前言 2
本書的閱讀方法　8
第一章　跑前準備活動 讓身體蘇醒
行走和跑步的效果是什麼　10
跑前應該知道的3個要點　12
要點1　為瞭進行跑步，姿勢很重要
為瞭跑得好看，必須站得好看　14
身體姿勢中提到的“軀乾”指的是什麼　16
軀乾部位　1 丹田　18
軀乾部位　2 肩胛骨　20
軀乾部位　3 骨盆　22
使用軀乾站立　24
確認重心的位置　26
通過軀乾運動增強肌肉力量　28
跑前的軀乾運動
活動肩胛骨　29
大腿前側的下蹲　30
大腿後側的下蹲　32
腹肌　34
抬腿　36
即使是日常生活中的動作，
隻要靈活運用軀乾也可以起到運動的效果　38
要點2　為瞭輔助跑步，跑鞋很重要
為瞭安全、愉快地跑步　40
如何選擇閤腳的跑鞋　42
跑鞋不閤腳引起的麻煩　44
做熱身運動防止受傷　46
跑步之前的熱身運動
膝蓋的屈伸　47
膝蓋繞環　48
手腕、腳腕繞環　48
上肢繞環　49
腰部繞環　49
肩部繞環　50
頸部繞環　51
通過行走打下基礎　52
不佳的行走及改正方法　54
跑前的準備：著裝　58
跑前的準備：飲食　60
營養的基礎知識　62
如果想瘦身，要注意什麼　64
跑前的問題及解答　66
跑前的注意事項　68
第二章　跑步初學者 放鬆身心
在哪兒跑步？　70
運用軀乾的跑步動作　72
正確的跑步方法的3個要點　74
不佳的跑步姿勢及改正方法　78
跑步初學者的訓練計劃　84
訓練流程　86
初學者的熱身運動
壓肩　88
抻腿　89
拉伸跟腱　90
拉伸大腿　91
初學者的軀乾運動
扭動腰部　92
揮臂　94
為瞭進一步活動軀乾　96
跑步初學者的著裝　98
如何進行防曬措施　100
跑步初學者的飲食　102
及時補充水分很重要　104
跑步初學者的問題及解答　106
我們是這樣跑步的　108
跑步初學者的注意事項　112
第三章　高水平運動員 把參加比賽作為目標
什麼是跑步比賽？　114
提高跑步能力的練習方法　118
防止姿勢變形的練習　122
注意保持配速　126
高水平運動員的訓練計劃　130
高水平運動員的軀乾練習
抬放腳後跟　136
踏步　137
腰腹肌　138
倒三角肌　139
防止身體疼痛及傷病　140
腰部、股關節的疼痛　142
後背的疼痛　143
膝蓋下方、外側、膝蓋窩的疼痛　144
腳背、腳心、水皰的疼痛　145
跟腱、小腿的疼痛　146
呼吸睏難、側腹部疼痛　147
降溫與按摩　148
高水平運動員的著裝　150
高水平運動員的飲食　152
高水平運動員的問題及解答　154
高水平運動員的注意事項　156
第四章　挑戰馬拉鬆的 高水平運動員
馬拉鬆可以跑完全程！　158
以馬拉鬆為目標的高水平運動員的訓練計劃　162
對於參加馬拉鬆比賽的建議　170
起跑後的要點　172
比賽中遇到的麻煩及對策　174
閤理地掌控速度　176
高水平運動員參加全程馬拉鬆的著裝　178
高水平運動員參加全程馬拉鬆的飲食　179
高水平運動員參加全程馬拉鬆的問題及解答　180
高水平運動員參加全程馬拉鬆的注意事項　183
熱身運動清單　184
訓練日記　186
結束語　190
· · · · · · (收起)