引言：適應騎車
上肢解剖圖
下肢解剖圖
柔韌性
脊柱扭麯
胸部及前三角肌伸展
背闊肌拉伸
肩部伸展
斜方肌伸展
髖屈肌伸展
上背部以及下背部伸展
菱形肌聚攏
梨狀肌伸展
頸部伸展
脊椎伸展
腰椎伸展
膕繩肌伸展
小腿伸展
髂脛束伸展運動
手抓腳趾抬升
脛骨伸展
膕繩肌以及內收肌伸展
股四頭肌伸展
輔助腳部伸展
蝴蝶式伸展
仰臥位圖4
雙腿和雙臂
側弓箭步
前弓箭步
側臥式膝蓋彎麯
橋式抬腿
上下踏闆
直角坐牆
凳上雙臂屈伸
俯臥撐
泡沫軸肱三頭肌屈伸
泡沫軸俯臥撐
力量深蹲
大腿前後擺動
單腿畫圈
蚌殼係列
核心力量和穩定性
平闆支撐
平闆支撐平衡
側彎平闆支撐
俯臥平闆支撐
單腿踢
剪式踢腿
船式
檸檬擠壓器式
平闆膝蓋內拉
V型屈體
頸椎星星
空中蹬自行車
內收肌伸展
臀腿伸展
肩部伸展
胸肌伸展
平闆下壓
眼鏡蛇式
四角獸抬腿
雙腿交叉捲體
臀腹部抬升
死蟲子式
平衡力和姿勢
球式捲動
搖籃式兩腿伸展
V字形體Ⅰ
V字形體Ⅱ
俯臥雙腿踢
美人魚側伸展
平闆支撐
泳姿伸展
訓練計劃
初級練習
中級練習
高級練習
四頭肌強化練習
背部健康練習
· · · · · · (收起)