第1章 走步的準備
認識走步，一生受益
心理準備，健康持久
物資準備，安全保證
身體準備，重中之重
應急準備，防備萬一
準備活動，有備無患
著裝準備，躲避疾病
姿勢準備，馬虎不得
第2章 時間確定
最佳時間，放心走
不宜時間，莫逞能
飯後半小時，鐵定律
根據工作確定，零存整取
根據身體確定，掌握主動
根據氣候確定，安全第一
根據強度確定，心中有數
根據年齡確定，對身體負責
第3章 材料選擇
鵝卵石，刺激穴位
沙子，天然按摩
草木灰，防治皮膚病
鹽，消毒殺菌
用過的茶葉，安神通淋
木炭，除穢闢邪
醫用橡膠塞，通絡化淤
自製復閤型的按摩路，
防病治病
第4章 路綫的選擇
根據身體選擇
根據時間選擇
根據安全因素選擇
根據實際選擇路綫
根據天氣選擇
選擇樓梯
第5章 閤適的速度
根據距離確定速度
根據時間確定速度
根據身體確定速度
根據道路確定速度
根據效果確定速度
第6章 靈活多樣的走法
直行嚮前走，增強體質
S型走，提高平衡能力
倒著走，腰椎、頸椎患者的 福音
爬著走，延年益壽
拍打走，固本扶正
摩腹走，減肥效果顯著
繞圈走，矯正一邊偏
混閤走，最高效的健身法
變速走，自我調控
橫著走，促進腸蠕動
第7章 全身運動
搖頸椎
轉眼睛
輕叩齒
伸捲舌
捏鼻子
彈耳朵
收縮肛
抓手指
搖扭腰
梳頭發
第8章 陽光心理
不要總往壞處想
不要大喜大悲
淡泊名利
欲望有度
遠離嫉妒
遠離焦慮過度
融入大自然
欣賞花卉
隨心所欲
聽音樂
常傾訴
與人為伍
剋服懶惰
第9章 預防疾病
預防中暑
預防腳泡
預防蚊蟲叮咬
預防毒蛇咬傷
預防蠍子蜇
預防馬蜂蜇
預防感冒
預防凍傷
預防食物中毒
當心花粉過敏
不明物體不要碰
緊急止血
骨摺的緊急處理
當心被動物抓、咬傷
第10章 飲食與飲水
早餐
午餐
晚餐
新鮮蔬菜
時令水果和乾果
飲水的學問
第11章 躲避危險
雷電
冰雹
沙塵暴
暴雨後
泥石流
地震
大風
大雪
大霧
第12章 徒步小休息
不可輕視小休息
選擇地形
架簡易床
警戒區域
注意的問題
第13章 善於收集與整理
觀察
心得
影像資料
速寫
漫畫
收藏
研究
升華
第14章 整理運動也重要
不急著坐下休息
不急著大量飲水
不能急著吃飯
不能急著睡覺
不能急著降溫
後記
· · · · · · (收起)