具体描述
作者简介
德拉威尔（法）长年从事人体体能和体型的训练，积累了丰富的指导经验，在此基础上，编写出版了《肌肉健美训练图解》等书，畅销欧美，被翻译成多种文字出版发行。
目录信息
引言
第一部分为了继续进步而制定的新目标
刺激肌肉生长发育的五个因素
伸展的压力
收缩的压力
欠压的时间
肌肉燃烧
充血
自由重量还是器械训练：怎样做出好的选择？
复合动作还是孤立动作训练？
如何修补弱点？
修补弱点的传统策略
较根本的措施
真的弱点和假的弱点
什么才是真正的弱点？
缺陷的根源
改变运动计划的困难
碰运气的修补机会
重新定位和调配肌肉能力
找到目标肌肉
发展肌肉感觉
转移的概念
为了转移而孤立
为了学习而重复
用预疲劳抵制弱点
引出后疲劳的方法
高强度进阶训练技巧
使强化技巧多样化
为了肌肉迅猛发展交替使用TNT训练法
摧毁肌肉训练的因素
非摧毁肌肉训练的技巧
调整重复训练实施的速度
超级慢的功效
实践中超级慢的功效
爆发力——职业运动员的特性
科学研究展示了什么？
肌肉收缩的内情
楼梯效应
最好的健身运动员用爆发力进行训练
让训练适应你的肌肉纤维
爆发力训练不一定适合所有的人
爆发力训练是一种最危险的技巧
生理学的两难选择题——一定要放慢制动发力期吗？
习惯的有害性
制动发力的双重作用
不注重制动发力期训练会减弱潜在的增长
放慢制动发力是种生理学的谬误
科学研究展示了什么？
如何完全获得爆发性的制动发力？
强化
强化性耸肩运动
加强肱三头肌
加强小腿肌群
加强单侧肌群
顶峰停留收缩是完全幅度吗？
全程无停留
顶峰停留收缩
燃烧
凭借100训练法调整基因
100训练法的优势
如何实施100训练法
本体目标
恢复—越来越受限的因素
影响恢复的五个因素
了解疲劳酸痛
疲劳酸痛的根源
恢复的双向性
从疲劳酸疼到变化的合成代谢
知道恢复的总诀
进行恢复的最佳时期
加快恢复的策略
为什么恢复的进程如此缓慢？
在一次锻炼中需要多少个肌肉力量训练动作？
选择多样性
更喜欢进行单一练习
肌肉的划分
肱二头肌肌群
肱三头肌肌群
肩部肌群
背部肌群
胸部肌群
腹部肌群
小腿肌群
胭绳肌肌群
股四头肌肌群
面对伤病
训练不平衡
改善关节再生能力
营养角度
减压训练法
抑制呼吸以释放最大力量
生理学的两难选择题—_是否必须抑制呼吸？
注意头部的位置
护具
戴腰带还是不戴腰带
弹力护腕
弹力绑膝
拉带
第二部分
针对大肌群的训练动作
增加肩宽
解剖学论述
锻炼肩部的5个困难点
修补肩部的策略
修补肩部后方的训练技巧
肩部训练动作
肩部前束的训练动作
增加肩宽的训练动作
肩部后束的训练动作
肩部拉伸训练
保证背部全面发展
解剖学论证
发展背部的8个问题
生理学的两难选择题——能够通过锻炼使背部变宽或者变厚吗？
＞背部训练动作
修补大圆肌
修补背阔肌
背部肌群训练动作
背部拉伸训练
不要忽视冈下肌
冈下肌的作用
冈下肌是背部肌肉吗？
状态不佳的肌肉
冈下肌的悖论
冈下肌不易被感觉到
进行强化锻炼的技巧
什么时候要锻炼冈下肌？
＞冈下肌训练动作
冈下肌孤立训练动作
冈下肌拉伸训练
感受斜方肌
注意失衡现象
斜方肌何时会工作？
斜方肌训练动作
借助腰部肌肉力量保护背部
腰骶部肌肉的作用
复合练习——针对椎间盘突出的练习
合理锻炼腰部
腰椎的运动
多种训练法让硬拉训练更有效
先进训练动作
锻炼腰方肌
平衡胸肌训练
解剖学论述
形态特点——胸大肌是成角状的肌肉
生理学的两难选择题——卧推是胸肌训练的首选动作吗？
锻炼胸肌的5个困难
胸肌训练动作
胸肌复合训练动作
胸肌孤立训练动作
胸部拉伸训练
粗壮的肱二头肌
解剖学论述
粗壮肱二头肌的秘密
发展肱二头肌的5个障碍
如何发展肱二头肌？
分析手臂外翻现象！
解剖学方面的冲突
前翻或后翻？
训练动作与体型相符
运动生理学的两难选择题——弯举运动真的是锻炼肱二头肌的复合训练吗？
肱二头肌训练动作
肱二头肌基础训练动作
肱二头肌混合训练动作
肱肌基础训练动作
肱二头肌拉伸训练
较发达的前臂
解剖学论述
锻炼前臂的5个困难
前臂训练动作
前臂基础训练动作
前臂拉伸训练
特别强壮的肱三头肌
解剖学论述
肱三头肌的作用
锻炼肱三头肌的3个困难
肱三头肌训练动作
肱三头肌复合训练动作
肱三头肌孤立训练动作
肱三头肌拉伸训练
获得强壮的股四头肌
解剖学论述
形态学的两难选择题——深蹲是万能的练习吗？
确定股四头肌的训练幅度
锻炼股四头肌的4个困难
修补股四头肌的方法
发展的重新平衡
针对股直肌的锻炼
＞股四头肌训练动作
股四头肌复合训练动作
股四头肌孤立训练动作
股四头肌拉伸训练
恢复腘绳肌肌群
解剖学论述
锻炼大腿后部肌肉的2个困难
形态学的两难选择题——如何以最适宜的方式收缩胭绳肌肌群？
强化胭绳肌肌群的策略
＞胭绳肌肌群训练动作
胭绳肌肌群复合训练动作
胭绳肌肌群孤立训练动作
胭绳肌肌群拉伸训练
获得匀称的小腿肌群
解剖学论述
锻炼小腿肌群的2个困难
以最合适的策略强化小腿肌群
形态学的两难选择题：
小腿肌群训练动作
小腿肌群孤立训练动作
小腿肌群拉伸训练
雕刻你的腹肌
解剖学论述
腹肌的作用
发展腹肌的4个困难
形态学的两难选择题——将上腹肌和下腹肌孤立训练是可能的吗？
为何下腹肌的发展是如此的困难？
生理学的两难选择题——进行腹部锻炼会增加肌肉的清晰度吗？
瘦长的身材和腹肌
小心背部的弯曲度
修补腹肌的策略
腹肌训练动作
腹直肌训练动作
腹斜肌训练动作
第三部分
训练计划
针对初学者的每周2天的迅速增肌计划
针对初学者的每周3天的迅速增肌计划
一周4天的进阶训练计划
一周5天的进阶训练计划
修补发展迟缓区域的训练计划
修补手臂的训练计划
修补胸肌的训练计划
修补背肌的训练计划
修补肩部的训练计划
修补大腿的训练计划
· · · · · · (收起)
读后感
用户评价
坦白讲，我购买这本书的初衷是想找一些能在拥挤的健身房里快速找到替代方案的训练计划。我一直觉得家庭训练就是凑合，是不得已的选择。然而，这本书彻底颠覆了我的看法。它不是简单地把器械训练搬到客厅，而是针对家庭空间有限、器械基本为零的现实，设计了一套非常巧妙的自重训练体系。最让我印象深刻的是它对“核心稳定性”的讲解。作者用一种非常形象的比喻，把核心比作“建筑的承重墙”，然后详细展示了如何通过几个简单的平板支撑的变式，来激活那些平时被我们忽视的深层肌肉。更妙的是，书里没有出现任何让人望而生畏的专业术语堆砌。即便是像“离心收缩”这种概念，作者也是用日常生活中的场景来举例说明，让我这个工科出身的人都能瞬间领悟。我试着按照它推荐的“十分钟晨间唤醒程序”做了三天，虽然肌肉酸痛，但感觉一整天的工作状态都变得更专注了。它让我明白，健身不是一定要气喘吁吁、汗如雨下才算有效，更重要的是动作的质量和身体的反馈。这本书的节奏把握得非常精准，不急不躁，让人感觉每一步都走得非常踏实。
评分这本书的编排逻辑，我给它打五星，但不是因为它有多么花哨的排版。恰恰相反，它的简洁和实用性是它最大的优点。我以前买过很多健身书籍，要么是内容太碎片化，要么就是为了凑页数而堆砌大量的理论背景知识，真正能上手的动作却寥寥无几。这本就不同，它像一本详尽的“操作手册”。它将训练分成了“初级适应期”、“力量构建期”和“耐力提升期”，每个阶段的目标、周期和具体的训练日循环都写得清清楚楚。我尤其欣赏它对“恢复”部分的重视。很多家庭训练者会忽略拉伸和泡沫轴的使用，认为那是“多余的流程”。但这本书却将恢复环节提升到了和力量训练同等重要的地位，并给出了针对不同肌群的动态拉伸和静态拉伸指南，配图清晰到甚至能看出肌肉纤维的走向。我发现，自从我认真对待书中的恢复建议后，我的睡眠质量都有所提高，第二天训练时的疲劳感也明显减轻了。这本书真正做到了“授人以渔”，它教会我如何根据自己的身体状态来调整训练强度，而不是死板地遵循固定的模板。
评分我收到这本教材的时候，正处于一个职业转型期的焦虑阶段，身体素质直线下降。我需要一个能让我快速调整状态，但又不能投入过多时间和金钱的方案。说实话，我对“图解”类的书籍通常抱持着怀疑态度，总觉得内容会比较单薄。但这本书的内容深度远远超出了我的预期。它不仅仅是教你“怎么做”，更深入地探讨了“为什么这样练”。例如，在讲解弓步和箭步蹲时，它不仅展示了标准姿势，还特别设立了一个“常见误区与纠正”的板块，详细分析了骨盆前倾、重心偏移等问题对下背部的潜在压力。这对于我这种有轻微腰椎问题的人来说，简直是救星。此外，它对训练的“变量控制”讲解得非常到位，比如如何通过改变站距、手的位置，甚至呼吸的配合，来微调动作的刺激重点。这让原本看似单调的自重训练，立刻变得丰富多彩起来，极大地提升了训练的趣味性和挑战性，避免了身体对重复动作产生惰性反应。这本书的深度，足以让一个初学者建立起坚实的运动生物力学基础。
评分这本书最大的优点，在于它成功地将“科学”和“日常”做到了完美的平衡，没有变成一本枯燥的学术著作，也没有沦为一套浮夸的商业宣传册。我最喜欢的部分是它关于“时间管理”和“训练环境优化”的章节。作者深知家庭健身者面临的挑战——噪音、空间、家人的打扰。他没有回避这些问题，而是提供了非常实用的解决方案，比如如何在狭小的角落里完成一套完整的循环训练，以及如何设计一套只需要25分钟就能激活全身主要肌群的“高效爆发”模式。这些建议是如此接地气，让我觉得“健身”不再是一件需要专门腾出大块时间才能完成的“任务”，而是一种可以随时随地、碎片化植入日常的健康习惯。我甚至按照书中的建议，利用午休时间在办公室的空地上做了一组肩部激活练习，效果立竿见影。这本书的语言风格是那种非常沉稳、充满经验的语气，它给予读者的是一种强大的心理支持：你看，即使在最不理想的条件下，你依然可以高效地训练。这是一种对普通人健身需求的深刻理解和尊重。
评分这本关于家庭健身的书，老实说，我是在一个雨天翻开的，当时我正对着那台老旧的跑步机叹气。我期待着能找到一些新鲜的、能让我从沙发上爬起来的动力。拿到书后，第一印象是它的装帧很朴实，封面上的图片虽然清晰，但总感觉少了点“好莱坞大片”那种视觉冲击力。翻开内页，我立刻被它那种极其注重基础和细节的讲解方式吸引住了。它没有上来就推销那些高难度的、需要复杂器械的动作，而是花了大篇幅解释了“为什么要这样热身”和“如何正确地找到目标肌肉的感觉”。这对我这种常年被膝盖疼痛困扰的“伪健身爱好者”来说，简直是如获至宝。比如，它对深蹲时膝盖内扣这个常见错误的剖析，简直是教科书级别的，配图的每一个细微角度变化都解释得淋漓尽致。我甚至发现，原来我一直以来觉得是自己腿部力量不足导致的动作变形，实际上是因为脚踝灵活性不够。作者非常耐心地引导读者去自我修正，而不是一味地催促你“加大重量”。这本书更像是一个资深教练在你身边，用温和但坚定的语气告诉你每一步的原理，而不是一个只会喊口号的“健身网红”。它强调的是长期的、可持续的健康，而非短期的体重数字游戏。对于那些真正想把健身融入生活，而非仅仅追求短期效果的人来说，这本书的价值是无法用金钱衡量的。
评分连我这个对翻译水平不敏感的人都觉得这本书的翻译太烂，磕得我牙疼。内容稍微有点难，适合有些健身基础的人读。第一部分排版比较乱，有些问题破而不立，论述比较抽象，不够具体。
评分翻译差劲👎
评分连我这个对翻译水平不敏感的人都觉得这本书的翻译太烂，磕得我牙疼。内容稍微有点难，适合有些健身基础的人读。第一部分排版比较乱，有些问题破而不立，论述比较抽象，不够具体。
评分翻译差劲👎
评分翻译差劲👎
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