PART 1 胖人和瘦人都關注——體重的謎底　瞭解自己的身體　胖人減脂全攻略　瘦人增肌全攻略　動力燃料——培育肌肉的營養補充 科學的飲食，與係統訓練同等重要　進入實戰，從認識器械開始 有氧器械 力量訓練器械PART 2 每天8分鍾，做個SOH0健身族　鍛煉前的熱身運動　結束後的拉伸練習　量身定製你的8分鍾訓練計劃　簡單走—簡單提升健康水平　入門者—身體感覺訓練 單腿平衡 戰士三式 單腿支撐摸地　力量練習——期肉更緊實 上斜俯臥撐 反身劃船 抱頭深蹲　靈活性及腹肌練習——步伐更協調 側身跨步摸腳 轉身提膝行走 跳躍擊掌　格鬥技巧練習——反應更敏捷 步法練習 馬步衝拳 行進逆位前PART 3 全麵打造健美肌肉 有氧訓練的四大要素 力量訓練基本要求 胖人的8分鍾減脂捷徑 瘦人的8分鍾增肌妙計 使肌肉更加立體的“魔鬼”訓練 靈活結實的肩 杠鈴頸前推舉 啞鈴側平舉 俯身啞鈴側平舉 啞鈴前平舉 硬朗健碩的胸部 杠鈴上斜臥推 啞鈴平闆臥推 雙杆臂屈伸 蝴蝶機飛鳥 寬闊而結實的背 杠鈴劃船 坐姿胸前下拉 V把下拉 單臂啞鈴劃船 健壯有力的手臂 杠鈴彎舉 啞鈴垂直彎舉 啞鈴俯坐彎舉 啞鈴頸後臂屈伸 杠鈴窄握推舉 腕彎舉 反握腕彎舉 性感的臀，剛勁有力的腿 杠鈴深蹲 坐姿蹬腿(仰臥蹬腿) 腿屈伸 箭步蹲 腿彎舉 立姿舉踵 坐姿舉踵PART 4 深度雕刻“王”字腹肌 胖人的8分鍾腹肌訓練方案 瘦人的8分鍾訓練方案 8塊腹肌深度雕刻計劃 腹直肌——“王”字腹肌的基礎 站姿收腹 健身球上收腹 地闆上仰臥起坐 健身球上脊椎伸展 健身球上拉索負重收腹 仰臥兩頭起 下腹部——刻畫腹部肌群的每一個細節 坐姿提膝收腹 仰臥抬腿 仰臥夾球舉腿 屈膝仰臥起坐 側腹部——擁有立體的“王”字腹肌 健身球仰臥轉體 側身仰臥起坐 站姿側身收腹 仰臥交替轉體收腿 靜力收縮——強化深層肌肉群 側嚮支撐靜力性收腹 站姿靜力性收腹 俯臥肘部支撐靜力性收腹 靜態健身球搭橋 俯臥靜力性收腹PART 5 塑型強化訓練方案 戶外8周跑步計劃 8周跑步詳細方案 旅行——一根繩子練健身 腿部 肩三角肌 胸部和肱三頭肌 背部和肱二頭肌 健身房——循環訓練最高效 辦公室——做個活力白領 頸部 腰部 肩袖肌群 肩膀 腕部 附錄：常見運動損傷的應急處理
· · · · · · (收起)