体能训练圣经：运动员都在用的专业训练法

出版者:人民邮电出版社

作者:[英]尼克 格兰瑟姆

页数:255

译者:王晔

出版时间:2017-10

价格:68.00元

装帧:平装

isbn号码:9787115467560

具体描述

《体能训练圣经 运动员都在用的专业训练法》是专为希望像运动员一样高效训练的普通人写就的健身指导书。《体能训练圣经 运动员都在用的专业训练法》主要包括四部分内容：第1部分介绍训练概念，让读者明了体能训练如何使你成为更好的自己；第2部分介绍如何像运动员一样训练，减少运动损伤并提升动作完成质量，加快身体代谢并恢复；第三部分是训练计划的设计，教你制订有效的训练计划；第四部分是训练参考，给出各种参考数据，辅助你做好体能训练，练就强健体魄。

作者简介

尼克·格兰瑟姆 Nick Grantham 作为体能训练专家，尼克·格兰瑟姆一直在高水平竞技体育领域工作，他因为出色地训练了奥运会运动员和超级联赛足球运动员而名声大作。在接近20年的职业生涯中，他训练过众多出色的运动员和奥运会奖牌获得者，形成了一套高水平健身和运动科学的理论。尼克成功地把他训练运动员的丰富知识带到公共健身领域，并且十分善于把复杂的问题变得浅显。他还为《男性健康》《男性健身》《格斗健身》等杂志写作。

目录信息

第I部分　训练概念 / 9
1 导论：体能训练怎样让你成为更好的自己 / 11
2 什么是综合体能训练（IPC） / 15
3 走向成功的五个训练概念 / 25
第II部分 　像运动员一样训练 / 39
4 预防伤病 / 41
5 动作质量训练 / 55
6 力量和爆发力 / 65
7 代谢训练 / 73
8 恢复和再生 / 83
第III部分　训练计划设计 / 95
9 有效的训练计划设计 / 97
10 训练计划设计的核查表 / 129
第IV部分　训练参考 / 133
11 减少损伤 / 135
12 动作质量训练 / 163
13 力量和爆发力 / 205
14 代谢练习 / 239
15 训练模板和练习计划表 / 245
· · · · · · (收起)

用户评价

作为一名多年从事健身行业的从业者，我可以说《体能训练圣经》是我近年来读到的最具有颠覆性的一本书。它不仅仅是一本训练指南，更是一种思维方式的转变。作者对运动训练的理解，已经超越了传统的“练什么、怎么练”的层面，而是深入到了“为什么这么练”的哲学层面。书中关于“训练的适应性”的阐述，让我深刻理解了身体的反应机制。作者详细解释了，为什么身体会逐渐适应某种训练，以及如何通过不断变化训练的刺激，来持续挑战身体，实现持续进步。这让我摆脱了过去那种“一套方法用到老”的思维定势，开始更加灵活地设计和调整训练方案。让我印象深刻的是，书中关于“运动模式的优化”的讲解。它强调了，动作的效率和质量，比单纯的力量大小更重要。通过对人体运动链的分析，作者指导我们如何识别和纠正不正确的运动模式，从而提升运动表现，同时降低受伤的风险。我将书中介绍的这些运动模式优化技巧，应用到我指导的学员身上，我发现他们的动作协调性、稳定性和发力效率都有了明显的提升。这本书也让我对“训练的全面性”有了更深的认识。它不仅关注身体的力量、速度、耐力，更关注身体的灵活性、平衡性、协调性以及心理素质的培养。我开始将更多的时间和精力，投入到这些被我过去忽视的方面。这本书让我重新审视了自己的训练理念，也让我对未来的职业发展有了更清晰的规划。它让我不仅仅是一个“教练”，更是一个能够引导人们科学、健康、全面发展的“运动导师”。

我是一名健身教练，在接触《体能训练圣经》之前，我自认为对运动科学和训练方法已经有了比较扎实的掌握。然而，这本书的深度和广度无疑再次刷新了我的认知天花板。书中关于运动生理学的分析，绝对是业界顶级水准。作者深入浅出地解释了肌肉在不同训练模式下的生理反应，比如肌纤维的类型、能量代谢的路径、激素水平的变化等等。这让我能够更深刻地理解，为什么某些训练方法对特定人群有效，而对另一些人则不然。让我印象特别深刻的是关于“神经肌肉训练”的部分。以往的训练理念可能更侧重于肌肉的肥大或力量的增长，但这本书强调了神经系统在运动表现中的关键作用。它详细介绍了如何通过神经肌肉的协同训练，来提升运动的速度、爆发力、协调性和反应能力。这对于那些追求极致运动表现的运动员，比如短跑选手、跳高选手、以及需要快速反应的球类运动员来说，简直是宝藏。书中的案例分析也非常精彩，作者列举了许多世界级运动员的训练秘笈，并分析了他们成功的背后，都有哪些科学的训练原理在支撑。我最欣赏的是，这本书并没有停留在理论层面，而是提供了大量可操作性的训练计划和动作指导。它不仅有图文并茂的动作分解，还详细说明了每个动作的训练目的、执行要领、以及如何根据个人情况进行调整。我尝试将书中介绍的一些核心训练动作，融入到我的训练课程中，我的学员们反馈效果非常好，他们的爆发力、稳定性都有了显著提升。这本书让我更加自信地为我的学员制定更科学、更个性化的训练方案，也让我对自己的职业生涯有了更坚定的信心。它不仅仅是一本训练手册，更像是一本运动科学的百科全书，让我受益匪浅。

作为一名对运动健将非常好奇但又缺乏专业指导的普通爱好者，我总是苦恼于自己训练一段时间后，身体就会遇到瓶颈，进步非常缓慢。抱着试试看的心态，我购买了《体能训练圣经》，这本书的到来，彻底改变了我对“训练”的理解。过去，我以为训练就是每天去健身房撸铁，或者跑几次步，只要够累，就说明在进步。但这本书让我明白了，科学训练是一个系统工程，它涉及到训练的周期性、专项性、以及恢复的重要性。书中关于“训练负荷管理”的讲解，让我大开眼界。作者详细地介绍了如何科学地评估训练负荷，以及如何避免“过度训练”和“训练不足”。我一直以为只要练得够狠，就能变得更强，结果常常练到全身酸痛，好几天都恢复不过来，反而影响了下一次的训练。这本书让我明白了，合理的训练负荷，应该是在身体能够承受的范围内，给予足够的刺激，然后通过充分的休息和恢复，让身体得到超量恢复，从而变得更强。我特别喜欢书中关于“体能基石”的构建部分，它强调了在进行高强度专项训练之前，必须打好基础体能，包括心肺耐力、肌力、柔韧性等。我过去常常忽略基础体能的训练，直接去模仿运动员的高强度训练，结果可想而知，效果不佳，甚至容易受伤。现在，我按照书中建议的，先从基础体能训练开始，一步步地夯实我的体能基础，再逐步增加训练的难度和强度。我感觉自己的身体变得更加强壮，也更加不容易疲劳。而且，书中还提供了非常实用的训练指导，比如如何进行有效的拉伸，如何进行肌肉放松，如何通过营养来辅助训练等等。这些细节对我来说都非常有价值。这本书让我不再盲目地训练，而是学会了如何科学、有效地训练，让我的每一次训练都更有意义。

这本书简直是打开了我新世界的大门！作为一个业余跑者，我一直觉得自己的训练方法停滞不前，跑速和耐力都到了瓶颈。翻开《体能训练圣经》后，我才意识到之前那些“自己感觉很好”的训练方式其实存在着许多误区。书中关于周期性训练的讲解，让我明白了为什么有时候会感觉训练效果不明显，甚至出现过度疲劳。作者用非常清晰的语言，结合大量的科学研究和实际案例，解释了如何根据不同的比赛周期（备赛期、比赛期、恢复期）来调整训练的强度、容量和重点。我最喜欢的是书中关于“超量恢复”的理论阐述，这完全颠覆了我过去那种“练得多就是好”的观念。过去我总以为训练强度越大，恢复越慢，效果就越差。但书里详细解释了，适度的训练刺激后，身体在休息和恢复过程中会变得比原来更强。这不仅仅是理论，作者还给出了非常具体的训练计划范例，针对不同项目（比如跑步、游泳、篮球等）的运动员，都有详细的周、月、甚至年度训练安排。我按照书中的建议，调整了我跑马拉松的训练计划，将训练的重点从单纯的增加跑量，转移到更注重力量训练、速度训练和恢复训练的结合。效果立竿见影！我发现自己的肌肉力量明显增强，尤其是在长距离冲刺阶段，能够更好地维持速度，减少抽筋的次数。而且，训练后的疲劳感也比以前要轻很多，恢复速度也加快了。更重要的是，这本书不仅仅是关于“练什么”，更是关于“怎么练”。它教会了我如何倾听自己的身体，如何识别训练过度的信号，以及如何科学地进行营养补充和睡眠管理。这些细节在之前的很多训练书籍中都很难找到如此深入的讲解。这本书让我对体能训练有了全新的认知，不再是盲目地追求数量，而是更注重质量和科学性。它不仅帮助我提升了运动表现，更重要的是，它让我爱上了科学训练的过程，感觉自己正在变得越来越专业。

作为一名刚入行的体育老师，我一直在寻找能够帮助我提升教学水平和专业知识的资源。《体能训练圣经》无疑是我近期遇到的最宝贵的“财富”。这本书的体系结构非常完整，从最基础的运动生理学原理，到具体的训练计划设计，再到如何根据不同人群调整训练方案，都面面俱到。让我印象深刻的是，书中对于“个体化训练”的强调。作者不止一次地指出，没有放之四海而皆准的训练计划，每个人的身体素质、训练基础、运动目标都不同，因此需要量身定制训练方案。这一点对于我们在学校教学中，面对不同体能水平和运动兴趣的学生时，非常有启发。我尝试将书中关于如何评估个体体能的方法，运用到我的课堂上，我能更准确地了解每个学生的优势和不足，从而给予他们更具针对性的指导。书中提供的“训练负荷量化”的工具和方法，也让我能够更科学地设计课程，避免课程过于枯燥或过于疲劳。此外，书中关于“训练的周期性与季节性”的讲解，也让我对整个学年、甚至学生整个运动生涯的体能发展有了更清晰的规划。我不再只是“教”学生怎么做动作，而是能够引导他们理解为什么这样训练，以及如何为未来的训练打下基础。书中提供的许多基础体能训练的示范动作，也极大地丰富了我的教学内容，让我的体育课更加多元和有趣。我特别喜欢书中关于“游戏化训练”和“趣味性运动”的建议，这对于激发学生对体育运动的兴趣非常有帮助。总而言之，这本书不仅提升了我的专业知识，更重要的是，它教会了我如何成为一名更优秀的体育教育者，如何科学地引导学生走上健康、快乐的运动之路。

我是一名退役多年的运动员，现在偶尔还会参加一些业余的比赛。但随着年龄的增长，我发现身体的恢复能力大不如前，而且总是有一些小伤小痛困扰着我。阅读《体能训练圣经》，就像是重新拾起了我年轻时对于训练的激情和对身体的理解。《体能训练圣经》不仅仅是一本“训练手册”，它更像是一部深入浅出的“运动科学百科全书”。作者对运动的理解非常全面，他不仅仅关注肌肉的力量和速度，更关注身体整体的协调性、稳定性以及抗伤病能力。书中关于“肌筋膜链”的讲解，让我意识到身体的各个部位并不是孤立的，它们之间存在着密切的联系。我过去常常只关注某个部位的疼痛，而忽略了它可能源于身体其他部位的紧张或无力。通过书中介绍的评估和训练方法，我能够找到问题的根源，并进行有针对性的调整。让我印象特别深刻的是，书中关于“主动恢复”和“功能性训练”的理念。它教会我如何通过一些低强度、有目的性的训练，来促进身体的恢复，同时也能提升身体的功能性。我开始尝试书中的一些拉伸和泡沫轴放松的技巧，以及一些核心稳定性的训练动作，我发现我的身体灵活性和稳定性有了显著提升，之前的一些慢性疼痛也得到了缓解。这本书也让我对“衰老”有了新的认识，它强调了通过科学的训练，即使是中老年人，也能保持良好的体能状态，甚至提升运动表现。我将书中介绍的一些老年人运动注意事项，分享给了我的同龄朋友，大家的反响都非常好。这本书不仅让我找回了对运动的热情，更重要的是，它让我学会了如何与自己的身体和谐相处，如何通过科学的训练来延缓身体的衰老，保持健康和活力。

这是一本让我醍醐灌顶的书！我是一名多年的篮球运动员，也曾受过专业的训练。但我总觉得，自己的体能似乎总是在某个阶段停滞不前，特别是在体能消耗较大的比赛后半段，常常会力不从心。阅读《体能训练圣经》的过程，就像是经历了一场深度的体能训练理论复盘。作者对运动训练的理解极其深刻，他将复杂的运动科学原理，用非常易于理解的方式呈现出来。书中关于“力量与爆发力的协同发展”的章节，对我影响巨大。我过去可能更侧重于纯粹的力量训练，而忽略了如何将力量转化为速度和爆发力，尤其是在篮球这种需要快速启动、急停变向的运动中。书中详细讲解了如何通过弹跳训练、冲刺训练以及一些特殊的爆发力训练动作，来提升身体在短时间内输出最大力量的能力。我尝试将书中介绍的一些训练方法，比如药球训练、箱式跳跃等，融入到我的日常训练中，我能明显感觉到自己的起跳高度和第一步的启动速度有了提升。而且，书中关于“运动专项性训练”的观点，也让我受益匪浅。它强调了训练应该尽可能地模拟比赛中的动作和负荷，这样才能更有效地提升比赛表现。我开始更仔细地分析篮球比赛中的各种技术动作，然后根据书中关于如何分解和训练这些动作的指导，来调整我的训练计划。这本书让我不再是孤立地训练某个肌群，而是将训练与比赛的实际需求紧密结合起来。更让我惊喜的是，书中关于“疲劳管理与恢复策略”的部分，简直是为我量身定做的。长时间的训练和比赛，常常让我感到身心俱疲，恢复缓慢。这本书提供了多种科学有效的恢复方法，从主动恢复、被动恢复到营养补充，都给出了非常详细的建议。我开始严格执行书中的恢复计划，每天的身体状态都有了明显的改善，训练和比赛的质量也得到了提升。这本书不仅让我看到了体能提升的新方向，更让我重新认识了身体的潜力。

对于我这样一名长期从事高强度体力劳动的人来说，保持良好的体能至关重要，但又常常因为工作性质，无法进行系统性的训练。《体能训练圣经》这本书，给我带来了一种全新的视角。它让我明白了，即使是体力劳动者，也需要科学的体能训练来提升效率，减少受伤的风险。书中关于“基础体能的重要性”的讲解，让我意识到，我每天的体力劳动本身，就可以被视为一种“训练”，但如果缺乏科学的指导，这种训练可能并不是最高效的，甚至可能对身体造成慢性损伤。作者通过深入浅出的讲解，让我理解了如何利用工作之余的时间，进行一些有针对性的补充性训练。比如，它介绍了如何通过一些简单的力量训练和拉伸动作，来强化那些在体力劳动中容易疲劳的肌群，同时也可以提升身体的整体协调性和稳定性。让我印象特别深刻的是，书中关于“运动损伤的预防与康复”的章节。它详细地列举了，在体力劳动中常见的运动损伤，以及如何通过科学的训练来预防这些损伤的发生。我过去常常因为腰酸背痛或者肌肉拉伤而影响工作，这本书给了我很多实用的建议，让我学会如何更好地保护自己的身体。此外，书中关于“能量补充与合理休息”的建议，也对我非常有帮助。它让我认识到，即使是体力劳动者，也需要注重营养的均衡摄入和充足的休息，才能保证身体的持续输出。这本书并没有教我成为运动员，而是教会我如何通过科学的体能训练，让我的身体变得更强壮，更能适应我的工作需求，同时也能让我更健康、更快乐地生活。它让我看到了，即使在日常的工作中，也能融入科学的训练理念，让我的身体素质得到提升。

我是一名对运动科学充满好奇的普通上班族，一直想找一本能够系统性地教会我如何科学健身的书籍。《体能训练圣经》绝对是我近年来最满意的一本。它没有那些花里胡哨的“速成”技巧，而是脚踏实地地从最根本的原理讲起。作者的写作风格非常严谨，但又不失生动。他用大量的数据和图表，详细解释了运动过程中身体的能量供应、肌肉收缩机制、以及训练对身体的长期影响。这让我能够理解，为什么坚持训练很重要，为什么均衡的营养不可或缺，为什么充足的睡眠能够加速身体的恢复。书中关于“力量训练的原则”的讲解，让我彻底告别了过去那种盲目地追求大重量，而忽略动作规范的错误做法。作者详细介绍了如何正确地进行力量训练，如何选择合适的重量和次数，以及如何避免因动作不规范而造成的运动损伤。我按照书中的指导，重新学习了很多基础的力量训练动作，我发现自己不仅能够更安全地完成训练，而且训练效果也比以前更好。此外，书中关于“心肺功能训练”的进阶部分，也让我学到了很多。过去我只知道跑步和快走，而这本书则介绍了更多样化的心肺训练方式，比如间歇训练、HIIT（高强度间歇训练），以及如何根据自己的心率区间来调整训练强度。这让我的有氧训练不再单调，也更加有效。我最欣赏的是，这本书并没有强求读者必须成为运动员，而是提供了适用于不同人群的训练建议。无论你是想减肥塑形，还是想提升运动表现，都能在这本书中找到适合自己的方法。它让我明白了，健身是一个循序渐进的过程，需要耐心和科学的方法。

在接触《体能训练圣经》之前，我是一名对运动训练理论一知半解的爱好者，常常在各种训练信息中感到迷茫。这本书的出现，为我指明了方向，它就像一个专业的向导，带领我一步步深入了解体能训练的奥秘。作者的专业素养毋庸置疑，他能够将复杂的运动生理学、生物力学等知识，用通俗易懂的语言表达出来，并且逻辑清晰，层层递进。让我印象最深刻的是，书中关于“周期性训练”的精妙设计。作者详细讲解了如何将一年的训练划分为不同的阶段，每个阶段都有明确的目标和训练重点。这让我理解了，为什么有时候会感觉训练一段时间后就进入瓶颈期，那可能是因为训练的周期性没有得到很好的体现。我按照书中介绍的周期性训练方法，调整了我自己的训练计划，将训练的重点从“平均用力”转向了“阶段性突破”，结果我惊喜地发现，我的体能得到了显著的提升，而且训练的效率也大大提高了。此外，书中关于“营养补充与运动表现”的结合，也让我学到了很多。我过去可能只是单纯地注重训练，而忽略了合理的营养摄入。这本书让我认识到，营养是支撑身体训练和恢复的基石，并提供了非常具体的营养补充建议，比如在训练前、训练中、训练后应该如何补充能量和蛋白质。我开始注意调整自己的饮食，配合训练计划，我发现自己的身体状态越来越好，肌肉的恢复速度也明显加快。这本书让我不再是“埋头苦练”，而是学会了“科学训练”，让我的每一次努力都变得更有价值。

这个书就是有点太特么专业了，人家专业教练每天想的东西，测量的数据，实验和对照，你一个业余选手里的业余第一次看见确实有点懵逼。这个书的专业性显然跟中国现实严重脱节，国内专业运动员怎么训练完了拿什么成绩我不管，外国训练手段和思路太特么高级了。

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关于健身计划中目标的设定值得参考

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