具体描述
要成为优秀的自行车手，你需要一个全面的健身方案，以强化身体大部分的肌肉，使全身从头到脚都得到锻炼。翻开《肌肉训练完全图解：自行车运动》这本书，你会找到一系列对自行车手应用频率最高的肌肉组大有裨益的运动。在进行专门设计的运动（能够对双腿和双臂进行彻底锻炼）之前，进行有针对性的伸展运动能够激活你身体的核心肌肉群，改善你在自行车上的平衡感和姿势，强化你的股四头肌，增强你的耐力等等。
不管是只在周末骑车的“周末战士”还是为赛事备战的专业人员，《肌肉训练完全图解：自行车运动》都能提供一个清晰明了的分步骤解析说明，并且每一步都附带了如何进行正确运动的有用的小贴士（以及注意事项）。在每项运动的旁边是详细、逼真的解剖图，展示了从运动中获益最大的肌肉。本书中包含了大量专门为自行车手们设计的运动和锻炼项目，为你提供了获得最理想健身效果所需的一切。
作者简介
詹妮弗·罗拉（Jennifer Laurita）
詹妮弗·罗拉是美国自行车联盟教练和国家级教练，负责对全美自行车手进行培训和资格认证，也是新泽西州自行车和步行联盟（New Jersey Bike& Walk Coalition）的创始会员。她是一名狂热的自行车手，经常参加全美各地的慈善活动。她力推自行车教育，在全美最大的教育会议上进行励志演讲。目前，她为自行车项目、课程以及赛事提供咨询，并进行职业培训。
目录信息
上肢解剖图
下肢解剖图
柔韧性
脊柱扭曲
胸部及前三角肌伸展
背阔肌拉伸
肩部伸展
斜方肌伸展
髋屈肌伸展
上背部以及下背部伸展
菱形肌聚拢
梨状肌伸展
颈部伸展
脊椎伸展
腰椎伸展
腘绳肌伸展
小腿伸展
髂胫束伸展运动
手抓脚趾抬升
胫骨伸展
腘绳肌以及内收肌伸展
股四头肌伸展
辅助脚部伸展
蝴蝶式伸展
仰卧位图4
双腿和双臂
侧弓箭步
前弓箭步
侧卧式膝盖弯曲
桥式抬腿
上下踏板
直角坐墙
凳上双臂屈伸
俯卧撑
泡沫轴肱三头肌屈伸
泡沫轴俯卧撑
力量深蹲
大腿前后摆动
单腿画圈
蚌壳系列
核心力量和稳定性
平板支撑
平板支撑平衡
侧弯平板支撑
俯卧平板支撑
单腿踢
剪式踢腿
船式
柠檬挤压器式
平板膝盖内拉
V型屈体
颈椎星星
空中蹬自行车
内收肌伸展
臀腿伸展
肩部伸展
胸肌伸展
平板下压
眼镜蛇式
四角兽抬腿
双腿交叉卷体
臀腹部抬升
死虫子式
平衡力和姿势
球式卷动
摇篮式两腿伸展
V字形体Ⅰ
V字形体Ⅱ
俯卧双腿踢
美人鱼侧伸展
平板支撑
泳姿伸展
训练计划
初级练习
中级练习
高级练习
四头肌强化练习
背部健康练习
· · · · · · (收起)
读后感
评分
评分
评分
评分
用户评价
我简直不敢相信，一本宣称是“完全图解”的书籍，在视觉呈现上居然如此令人失望。如果你期待的是那些清晰、高分辨率、能让你一眼看明白发力点和关节角度的专业摄影或精细插画，那么这本书会让你大失所望。很多所谓的“图解”，更像是粗糙的线条画，甚至有些图例的标注都显得含糊不清，让人反复揣摩才能勉强理解作者的意图。比如，在讲解如何正确使用锁踏，如何优化踩踏圆周运动时，图示的角度非常别扭，导致我多次在实际操作中感到困惑，甚至不得不暂停阅读，去网上搜索更清晰的动态演示。对于一本关于身体力学和精确动作的书籍来说，图像质量和清晰度是至关重要的。这本书的排版也显得拥挤，文字信息量大而图片信息量少且质量不高，使得阅读体验非常沉闷。它更像是一本上世纪八九十年代的教科书，缺乏现代运动科学出版物应有的那种直观性和现代感。对于初学者来说，这种视觉上的障碍无疑会大大增加学习的难度和挫败感。
评分这本关于自行车运动的书籍，从我个人的体验来看，它在技术层面的讲解上，尤其是在“肌肉训练”这个核心概念的阐述上，显得有些**过于理论化**，缺乏足够的实操指导。作者似乎更倾向于罗列生理学名词和训练计划的框架，而非深入剖析不同骑行场景下（比如爬坡、冲刺、长距离耐力）肌肉激活的具体细节和模式转换。我希望看到的是，针对骑行姿势的微调如何精确影响股四头肌和腘绳肌的发力比例，以及如何通过简单的自重练习来模拟这些力量需求。书里虽然提到了力量训练的重要性，但给出的器械训练计划似乎更偏向于传统的健美模式，与自行车运动所需的爆发力和耐力负荷之间的桥梁搭建得不够坚实。例如，在描述如何增强核心稳定性以应对颠簸路面时，内容过于泛泛，没有提供针对性的、结合骑行实际动作的拉伸和激活序列。整体感觉像是一本优秀的运动生理学入门读物，但作为一本“完全图解”的自行车训练指南，它在将理论转化为骑行场上的具体行动力方面，留下了不少空白。我最终还是得回到视频教程和教练的指导中去，去弥补这本书在实战应用层面的不足。
评分关于营养和恢复策略的部分，这本书的处理显得**极其保守且滞后于当前运动营养学的最新进展**。它更多地停留在对宏量营养素的传统划分上，强调了碳水化合物和蛋白质的基础作用，但在微量营养素，特别是电解质的精确补充时机和配比上，给出的建议含糊不清。例如，对于高强度间歇训练后的恢复期，作者没有深入探讨如何利用特定的抗氧化剂来减轻自由基损伤，也没有详细说明乳酸代谢的最新理论在实际训练计划中应如何应用。更令我感到意外的是，关于现代恢复技术，如冷热交替疗法（Contrast Therapy）或高级按摩工具的应用，书中几乎只字未提，仿佛这些技术并不存在于自行车训练的范畴内。这对于追求极限表现的严肃骑手来说是远远不够的。这本书提供的营养建议，最多只能保证一个“健康”的普通骑行者，但无法帮助一个希望突破个人瓶颈、提升竞技水平的运动员。
评分令人费解的是，这本书似乎完全忽略了“自行车运动”这一环境的独特性，它的训练建议通用性太强，以至于失去了针对性。我阅读了很多关于力量训练和核心稳定性的章节，但这些内容几乎可以适用于任何运动，从跑步到举重。书中对于如何根据不同类型的自行车（公路车、山地车、计时赛车）来调整训练重点，几乎没有区分。例如，计时赛对空气动力学姿态的维持和颈部肌肉的耐力要求，与短程越野赛对瞬间爆发力和快速重心转移的需求是截然不同的，但这本书只是给了一个统一的训练模板。这就好比给所有汽车驾驶员一本通用的维修手册，却不区分跑车和卡车。真正的“完全图解”应该深入到不同学科（运动科学、机械调适、骑行心理学）的交叉点，展示如何将这些知识转化为针对**自行车运动者**的独特解决方案。这本书在这方面的深度挖掘严重不足，使得它更像是一本通用的运动科学概览，而非一本聚焦于自行车领域的深度指南。
评分这本书的叙事风格极其干燥，仿佛是直接将一份枯燥的学术论文进行了简单的章节划分，然后冠以“完全图解”的名头出版。作者的文字表达缺乏热情和感染力，完全无法激发读者对这项运动的热情或对训练的积极性。我读起来感觉像是在完成一项强制性的阅读任务，而不是在学习一项充满乐趣的运动技巧。尤其是在介绍不同训练阶段的心理调适部分，描述得如同天气预报般平淡无奇，完全没有触及到长途骑行中常见的精神倦怠、自我怀疑，以及如何通过积极的心理暗示来克服这些挑战。一个好的训练指南，除了技术层面的指导，更应该包含对这项运动精神层面的理解和激励。这本书显然在这方面是严重缺失的。读完后，我感觉身体的肌肉没有得到任何鼓舞，心灵更是没有获得任何关于这项运动的诗意或激情。它只是一堆冷冰冰的数据和指令的堆砌，无法让人真正爱上并坚持下去。
评分图解很清晰，健身方案非常全面，对于提升自行车运动成绩挺有帮助的
评分很专业，训练方法很独特，效果很好。
评分还行，介绍的都是一些针对功能肌群的锻炼方法，不是训练骑自行车的
评分骑行需要多处肌肉的配合，需要耐力，柔韧，爆发力，书中给出了训练的方案的图片，看起来也比较易懂
评分特别的自行车教程，没有骑车的各种技巧，只有针对自行车运动各个功能肌的训练项目，应该算是体能练习方面的教程。
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