Training for Climbing

出版者:Falcon Guides

作者:Eric Horst

页数:304

出版时间:2008-9-16

价格:USD 24.95

装帧:Paperback

isbn号码:9780762746927

具体描述

TRAINING FOR CLIMBING: -The Definitive Guide to Improving Your Performance, 2nd edition Eric J. Horst Updated, expanded, and redesigned, the second edition of "Training for Climbing" builds on the best-selling first edition of this breakthrough text. Eric J. Horst continues his tradition of melding leading-edge sport science and his thirty-plus years of climbing and coaching experience to create a unique and compelling book packed with practical how-to and what-to-do information. This new edition includes expanded chapters on training technique, improving mental skills, and developing muscular strength and endurance. A new chapter on general conditioning leads into the seminal chapters on climbing-specific strength training and developing personalized training programs for maximal results. Dozens of stunning color photos depict the exercises and techniques, while the addition of many training-tip summary boxes makes for a quick review of key points.

用户评价

作为一名周末攀岩爱好者，我最大的困扰是如何在繁忙的工作之余挤出有效、高质量的训练时间。大部分训练书籍都假设你每天都有好几个小时可以投入到训练场馆里，这对于朝九晚五的上班族来说简直是天方夜茶。然而，这本书的独到之处就在于它对“效率”的极致追求。作者似乎深谙普通人的时间窘境，书中设计了大量可以在家或利用碎片时间完成的辅助训练，比如核心稳定性和肩袖的预防性训练。我特别欣赏其中关于“峰值力量训练”的部分，它建议我们不用追求每天都进行超级高强度的训练，而是通过更少的、但更专注的、高质量的次数来刺激神经系统，这大大节省了我在抱石馆的时间。通过遵循书中的“低容量、高强度”原则，我发现自己的抱石成绩在没有增加总体训练时间的前提下，有了明显的提升，尤其是在那些需要爆发力的过点动作中。此外，书中对于心理准备的论述也相当到位。它不像有些书籍那样空泛地谈论“自信”，而是提供了具体的“预演机制”和“压力情景模拟”技巧，这让我在面对首次尝试的困难路线时，心理压力小了很多，能够更专注于动作本身。这本书真正做到了实用至上，处处为我们这些时间受限的攀岩者着想。

我是一名运动康复专业的学生，平时除了研究运动生物力学外，自己也坚持攀岩多年。因此，我通常对市面上那些只停留在表面、缺乏科学深度的训练书籍持保留态度。坦白地说，《Training for Climbing》这本书的专业性令我感到惊喜。它的内容深度远超我预期的“大众健身”读物。书中对肌群募集的动态分析，尤其是在离心收缩和等长收缩在攀岩中的应用，讲解得极为透彻。作者引用了最新的肌电图（EMG）研究成果来佐证其训练方法的有效性，这在同类书籍中是极其罕见的。我特别对关于“募集模式转换”的章节进行了深入研究，它解释了为什么新手往往会过度依赖二头肌，而高手则能更有效地启动背阔肌和前锯肌。这本书没有简单地要求你“多做引体向上”，而是教你如何通过特定的握法和身体姿态，在引体向上中“模拟”攀岩时的受力模式，从而实现更具针对性的功能性训练。这本书的排版和图解也极其专业，那些精确标示了肌腱和韧带受力点的解剖图，对于理解损伤预防机制非常有帮助。对于那些希望从科学角度提升自己的进阶攀岩者来说，这本书的价值是无可估量的。

这本书的叙事风格和整体氛围，给人的感觉非常“接地气”，不像那种高高在上的学术著作，更像是老前辈手把手教你如何避开弯路。我最欣赏的是它关于“个体化”的理念。很多训练计划都是固定的，但作者反复强调，没有一套万能的公式适用于所有人。书中提供了一系列自我评估工具和测试方法，比如如何科学地测量你的最大悬挂时间和相对力量系数，然后根据测试结果来调整训练变量（组数、次数、休息时间）。我以前总是盲目地跟着网上的“大神”训练计划跑，结果往往是练到力竭却收效甚微，因为我的身体基础和他们完全不同。读了这本书后，我学会了如何“倾听”自己身体的反馈，并根据训练后的主观疲劳程度和客观表现，灵活地对第二天的训练进行微调。这种“自我教练”的能力，才是这本书赠予读者的最大财富。它教会我的不是具体的动作，而是一种科学的思维方式，让我明白了训练的本质是根据自身状况不断迭代和优化的过程。

这本书简直是攀岩爱好者的圣经！我之前爬墙总是感觉力量分配不均，尤其在一些技术性很强的路线上面临瓶颈，翻阅了市面上好几本介绍基础的训练手册，但总觉得不够系统化，要么就是侧重于纯粹的力量增长，要么就是只谈技巧而忽略了身体的适应性。直到我找到了这本《Training for Climbing》，它完全颠覆了我的训练观念。作者没有采用那种枯燥的、像教科书一样的说教方式，而是将复杂的运动生理学原理，用非常直观和实用的方式融入到日常训练计划中。比如，书中对于“指力耐力”的细致划分，就让我茅塞顿开。我过去只是简单地做吊点训练，但这本书详细解析了不同握持类型（开放式、半抓、锁握）在不同强度下的肌肉募集模式，并提供了一套渐进式的训练序列，使得我的指尖疼痛感显著减轻，同时在长路线上的持久力有了质的飞跃。更让我印象深刻的是，它对恢复和营养的强调，而不是单纯地堆砌训练量。书中有一章专门讨论了如何通过饮食来加速肌腱和韧带的修复，这对于我们这种高强度训练者来说，简直是及时的雨露。我现在每周的训练计划都严格按照书中的周期化模型来安排，感觉自己的进步不再是线性的，而是有了质的突破。这不仅仅是一本训练指南，更像是一位经验丰富的教练，时刻在我耳边提供精准的指导。

我是一个比较注重攀岩“美学”和“流畅性”的爱好者，力量固然重要，但我更追求动作的效率和身体控制的优雅感，这方面很多训练书都忽略了。而《Training for Climbing》在技术细节上的关注度，简直令人叹服。它有一个章节专门探讨了“运动链的传导”，详细分析了如何通过髋关节的转动和脚法的精确控制，来减少手臂的负荷。书中对“Drop Knee”（落膝）和“Flagging”（侧旗）等核心技术动作，不仅仅是展示了如何做，更重要的是解释了在不同倾角和握持条件下，这些技术动作背后的力学原理，以及如何通过特定的专项训练来强化这些能力。比如，书中推荐的那些结合了平衡与旋转的动态核心练习，极大地改善了我在大角度外倾墙上的平衡感，让我不再需要用蛮力去硬撑身体。看完这本书，我感觉自己对攀岩的理解从“如何爬上去”提升到了“如何更聪明地爬上去”，动作间的衔接变得更自然、更经济。它成功地将力量训练的刚性，与技术动作的柔韧性完美地融合在了一起，对于追求全面发展的攀岩者来说，这本书是不可多得的珍宝。

关于攀岩需要的body build, macro nutrition composition, 攀岩以及相关的训练要点，学到很多。

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关注的确实是训练方面的，对于基本技术的图解（Flagging，drop knee）等都没有收录，看来不是给total novice准备的。

关于攀岩需要的body build, macro nutrition composition, 攀岩以及相关的训练要点，学到很多。