲线变得非常平缓，完全不会有阅读枯燥教科书的感觉，更像是在看一本专业级的训练手册。

这本书最让我感到欣慰的一点是，它非常注重“安全”和“长期发展”。在很多动作的描述中，作者反复强调了“倾听身体的声音”和“循序渐进”。比如，在介绍硬拉这个高风险动作时，它不仅给出了标准流程，还详细列举了常见的下背部和肩胛骨代偿模式，并给出了针对性的矫正练习。这体现了一种负责任的教学态度。它不是鼓吹你去挑战极限、挑战疼痛，而是引导你去建立一个可持续的、健康的运动习惯。对于我这种经常被旧伤困扰的人来说，这本书提供了一套更温和、更注重生物力学原理的训练指导。我感觉自己不再是单纯地在“举起重量”，而是在“控制重量”，这种对身体的掌控感，比单纯的数字增长更令人满足。它教会我的，是如何成为一个聪明的、懂得自我保护的训练者。

二读，不送。

很厉害的书，训练效果超乎我的想象，配合合理的饮食，效果更牛

可以。

健美冠军写的训练教程，效果果然不同凡响。

运动员适合！