肌肉与力量(精准锻炼每一条肌纤维)

出版者:北京科学技术出版社

作者:吉姆 斯托帕尼

页数:592

译者:尚书

出版时间:2017-9-1

价格:138.00元

装帧:平装

isbn号码:9787530489338

具体描述

这是一本以器械健身为主的健身百科，融入了现代运动生理学知识、解剖知识和健身器械知识，讲解和制订了分别适用于肌肉、力量和减脂训练的训练方案和营养计划，是一本适用于现代健身房器械训练的经典之作。

作者通过540幅照片，讲解了11组肌群、381种练习和大量训练方法，另有116套详细的训练计划模板，无论你的目的为何、处在健身的何种阶段，无论你遇到了什么样的瓶颈，你都能在书中找到答案。

作者简介

吉姆 斯托帕尼博士是著名的约翰 皮尔斯实验室和耶鲁大学医学院的博士后，并在那里研究了运动和饮食对肌肉组织中的基因调控的影响。由于他的突破性研究，他在2002年被美国生理学学会授予运动科学奖。2002年到2013年，斯托帕尼是《肌肉与健美杂志》（Muscle﹠Fitness）和《曲线》（Flex）杂志的高级科学编辑。被读者称为“健身界*值得信赖的导师”。

目录信息

第一卷　训练要素
第一章　核心概念 3
第二章　训练变量 9
第三章　周期化训练 17
第四章　力量训练的装备 25
第二卷　增肌训练
第五章　最大限度增肌的策略 43
第六章　最大限度增肌的训练方法 73
第七章　最大限度增肌的周期化训练计划 119
第三卷　力量训练
第八章　最大限度增强力量的策略 161
第九章　最大限度增强力量的训练方法 175
第十章　最大限度增强力量的周期化训练计划 213
第四卷　减脂训练
第十一章　最大限度减脂的策略 239
第十二章　最大限度减脂的有氧训练 243
第十三章　最大限度减脂的训练计划 259
第五卷　各种练习
第十四章　胸部练习 293
第十五章　肩部练习 319
第十六章　背部练习 349
第十七章　斜方肌练习 373
第十八章　肱三头肌练习 387
第十九章　肱二头肌练习 405
第二十章　前臂练习 425
第二十一章　股四头肌练习 433
第二十二章　腘绳肌和臀肌练习 449
第二十三章　小腿练习 457
第二十四章　腹部与核心区练习 467
第二十五章　全身练习 493
第二十六章　徒手体操练习 513
第六卷　最有利于增肌、增强力量和减脂的营养
第二十七章　最有利于增肌和增强力量的营养 521
第二十八章　最有利于减脂的营养 539
附 录
法定单位换算标准571
各种食物的替代品572
专业术语575
参考文献580
作者简介588
· · · · · · (收起)

用户评价

我一直对如何提升运动表现、预防运动损伤抱有浓厚的兴趣，也阅读了不少相关的书籍和文章。《肌肉与力量（精准锻炼每一条肌纤维）》这本书，在这一点上给我留下了极为深刻的印象。作者在书中并没有仅仅停留在“如何练”的层面，而是花了大量篇幅去阐述“为什么”需要这样练。他对于肌肉代偿、关节力学以及神经肌肉协调性的解释，让我恍然大悟。我了解到很多时候我们训练效果不佳，甚至受伤，并非是努力不够，而是方法不对，没有真正学会如何让目标肌肉承担主要负荷，反而让其他非目标肌肉或关节过度参与。书中关于“激活训练”和“动态热身”的部分，非常实用，能够有效帮助我们为接下来的训练做好准备，降低受伤风险。我尝试了书中介绍的几个关于肩部和下背部的激活练习，发现训练前的准备活动真的能让我在正式训练时感觉更加稳定和有力。这本书的科学严谨性，让我深信它所提供的建议是经过深思熟虑和实践检验的，而不是凭空捏造的“秘诀”。对于那些追求健康、可持续运动发展的读者来说，这本书无疑是不可多得的良师益友。

我一直对人体运动的奥秘着迷，尤其是在力量训练领域。《肌肉与力量（精准锻炼每一条肌纤维）》这本书，以一种非常独特和深刻的视角，剖析了力量和肌肉增长的内在机制。作者不仅仅是介绍训练动作，更是从生物力学、神经科学的角度，解释了为什么某些训练方式能有效刺激肌肉生长，而另一些则效果平平。书中关于“肌肉的三个发展阶段”以及“不同肌纤维类型的募集策略”，让我对肌肉的发展有了更宏观的认识。我印象最深刻的是关于“超量恢复”的阐述，让我明白训练只是一个刺激，真正的生长发生在休息和恢复期间。作者也提供了一些关于营养补充和睡眠质量对肌肉恢复的建议，这让我的训练计划更加全面。我之前总是过度训练，以为越练越多越好，这本书让我认识到了休息的重要性，并且学会了如何合理安排训练和休息的比例，让我的身体能够更好地适应训练，实现持续进步。这本书的内容深度和广度都非常令人称赞，是任何一个严肃对待力量训练的人都应该阅读的。

这本书简直是力量训练领域的革命！我一直以来都在健身房摸索，尝试各种训练方法，但总感觉进步缓慢，瓶颈期总是如影随形。直到我翻开《肌肉与力量（精准锻炼每一条肌纤维）》，我才意识到之前走了多少弯路。作者深入浅出地讲解了肌肉的生理结构和运动原理，让我对“为什么”和“怎么做”有了全新的认识。书中列举了大量针对不同肌群的精确训练动作，而且不仅仅是简单的动作列表，还配有详细的图解和动作要领，甚至细致到发力点和呼吸配合。我尤其喜欢其中关于“孤立训练”和“复合训练”的区分讲解，让我明白什么时候应该专注于刺激某一特定肌群，什么时候又需要通过全身性运动来建立整体力量。读完第一部分，我迫不及待地开始实践，发现以前那些看似难以激活的肌肉，现在都能清晰地感受到它们在工作。那种掌控自己身体、精准发力的感觉，是前所未有的。我向所有想要突破瓶颈、科学增肌的健身爱好者强烈推荐这本书。它不仅仅是一本训练指南，更是一本帮助你理解身体、掌握训练奥秘的宝典。

作为一名健身爱好者，我读过的相关书籍不在少数，但《肌肉与力量（精准锻炼每一条肌纤维）》这本书，无疑是我近年来读过最出色的训练指南之一。它不仅仅是一本“如何做”的书，更是一本“为什么这样做”的讲解书。作者对于“肌肉协同与对抗”的分析，让我深刻理解了在完成一个复合动作时，不同肌肉群之间的配合关系，以及如何通过调整动作细节来优化发力，从而更有效地刺激目标肌肉。书中关于“峰值张力”和“肌肉牵张反射”的讲解，让我明白了为什么有些动作会带来更强烈的肌肉收缩感，以及如何去创造这种感觉。我特别欣赏书中对于“渐进超负荷”原则的细致阐述，并提供了多种实现这一目标的方法，例如增加重量、增加次数、缩短组间休息，以及改变动作的难度。这本书让我不再盲目地追求重量，而是学会了如何通过更聪明的方式来不断挑战自己的身体，推动肌肉的持续生长。这本书的实用性和科学性都达到了相当高的水平，绝对值得反复阅读和实践。

老实说，我以前健身，更多的是一种“感觉派”。就是感觉练到了，就觉得有效，直到肌肉酸痛为止。这种方式让我走了很多弯路，付出了很多努力，但进步总是那么缓慢，有时候甚至觉得自己在原地踏步。《肌肉与力量（精准锻炼每一条肌纤维）》这本书，彻底改变了我的健身观念。它用一种极为系统和科学的方式，让我理解了肌肉是如何生长和变强的。书中的“肌纤维募集”和“力学传导”等概念，虽然听起来有点专业，但作者的讲解非常清晰易懂，配以大量的图示，让我能够直观地理解每一个动作的原理。最令我兴奋的是，书中提供了很多“进阶训练技巧”，比如离心收缩的强调、不同角度的训练安排，以及如何通过改变训练节奏来达到不同的刺激效果。我尝试了书中关于肱二头肌的一些精细化训练方法，发现以往只知道弯举，现在才知道原来可以通过改变握距、改变动作幅度甚至加入顶峰收缩来获得更深层次的刺激。这种“精准打击”的感觉，让我对自己的训练充满了信心。这本书让我从一个“蛮干”的训练者，变成了一个“巧干”的训练者。

花了半年里的上下班时间看完了，写的不错针对不同肌群有很多动作，但是新手看的话容易找不到发力感觉只能根据描述和图片猜动作大概是怎么做的

挺贵的.100块入手。训练计划方面讲的特别细，而且从增加力量，增肌，减脂几个方面入手。不愧是双博士，实验数据一堆一堆的。具体训练动作的讲解就比较粗糙、跟阿诺的全书不能比。但训练方法方面真是开了眼界。

非常好，适合不同训练阶段的人群，而且还有饮食方面的营养计划，训练计划特别多，而且非常详细， 不愧是双博士。原来是在图书馆借 《施瓦辛格健身全书》 时看到的，借阅了一遍后，买了本自己留着， 并按着自己的情况去调整计划。

增肌必看的书，非常详细的计划，要细读并按着自己的情况去调整，不打算继续减脂了，增肌作为下步训练的重点，

理论讲的很好，但是这么多计划，有谁会去看呢？而且和书名严重不搭，训练动作部分处理的不好