具体描述
掌控自己的身体，让肌肉充满爆发力！
每天10分钟，自由选择1~4阶段的运动
4周全面打造核心肌肉，快速提升体能
专业推荐每周食谱，让减脂增肌更有效
这是一本教你在家就能甩掉脂肪、强健肌肉的男子健身书。
☆全书围绕减脂增肌设置了每天10分钟的4周健身计划。根据自身体能和运动目标，每天可以从1~4阶段运动中选择适合自己的级别。
☆每一套动作都有详细的图文说明，重点动作还配有二维码，扫码即可看到作者亲身示范的指导视频。
☆书中特别配备了由专业营养师提供的每周早中晚健身食谱，让合理的饮食更好地提升减脂增肌的效果。
☆书后专门设置了分部位健身Best3，可以根据自己的需要集中打造某一部位的肌肉。
本书采用裸脊锁线的装订方式，便于摊开展示内文，方便健身时阅读动作指导。
作者简介
“青花鱼教练”崔诚祚
毕业于韩国体育大学体育系，十余年专业健身教练经历。
曾在MBC《星期天的夜晚》之“车胜元健身俱乐部”的节目中被称为“青花鱼教练”而人气大涨，后参与了KBS TV的《维生素》《男人的资格》《出发梦想队》等节目，现已成为韩国国民级健身教练。
著有《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》（曾长期雄踞男子健身畅销榜）《青花鱼教练让女人拥有“S”形曲线》《青花鱼教练无器械完美健身宝典》等书，版权输出中国、日本、泰国等地。
现于首尔湖西艺术专科学校健康运动管理学部授课教学，并担任“FlTNESS健身俱乐部”和青花鱼网站（www.gancoach.com）的法人代表。
目录信息
作者的话
每天10分钟家庭健身运动十大基本守则
腹部运动十大守则
金恩美营养师为你准备的减肥说明书
金恩美营养师为你讲解肌肉和蛋白质
1st.week
基本体能训练
星期一·星期四 燃烧体内脂肪
星期二·星期五 集中打造腰部·腹部
星期三·星期六 燃烧体内脂肪
2nd.week
高强度腹部运动
星期一·星期四 强化下半身·肩部
星期二·星期五 集中打造腰部·腹部
星期三·星期六 燃烧体内脂肪
3rd.week
平衡两侧肌肉
星期一·星期四 强化臀部·腹部
星期二·星期五 全面刺激腹部
星期三·星期六 调整身体平衡
4th.week
全身耐力运动
星期一·星期四 提升体力
星期二·星期五 打造鲜明的腹部线条
星期三·星期六 塑造均衡身材
早晨跟我做2分钟伸展运动
晚上跟我做2分钟伸展运动
运动后跟我做5分钟指压按摩
分部位家庭健身Best3
适合在家做的超简单器械运动
· · · · · · (收起)
读后感
评分
评分
评分
评分
用户评价
在我看来，健身并非只有去健身房挥汗如雨才算数。《无器械减脂增肌》这本书，彻底颠覆了我之前的一些刻板印象。我一直以来都觉得，想要练出好身材，就必须依赖各种器械，而这本书让我看到了徒手训练的巨大潜力。我是一个对环境比较敏感的人，健身房里嘈杂的环境和陌生的人群，总是让我感到有些不适。我更倾向于在家中或者户外进行锻炼，这样能让我更加放松和专注。这本书的内容，完美契合了我的需求。我最欣赏的是书中关于“利用自身重力”的原理讲解。它会告诉你，如何通过调整身体的角度、重心，来改变训练的难度，从而有效地刺激肌肉。这让我明白，我们自身的身体，本身就是最强大的训练器械。我还在思考，书中会不会提供一些关于“如何应对平台期”的建议。我担心自己随着训练的深入，会遇到进步的瓶颈，而这本书能否为我提供打破瓶颈的思路。我特别关注书中关于“全身性训练”的编排。我希望它能够提供一个完整、均衡的训练方案，能够让我的身体得到全面的发展，而不是只顾某个局部。这本书让我看到了一个更加灵活、自由的健身方式。我希望它能够成为我长期健身的伙伴，帮助我不断地挑战自己，实现我理想中的健康体魄。我想要的是一种能够让我摆脱场地和器械限制的训练方式，而这本书，正是为我量身定做的。
评分我一直对“练肌肉”这件事抱着一种矛盾的心态。一方面，我渴望拥有更强壮的体魄，但另一方面，我又担心练出过于粗壮的肌肉，显得不那么“协调”。《无器械减脂增肌》这本书，在书名上就点明了“减脂增肌”的目标，这让我觉得它可能是一种更加均衡的训练方式，既能减少脂肪，又能增加肌肉，同时又不会导致肌肉过度膨胀。我拿到书后，发现书中的讲解非常细致，而且层次分明。比如，它会先介绍基础的动作，然后逐步引入一些进阶的变式，并且会详细解释每个动作对哪些肌肉群的刺激效果最大。这让我能够对自己的训练目标有更清晰的认识，知道我做的每一个动作，最终是为了达到什么样的效果。我特别喜欢书中关于“动作的控制力”的强调。作者反复提到，重要的不是你做了多少次，而是你做的质量如何。这让我开始反思自己之前的运动习惯，可能一直以来都只是在“动”，而没有真正地“练”。我还在思考，书中会不会提供一些关于“减脂”的具体建议，比如如何通过无器械训练来最大化燃脂效率。我非常期待书中能够提供一些关于“肌肉增长的原理”的简单解释，这样我能更明白为什么这些徒手训练能够帮助我增长肌肉。这本书让我觉得，想要拥有理想的身材，并不一定要去追求那些令人望而生畏的器械，而是可以通过更加温和、可持续的方式来实现。我希望这本书能够帮助我找到身体的平衡点，塑造一个健康、紧致、线条优美的体型。
评分我一直以来都有一个困扰，那就是我的体型一直都不是特别理想。虽然不是肥胖，但总感觉身材不够紧实，缺乏肌肉线条，尤其是到了夏天，看着别人穿短袖或者紧身衣，总是有点自卑。《无器械减脂增肌》这本书，从书名上就直击了我的需求。我之前尝试过一些节食的方法，虽然体重掉了一些，但肌肉也跟着流失了，看起来更加瘦弱无力，这让我觉得非常沮丧。这本书的出现，让我看到了一个全新的可能性，就是通过徒手训练，既能减脂，又能增肌。我拿到书后，首先翻阅了里面的训练动作图解。我发现，这些动作看起来都很基础，但作者在讲解的时候，却非常注重细节。比如，在讲到深蹲的时候，它会告诉你如何保持背部挺直，如何控制膝盖的方向，以及如何感受臀部和大腿的发力。这让我意识到，原来看似简单的动作，里面也大有学问。我特别喜欢书中关于“动作的幅度与速度对训练效果的影响”的讲解。这让我明白，同样一个动作，通过不同的方式执行，训练效果也会天差地别。我还在思考，书中会不会提供一些关于“训练周期”的建议，比如如何安排训练的频率和强度，才能达到最佳的训练效果。我非常期待书中能够提供一些实用的训练计划，能够让我直接上手，并且能够根据我的进步情况进行调整。我希望这本书能够帮助我摆脱“瘦弱无力”的形象，塑造一个更加健美、有力量的体型。我想要的是一种能够让我自信起来的改变，而这本书，就是我希望的开始。
评分我一直以来都觉得自己身体素质比较差，容易疲劳，而且小毛病不少。我渴望改变这种状态，但又不知道从何下手。《无器械减脂增肌》这本书，就像是为我量身定做的。它不仅提供了如何“减脂增肌”的训练方法，更重要的是，它让我看到了“健康”的重要性。我拿到书后，最先关注的是书中关于“身体基础能力”的提升。它不仅仅是教你如何练出肌肉，更重要的是如何建立起强大的身体基础，比如核心力量、平衡能力、协调性等等。我一直觉得，这些基础能力才是支撑一个人长期健康生活的重要基石。我特别喜欢书中关于“动作的质量重于数量”的理念。这让我意识到，很多时候，我们都在盲目追求数量，而忽略了动作的正确性。一旦动作不正确，不仅达不到训练效果，反而容易导致受伤。我还在思考，书中会不会提供一些关于“如何预防运动损伤”的建议。我希望这本书能够让我不仅变得强壮，更能变得健康，不容易受伤。我非常期待书中能够提供一些关于“如何将无器械训练融入日常生活”的实用技巧。这让我觉得，健身不再是一件需要专门抽出时间去做的事情，而是可以融入到生活的点点滴滴中。这本书让我看到了一个更加全面的健身理念，它不仅仅是关于外在的身材，更是关于内在的健康和活力。我希望这本书能够帮助我实现一个更加健康、有活力的自己。
评分我拿到《无器械减脂增肌》这本书的时候，首先被它那种低调务实的风格所吸引。市面上很多健身书籍，封面往往都做得非常夸张，充斥着肌肉发达的模特和各种炫酷的动作，而这本书却恰恰相反，它给人一种“回归本质”的感觉。我是一位长期被肩颈酸痛困扰的上班族，平时工作压力大，久坐不动是常态，所以我的身体状况一直都不是很好。尝试过一些运动，但效果都不显著，有时候甚至因为动作不规范而加重了伤痛。我之前一直觉得，要改善身体状况，就必须去健身房，使用各种器械，但高昂的会费和时间成本让我望而却步。正是在这种情况下，我抱着试试看的心态，入手了这本书。我特别关注书中关于“无器械”的理念是如何阐述的。我理解的“无器械”并不是完全排斥任何工具，而是强调如何充分利用自身体重和周围环境来完成训练。这本书的叙述方式很接地气，没有太多晦涩难懂的专业术语，读起来一点也不会觉得枯燥。作者在讲解每一个动作的时候，都非常细致，从最基础的站姿、呼吸，到动作的分解、发力点，都讲解得清清楚楚。我最喜欢的是书中对于动作的“纠错”环节，它会列出一些新手容易犯的错误，并且给出正确的指导，这对于像我这样容易动作变形的人来说，简直是福音。我一直在思考，书里会不会提到一些如何在家中或者办公室就可以进行的简单训练，帮助我们利用碎片时间来锻炼身体。我希望能从中找到一些能够真正帮助我改善体态，缓解肌肉紧张的方法。我对书中的训练计划设计充满了期待，希望它能有一个循序渐进的过程，让我能够逐步适应，并且感受到身体的变化。这本书给了我一个全新的视角，让我意识到，原来徒手训练也能达到如此好的效果，而且更加灵活方便。
评分我一直是一个对运动“三天打鱼两天晒网”的人，总是无法坚持。尤其是去健身房，人多排队，器械复杂，每次去都觉得压力很大，回家后又觉得身心俱疲，导致我没几次就放弃了。我一直希望能找到一种在家就能进行的，而且能够真正看到效果的健身方法。《无器械减脂增肌》这本书，正是在我这种状态下被我发现的。我之前也看过一些关于家庭健身的书籍，但很多都只是简单地介绍一些动作，缺乏系统性和科学性。而这本书，给我的感觉是，它真的在教你如何“科学地”进行徒手训练。我最欣赏的是书中关于“动作的渐进性”的讲解。它不仅仅是告诉你如何做动作，更重要的是告诉你如何一步步地让你的身体去适应，然后逐渐增加难度。比如，从跪姿俯卧撑到标准俯卧撑，再到负重俯卧撑，它会提供非常清晰的过渡方案。我还在思考，书里会不会提供一些关于“恢复”的建议，比如如何通过拉伸来缓解肌肉酸痛，或者如何通过休息来促进肌肉生长。我希望这本书能够给我带来一些新的训练理念，让我不再是盲目地去模仿，而是真正地理解为什么要做这些动作。我尤其关注书中关于“如何制定个性化训练计划”的部分，我希望它能够根据我的具体情况，给我一些量身定制的指导。这本书让我觉得，即使没有复杂的器械，我同样可以拥有一个健康、强壮的身体。我期待着这本书能够点燃我坚持下去的动力，让我真正地爱上运动。
评分我购买《无器械减脂增肌》这本书，纯粹是因为我一直以来都有一个模糊的健身想法，但又苦于找不到一个好的切入点。我不是那种热衷于泡健身房的人，觉得那里人太多，器械也太复杂，每次去都有一种压迫感。而且，我对健身动作的专业性了解不多，担心自己胡乱练会受伤。这本书的书名一下子就抓住了我的痛点——“无器械”，这听起来就亲民多了，而且“减脂增肌”是我非常渴望达到的目标。我拿到书后，首先是被其内容的详实所震撼。书里不仅仅是简单地列出几个动作，而是对每一个动作都进行了深度的剖析。比如，当讲到俯卧撑的时候，它不仅仅告诉你如何做，还会告诉你不同的俯卧撑变式，以及如何通过调整手部、身体的角度来训练不同的肌肉群。我还注意到，书中对身体的解剖学知识也有一定的讲解，虽然不是特别深入，但足以让你明白为什么这个动作能够有效地刺激到某个肌肉。我特别喜欢书中关于“动作模式”的讲解，它会告诉你，很多看似复杂的动作，其实都来源于几个基本的身体运动模式，而无器械训练就是对这些基本模式的优化和强化。这让我感觉，健身不再是那么遥不可及，而是可以从最基础的身体能力开始培养。我还在思考，书里会不会提供一些进阶的训练方法，让我能够随着身体素质的提高，不断挑战自己。我对书中的训练计划设计非常感兴趣，希望它能够根据不同的目标，提供个性化的方案。我希望这本书能够帮助我建立起一个可持续的健身习惯，并且能够让我真正地理解身体的运作原理，而不是盲目地模仿。我一直在寻找一本能够真正指导我如何科学、有效地进行徒手训练的书，而这本书，在我看来，非常有潜力。
评分我一直对“无器械减脂增肌”这个书名挺好奇的，毕竟现在健身房里各种器械琳琅满目，似乎不借助它们就很难达到理想的效果。我拿到这本书的契机，其实是因为我身边有个朋友，他是个典型的办公室工作者，每天忙得团团转，根本没时间去健身房，但他又渴望拥有更好的体型。他之前试过很多方法，效果都不尽如人意，所以当他看到这本书的时候，就立刻买了下来，然后我从他那里借来看的。这本书的封面设计很简洁，没有太多花哨的图案，就是书名和作者的名字，给人一种很专业、很朴实的感觉。我拿到手的时候，首先翻阅了一下目录，发现里面涉及的训练动作种类还挺多的，而且听起来都很基础，比如深蹲、俯卧撑、弓步等等，这些都是我们日常生活中能听到的动作。我当时就在想，这些基础动作真的能达到减脂增肌的效果吗？这让我对书中的内容充满了疑问，也更加期待去深入了解。我迫不及待地想知道，到底是怎么样的训练方法，能够实现“无器械”这个看似有些挑战的目标。我很好奇书里是如何解释“无器械”这个概念的，是不是真的完全不需要任何辅助，还是说只是指不依赖健身房的专业器械。我特别想了解作者是如何将这些看似简单的动作，分解到极致，然后通过合理的组合和进阶，来达到系统性的训练效果的。我脑子里已经开始想象，这本书里可能包含了很多关于动作技巧的细节讲解，也许还会提供不同难度级别的进阶方案，以及如何根据自己的身体状况进行调整。我迫切地想知道，这本书会不会提供一些训练计划的范例，或者针对不同人群的个性化指导。我一直在思考，对于我这样一个健身新手来说，这本书的指导是否足够清晰易懂，是否能够让我从零开始，逐步建立起正确的训练认知和实践能力。我希望这本书能给我带来一些启发，让我对徒手训练有一个全新的认识，并且能够真正地将书中的知识运用到实践中，最终达到我理想中的健身目标。
评分我之前一直对力量训练抱着一种敬畏甚至有些恐惧的态度。总觉得那都是专业运动员或者健身达人才能玩转的事情，普通人贸然尝试，很容易受伤。我一直以来身体都比较瘦弱，也渴望能有点肌肉线条，但又不敢轻易去健身房，怕被别人笑话。朋友推荐了《无器械减脂增肌》这本书，说很适合新手，我就抱着试试看的心态买下了。拿到书后，我惊讶于它的内容居然如此细致。我一直以为“无器械”就是指用自己的体重做一些简单的运动，但这本书让我看到了徒手训练的深度。比如，书中对于“核心稳定性”的讲解就非常深入，它会告诉你如何激活你的核心肌群，并且在各种动作中保持核心的稳定。这让我意识到，很多力量训练的成功，其实都依赖于强大的核心。而且，书中对于不同肌肉群的训练方法都有详细的描述，比如如何通过调整动作的幅度和速度来更好地刺激肱二头肌或股四头肌。我还惊喜地发现，书中还包含了一些关于营养和休息的建议，这让我意识到，减脂增肌是一个系统工程，不仅仅是训练。我特别关注书中关于“身体感知”的训练方法，作者鼓励读者去倾听自己的身体，感受肌肉的发力，这对于我这种不太会感受身体发力的人来说，非常有帮助。我一直在期待书中能够提供一些关于如何在家中进行全身性训练的计划，能够充分利用我有限的空间和时间。我希望能通过这本书，建立起自信，不再对力量训练感到恐惧，并且能够真正地掌握一些行之有效的徒手训练方法。我想要的是一种能够让我长期坚持下去的健身方式，而这本书，似乎正是我所需要的。
评分我一直对“健身”这个词抱有一种天然的抵触情绪。总觉得那是一件很痛苦、很枯燥的事情，需要忍受巨大的痛苦才能看到效果。我本身也属于比较“宅”的类型，不太喜欢剧烈的运动。《无器械减脂增肌》这本书，在偶然的机会下被我发现，它的书名让我觉得，也许这是一种更温和、更容易被接受的健身方式。我拿到书后，首先被它的语言风格所吸引。作者的文笔非常流畅，而且充满了鼓励和启发性，读起来一点也不觉得沉闷。书中对于每一个训练动作的讲解，都非常生动形象，仿佛我能看到作者在亲自指导我一样。我最喜欢的是书中对于“身体反馈”的重视。它会鼓励读者去感受身体在运动中的变化，去倾听身体的声音。这让我意识到，健身不应该是对身体的“惩罚”，而是与身体的一种“对话”。我还在思考，书中会不会提供一些关于“如何在情绪低落时保持训练动力”的建议。我希望这本书能给我带来一种全新的健身体验，让我不再是把健身当成一种负担，而是变成一种享受。我尤其关注书中关于“如何利用碎片时间进行高效训练”的章节。这对于我这种时间观念不强的人来说，简直是救星。这本书让我看到了健身的另一面，它也可以是轻松愉快的，是能够让你爱上自己的身体的。我希望这本书能够帮助我建立起一个积极的健身心态，并且能够让我真正地享受到运动带来的快乐。
评分1韩系健身，适合新手，每天的训练计划有四套动作，可以挑自己喜欢的组合着练；2原版的封面是穿衣服的，经污里的人讨论后，不但把衣服扒了，还在肉体上覆了膜；3锁线装订，可以完全摊开看
评分1韩系健身，适合新手，每天的训练计划有四套动作，可以挑自己喜欢的组合着练；2原版的封面是穿衣服的，经污里的人讨论后，不但把衣服扒了，还在肉体上覆了膜；3锁线装订，可以完全摊开看
评分先不说其他的，排版能用点心不?
评分先不说其他的，排版能用点心不?
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