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出版者:广西科学技术出版社

作者:[日]齐藤美惠子

出品人:

页数:128

译者:于畅游

出版时间:2014-1-1

价格:29.80

装帧:

isbn号码:9787555100829

丛书系列:

图书标签:

减肥
瘦身
完美身材控
梨形大变身
期待7天的变化
瘦腿
美腿
越吃越瘦
减肥
梨形身材
塑形
健身
饮食
健康
女性
瘦身
运动
自律

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具体描述

54岁少女身材の美体学校校长齐藤美惠子

集20多年数以万记成功案例之心经

全日本女性都说赞，争相追捧

10万人亲身实证有效的的美体秘笈

史上最简单的美腿书，没有之一！

专为办公室一族打造职业对抗梨形身材

用摇一摇，晃一晃的方法，

彻底告别下半身水肿！

转动+旋转，轻轻松松打造美腿、翘臀、小蛮腰

38种伸展动作，均不超过1分钟，最短3秒钟——简单

7条美腿定理，搞定关节是关键——安心

15招极效舒缓8大关节，打造优质肌肉——轻松

7种步行方式，维持双腿白直美——最有效

★ 每天不到1分钟，一周提高女神指数

本书亮点：

•全文动作依靠“摆动”“旋转”两个动作展开

•所有动作时长不超过1分钟，没有需要保持的动作，再懒也不喊累

•不需要道具，动作简单到不可思议

•针对性灵活全身八大关节，想不美都不行

《7天告别梨形身材》是日本最权威的美体教母齐藤美惠子20多年来最满意的美体书

日本最著名的腿部理论师，齐藤美惠子根据25年腿部训练经验，在成功塑造了两万多女性完美腿形的基础之上，将训练方法编著成书。全书围绕“旋转”“摆动”两个动作展开，用伸展的方式拉伸腿部肌肉线条，用关节的训练塑造肌肉曲线，以正确的步行方式维持腿形，最终打造所有女性梦寐以求的美丽双腿。动作简单易行，大部分动作10几秒钟即可完成，最长也只需要1分钟，非常适合忙碌的职业女性。

《形体塑造的科学：从基础到精通的个性化指南》内容简介本书并非针对单一特定体型问题的速效方案，而是一部全面、深入、立足于人体生物学和运动科学的形体塑造百科全书。它旨在为所有追求健康、平衡体态的人士提供一套系统化、可长期坚持的科学方法论，帮助读者理解自身身体的运作机制，从而设计出真正适合自己的长期形体管理计划。第一部分：身体的基石——理解你的硬件第一章：人体构造与形体基础本章将深入探讨人体骨骼、肌肉群和脂肪组织的生理结构。我们不会停留在基础名词的罗列，而是着重阐述不同肌群（如核心肌群、臀部肌群、肩部稳定肌群）在日常活动和运动中的协同作用。理解“什么决定了你的站姿和行走姿势”，是进行任何形体调整的第一步。内容涵盖：骨骼力学基础：脊柱的生理弯曲、骨盆的稳定与代偿。肌肉的分类与功能：慢肌纤维与快肌纤维的比例及其对运动表现和体态的影响。脂肪的存储与代谢通路：探讨皮下脂肪与内脏脂肪的区别，以及它们在不同性别和年龄段的分布差异，为后续的减脂策略奠定理论基础。第二章：新陈代谢的深度剖析形体塑造的本质是能量平衡的管理。本章将超越简单的“摄入小于支出”的口号，详细解析影响个体代谢率的复杂因素：基础代谢率（BMR）的精确计算与影响因子：包括甲状腺功能、年龄、体脂百分比等关键变量。餐后产热效应（TEF）：不同宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）消化吸收过程中能量消耗的差异性分析。激素对体形的影响：深入探讨胰岛素、皮质醇（压力荷尔蒙）和性激素（如睾酮和雌激素）如何调控脂肪堆积和肌肉合成。理解这些内在信号，才能避免盲目节食带来的代谢损伤。第二部分：运动科学的实践——构建你的训练蓝图第三章：力量训练：重塑身体框架本书强调力量训练是改变体形、提高代谢效率的基石，而非仅仅是健美人士的专利。本章提供了一套分阶段、适应性强的力量训练体系：动作模式优先原则：讲解推、拉、蹲、铰链、提拉、抗旋转这六大基本运动模式，确保训练覆盖全身主要功能链。渐进超负荷的艺术：如何安全、有效地增加训练强度（频率、容量、负荷），避免平台期。内容细致到组间休息的优化、次数范围的选择（力量、肌肥大、耐力）及其对形体塑造的具体意义。自重训练与器械训练的结合：针对不同训练环境（家庭、健身房）设计高效的训练序列。第四章：心血管健康与脂肪管理策略心肺训练不仅关乎心脏健康，更是优化脂肪燃烧效率的关键工具。本章摒弃单一的有氧训练模式，倡导多样化结合：稳定状态有氧（LISS）的地位：强调其在恢复、压力管理和基础耐力构建中的作用。高强度间歇训练（HIIT）的科学应用：如何根据个体心肺水平安全地引入HIIT，最大化“后燃效应”（EPOC）。心率区间训练：通过个人最大心率的估算，精确锁定脂肪供能区和心肺提升区，实现训练目标的精准化。第五章：灵活性、稳定性和姿态矫正强壮的肌肉群如果没有良好的控制和柔韧性作为支撑，反而可能导致体态问题。本部分聚焦于身体的“微调”艺术：动态拉伸与静态拉伸的时机：科学指导何时进行何种拉伸。核心的深层解析：不仅是腹肌，而是强调腹横肌、骨盆底肌、多裂肌等深层稳定肌群的激活与整合训练。常见体态偏差的自我评估与纠正：例如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾等，并提供针对性的辅助训练动作，而非单纯依赖拉伸。第三部分：营养的智慧——燃料的精确供给第六章：宏量营养素的定制化配比本书深入探讨如何根据个人的训练目标（增肌、减脂或维持）和生活方式来定制宏量营养素的比例，而非套用千篇一律的公式：蛋白质的摄入与时机：探讨蛋白质的“每日总量”与“单次剂量”对肌肉蛋白质合成（MPS）的影响，以及优质蛋白质的来源选择。碳水化合物的质量与时机：区分高GI与低GI食物，并科学规划训练前后的碳水化合物摄入，以优化能量储备和恢复。健康脂肪的选择：强调必需脂肪酸（Omega-3与Omega-6）的平衡对激素健康和炎症控制的重要性。第七章：微量营养素与身体的信号健康的身体离不开维生素、矿物质和水。本章侧重于营养素在能量代谢和体液平衡中的作用：水合作用的科学：探讨脱水如何影响力量表现和饱腹感。关键维生素与矿物质：重点关注维生素D、镁、钙和铁在肌肉功能、骨骼健康和血氧运输中的关键角色。食物的生物利用度：讨论食物烹饪、搭配（如脂肪帮助脂溶性维生素吸收）对营养素摄取效率的影响。第八章：压力管理、睡眠与长期维持形体塑造是一个24小时的工程，而恢复往往是成败的关键。睡眠的质量指标：探讨深度睡眠和快速眼动睡眠对生长激素分泌和脂肪代谢的调节作用。慢性压力与皮质醇的恶性循环：如何通过正念、呼吸练习和训练强度的合理安排来降低慢性压力水平，从而避免“压力肥”。建立可持续的生活方式：讨论如何将健康习惯融入繁忙的日程，实现“习惯的自动化”，确保长期的体态健康和体重管理。本书的最终目标是赋能读者，使其成为自己身体的“首席科学家”，通过对基础原理的掌握，能够灵活应对生活中的变化，建立一个终身受益的健康和体态管理系统。

作者简介

[日]齐藤美惠子

日本著名的腿部理论师、平衡训练师、步行治疗师、身体均衡师。日本国内唯一从事腿部研究的专家，有“矫正身体瑕疵的主宰者”之称。

作者本人曾因骨折而导致腿部呈现O形，在矫正了腿形后，她根据自身经验开发了美腿训练课程，迄今为止矫正过两万多名女性的双腿。著有《改变2万人的PUSH美腿秘籍》《10万人都说赞的美腿秘籍》《成就美腿的两周配方》《成就超级美腿的两周配方》《推进瘦腿节食》等。

目录信息

美腿指数大检测
【检测1】脊柱正是美丽之本，你的脊柱变形了吗
摆动颈部测颈椎
转动上身探脊柱
【检测2】驼背、水肿是体形杀手，你被威胁了吗
转动双肩查背形
转动髋关节看水肿
【检测3】不容忽略的腿部问题，一目了然
立正站好说五点
脚尖能抬5cm 吗
用手触摸腿的问题
只要存在一个危机信号，就无法成就美腿
我的秘笈只有两个动作——摆动和旋转
摆动+ 旋转= 美腿
【定理1】你有多了解全身的关节
【定理2】关节僵硬是双腿丑陋的元凶
【定理3】一分钟改变双腿的未来
【定理4】放松—收紧—维持，攻略三步走
【定理5】成就美腿最强计划第一步，一周的“摆动+ 旋转”
column 1　这时候，关节容易僵硬
伸展为了放松，实现美腿第一步
摆动、旋转+ 伸展= 放松
我们的目标是：灵活的关节、不变形的双腿
【颈部】摆动颈部消硬块
旋转颈部防变形
【肩膀】上抬肩膀促循环
拉伸颈肩部柔和肌肉
【脊柱】左右摆动矫正脊柱
左右旋转寻找平衡
【腰部】人鱼摆动扭出小蛮腰
【骨盆】侧坐平转正骨盆
【髋关节】和髋关节一起放松
收紧髋关节摆脱赘肉
【膝盖】摆动小腿给膝盖做个SPA
小腿交叉挽救变形的膝关节
【脚腕】踏板运动赶走体寒
“ 拜拜”运动紧致脚腕
螺旋桨运动越转越灵活
column 2　给小关节放松
美腿之关键，通过训练紧致肌肉
摆动、旋转+ 训练= 收紧
利用离心力练就柔软有弹性的优质肌肉
【站姿】拍拍屁股来放松
脚跟摆动收紧小腿肚
弯腰摇摆紧致大腿内侧
击剑运动紧致俏臀
脚趾走路甩掉水肿与体寒
芭蕾式下蹲矫正O 形腿
【坐姿】直升机运动调坐骨平衡
抬抬腿紧致膝盖
不倒翁见证骨盆灵活
踢踢腿击退赘肉
脚趾打招呼强健支撑力
【卧姿】抬抬腿练出完美曲线
转转腿消灭臀部侧面赘肉
屈膝摆腿正骨盆
趴着蝶泳紧致肩胛骨
俯卧抬腿翘美臀
像吊床摇摆全身放松
拍拍小腿肚消除疲劳
左右摆动变身小腰女
【使用椅子】空中漫步练腹肌
脚跟钟摆紧致腿形
模仿人鱼扭摆放松双腿
按穴+ 摆动排毒消水肿
column 3　按摩做对功效加倍，消除疲劳去水肿
维持美腿最简单有效的方法就是步行
摆动、旋转+ 步行= 维持
想要美腿就要坚持漂亮的走路姿势是最美的装扮
【步行练习】成就紧致腿形
别扭走走矫正身体扭曲
同手同脚走出修长腿形
脚跟着地走唤醒僵硬的身体
脚尖企鹅走不驼背
旋转扭摆舞出S 曲线
高抬腿抵制肌肉下垂
结束语
· · · · · · (收起)