肌肉力量训练彩色图谱

出版者:人民邮电出版社

作者:[西] 里卡多·卡诺瓦斯·里内拉斯

页数:128

译者:汪瑞芳

出版时间:2015-7-1

价格:45.00元

装帧:精装

isbn号码:9787115392206

具体描述

《肌肉力量训练彩色图谱》是一本完整的健身和力量训练可视化指南，共包括84个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点训练的身体部位、起始姿势、训练要点、技术等级、注意事项以及需要避免的常见错误，还给出了在家庭、办公室或其他场所不使用器械或仅使用简单的器械就可以达到同样效果的替代训练方法。在《肌肉力量训练彩色图谱》最后部分，针对不同水平的人群分别给出了初级、中级和高级训练计划。

作者简介

本书作者里卡多·卡诺瓦斯·里内拉斯是毕业于西班牙巴塞罗那大学的医学与外科博士，他是美国运动医学学院成员和西班牙加泰罗尼亚国际大学的教授。

目录信息

如何使用本书……………………… 6
前言：肌肉与训练………………… 8
人体肌肉分布图…………………… 16
运动面……………………………… 18
胸部 20
上斜哑铃卧推……………………… 22
拉力器胸前交叉飞鸟……………… 23
哑铃卧推…………………………… 24
杠铃卧推…………………………… 25
双杠屈臂支撑……………………… 26
上斜哑铃飞鸟……………………… 27
平卧哑铃飞鸟……………………… 28
上斜杠铃推举……………………… 29
下斜杠铃推举……………………… 30
练习器夹胸………………………… 31
仰卧哑铃上拉……………………… 32
练习器推举………………………… 33
背部 34
哑铃耸肩…………………………… 36
杠铃直立划船……………………… 37
宽握正手引体向上………………… 38
窄握距下拉………………………… 39
宽握距下拉………………………… 40
坐姿拉力器划船…………………… 41
坐姿练习器划船…………………… 42
坐姿练习器上拉…………………… 43
站姿直臂下拉……………………… 44
V把下拉 …………………………… 45
哑铃划船…………………………… 46
平卧拉力器上拉…………………… 47
T型杠划船 ………………………… 48
杠铃划船…………………………… 49
练习器伸腰………………………… 50
上斜伸腰…………………………… 51
肩部 52
站姿哑铃侧平举…………………… 54
单臂哑铃侧平举…………………… 55
练习器侧平举……………………… 56
单臂上斜哑铃侧举………………… 57
单臂哑铃前平举…………………… 58
肩上推举杠铃……………………… 59
变换握法推举哑铃………………… 60
坐姿肩上推举哑铃………………… 61
练习器肩上推举…………………… 62
练习器反式飞鸟…………………… 63
坐姿哑铃飞鸟……………………… 64
站姿单臂拉力器侧平举…………… 65
手臂 66
站姿杠铃弯举……………………… 68
单臂交替哑铃弯举………………… 69
上斜哑铃弯举……………………… 70
牧师椅杠铃弯举…………………… 71
单臂哑铃弯举……………………… 72
锤式哑铃屈臂……………………… 73
仰卧肱三头肌伸展………………… 74
V型曲杠下拉 ……………………… 75
坐姿哑铃背后上拉………………… 76
双杠臂屈伸………………………… 77
单臂哑铃向后伸展………………… 78
窄握距杠铃卧推…………………… 79
杠铃背后腕弯举…………………… 80
跪姿反握杠铃腕弯举……………… 81
坐姿正握杠铃腕弯举……………… 82
站姿反握杠铃腕弯举……………… 83
腿部 84
颈后杠铃深蹲……………………… 88
仰卧上斜腿屈伸…………………… 89
哈克机深蹲………………………… 90
坐姿腿屈伸………………………… 91
颈前杠铃深蹲……………………… 92
俯卧腿弯举………………………… 93
坐姿腿弯举………………………… 94
颈后杠铃站姿提踵………………… 95
单腿哑铃站姿提踵………………… 96
坐姿提踵…………………………… 97
练习器腿外展……………………… 98
练习器腿内收……………………… 99
臀部 100
站姿向后踢腿或拉力器后拉腿… 102
跪姿屈膝抬腿…………………… 103
颈后杠铃弓步蹲………………… 104
仰卧桥式挺臀…………………… 105
俯卧髋弯举……………………… 106
仰卧桥式髋外展………………… 107
腹部 108
拉力器跪姿收腹下拉…………… 110
拉力器仰卧收腹上拉…………… 111
哑铃仰卧收腹…………………… 112
练习器坐姿收腹体前屈………… 113
杠铃片仰卧起坐………………… 114
跪姿收腹………………………… 115
屈膝侧卧起坐…………………… 116
弯腿卷腹………………………… 117
拉力器侧屈……………………… 118
哑铃仰卧起坐转体……………… 119
训练计划 120
初级……………………………… 120
中级……………………………… 122
高级……………………………… 124
词汇表…………………………… 126
参考文献………………………… 128
· · · · · · (收起)

用户评价

这本书的排版设计展现了一种极简主义的美学，这在健身书籍中并不多见。它避免了那种信息爆炸、密密麻麻的文字堆砌，而是用大量的留白和精准的图示来引导读者的注意力。阅读体验极其流畅和舒适，即使在长时间学习后也不会感到视觉疲劳。更难能可贵的是，它在展示训练计划时，非常注重实用性。它没有提供那种需要全套器械才能完成的“理想化”计划，而是给出了大量利用标准器械和自由重量就能实现的有效方案，这对于大多数在普通健身房训练的爱好者来说非常友好。它似乎在不断地提醒读者：“训练的本质是有效刺激，而不是工具的堆砌。”这种务实和聚焦核心的理念，让我对这本书的敬意又增添了几分。

我必须赞扬这本书在动作安全性和细节纠正方面的严谨态度。市面上很多健身书籍为了追求视觉冲击力，会展示一些极限重量或非常夸张的动作，但这本图谱始终将“安全第一”放在首位。对于像肩部、腰椎这些容易受伤的部位，书中专门设置了“风险提示”和“替代动作”的栏目，这体现了作者对训练者健康的高度负责。例如，在介绍罗马尼亚硬拉时，它细致地标注了膝盖角度和髋部后移的精确轨迹，并用小图标警示了常见的下背部代偿风险。这种细致入微的关怀，让我在进行高强度训练时心里更有底气，知道自己走的每一步都是经过深思熟虑的。它不仅仅是一本训练手册，更像是一个时刻为你健康把关的专业顾问。

作为一名对健身有长期规划的人，我发现这本书的知识深度远远超出了我预期的“图谱”范畴。它涵盖了从入门到高阶的完整力量训练周期规划建议，甚至提到了针对不同力量目标（如绝对力量、肌耐力）的组数和次数安排的调整策略。很多其他资料只是给出一个通用的训练模板，但这本书更强调个体的差异性和针对性调整。我特别喜欢其中关于“训练变量的控制”那一章，它详细讲解了如何通过改变速度、节奏、休息时间来微调训练刺激，这对于训练平台期的人来说简直是福音。我尝试按照书中的建议调整了我的卧推训练节奏，只进行了一周，就感觉到了肌肉被以前从未有过的角度刺激到，非常酸爽，这表明作者对训练变量的理解是相当精辟和到位的。

这本书的纸张质量和印刷工艺达到了非常高的水准，全彩的印刷效果让那些复杂的肌肉解剖图和动作细节得以完美呈现。我过去买的一些训练书籍，插图模糊不清，色彩失真，看了半天也搞不明白关键点在哪里。但这本书完全没有这个问题，即便是对肩袖肌群或者深层核心肌群的描述，也能看得清清楚楚。这种视觉上的清晰度极大地提升了学习的效率。而且，它不仅仅是教你怎么做动作，更深层次地融入了对肌肉生理和训练原理的浅显解释，让你明白“为什么”要这么练，而不是盲目地模仿。这种知其然并知其所以然的学习过程，对于建立长期的训练认知非常关键。我发现，当我理解了背阔肌在划船动作中的具体发力点后，我做同样的动作时，感觉目标肌群的募集程度明显增强了，这直接证明了本书图文结合的教学方式的卓越性。

这本书的封面设计得非常有吸引力，色彩搭配和字体选择都透露出专业和力量感，让人一看就知道这是一本关于体能训练的权威指南。我一直对如何科学地提升肌肉力量感到困惑，市面上的书籍要么过于理论化，要么讲解不够系统。而这本画册的出现，简直是为我这样的实践者量身定做的。我尤其欣赏它在动作解析上的细致程度，每一个步骤的分解图都清晰明了，即便是初学者也能准确把握动作要领，避免受伤。特别是关于深蹲和硬拉这些复合动作的细节处理，书中不仅展示了标准姿势，还配有常见错误示范的对比图，这对于自我纠正太重要了。翻阅下来，我感觉自己仿佛有了一位经验丰富的私教在旁边指导，每一个细节都不放过。对于那些追求高效训练和安全保障的爱好者来说，这本书的实用价值是无法估量的。它的编排逻辑也很清晰，从基础动作到进阶训练，循序渐进，让人能够稳扎稳打地建立起自己的训练体系。

简单易懂，对新手和有一定基础的健身爱好者都适用，每个部位基本都有6～10个动作，可以选择适合自己的，图解很详细，并且不去健身房用器械的话也有用沙袋弹力绳在家做的替代动作，这点难能可贵。唯一不足的是如果能把肌肉锻炼在细分下就好了，比如三角肌的前束后束这样

难道是我看的不认真，就我一个人打这么低分？

翻译不用心，对我（初学者）有帮助：1. 里面的家庭替换动作挺不错；2. 有原动肌，拮抗肌的标识

翻译太不走心了 稍微复杂点的句子就绕的迷迷糊糊

本想当做睡前读物，没想到拿起来就不愿意放下来，可见吸引力多大。图片详细清晰，肌肉分布、运动轨迹都一目了然，只需要再加上很少的标记就能涵盖知识点了，遗憾的是没有训练安排推荐，果然健身还是要自己多动脑多去尝试。看完之后又下单了同款的肌肉拉伸，两者结合可以事半功倍。四分推荐。