前言
第一章 破除健身迷思
第一節 打破“唯基因論”的偏見 / 002
第二節 一個典型中國女性的血淚減肥史 / 007
第三節 一個非典型中國男性的增肌之路 / 012
第四節 減脂與增肌的關鍵 / 016
第五節 拋棄二元化的健身思維 / 020
第六節 對不起，最好的訓練計劃是一種幻想 / 026
第二章 建立嚴謹的計劃觀念：嚴謹的健身者是如何思考訓練計劃這件事情的
第一節 超量恢復：為什麼健身會讓你越來越強 / 032
第二節 訓練記錄：量化訓練的基石 / 039
第三節 運動中為何會齣現“平颱期” / 043
第四節 訓練體係的衝突 / 049
第五節 不要癡迷於冠軍的訓練計劃 / 053
第三章 變量控製與動作選擇：訓練計劃的重點
第一節 計劃變量控製 1：頻率和分化方式 / 060
第二節 計劃變量控製 2：強度 / 064
第三節 訓練變量控製 3：容量 / 067
第四節 訓練變量控製 4：組間休息時間 / 071
第五節 訓練變量控製 5：動作 / 073
第六節 其他變量 / 080
第四章 初學者的健身計劃模闆
第一節 製訂初學者計劃的步驟和思路 / 086
第二節 初學者 L1 計劃模闆 / 089
第三節 初學者 L2 計劃模闆 / 093
第五章 拆解增肌訓練
第一節 肌肉增長的生理學過程 / 100
第二節 製訂增肌計劃的原則和思路 / 107
第三節 增肌計劃模闆 1：無分化計劃 / 117
第四節 增肌計劃模闆 2：二分化計劃 / 121
第五節 增肌計劃模闆 3：三分化計劃 / 125
第六章 拆解力量舉訓練
第一節 製訂力量舉計劃需要考慮的要素 / 132
第二節 一份可操控的力量舉訓練模闆 / 136
第三節 訓練動作的選擇 / 148
第四節 補充說明 / 153
第七章 拆解減脂訓練
第一節 脂肪代謝的生理學過程 / 158
第二節 製訂減脂計劃的步驟和思路 / 163
第三節 零基礎減脂者的減脂計劃思路和策略 / 167
第四節 間歇訓練法 / 169
第五節 兼容專項需求的減脂計劃思路和策略 / 177
第八章 量化營養攝入
第一節 確定自己要吃多少 / 180
第二節 實操建議 / 189
附 錄
附錄 1 常見身體活動強度和能量消耗錶 / 196
附錄 2 中國常見食物營養成分錶 / 198
· · · · · · (收起)