Building Endurance: Aerobic Workouts pdf epub mobi txt 电子书下载 2026

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isbn号码:9780809461547

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耐力训练
有氧运动
健身
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具体描述

Endurance The basic element offitness: building up the heart and lungs O all the elements of fitnessï¼Œ the most crucial is that of cardiovascular endurance -- the sustained ability of the heart and lungs and blood to take oxygen from the air and deliver it througl}out the body. Every cell in the body requires oxygen to fimction. The stronger the heart and the more elastic the lungsï¼Œ the better the cardiovascular system delivers oxygen. And the better the cardiovascular system worksï¼Œ the livelier we feelï¼Œ the sharper our minds are and the greater the likelihood that we will find ourselves with reserves of energy at the end of the day. How is endurance built? Since there is no way to exercise the heart and lungs and blood vessels directlyï¼Œ you must do an exercise that places a demand on the ;ï¼Œardio- vascular system -- an exercise that summons large quantities of o~ - gen into the system. In essenceï¼Œ any form of exercise that lasts more than 90 seconds

《长跑圣经：科学训练与心理突破》内容简介《长跑圣经：科学训练与心理突破》是一部为所有渴望提升长跑表现的跑者量身打造的全面指南。本书深入浅出地剖析了长跑的科学原理、训练方法与心理建设，旨在帮助跑者建立坚实的基础，突破瓶颈，最终实现个人的长跑目标，无论你是初次尝试长距离的入门者，还是寻求突破个人最好成绩的资深跑者，都能从中获益匪浅。本书并非仅限于传授技术，它更注重于构建一种 holistic（整体性）的训练理念，将生理、心理、营养、恢复等各个维度有机结合，引导跑者认识到长跑是一项系统工程，而非简单的重复迈步。我们相信，只有掌握了科学的方法，才能更有效地提升体能，预防伤病，并享受长跑带来的乐趣。第一部分：长跑的基石——理解身体的语言在踏上长跑之旅前，深入理解身体如何应对长距离运动至关重要。《长跑圣经》的第一部分将为你打下坚实的理论基础。心血管系统的奥秘：我们将详细讲解有氧运动的核心——心血管系统的适应性变化。你将了解到心脏如何变得更强壮，每搏输出量如何增加，毛细血管网络如何更加密集，从而提高氧气输送效率。我们将解释最大摄氧量（VO2 max）的意义，以及它如何成为衡量耐力的关键指标。本书将指导你如何通过科学的训练来逐步提升这一数值。肌肉的耐力密码：探讨慢肌纤维（I型肌纤维）在长跑中的关键作用，以及它们如何通过训练来提高线粒体密度、脂肪氧化能力和毛细血管密度。我们将深入分析肌肉内的能量代谢过程，解释糖原和脂肪作为燃料的转化机制，以及如何通过训练来提高身体利用脂肪供能的效率，从而延缓疲劳的出现，实现“经济性”奔跑。呼吸的艺术：呼吸是氧气摄入的门户。本书将阐述在长跑中，有效的呼吸模式如何影响氧气供应和二氧化碳排出。我们将介绍腹式呼吸和胸式呼吸的结合，以及如何在不同的配速下调整呼吸节奏，以达到最理想的氧气摄入效率。能量的供给系统：详细解析身体在长跑中能量的来源和消耗。我们将深入研究糖原储备的重要性，以及如何通过碳水化合物的充足摄入来最大化糖原储备，为长距离跑步提供充足的“燃料”。同时，我们将讨论脂肪代谢在长距离耐力中的关键角色，以及如何通过训练来提高身体的脂肪氧化能力。第二部分：科学训练的蓝图——从入门到精通有了对身体的理解，我们便可以开始构建科学的训练计划。《长跑圣经》的第二部分将为你提供一套循序渐进、行之有效的训练体系。训练原则：深入讲解超量恢复、渐进负荷、周期性训练等核心训练原则。理解这些原则是设计和调整训练计划的关键，能帮助你避免训练过度，确保身体能够持续进步。基础耐力训练（Easy Runs）：强调轻松跑的重要性，这是构建有氧基础的基石。我们将指导你如何确定合理的轻松跑配速，以及它们在整个训练周期中所占的比重。速度训练（Speed Work）：介绍不同类型的速度训练，如间歇跑（Intervals）、节奏跑（Tempo Runs）和法特莱克跑（Fartlek）。我们将详细解释每种训练的目的、执行方法、配速要求以及它们对提高最大摄氧量、乳酸阈值和奔跑效率的益处。长距离跑（Long Runs）：探讨长距离跑在耐力训练中的不可替代性。本书将指导你如何逐步增加长距离跑的里程，以及如何在长距离跑中模拟比赛环境，为比赛做好准备。爬升训练（Hill Training）：详细介绍爬升训练对于增强腿部力量、提高心肺功能以及提升整体耐力的独特作用。我们将讲解不同类型的爬坡训练，以及如何安全有效地进行。力量训练（Strength Training）：强调力量训练对于长跑者的重要性，它不仅能预防伤病，还能提高奔跑效率。我们将推荐一系列针对跑者的核心力量、腿部力量和上肢力量的训练动作，并提供详细的动作指导和训练频率建议。恢复的重要性：详细阐述恢复在训练中的关键地位。我们将介绍积极性恢复（如轻松的伸展、泡沫轴放松）和消极性恢复（如充足的睡眠、营养补充）的方法，以及如何通过合理的恢复来促进肌肉修复和生长，为下一次训练做好准备。训练计划的制定与调整：提供不同水平跑者（初学者、进阶者、高阶者）的训练计划模板，并指导你如何根据自身情况、训练反馈和比赛目标来灵活调整计划，实现个性化训练。第三部分：超越生理——心理训练的致胜之道长跑不仅是对身体的挑战，更是对意志的磨砺。本书的第三部分将聚焦于心理建设，帮助你建立强大的内心力量。目标设定与动机维持：探讨如何设定SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，以及如何在这个漫长的训练过程中保持持续的动力。我们将介绍一些心理技巧，帮助你在遇到平台期或低谷期时重新找回激情。应对比赛中的挑战：深入分析比赛过程中可能出现的心理困境，如疼痛、疲劳、焦虑和怀疑。我们将提供实用的应对策略，如正向自我对话、意象训练、专注力训练等，帮助你在关键时刻保持冷静和自信。克服“撞墙期”（Hitting the Wall）：详细解析“撞墙期”的生理和心理原因，并提供有效的应对方法，让你能够更好地理解和管理这一训练和比赛中的常见挑战。建立自信心：通过一系列心理训练方法，如成功经验回顾、积极反馈强化，帮助跑者建立坚实的自信心，相信自己能够完成既定目标。培养韧性与毅力：探讨如何通过日常训练和比赛经验来培养强大的心理韧性，让你能够更好地应对挫折，从失败中学习，并不断成长。第四部分：营养与装备——为长跑保驾护航完善的营养策略和合适的装备是长跑表现的重要支撑。赛前、赛中与赛后营养：提供详细的营养指南，包括如何进行碳水化合物负荷，比赛当天及比赛中的能量补充策略，以及赛后如何通过合理的营养来促进恢复。日常饮食建议：强调均衡饮食的重要性，包括宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的摄入比例，以及水分补充的重要性。运动饮料与补充剂：分析不同运动饮料和常见补充剂的功能与使用场景，帮助你做出明智的选择。跑鞋的选择与保养：提供专业的跑鞋选择指南，根据不同足弓、步态和路面情况推荐合适的跑鞋。同时，讲解跑鞋的正确保养方法，延长跑鞋的使用寿命。运动服装与配件：介绍功能性运动服装的选择原则，以及其他必要配件（如袜子、帽子、太阳镜）的作用，确保你在各种天气条件下都能舒适地奔跑。第五部分：伤病预防与康复——健康长跑的守护者了解伤病原因，掌握预防措施，是保证健康长跑的关键。常见长跑伤病解析：详细介绍跑步中最常见的伤病，如跑者膝（ITBS）、胫骨应力综合征（Shin Splints）、跟腱炎、足底筋膜炎等，并分析其成因。伤病预防策略：提供一套全面的伤病预防体系，包括充分的热身与拉伸、合理的训练负荷管理、核心力量的训练、以及正确的跑步姿势。伤病初期处理：指导你在发现伤病迹象时如何进行初步处理，如RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）。康复训练指导：提供针对常见伤病的康复性训练方案，帮助你安全地重返赛场。何时寻求专业帮助：明确何时需要咨询医生或物理治疗师，以及如何与他们合作进行康复。《长跑圣经：科学训练与心理突破》是一本集科学性、实用性和启发性于一体的著作。它不仅仅是一本关于如何跑步的书，更是一本关于如何挑战自我、突破极限、享受健康生活方式的书。我们希望通过这本书，你能点燃内心的激情，掌握科学的方法，一步一个脚印，最终抵达你心中的长跑彼岸。

作者简介

目录信息

读后感

评分☆☆☆☆☆

用户评价

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排简直是教科书级别的严谨。它不仅仅提供了一系列训练课表，更重要的是，它建立了一个完整、可迭代的“渐进式负荷模型”。我注意到作者非常强调个体差异化，开篇就设置了一套详尽的自我评估工具，而不是简单地扔给你一个标准化的“周一长跑，周三间歇”的僵硬日程。这种尊重个体生理反应的设计理念，体现了作者深厚的实践经验。我个人非常欣赏其对恢复和营养的整合论述，这些内容不是孤立的章节，而是巧妙地融入到每一周的训练周期分析中，比如如何根据前一天的乳酸阈值反馈来调整第二天的强度，这种细致入微的考量，让我感觉自己仿佛拥有了一位全天候的私人教练在身边实时指导。

评分☆☆☆☆☆

我迫不及待地翻开内页，首先映入眼帘的是对于“耐力”这个概念的全新解构。作者没有采用那种枯燥的生理学描述，而是用了一系列引人入胜的类比和生动的叙事手法，将复杂的有氧代谢过程描绘得如同史诗般壮阔。例如，书中将细胞线粒体的运作比作一座永不熄火的“能量工厂”，并将每一次心跳的加强比作攀登一座无形山峰的坚实一步。这种叙事上的创新，极大地降低了专业知识的门槛，让即便是初次接触系统性耐力训练的读者也能迅速抓住核心要点。我特别喜欢其中一段关于“心流状态”的探讨，作者细腻地捕捉了那种在长时间运动中，意识逐渐抽离、身体自主运行的奇妙体验，这让阅读过程充满了哲学思辨的乐趣，远超出了我预期的“训练指南”范畴。

评分☆☆☆☆☆

从工具性和操作性的角度来看，这本书的附录部分简直是无价之宝。它汇集了大量的图表和关键数据参考，比如不同海拔对最大摄氧量的修正系数，以及一份详尽的跑姿纠正自查清单，这些都是需要花费大量时间和金钱才能从专业机构获取的信息。更让我惊喜的是，作者似乎预料到了数字时代的阅读习惯，书中嵌入了多个二维码，链接到外部的在线资源库，据说里面包含可下载的GPS轨迹文件和动态视频演示。这种线上线下的无缝对接，极大地提升了这本书的实用价值和时效性，确保了读者所获取的知识和训练方法永远走在运动科学的最前沿，而不是成为一本很快就会过时的印刷品。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，与其说是在学习，不如说是在进行一场深刻的自我对话。其中关于“心理韧性”和“疼痛阈值管理”的章节，触动了我内心深处最柔软但也最坚硬的部分。作者没有回避长距离训练中必然出现的枯燥与放弃的诱惑，反而将这些心理障碍视为需要被系统性攻克的“技术难点”。书中分享了许多真实案例，那些跑者在濒临崩溃边缘时如何通过内心的“自言自语”成功转折的片段，描写得极其真实可感。我读到某处时，甚至不自觉地停下来，在笔记本上写下了几句激励自己的话语，这说明这本书的文字力量已经穿透了纸面，直接作用于读者的行动意愿和精神内核，这是许多励志读物都难以企及的高度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是一场视觉盛宴，那种充满力量感的色彩搭配和清晰的字体排版，一下子就抓住了我的眼球。我通常对健身类的书籍持保留态度，因为很多都只是空泛的理论堆砌，但这本书的排版风格却给人一种专业且极具执行力的感觉。尤其是封面上那张似乎是在黎明时分拍摄的户外跑者剪影，那种汗水与坚持交织的画面感，瞬间点燃了我内心深处对于突破自我的渴望。我能感受到作者团队在设计环节投入了极大的心思，它不仅仅是一本书，更像是一个精心策划的“行动召唤”。内页的纸张质量也无可挑剔，拿在手里沉甸甸的，让人觉得这是一份值得珍藏的投资。我甚至花了不少时间研究了扉页上的致谢词，那种真诚的语气，让我对接下来阅读的内容充满了期待，仿佛我已经提前感受到了那些被精心打磨过的训练计划所蕴含的巨大能量。

评分☆☆☆☆☆