1　引言　4
打個比喻……　5
你可以期待什麼？　6
訓練誤區　7
目前是否感到滿意？　8
最後的誤區：以減肥為目標　8
2　起步　10
關於什麼是真正可行的　14
時間管理：規劃和訓練　16
全新的開始　18
記錄進展　20
學習　21
3　鍛煉的基礎知識　22
運動類型　23
變量　24
強度　25
承受張力的時間　27
腿　28
訓練搭檔　30
訓練準則　31
實現身體改造　32
休息　33
熱身和放鬆　34
4　營養　36
時間就是一切　38
吃著減肥　39
脂肪　39
改變飲食方式　40
碳水化閤物循環　44
替代方法　48
其他因素　50
5　補充劑　52
要補充劑還是不要補充劑？　54
蛋白粉　55
其他補充劑　59
6　訓練計劃　62
阻力訓練　65
心肺功能訓練　65
腹肌和局部瘦身？　66
改造方案　67
7　降級和升級　124
8　膳食計劃　142
低（無）碳水化閤物日的日常膳食
示例　144
高碳水化閤物日的日常膳食示例　145
中碳水化閤物日的日常膳食示例　146
食物選擇和替代品　147
9　訓練日記　150
訓練記錄錶範例　153
10　結束語　156
改造規則　157
詞匯錶　165
· · · · · · (收起)