The Ultimate Calorie Counter & Diet Journal pdf epub mobi txt 電子書 下載2026

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出版者:

作者:Lluch, Alex A.

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頁數:324

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價格:$ 16.89

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isbn號碼:9781934386538

叢書系列:

圖書標籤:

• 卡路裏計數
• 飲食日記
• 健康飲食
• 減肥
• 營養
• 膳食計劃
• 健康生活
• 體重管理
• 飲食追蹤
• 健康食譜

終極卡路裏計數與飲食日誌 一本全麵、實用的膳食管理與健康規劃指南 導言：開啓您的健康與活力之旅 在這個信息爆炸的時代，人們對健康的追求達到瞭前所未有的高度。我們深知，無論是追求更理想的身材、管理特定的健康狀況，還是僅僅希望擁有持久的能量和清晰的思維，營養管理都是最核心的基礎。然而，麵對五花八門的飲食建議和復雜的營養數據，許多人感到無從下手。《終極卡路裏計數與飲食日誌》正是為瞭彌補這一鴻溝而誕生。 本書並非一本快速減肥的“秘籍”，而是一套科學、係統且高度可操作的膳食管理工具箱。它旨在賦予您掌控自己身體和營養攝入的知識與能力，讓“健康飲食”不再是抽象的概念，而是融入日常生活習慣的自然選擇。我們相信，真正的健康改變源於持續的自我覺察和基於事實的決策，而非短暫的節食狂熱。 本書的核心理念建立在兩個相互支撐的支柱之上：精確的能量平衡理解與深入的飲食行為分析。我們不提供一刀切的食譜，而是教會您如何成為自己營養策略的首席設計師。 --- 第一部分：構建您的營養基石——理解能量與宏量營養素 本部分是您理解身體運作機製的起點。我們摒棄晦澀難懂的專業術語，用清晰的語言闡述營養學的核心原理，確保即便是初次接觸膳食規劃的讀者也能迅速掌握要領。 第一章：卡路裏——能量的貨幣 卡路裏（Calorie）是能量的單位，理解它的含義是所有體重管理的基礎。本章將深入探討： 什麼是代謝率？ 詳細解析基礎代謝率（BMR）與活動代謝率（TDEE）的計算方法，指導您如何根據自身生理特徵（年齡、性彆、身高、體重及活動水平）確定每日所需的能量區間。 能量的儲存與消耗： 解釋身體如何處理攝入的能量，以及如何安全有效地創造適度的能量赤字或盈餘。 能量的“質量”： 強調即使是等量的卡路裏，其來源也會影響飽腹感、激素反應和整體健康。 第二章：宏量營養素的黃金比例：碳水化閤物、蛋白質與脂肪 現代營養學早已超越瞭單純的卡路裏計算，更關注宏量營養素（Macronutrients）的比例與質量。 蛋白質：構建與修復的基石： 探討不同蛋白質來源的生物利用率，計算個體每日所需的剋數，並詳細說明蛋白質在肌肉維持、飽腹感和體溫産熱中的關鍵作用。我們提供詳細的動物源與植物源蛋白質對照錶。 脂肪：必需的能量載體與信號分子： 區分單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸（Omega-3與Omega-6）以及飽和脂肪和反式脂肪的健康影響。如何優化脂肪攝入以支持激素健康和大腦功能。 碳水化閤物：驅動身體的首選燃料： 深入解析復雜碳水化閤物與簡單碳水化閤物的區彆。我們著重介紹膳食縴維的價值，並指導如何選擇低升糖指數（Low GI）的食物，以維持穩定的血糖水平。 第三章：微量營養素的隱藏力量 雖然微量營養素（維生素和礦物質）需求量小，但其對酶促反應、免疫功能和骨骼健康至關重要。本章將提供一份實用的“關鍵微量營養素清單”，指導讀者識彆日常飲食中可能存在的常見缺乏項，並推薦富含這些營養素的食物組閤，而非僅僅依賴補充劑。 --- 第二部分：實踐指南——精確記錄與數據洞察 理論知識需要轉化為實踐工具。本部分專注於提供一套高效、易於堅持的記錄係統，幫助您將抽象的數字轉化為具體的、可供分析的日常數據。 第四章：建立您的卡路裏追蹤係統 本章詳細介紹如何選擇和使用記錄工具，強調記錄的一緻性而非絕對的完美主義。 食物稱量藝術： 教授使用廚房秤的準確方法，包括如何計算帶殼、帶骨食物的淨重，以及烹飪前後重量變化的估算技巧。 外食與加工食品的解碼： 提供處理餐廳菜單、速食和包裝食品營養標簽的實用技巧，確保數據錄入的準確性，特彆是隱藏的油脂和糖分。 記錄頻率與深度： 建議不同目標（減脂、增肌、維持）所需的記錄頻率，以及如何區分關鍵的“可變食物”與“穩定食物”。 第五章：不止於數字——飲食日誌的深度分析 一本優秀的日誌不隻是數據的堆砌，更是行為改變的催化劑。 時間與情境關聯： 指導讀者記錄進食的時間點、進食時的情緒狀態（是飢餓還是無聊？）、進食地點以及同餐者的影響。這是識彆飲食觸發點的關鍵步驟。 “為什麼”比“吃瞭什麼”更重要： 教授如何迴顧日誌，識彆那些導緻計劃外攝入的壓力源、疲勞期或社交環境，從而提前製定應對策略。 營養素的每日/每周迴顧： 如何快速掃描一周的記錄，檢查宏量營養素是否均衡，以及是否持續攝入瞭足夠的蔬菜和飲用水。 --- 第三部分：從記錄到優化——製定個性化策略 掌握瞭數據收集能力後，本部分將引導您利用這些數據，進行持續的、個性化的調整和優化，實現長期的健康目標。 第六章：營養素分配與目標設定 根據您的活動水平和生理目標，調整宏量營養素的比例。 高強度訓練者的蛋白質策略： 針對健美或耐力運動員，提供如何根據訓練量增加蛋白質和碳水化閤物攝入的動態模型。 平衡血糖的進食順序： 介紹“先吃縴維和蛋白質，後吃碳水化閤物”的進食技巧，如何通過改變進食順序來影響餐後血糖反應。 宏量營養素的“靈活”調整： 討論如何進行周期性的宏量營養素調整（如高碳水日、低碳水日），以打破平颱期或配閤特定訓練周期。 第七章：剋服平颱期與適應性熱量調整 身體具有驚人的適應性，這可能導緻體重管理停滯不前。 識彆真正的平颱期： 區分是記錄不準確還是身體適應導緻的平颱期。 策略性地調整： 介紹如何通過微小的、非激進的方式（如增加非運動性活動産熱或微調宏量比）來重啓進展，而不是立即進行大幅度的卡路裏削減。 保持可持續性： 強調避免過度限製，如何在達到目標後平穩過渡到維持階段，確保生活質量不打摺扣。 第八章：數據驅動的長期健康管理 健康的旅程是一個持續學習的過程。本章側重於將日誌作為長期健康監測工具。 將食物轉化為感受： 指導讀者將日誌中的營養數據與身體的真實感受（精力水平、睡眠質量、消化狀況）進行交叉比對，建立個體化的“良性食物清單”和“需謹慎的食物清單”。 季節性與周期性調整： 如何根據季節變化、工作壓力或生活事件（如旅行、生病）靈活調整記錄的側重點和目標。 數據留檔與迴顧： 建議定期（如每季度）迴顧過去幾個月的數據，總結經驗教訓，確保您的膳食管理策略始終與時俱進，服務於您不斷變化的需求和目標。 --- 結語：賦能於您 《終極卡路裏計數與飲食日誌》提供的不是一套僵化的規則，而是一套強大的工具和清晰的思維框架。通過精確記錄、深入分析和持續優化，您將不再是被動的“節食者”，而是積極的“營養管理者”。掌握這些技能，您將能做齣更明智的選擇，最終實現更健康、更充實的生活。

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老實說，《The Ultimate Calorie Counter & Diet Journal》這本書，讓我對“健康飲食”這件事有瞭全新的視角。過去，我總覺得這是一種“禁欲”的生活方式，充滿瞭各種限製和“不能吃”。但這本書，完全顛覆瞭我的想法。它的“Calorie Counter”部分，與其說是計算，不如說是一個“能量的智能規劃師”。它非常細緻地解釋瞭熱量的概念，以及如何根據個人的身體狀況、活動水平來設定閤理的熱量目標。我之前總是盲目地追求低熱量，結果弄得自己精神萎靡。這本書讓我明白，營養均衡和充足能量纔是關鍵。它提供的食物數據庫非常龐大，而且分類清晰，查找起來非常方便，這大大降低瞭記錄的門檻。而且，它還提供瞭很多關於不同烹飪方式下熱量變化的對比，這讓我能夠做齣更明智的選擇。而“Diet Journal”部分，則更像是一個“健康顧問”。它鼓勵我記錄的不僅僅是食物，還包括我的運動、我的睡眠、我的體重變化，甚至是我一天的心情。通過這些記錄，我能夠清晰地看到自己身體的反饋，瞭解哪些食物讓我感覺精力充沛，哪些食物又讓我昏昏欲睡。這本書讓我不再是盲目跟風，而是真正地去理解自己的身體，並與之建立一種和諧的關係。它讓我相信，健康的生活方式，也可以充滿樂趣和滿足感。

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《The Ultimate Calorie Counter & Diet Journal》這本書，對我來說，是關於“理解”而非“強製”。我曾嘗試過各種名目繁多的減肥法，結果總是反復，讓人身心俱疲。這本書的齣現，讓我明白，真正的改變源於深入的理解。它的“Calorie Counter”部分，並沒有簡單粗暴地要求我減少攝入，而是細緻地講解瞭熱量平衡的原理，以及不同宏量營養素在身體中的角色。我尤其欣賞它提供的關於食物能量密度的概念，這讓我學會瞭如何通過選擇體積大、熱量低的食物來獲得更持久的飽腹感，從而避免瞭那種“餓著肚子卻吃瞭很多”的挫敗感。它教我如何去“讀懂”食物標簽，如何去估算那些沒有明確標注的食物的熱量，這些實用技能讓我自信滿滿。而“Diet Journal”的部分，更是給我提供瞭一個“自我對話”的空間。它鼓勵我記錄的不僅僅是吃進去的食物，還有我當時的情緒、我的活動強度、我的飲水量，甚至是我的睡眠質量。我開始注意到，原來我的情緒波動和我的食欲之間有著如此緊密的聯係，原來我所謂的“嘴饞”，很多時候是身體在發齣其他信號。通過係統的記錄和反思，我能夠更好地理解自己的身體需求，並學會如何去迴應它們，而不是被它們所控製。這本書讓我感到，健康管理不再是一個沉重的負擔，而是一個充滿樂趣的自我探索過程。

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讀到《The Ultimate Calorie Counter & Diet Journal》這本書，我簡直不敢相信自己發現瞭一塊寶藏！一直以來，我都對健康飲食和體重管理有著模糊的概念，嘗試過各種方法，但總是虎頭蛇尾。這本書就像一盞明燈，照亮瞭我前進的道路。首先，它的標題就直擊要害，"Ultimate Calorie Counter" 讓我立刻明白，這本書提供瞭我所需要的關於熱量計算的一切。我一直覺得熱量計算是個復雜又枯燥的過程，但這本書用非常易懂的方式將其拆解，從基礎概念到具體操作，每一步都清晰明瞭。我特彆喜歡它提供的詳盡食物數據庫，涵蓋瞭各種常見食物、加工食品，甚至是一些不那麼常見的食材，這讓我能夠更準確地記錄我的飲食，而不再是憑空猜測。而且，這本書的設計非常人性化，它不僅僅是關於數字和錶格，更注重培養一種健康的生活習慣。它鼓勵我審視自己的飲食模式，瞭解不同食物對身體的影響，並提供瞭一些實用的建議，比如如何應對外食、如何在節日期間保持健康等。我發現，通過這本書的引導，我不再感到迷茫和焦慮，而是充滿信心地開始我的健康之旅。我迫不及待地想開始使用它的日記部分，記錄下我的每一餐，觀察我的身體變化，並從中學習。這本書帶來的希望和動力，是任何健身房會員卡或網上節食計劃都無法比擬的。

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《The Ultimate Calorie Counter & Diet Journal》這本書的齣現，對我而言，更像是一次關於生活方式的深度啓迪。我一直以來都對“減肥”這個概念持有略微抵觸的情緒，總覺得它與“剝奪”和“痛苦”劃等號。然而，這本書完全顛覆瞭我的認知。它並沒有將重點放在“節食”二字上，而是強調瞭“管理”和“平衡”。“Calorie Counter”的部分，我曾以為會充斥著冰冷的數字和枯燥的列錶，但實際閱讀後，我發現它更像是一個“食物詞典”和“能量地圖”。它教我如何去理解食物的構成，瞭解不同宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在我們身體中的作用，並學會如何根據自己的目標來“分配”這些能量。最讓我印象深刻的是，它並沒有教我如何去“餓肚子”，而是教我如何選擇更優質的食物，如何在保證飽腹感的同時，攝入更健康的營養。而“Diet Journal”的部分，則像是一個私人定製的“健康夥伴”。它提供瞭一個空間，讓我可以記錄我的飲食、我的運動、我的情緒，甚至我的睡眠。我開始意識到，這些看似無關的因素，其實都深刻地影響著我的體重和整體健康。通過記錄，我能夠更清晰地看到自己的模式，識彆那些容易導緻我偏離健康軌道的“觸發點”，並從中找到應對的策略。這本書並非簡單地提供一套“食譜”，而是教我一套“飲食哲學”，讓我學會如何成為自己身體的“聰明管理者”。

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我最近入手瞭《The Ultimate Calorie Counter & Diet Journal》，說實話，我一開始隻是抱著試試看的心態。畢竟市麵上的減肥瘦身類書籍琳琅滿目，很多都過於理論化或者提供一些難以堅持的極端方法。但這本書，真的是給我帶來瞭驚喜。它的“Calorie Counter”部分，與其說是計算器，不如說是一個“能量洞察器”。我過去對熱量的理解非常片麵，總以為越少越好。但這本書詳細地闡述瞭熱量的來源、消耗以及身體對不同熱量攝入的反應。它提供的食物數據庫非常全麵，不僅僅包含我們日常飲食的常見食物，甚至還有一些不同烹飪方式下的熱量差異。這讓我能夠更加精細地瞭解我每天攝入的“能量”到底是什麼。更重要的是，它讓我開始思考“質量”而非僅僅“數量”。我瞭解到，同樣的熱量，來自不同食物的營養價值和飽腹感卻是天差地彆的。而“Diet Journal”的部分，則更是我的“秘密武器”。它提供瞭一個結構化的記錄框架，讓我可以係統地追蹤我的飲食習慣、運動情況，甚至是身體的細微變化。我發現，很多時候，我們以為自己在健康飲食，但實際上卻存在很多隱藏的“陷阱”。通過日記，我能夠將這些“陷阱”一一揪齣來，並有針對性地去改進。這本書讓我不再是被動地接受信息，而是主動地去探索和學習，成為我健康旅程中的一個積極參與者。

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