瘦手臂的香肩美人瑜伽操甩肉肚 手臂粗 腰酸背痛

出版者:采實文化事業股份有限公司

作者:羽暄

页数:140

出版时间:2011-5-23

价格:NT$280

装帧:平装

isbn号码:9789866228179

丛书系列:健康樹

具体描述

只要2個月，就能53kg→45kg

60招超簡單「減肉肉」的肩膀瑜伽操！

◎粗手臂、肚子肉、蝴蝶袖……，為什麼就是減不下來？

原來，「背部運動」決定上半身曲線，動一動「肩胛骨」，就會瘦！

◎手臂粗＋肩膀寬＝看起來就是胖？史上最有效的肩膀減肉操「肩胛骨瑜珈」

◎「肚子」要瘦下來，擺脫「充滿脂肪團的背」，關鍵就在「背部的力量」！

◎迅速提升代謝力，打造「易瘦體質」，肩膀運動最有效！

◎你是個【硬背人】嗎？才20幾歲，卻已經擁有80歲老人的筋骨？

請仔細回想，你已經為「陳年肩痛」困擾很久了嗎？

突如其來的「手麻、手腕痛」，讓你感到恐慌、沮喪？

只要動一動「肩胛骨」，每天5分鐘的簡單運動，

迅速改善腰酸背痛、手發麻等不適症狀。

◎每天5分鐘，超簡單POSE 60招！天天都是香肩美人

肩頸經常感到酸痛不止？軟化僵硬的肌肉，感受肩胛骨的驚人魔力。

女人駝背就像老了20歲，每天五分鐘的肩膀運動，讓你抬頭挺胸更迷人。

肩膀痛‧駝背‧骨刺‧虎背熊腰從此Bye Bye！

Q：為什麼我的「手麻」、「肩痛」一直好不了？

A：因為你一直用錯地方出力！只用手腕的力量，痠痛當然好不了！

◎你是個【硬背人】嗎？才20幾歲，卻已經擁有80歲老人的筋骨？

請仔細回想，你已經為「陳年肩痛」困擾很久了嗎？

突如其來的「手麻、手腕痛」，讓你感到恐慌、沮喪？

只要動一動「肩胛骨」，每天5分鐘的基礎保養，

肩膀痛‧駝背‧骨刺‧虎背熊腰從此Bye Bye！

【本書5大Point－－天天都是肩胛骨美人！】

Point 1 「完美體態」和「肩胛骨」是息息相關的－－想了解肩胛骨，看這本書就對了！

手臂粗，原來是你的「三角肌」太硬了！」本書將肩胛骨以可愛插畫說明構造及肌肉分佈等，針對各種不良肩胛骨的型態，以淺顯易懂的文字搭配圖片說明，內容輕鬆實用不枯燥。

Point 2 痠痛、體態問題，動一動肩胛骨就解除－－全新動作簡單易學，人人都能上手！

瑜伽的好處就是，一個動作可以改善很多問題，本書作者針對一般人容易出現的病症及體態問題共設計60招的全新動作，還另外列出所有能改善的症狀及功能，沒有瑜伽背景，也一定可以輕鬆學會！

Point 3 雕塑最在意的部位，就做肩胛骨瑜伽吧－－老師及學生親自示範，學習更有效率！

隨書附贈「肩胛骨美人DVD」，由老師親自示範講解動作，針對「高效率3D呼吸法」並有詳細示範及解說，要教你如何正確看出肩胛骨位置及自我檢測，當別人問：「肩胛骨在哪裡？」再也不會一問三不知了！

Point 4 想擺脫寬肩膀和粗手臂的宿命嗎？－－把肌肉變的修長，你也是香肩美人！

你是否有一對厚厚的肩膀和粗手臂，活像個橄欖球員呢？肩膀壯肉和粗手臂是出了名的難減，本書特別設計能拉長肌肉的簡單動作，只要將僵硬的肌肉軟化，體內循環變好，許多困擾的體態都可以一掃而空囉！

Point 5 無論何時何地，都能享受SPA級療癒－－簡易自我按摩，趕走你的硬肩淤氣！

肩頸痠痛或是疲勞時，你是否會感到很沮喪？本書作者設計自己在家就能進行的精油按摩手法，讓香氛及按摩放鬆你的肌肉，提升局部的血液循環，淤氣通通消除！

作者简介

羽暄

【資深瑜伽老師】

專攻體態雕塑、療癒瑜伽、姿勢調整、特殊族群體態調整（五十肩、高低肩、脊椎側彎、長短腳等）、皮拉提斯。著有《拉筋瑜伽物語》

曾經是一位上班族，因過度工作而失去健康。內分泌失調、經常性的腰痛、背痛、腸胃炎，甚至因為雙腳無力行走，差一點裝上人工關節。四年前投入瑜伽的行列，為自己的健康找到出口，對於瑜伽、療癒課程、專業瑜伽、整復醫學、芳香療法有一種難以割捨的熱愛，希望能讓大家在愉快的心情下，用最簡單的方式，喚醒生命的活力，來幫助身體重獲健康。

經歷：

印度威亞瑜伽大學 Vidya Gurukul 200小時 國際瑜伽導師證照

加拿大Stott Pilates 墊上訓練國際教練證照

Reiki-1 Training 臼井氏靈氣一級課程訓練

Vidya Gurukul Yoga Therapy 200小時瑜伽療法 國際瑜伽指導師證照

Yoga Alliance 200 Hours 國際瑜伽導師證照

Professional Thai Massage Course 泰式古法業按摩課程訓練

Professional Therapy Thai Massage Course 泰式療癒按摩課程訓練

台灣軒歧整復協會整復師執照

禾場國際芳療學苑芳療師

iYoga-皮拉提斯／瑜伽提斯 老師

台北護理學院推廣教育部－瑜伽提斯老師

台北市立弘愛自閉復健及職訓中心－親子香氣提斯老師

禾場國際芳療學苑香氣提斯特聘老師

魅力四射舞蹈教室－瑜伽／皮拉提斯老師

格智國際教育學園－兒童瑜伽老師

iDance愛跳舞－瑜伽提斯老師

尤敏惠皮拉提斯瑜伽教室－彼拉提斯老師

淡水實康復健診所皮拉提斯健身班（初級／進階）指導教練

內政部南投啟智教養院彼拉提斯講師

現任：

光瑜伽Prakash Yoga&Pilates Studio-瑜伽／皮拉提斯 老師

Be Yoga 香氣提斯／陰瑜伽 指導老師

各大企業瑜伽及私人／皮拉提斯／瑜伽提斯老師

目录信息

《漫畫篇》肩胛骨是人體重要的「天使翅膀」
◎自我檢查「肩胛骨」的健康程度！
◎原來是你的生活習慣，讓「肩胛骨」變了樣！
【痠痛問題】－－肩胛骨膏肓痛、胸悶、呼吸淺短、腰痠背痛、頭痛、頸椎骨刺、頸椎痛、轉頭會痛、圓肩、50肩、手臂痠痛、手腕痛、手麻等。
【體態問題】－－高低肩、鎖骨一高一低、胸部下垂、虎背、駝背、厚肩膀、掰掰袖、手臂粗壯、肥肚、小腹凸出、脊椎側彎、骨盆歪斜等。
◎【肩胛骨瑜伽】啟動身體健康的4大關鍵
《軟化放鬆》Point 1 軟化僵硬無比的肌肉－－【Index】動作速查表
《歸位固定》Point 2 固定鬆散的骨骼－－【Index】動作速查表
《定型雕塑》 Point 3 讓身體記憶正確的架構－－【Index】動作速查表
◎別懷疑！現在看這本書的你，就是「硬背人」！
Column 1 一起來測試看看你是屬於那一種呼吸？
【PART1】瘦肚子、美胸、腰痠背痛bye bye，從「肩胛骨」開始！
◎「肩胛骨」是身體活動自如的關鍵
◎了解肌肉，你才能動對肩胛骨！
＊旋轉四壯士─使用頻率最高、最容易受傷的肌群
＊三角肌群─「手臂粗」原來是三角肌群出問題
＊六小兵─固定肩胛骨及完成許多動作的肌群
◎一起感受肩胛骨的存在吧！
◎6個簡單動作，看你的肩胛骨生鏽沒！？
＊【上抬】＆【下壓】肩胛骨（elevate ＆ depress）
＊【內收】＆【外展】肩胛骨（retract ＆ protract）
＊【上旋】＆【下旋】肩胛骨（upward rotation ＆ doward rotation）
◎如何快速看出肩胛骨的正確位置？
◎不良的肩胛骨型態
＊【羽翼外突】型－－肩胛骨飛出正常的角度了！
1.右肩胛骨外突─兩肩不協調，出現高低肩
2.左肩胛骨外突─呼吸器官容易受影響
＊【羽翼內突】型－－伴隨著肩胛骨疼痛的情形
＊【肩膀前屈】型－－呼吸非常淺短．常常胸悶
＊【肩膀後屈】－－容易背痛、消化系統出現問題
◎「頸椎」與「肩胛骨」的密切關係
◎脖子也是會長「骨刺」的！
◎脖子後的一坨肉，總是困擾著我！
◎2個簡單動作，改掉你的「伸脖子」習慣
Motion 1 頸椎的【上下活動】
Motion 2 頸椎的【水平延伸】
◎隨時「下壓肩胛骨」，將可永遠擺脫痠痛困擾！
◎5大肩胛骨基本伸展操
＊金魚呼吸
＊摸肩轉圈
＊我投降
＊坐姿拉肩膀
＊網球滾肩前
Column 2 肩胛骨也會影響「心情」和「食慾」？！
【PART 2】動一動肩胛骨，讓身體更美麗！
◎「肩胛骨」與「骨盆」相互牽引，打造易瘦體質
◎9大骨盆瑜伽
＊站姿拉臀
＊四字抱腿
＊髖關節畫圈
＊鑽石腿
＊單腳畫圈圈
＊鯨魚尾巴
＊蚌殼開合
＊青蛙滑水
＊坐姿射箭
◎「寬肩膀」的宿命，看起來就是胖！
＊NG！肌肉硬梆梆的【金剛芭比】
＊NG！鬆垮肌肉的【棉花糖人】
＊OK！肌肉修長的【香肩美人】
◎趕走硬肌肉，你也可以當個「香肩美人」！
◎打造若隱若現的「性感鎖骨」！
◎「流汗」也是變美的秘密喔！
◎『解凍瑜伽』作了會流汗，同時拉長肌肉的簡單動作！
＊雷達轉動
＊跪姿抬腿
＊搖擺尾巴
＊側面切蛋糕
＊推球吐吐
＊彈力帶拉拉
Column 3 穩定核心肌群，你會有意想不到的美麗效果！
【PART 3】雕塑最難瘦的部位，就做肩胛骨瑜伽！
◎「厚肩膀」變「香肩美人」
．雞翅膀伸展─軟化厚實的肩臂肌肉
．大貓拉背─肩頸背全面性的伸展
◎「歪斜鎖骨」變「性感鎖骨」
．轉肩拉鎖骨─讓往上飛的鎖骨回到原位
．趴姿摸大腿─讓歪斜的鎖骨回到平衡
◎蝴蝶掰掰袖．粗壯手臂
．蝴蝶結─放鬆肩膀和手臂的僵硬肌肉
．趴姿寫「大4」─美化手臂及肩膀的曲線
◎高低肩．背痛．背部僵硬
．鋸子操─藉由手臂姿勢調整歪肩
．開酒器操─訓練核心肌群及背部柔軟度
◎手臂痛．雙手無力
．轉身拉肩臂─消除緊繃的手臂酸痛
．貓姿拉肩─能同時拉長三角肌群
◎陳年的肩膀酸痛．50肩
．坐姿轉肩─改善陳年的肩頸酸痛
．剪刀手─訓練肩胛骨的穩定度
◎落枕．頸椎痛．頭後仰、轉頭會痛
．小貓─改善不適的脖子酸痛
．兔子─輕度刺激改善骨刺不適
◎手指麻．手臂酸．肩關節生鏽
．交通指揮─訓練雙手活動的協調度
．肩膀畫圈─活化生鏽的肩關節
◎圓肩．含胸．肩膀肌肉不平衡
．伸展胸大肌─舒緩的停留幫助改善圓肩
．手揹後腦勺─解除肩膀的緊繃狀況
◎「虎背」變「美背」．駝背．胸悶
．天鵝飛─消除背部的浮肉與脂肪
．單手天鵝─能訓練闊背肌及腹直肌
◎腰痠背痛．聳肩會痛
．坐姿扭轉─拉開容易僵硬的扭轉筋
．手摸膝蓋─舒展僵硬的下背及脊椎
◎改善胸部下垂、美化胸形
．網球滾腋下─活化腋下淋巴及乳腺
．趴姿拉腋下─有效改善胸部下垂的現象
◎脊椎側彎．長短腳
．學游泳─調整對側邊的肌肉平衡度
．交叉半船式─訓練手腳的協調度
◎肩胛骨膏盲痛
．合掌推手─微部調整肩胛骨酸痛的情形
．貓兒左右移─誘發肩胛骨周圍的肌群
◎頭痛、頸椎骨刺
．抱頭伸展─放鬆脖子後側的肌肉
．躺姿抱頭─美化肩頸的線條
◎低頭時，某一邊的肩胛骨很痛
．搭帳篷─舒緩放鬆疲乏的肩膀
．握拳拉伸─讓僵硬的肩背獲得舒展
Column 4 連續反覆呼吸的動作有什麼好處？
【PART4】 天天都是「肩胛骨美人」的生活方式！
◎生活再忙碌也要變美！
＊找時間去踩踩草皮，放放電吧！
＊明明吃很多東西，為什麼還是不會飽？
＊三餐吃的好，也要吃的巧！
◎硬肩消除！趕走肩背淤氣，柔軟肌肉！
【POSE1】低頭捏頸─放鬆頸部後側
【POSE2】指腹揉肩─軟化兩肩的硬肌肉
【POSE3】握拳滑肩─疏通肩頸的淋巴腺
【POSE4】揉捏腋下淋巴─消除副乳和掰掰袖
【POSE5】按肩畫圈─改善虎背．活絡肩胛骨
◎真的很好！學員們的真心分享！
＊抽筋、疼痛、每況愈下的身體都獲得改善了－－豆子
＊身體與心靈同時都得到放鬆，彷彿與世隔絕－－雅真
＊透過簡單的逆向伸展，肩膀終於有了放鬆的機會－－談雅
＊瑜伽並不神奇，只是我們一直忽略了它的好！－－NINA
＊享受每一次和身體親密對話的時光－－Sharon
＊釋出身體負能量，得到清新的解放－－美之
＊瑜伽讓我回到那個瘦下來的自己－－明珍
＊讓卡住的身體和想法，都豁然開朗了－－淑敏
＊手部發麻及喀拉聲現象消失，是我最大的收獲－－秋香
· · · · · · (收起)

用户评价

坦白说，我是一个对运动耐性很差的人，很容易在开始一周后就打退堂鼓，主要原因是我买的很多健身书教的动作要么太高难度，要么一套下来就要花掉我一个小时，根本无法融入我紧张的日程安排。这本书的亮点就在于它的“时间效率”和“部位集中性”。我注意到，书中将很多动作组合成了“十分钟快速唤醒肩部”或者“睡前五分钟舒缓下背”的模块。我试着在早晨起来后，严格按照“十分钟唤醒”那个流程来做了一次，全程下来感觉非常顺畅，动作之间的过渡很自然，没有那种为了凑时间而强行衔接的感觉。而且，它对“瘦手臂”的讲解，不是简单地让你挥舞手臂，而是深入到了上臂三头肌和三角肌的拉伸与收紧，这一点非常专业。书里提到，很多手臂的松弛感来源于错误的体态而非单纯的脂肪堆积，这个观点让我茅塞顿开。正是这种针对性强、且不拖沓的练习安排，让我这个“三分钟热度”型选手，竟然坚持了整整五天，这在我的健身史上绝对是一个突破。

这本书的文字功底相当扎实，用词遣句带着一种非常温和而坚定的力量感，读起来让人感觉不是在被强迫运动，而是在进行一场与身体的和解之旅。我尤其喜欢作者在引入每个章节时所写的那段引言，她没有简单地罗列科学原理，而是用了很多贴近生活的例子来阐述“为什么我们容易腰酸背痛”以及“为什么运动会变得困难”。比如，她把久坐比喻成“给身体穿上了一件看不见的紧身衣”，这个比喻非常生动形象，瞬间就让我对自己长时间坐在电脑前的姿态有了更深刻的反思。在体式的解析部分，作者的叙述方式也很有趣，她会加入一些“过来人”的经验，比如“如果你在做这个体式时肩膀感到紧张，那很可能是你最近压力过大了”，这种将生理反应和心理状态联系起来的描述，让整个练习过程充满了人文关怀。我个人对瑜伽的哲学层面一直很感兴趣，这本书虽然主打塑形，但在穿插的文字中，也隐约透露出一种关注内在平衡的理念，这让我觉得物超所值，因为它不仅仅是一本教你动作的指南，更像是一个温柔的健康导师。

这本书的封面设计倒是挺吸引人的，色彩搭配很柔和，那种淡雅的粉紫色调，让人一看就觉得和“瘦身”、“瑜伽”这些主题很搭。不过，说实话，我买它主要是冲着标题里那个“甩肉肚”去的，因为我这几年真的是被腹部的赘肉困扰得厉害，尝试了各种方法都收效甚微。拿到书后，我仔细翻阅了一下目录，感觉内容编排还是挺有条理的，从基础的呼吸法开始讲起，然后分部位讲解不同的体式。我特别欣赏作者在讲解动作要领时，那种非常细致的图文结合方式，每一步的细节都标注得很清楚，甚至连脚尖应该朝向哪里、脊柱要如何延伸，都描述得非常到位。这对于初学者来说，简直是福音，因为很多瑜伽书的动作图看着很美，但真正自己做起来就完全不知道力度和角度该怎么把握。我尝试做了其中几组针对核心的练习，虽然只是初步体验，但身体深层肌肉被调动起来的感觉很明显，不像以前做一些其他健身操，感觉只是在表面上晃悠。总体而言，从装帧和初步的阅读体验来看，这本书在实用性和指导性上是值得肯定的，希望能坚持下去看到明显的效果，尤其是那个“甩肉肚”的承诺，让我充满期待。

这本书的排版设计绝对是艺术品级别的，我必须称赞一下。市面上很多瑜伽书籍，要么是全黑白线条图，看着枯燥乏味；要么是高清写真照片，但动作幅度太大，读者根本看不清细节。这本书则采用了大量的写实风格插画，作者似乎特意选择了那种半写实的漫画风格，人物的肌肉线条和关节的受力点都用阴影和箭头标示得非常清晰，而且插画人物的表情是放松的，给人一种亲切感，而不是那种传统瑜伽模特面无表情的距离感。我尤其喜欢它在关键动作旁附带的小提示框，这些提示框通常只用三四句话总结了“最容易犯的错误”和“正确的感受点”。我发现，光是看懂了这些小提示，我就纠正了我之前做的一些基础体式中的错误内旋倾向。这种信息密集但视觉不拥挤的布局，极大地提升了阅读和模仿的效率。我甚至觉得，这本书的插画单独拿出来，都可以作为一套优秀的解剖学辅助教材，因为它在视觉上传达的信息量非常丰富，让人不得不一页一页地仔细研究。

我买这本书纯粹是因为家里的长辈推荐，他们说最近肩颈僵硬得厉害，想找一些在家就能做的温和运动来缓解。我特意翻阅了书里关于“腰酸背痛”的章节，发现里面的动作设计非常注重脊柱的活动度和肩胛骨的打开。我替我妈试做了其中一个侧弯的拉伸动作，那个动作要求将手臂高举并向对侧倾斜，书上强调了要“想象指尖要触碰到遥远的地平线”，这个引导词非常到位，让我立刻找到了发力的方向，而不是单纯地用蛮力去拉扯。最让我感到惊喜的是，书中对于不同疼痛程度的建议区分得很细致。它不像有些健身书籍那样“一刀切”，而是明确指出，如果疼痛感超过某个阈值，应该如何调整呼吸，或者暂时用更简单的替代动作。这种对安全性的高度重视，让我对这本书的专业性有了更高的信任度。虽然我本人没有明显的腰背问题，但在学习过程中也发现，原来自己日常生活中很多不经意的姿势习惯都在悄悄地给身体制造负担，这本书提供了很多预防性的知识，非常实用。

女的好丑啊~教学的老师都那么胖~怎么可能相信我能瘦下来？？超级不建议看。

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