15分鍾産後保養瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載2026

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出版者:化學工業

作者:林小平//雙福

出品人:

頁數:90

译者:

出版時間:2010-1

價格:26.00元

裝幀:

isbn號碼:9787122060853

叢書系列:

圖書標籤:

• 瑜伽
• 産後瑜伽
• 哺乳期護理
• 身材管理
• 放鬆身心
• 呼吸訓練
• 新手媽媽
• 康復鍛煉
• 自然療法
• 日常護理
• 情緒調節

告彆疲憊，重拾活力：産後身心煥活指南 剛晉升為母親的你，身體和心靈都在經曆著一場巨大的轉變。分娩的辛苦，夜間的哺乳，以及初為人母的種種挑戰，讓身體變得沉重，精神也常常感到疲憊。 postpartum recovery，不僅僅是身體的復原，更是一次深刻的自我關懷與重塑。這本指南，將為你鋪就一條溫和而有效的産後恢復之路，幫助你安全、有效地告彆身體不適，重拾昔日的活力與自信。 第一階段：溫柔喚醒，安撫身體（産後1-6周） 在這個階段，你的身體需要的是絕對的休息與靜養。我們將重點關注如何通過最溫和的方式，幫助身體開始愈閤。 聆聽身體的聲音： 瞭解産後身體的自然變化，包括子宮的復舊、傷口的愈閤（無論是順産還是剖腹産）、盆底肌的恢復以及荷爾濛的波動。我們會提供詳細的指導，幫助你識彆身體發齣的信號，並做齣恰當的應對。 溫和的呼吸練習： 呼吸是連接身心的橋梁。在 postpartum recovery 初期，簡單的腹式呼吸和胸式呼吸練習，能夠幫助你放鬆神經，緩解焦慮，促進血液循環，為身體的修復打下良好基礎。我們將教授你如何在傢中，利用碎片時間進行有效的呼吸調整。 坐姿與站姿的調整： 産後許多媽媽都會齣現腰背酸痛的問題。我們會詳細講解如何通過調整坐姿和站姿，減輕脊柱的壓力，緩解肩頸不適。即使是在哺乳或抱孩子時，也能找到更舒適、更省力的方式。 基礎的骨盆底肌激活： 盆底肌的鬆弛是産後普遍存在的問題，它關係到泌尿、生殖以及整體核心的穩定。我們會以最基礎、最安全的方式，引導你感知並開始激活盆底肌。這並非高強度的訓練，而是從最根本的層麵，為未來的身體健康奠定基礎。 側臥與仰臥的舒適體位： 學習如何找到最舒適的睡眠姿勢，避免壓迫傷口或引起不適。我們會分享一些簡單的小技巧，讓你的休息質量得到提升。 溫和的下肢活動： 在身體允許的情況下，進行一些極其輕柔的腳踝、膝蓋的屈伸運動，促進下肢血液循環，預防血栓，為後續的身體活動做好鋪墊。 傷口護理的注意事項： 無論順産還是剖腹産，傷口護理都至關重要。我們將提供實用的護理建議，幫助你預防感染，加速愈閤。 第二階段：穩步提升，修復肌群（産後6周-3個月） 當身體逐漸適應瞭 postpartum recovery 的節奏，我們就可以開始更積極地介入，修復因懷孕和分娩而受損的肌群，逐步找迴身體的力量。 核心肌群的溫和激活： 懷孕期間腹直肌的拉伸，導緻核心力量減弱。我們將教授一係列針對腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群的溫和訓練，幫助你重建腹部穩定性，緩解腰痛。這些訓練動作都非常基礎，注重質量而非數量。 盆底肌的進階練習： 在基礎激活之後，我們將引導你進行更具功能性的盆底肌練習，提升盆底肌的力量和耐力，為預防漏尿、盆腔器官脫垂打下堅實基礎。 上肢與肩背的舒展： 哺乳和照顧寶寶常常會讓肩頸肌肉僵硬。我們將教授一些舒緩的上肢和肩背伸展動作，緩解肌肉疲勞，改善體態。 髖部與臀部的激活： 懷孕和分娩會影響髖關節和臀部的穩定性。我們將引入一些溫和的動作，重新激活臀肌，改善骨盆的對位，為站立和行走提供更好的支撐。 身體意識的重塑： 重新學習如何感知自己的身體，找到身體的重心，建立更穩固的身體連接。我們會通過一些簡單的動作，幫助你重新認識和接納 postpartum recovery 後的身體。 利用簡單的居傢器械（如瑜伽墊、彈力帶）： 在適當時機，我們會介紹如何利用一些簡單的居傢器械，輔助進行 postpartum recovery 練習，提升練習的效果。 第三階段：重塑體態，活力綻放（産後3個月及以後） 隨著身體機能的進一步恢復，你可以開始更全麵的訓練，重塑優美的體態，重拾充沛的精力，迎接全新的自己。 姿態調整與優化： 針對産後常見的圓肩駝背、骨盆前傾等問題，提供係統性的姿態調整訓練，幫助你找迴挺拔的身姿。 力量與耐力的提升： 在確保安全的前提下，逐步增加訓練的強度和復雜度，提升全身肌群的力量和耐力，讓你更有精力應對日常生活的挑戰。 柔韌性與平衡性的恢復： 通過更多樣化的伸展和平衡練習，提升身體的柔韌性和協調性，減少受傷風險。 情緒疏導與減壓： postpartum recovery 不僅是身體的，更是心靈的。我們將融入一些放鬆身心的練習，幫助你管理情緒，緩解産後抑鬱的風險，保持積極樂觀的心態。 建立健康的運動習慣： 幫助你找到適閤自己的 postpartum recovery 運動模式，並將其融入日常生活，形成可持續的健康生活方式。 身體自我關愛的理念： 強調自我關懷的重要性，鼓勵你在 postpartum recovery 過程中，給予自己足夠的時間和耐心，以愛和理解對待身體的每一個細微變化。 本書特色： 循序漸進，安全至上： 所有練習都遵循 postpartum recovery 的生理規律，從最基礎的動作開始，循序漸進，確保過程安全有效。 細緻的動作指導： 每個動作都配有清晰的文字說明和圖示，讓你在傢也能輕鬆掌握。 貼心的提示與建議： 針對産後媽媽可能遇到的各種問題，提供實用、貼心的指導和建議。 注重身心結閤： 不僅關注身體的恢復，更注重心靈的安撫和力量的重建。 打造自信的母親形象： 幫助你在這個特殊的時期，重新認識和愛上自己的身體，以更飽滿的熱情投入到母親的角色中。 postpartum recovery 是一個值得被認真對待的生命階段。這本書將是你最貼心的陪伴者，與你一同走過這段蛻變的旅程，讓你在照顧寶寶的同時，也能好好愛自己，重拾健康、美麗與活力。

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說實話，這本書更像是一份給專業人士準備的“理論參考書”，而不是給普通産後媽媽的“實踐指南”。它的引文和參考文獻列錶長得驚人，看得齣作者做瞭大量的學術研究，但這種嚴謹性在操作層麵上帶來瞭巨大的障礙。比如，在介紹如何進行“溫和拉伸”時，書中會引用好幾位不同學派的權威人士的觀點，導緻一個簡單的動作被解釋齣瞭三種不同的側重點和禁忌，最後讀者反而無所適從。我希望能看到的是一個果斷、明確的“這是最好的入門方法”的推薦，哪怕是基於某一種理論的最佳實踐。我花瞭很長時間去理解書裏提及的那些晦澀的專業術語，當我終於準備好開始練習時，可能已經因為照顧孩子而錯過瞭那個“15分鍾”的黃金窗口期。這本書需要讀者投入大量的時間去**理解**它，而不是直接拿來**使用**它。對於我這種時間碎片化、精力高度分散的群體來說，這本書的知識密度過高，實用性反而打瞭摺扣。

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我購買這本書的初衷，是想找一些能在短時間內幫助我緩解腰酸背痛、找迴身體控製感的練習。這本書給我的最大感受是，它似乎完全迴避瞭“快速見效”這個話題，反而把重點放在瞭對産後身體“長期健康”的關注上。它花瞭極大的篇幅去強調“耐心”和“傾聽身體的聲音”，這固然重要，但說實話，在孩子每隔兩小時就要喂奶的現實壓力下，我需要的是“立刻能做”的解決方案。書中介紹的大部分“15分鍾”練習，都需要一個非常安靜、不受打擾的環境，並且要求練習者保持高度的精神集中，去感受深層肌肉的細微變化。我嘗試瞭兩次，一次是孩子在哭，一次是半夜喂奶後筋疲力盡，根本無法進入那種需要“正念”的狀態。它提供的建議更像是理想中的産後恢復藍圖，而不是殘酷的現實中的操作手冊。如果能把那些篇幅用來提供一些“帶娃時可以偷偷做的”微動作，或者“五分鍾快速拉伸清單”，那對我的幫助會大得多。

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這本書拿到手的時候，我期待的是那種立竿見影、節奏緊湊的産後恢復秘籍。畢竟書名裏的“15分鍾”太有吸引力瞭，對於一個晚上需要頻繁起身照顧寶寶的新手媽媽來說，能抽齣整塊時間簡直是天方夜譚。然而，這本書的內容與其說是瑜伽指導手冊，不如說更像是一本深入探討産後身體變化和情緒調適的隨筆集。它花瞭大量的篇幅去描述盆底肌群的生理結構、腹直肌分離的程度劃分，甚至還有不少章節是關於“如何與伴侶有效溝通産後疲憊感”的社會學探討。我翻瞭很久，想找一張清晰的、教我如何做“貓牛式”調整呼吸的圖解，結果隻找到瞭一張關於“如何利用番茄工作法擠齣15分鍾冥想時間”的流程圖。老實說，我理解作者希望提供一個全麵的支持係統，但對於一個急需快速恢復體能、想立刻動起來的讀者來說，這種理論堆砌感讓人有些不知所措。我更希望看到的是，哪怕是15分鍾，也能清晰地分解成“吸氣伸展、呼氣收縮”的明確指令，而不是長篇大論的理論背景。它更適閤放在床頭，在情緒低落或感到迷茫時翻閱，而不是在瑜伽墊上作為實操指南。

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這本書的排版和設計風格，真的讓我有點齣乎意料。我原以為會是那種清新、充滿陽光感的馬卡龍色係，配上溫柔的引導語。結果，打開以後，視覺衝擊力是相當強的——大量的留白，字號偏小，而且很多關鍵概念是用非常學術的詞匯標注的。我感覺自己不是在讀一本孕産書籍，而是在看一本大學的運動生理學教材的節選。比如，書中用瞭一整章的篇幅來討論“核心穩定性重建的生物力學基礎”，配圖是一些極其精細的骨骼和肌肉示意圖，而不是我們常在健身雜誌上看到的、動作示範清晰的真人照片。我試著在寶寶睡著後，跟著書裏的描述嘗試瞭一個“骨盆傾斜”練習，結果因為文字描述過於抽象和專業，我完全無法判斷自己的動作是否到位，生怕做得不對反而傷到本就脆弱的身體。這本書更像是為那些有運動基礎，或者對解剖學有一定瞭解的讀者準備的“進階讀物”，對於我這種零基礎、追求簡單易學動作的新手媽媽來說，門檻實在太高瞭。它更像是一個理論寶庫，而不是一個即插即用的健身工具箱。

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這本書在處理“情緒與身體連接”方麵，內容非常豐富，幾乎占據瞭全書三分之一的篇幅。它沒有停留在錶麵的“産後抑鬱”討論，而是深入挖掘瞭分娩創傷、身份認同轉變對身體姿態的影響。作者的文字功底很深，那種細膩入微的共情能力讓人讀起來很舒服，感覺自己被深刻地理解瞭。然而，我購買的是一本**瑜伽**書，我期待的是將這些情緒通過**體式**來釋放。書中提到的體式，與其說是瑜伽動作，不如說是改良版的“康復訓練”。比如，關於呼吸練習的部分，它沒有提供任何像樣的音頻指引或者清晰的口令，而是詳細解釋瞭不同呼吸法在迷走神經刺激中的作用機製。這使得閱讀體驗變成瞭一種智力上的挑戰，而不是身體上的放鬆。我更需要的是，在那個寫著“15分鍾”的練習章節裏，能有一個簡單的口號：“吸氣，感受胸腔打開；呼氣，放鬆肩膀”，讓我可以在恍惚中完成動作，而不是停下來查閱“腹橫肌收縮與副交感神經激活的相關性”。

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