打造S麯線絕不是夢，妳一定做得到 4
正確使用本書的方法 6
開始運動之前，必須確認的事項 8
量身訂做的健身方法 9
S麯線是可以實現的夢想，不是遙不可及的白日夢。 15
妳是否也減肥10年瞭 15
夢想擁有S麯線的妳，快來參加重量訓練吧！ 18
吃七分飽，注意營養均衡，多喝水 25
運動中的妳最美 30
PART 1 消除贅肉，打造麯線的4週集中瘦身
減少體內脂肪，消除贅肉的兩階段運動法 34
一種有氧運動和重量訓練交互進行的循環訓練法34 / 透過改變運動方法和強度來擺脫停滯期35 / 4週集中瘦身36 / 4週後的結果37
運動前的暖身運動 38
結束後的緩和運動 40
STEP 1 前2週集中燃燒脂肪 43
原地跳 44
屈腿半仰臥起坐 46
肘部撐地抬腿 48
抬腿前踢 50
膝蓋交替抬高 52
屈膝俯臥撐 54
椅上抬腿 56
原地抬腿跑 58
平躺抬腿 60
STEP 2 後2週著重塑造麯線 65
踏闆蹬跳 66
俯身撐地站起 68
屈膝站起 70
上身前傾 72
兩腿交叉俯臥撐 74
啞鈴前平舉 76
啞鈴單臂彎舉 78
腿部側踢 80
平躺抬腿 82
PART 2 讓鬆弛的肌肉變得結實有彈性的各部位集中鍛鍊法
塑造苗條性感肌肉的各部位集中鍛鍊法 92
透過重量訓練提高肌肉彈性，使妳看起來更苗條92 / 打造男人的「王」字腹肌，練齣女人的「川」字腹肌92 / 從臀部到大腿，讓下肢更加修長有彈性93 / 不要擔心胸部的大小，緊實漂亮的胸形纔是重點94 / 打造沒有贅肉的性感後背，塑造挺拔身姿95 / 塑造柔滑優雅的肩頸線條 95 / 消除恐怖的蝴蝶袖，塑造纖細的手臂 96 / 打造優美的小腿線條和迷人腳踝 96 / 七大部位50分鐘集中加強訓練法97
打造沒有贅肉的結實腹部 98
集中鍛鍊上腹部 100
收緊下腹部消除贅肉 102
減掉肋部贅肉 104
強化腹肌彈性 106
加強上、下腹部肌力 108
﹝請在健身房跟我一起這樣做 ﹞ 110
塑造充滿彈性的臀部和大腿 112
打造漂亮的大腿麯線 114
提高大腿和臀部的整體彈性 116
讓臀部更加結實有形 118
使下垂的臀部變得挺翹 120
消除臀部和大腿的贅肉 122
﹝請在健身房跟我一起這樣做 ﹞124
打造完美胸形 126
讓下垂的胸部恢復堅挺 128
讓胸部更集中 130
﹝請在健身房跟我一起這樣做 ﹞132
打造讓人心動的性感後背 134
消除贅肉，塑造緊實後背 136
露齣性感的小塊肌肉 138
﹝請在健身房跟我一起這樣做 ﹞ 140
打造魅力十足的頸部和肩膀 142
性感的鎖骨線條 144
讓肩部線條更流暢 146
﹝請在健身房跟我一起這樣做﹞ 148
揮別恐怖蝴蝶袖的苗條手臂 150
加強肱三頭肌的彈性 152
讓鬆弛的手臂緊實有形 154
消除手臂後側鬆弛的贅肉 156
整頓手臂上的小肌肉 158
讓整條手臂變得更纖細 160
﹝請在健身房跟我一起這樣做 ﹞162
打造柔美纖細的小腿和腳踝 164
緩解疲勞，消除腫脹 166
打造修長筆直的雙腿 168
平復凸齣的小腿肌肉 170
﹝請在健身房跟我一起這樣做﹞ 172
PART 3 打造勻稱S身形的健身球運動
健身球運動尤其適閤女性 182
良好的身體協調性使妳的S身形更加完美182 / 充滿樂趣的運動可促進運動效果183 / 健身球運動的注意事項183
燃燒體脂肪的暖身跳躍運動 184
美化上身麯線的伸展運動 185
大腿變苗條的蹲踞運動 186
修飾腿部線條的拉伸運動 188
消除大腿贅肉的拉伸運動 189
聚攏胸部的啞鈴運動 190
肌肉更細緻有形的俯臥撐運動 192
頸部線條更柔美的肩膀伸展運動 194
背影更加迷人的抬腿運動 195
強化腹肌的健身球傳遞運動 196
矯正偏歪骨盆的提臀運動 198
Trainer’s Tip
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3.青花魚教練獨傢飲食秘訣 174
4.肉，肉，肉！正確瞭解它纔能減掉它 178
5.青花魚教練的消除贅肉10分鐘瑜伽 200
· · · · · · (收起)