力量训练基础：103个动作练习全面发展身体力量与体能

出版者:人民邮电出版社

作者:大卫·桑德勒

页数:212

出版时间:2018-2

价格:68.00元

装帧:平装

isbn号码:9787115462145

具体描述

《力量训练基础 103个动作练习全面发展身体力量与体能》是全面了解力量训练的经典教程。全书分为三部分：第 一部分（第 1～2章）介绍了力量训练的基础知识、训练原则、作用原理和主要训练术语；第 二部分（第3～14章）对阻力训练类型、训练前的热身、拉伸、训练后的恢复以及胸部、背部、肩部、臀部、上肢、核心区、下肢等身体部位的力量动作练习进行真人示范分步骤图解；第三部分（第 15～16章）介绍了力量训练计划的制订原则及方法，并给出针对性的训练方案。《力量训练基础 103个动作练习全面发展身体力量与体能》是提升力量与体能、塑造形体并保持健康不可或缺的指导书。

作者简介

大卫·桑德勒（David Sandler）是StrengthPro股份有限公司的总裁兼创办者之一，担任《肌肉与健身》《国际肌肉》以及美国国家体能协会的《体能训练》等杂志的顾问委员会成员。桑德勒从事力量和体能训练顾问工作已有20年，同时还与众多组织合作，开展了约300场讲座，这些组织包括美国国家体能协会（NSCA）、美国运动医学会（ACSM）和美国职业健身协会（AFPA）等。2005年，桑德勒获得国际职业健身协会颁发的“年度教师奖”。桑德勒撰写了多本著作，发表学术论文20余篇，并在《肌肉与健身》《男性健康》等介绍爆发力和力量训练的杂志上发表文章150余篇。

目录信息

练习一览表 vi
致谢 x
主要肌肉 xi
第 1章 力量训练简介　1
第 2章 健身房用语及行为规范　7
第3章 阻力训练类型　17
第4章 热身、拉伸和放松　35
第5章 胸部训练　51
第6章 背部训练　63
第7章 肩部训练　77
第8章 斜方肌训练　87
第9章 上肢训练　95
第 10章 核心区训练　119
第 11章 臀部肌肉和髋关节训练　139
第 12章 股四头肌训练　151
第 13章 ?N绳肌训练　163
第 14章 小腿肌肉训练　173
第 15章 训练计划　185
第 16章 训练计划案例　197
作者简介 212
· · · · · · (收起)

用户评价

我一直认为，健身不仅仅是“练”那么简单，更重要的是“懂”。《力量训练基础：103个动作练习全面发展身体力量与体能》这本书，就完美地诠释了“懂”的重要性。它并没有给我一种“堆砌”知识的感觉，而是以一种非常系统和逻辑化的方式，将力量训练的各个方面娓娓道来。这本书最大的亮点在于它对“基础”的深刻理解和诠释。很多健身书籍会直接跳到一些复杂的动作，而这本书从最基础的几个动作入手，比如俯卧撑，它会详细讲解如何从跪姿俯卧撑进阶到标准俯卧撑，以及如何通过调整手距和身体角度来改变训练的侧重点。这对于像我这样有一定健身基础但总感觉停滞不前的人来说，非常有启发。它让我意识到，很多时候进步缓慢是因为基础不够扎实。书中对动作的分解非常细致，它不仅仅告诉你怎么做，更告诉你“为什么”要这样做。比如，在讲解弓步时，它会详细分析前腿和后腿的受力情况，以及如何通过调整步伐大小来改变对股四头肌和臀部肌肉的刺激。而且，它还会提到一些常见的错误姿势，并给出纠正方法，这让我能及时发现并纠正自己在训练中的一些不良习惯。我尝试了书里介绍的站姿划船，以前我总觉得背部发力感不强，甚至容易用手臂带动，看了书里关于肩胛骨后收并保持稳定的讲解，我找到了正确的发力方式，感觉背阔肌得到了很好的刺激，而且整个上半身的姿态也有所改善。这本书的另一个优点是它提供了多种训练组合的建议，可以根据不同的训练目标和身体部位来安排训练计划。这让我在制定训练计划时不再感到迷茫，而是有章可循。它还强调了训练前后的热身和拉伸的重要性，以及呼吸与发力的配合，这些细节的强调，让我对力量训练有了更全面和深刻的认识。这本书让我觉得，力量训练不仅仅是肌肉的增长，更是身体整体机能的提升。

说实话，我拿到《力量训练基础：103个动作练习全面发展身体力量与体能》的时候，并没有抱太大的期望，因为市面上关于健身的书籍实在太多了，很多都内容空泛，或者过于专业，让人望而却步。但这本书却给了我一个巨大的惊喜。它最大的优点在于它的“可操作性”和“专业性”的完美结合。作为一名办公室白领，我平时工作忙碌，下班后只想放松一下，但又想通过运动来改善身体状况。这本书的介绍让我觉得，力量训练并不像我想象的那么遥不可及。它不仅细致地讲解了每个动作的技术要领，还从人体力学和生物力学的角度来解释动作的原理，比如为什么某些动作会锻炼到特定的肌肉群，为什么正确的姿势如此重要，以及可能存在的错误姿势会导致什么样的后果。这让我不仅仅是“模仿”动作，而是真正“理解”我在做什么，为什么这样做。书里对动作的分解非常到位，比如针对引体向上的练习，它从肩胛骨的控制，到手臂的肌肉启动，再到核心的稳定，都一一剖析，并且提供了很多辅助性的练习，比如弹力带辅助引体向上，或者负重划船来强化背部肌肉。这对于像我这样一开始做不了标准引体向上的人来说，简直是福音。我尝试了书中介绍的一些负重练习，比如哑铃划船，以前我总觉得肩膀会代偿发力，导致脖子僵硬，看完书里关于肩胛骨稳定和核心收紧的讲解后，我找到了正确的感觉，现在练起来，背阔肌的酸痛感非常明显，而且颈部也放松了很多。此外，这本书还特别强调了“训练的循序渐进”原则，它会根据你的训练水平来推荐合适的重量和次数，避免了过度训练和受伤的风险。它还提供了一些关于如何制定个性化训练计划的建议，让我不再盲目跟风，而是能根据自己的身体反应和进步情况来调整训练。这本书让我真正体会到，力量训练是一门科学，也是一门艺术，需要理论与实践相结合。

我是一名健身新手，对力量训练充满了好奇，但也因为缺乏专业指导而感到有些不知所措。偶然的机会，我发现了《力量训练基础：103个动作练习全面发展身体力量与体能》这本书，它彻底改变了我对健身的看法。这本书最大的优点在于它的“全面性”和“实用性”。它不仅仅是简单地介绍几个动作，而是提供了一个系统性的力量训练框架。从最基础的热身运动，到针对不同肌群的训练动作，再到最后的拉伸放松，都进行了详细的介绍。书中对每个动作的讲解都非常到位，它会通过图片和文字相结合的方式，清晰地展示动作的要领，并且会强调关键的发力点和需要注意的事项。我最喜欢的是它对“细节”的关注，比如如何正确呼吸，如何保持核心的稳定，这些看似微小的细节，对于保证训练效果和预防伤病至关重要。我尝试了书中介绍的几个动作，比如哑铃弯举，以前我总觉得手臂发力感不强，看了书里关于肘关节固定和肱二头肌收缩的讲解，我才找到正确的感觉。现在我练起来，肱二头肌的酸痛感非常明显，而且手臂线条也有了明显的改善。这本书还提供了如何根据自己的身体情况来制定训练计划的建议，比如可以根据自己的训练目标和体能水平来选择合适的动作和训练量。这让我在开始健身时，不会感到过于困难，而是可以循序渐进地进步。它还强调了训练的坚持性和耐心，让我明白健身是一个长期的过程，需要持之以恒的努力。总而言之，这本书是一本非常适合新手入门的力量训练指南，它让我对健身有了更科学和全面的认识，也为我未来的健身之路打下了坚实的基础。

作为一名对健身有一定了解但总感觉进步缓慢的爱好者，我一直希望能找到一本能系统性地梳理我健身知识的书。《力量训练基础：103个动作练习全面发展身体力量与体能》无疑满足了我的这一需求。这本书的内容深度和广度都让我印象深刻。它不仅仅是动作的集合，更重要的是它提供了一个完整的力量训练体系。比如，它在讲解各个肌群的训练动作时，会先介绍这个肌群在人体中的功能，以及它在日常生活中扮演的角色，这让我能更好地理解训练的意义。例如，在讲到臀部训练时，它详细解释了臀大肌、臀中肌和臀小肌的功能，以及它们对于稳定骨盆、发力以及防止下背部疼痛的重要性。这让我不再觉得臀部训练只是为了美观，而是关系到整个身体的健康。书中的动作分解极其细致，对于每一个动作，它都提供了多个角度的图片，并且对动作的每一个阶段都进行了文字描述，这对于确保动作的准确性至关重要。我特别喜欢书中关于“发力点”和“肌肉感受”的描述，它会引导你去感受目标肌肉的收缩和拉伸，而不是仅仅完成一个动作的轨迹。比如，在讲解平板支撑时，它会告诉你腹肌、臀部和背部肌肉都需要同时发力来维持身体的稳定，并且要收紧腹部，想象肚脐往脊柱方向拉。这让我能更精确地找到发力点，从而提高训练效果。这本书还对训练的注意事项，比如热身、冷身、呼吸技巧等，都有详细的介绍，这些细节往往是许多人在健身过程中容易忽略的，但却是保证训练效果和预防伤病的关键。我尝试了书里介绍的一些关于肩袖肌群的强化练习，以前我的肩部总是有一些莫名的疼痛，看了书里的讲解后，我才知道是肩袖肌群力量不足，通过书中的辅助练习，我感觉肩部的稳定性有了很大提升，疼痛也明显减轻了。总的来说，这本书是一本兼具深度和实用性的力量训练指导，能够帮助你建立起扎实的力量训练基础，并朝着更高级的目标迈进。

我一直对健身怀有浓厚的兴趣，但总觉得自己在理论知识上有所欠缺，尤其是对于如何科学地进行力量训练，更是感到有些迷茫。《力量训练基础：103个动作练习全面发展身体力量与体能》这本书，简直是为我量身打造的。它的内容非常详实，覆盖了力量训练的方方面面，而且讲解得非常透彻。书中最大的特点在于其“专业性”和“易懂性”的完美结合。它用浅显易懂的语言，详细解释了许多复杂的概念，比如肌肉的收缩原理，关节的活动范围，以及如何通过训练来提高肌肉的力量和耐力。我尤其喜欢书中对每个动作的细致拆解，它不仅仅提供了动作的图片，更重要的是对动作的每一个细节都进行了文字描述，并且会强调关键的发力点和注意事项。比如，在讲解站姿划船时，它会告诉你如何利用背部肌肉来带动重量，如何保持身体的稳定，以及如何避免手臂的代偿发力。这让我能更准确地找到发力感，从而提高训练效果。我尝试了书中介绍的一些动作，比如罗马尼亚硬拉，以前我总觉得髋部发力感不强，看了书里关于髋关节铰链的讲解，我才明白关键在于向前推臀部，而不是用腰部去发力。现在我练起来，感觉臀部和大腿后侧的肌肉得到了很好的刺激。这本书还提到了关于训练计划的制定，比如如何安排训练的频率、组数和次数，以及如何根据训练目标来选择合适的动作。这让我不再盲目训练，而是有明确的方向和目标。它还强调了训练的循序渐进原则，以及如何避免训练过度和受伤，这些都是非常重要的细节。总而言之，这本书是一本集理论与实践于一体的优秀健身指南，它帮助我建立了更扎实的力量训练基础，也让我的健身过程更加科学和高效。

作为一个长期坐在电脑前工作的人，身体总是出现各种小毛病，比如腰酸背痛，肩膀僵硬等等。我尝试过很多方法来改善，但效果都不太理想。《力量训练基础：103个动作练习全面发展身体力量与体能》这本书，真的是给了我很大的启发。它不仅仅是一本动作指南，更是一本关于身体健康的科普读物。书中对每个动作的讲解都非常深入，它会从人体解剖学和生物力学的角度来解释动作的原理，让你明白为什么这个动作会锻炼到特定的肌肉群，以及错误的动作会有什么样的后果。我最喜欢的是它对“基础”的强调，很多健身书籍会直接跳到一些高难度的训练，而这本书会从最基本的动作开始，比如深蹲，它会详细讲解如何调整下蹲的深度，如何保持背部的挺直，以及如何找到臀部和大腿的正确发力感。这让我觉得，每一个动作都有其细微的差别，而这些差别往往决定了训练的效果和安全性。我尝试了书中介绍的一些关于核心肌群的训练，比如平板支撑的各种变式，以及鸟狗式，我才发现原来核心的力量如此重要，它不仅能帮助我稳定身体，还能有效地预防下背部疼痛。书中还会提供一些如何根据自己的身体情况来调整动作的建议，比如对于初学者，可以先从跪姿俯卧撑开始，或者用弹力带辅助引体向上。这让我觉得，这本书非常贴心，考虑到了不同人群的需求。它还提到了关于训练的恢复和营养的建议，这些都是健身过程中不可或缺的环节。这本书让我对力量训练有了更全面的认识，它不仅仅是锻炼肌肉，更是提升身体的整体功能，改善生活质量。

我之前尝试过很多种健身方式，但总觉得自己的力量增长非常缓慢，而且身体的协调性也一般。《力量训练基础：103个动作练习全面发展身体力量与体能》这本书，就像一位经验丰富的导师，为我揭示了力量训练的奥秘。它最大的亮点在于其“深度”和“广度”的完美平衡。书中不仅仅是罗列动作，更是从人体生理学和运动学等多个角度，深入浅出地解释了力量训练的原理。它详细讲解了每个动作的肌肉募集模式，以及如何在训练中更好地刺激目标肌肉。我尤其欣赏书中对“动作的分解”和“发力顺序”的讲解。比如，在讲解壶铃摇摆时，它会详细分析髋部如何发力，背部如何保持挺直，以及如何利用核心的力量来完成动作。这让我能够更准确地找到发力点，从而提高训练效果。我尝试了书中介绍的一些关于核心稳定性的训练，比如侧平板支撑，以及俄罗斯转体，我才意识到核心力量对于全身的协调性和力量输出有多么重要。以前我做很多动作时，身体总是摇摇晃晃，而现在，我感觉自己的身体更加稳定，动作也更加流畅。这本书还提供了关于如何根据自身情况调整动作幅度和重量的建议，这让我能够更好地保护自己，避免受伤。它还强调了训练前后的热身和拉伸的重要性，以及如何通过呼吸来辅助发力，这些细节的讲解，让我对力量训练有了更全面和深刻的认识。总而言之，这本书是一本兼具理论深度和实践指导性的优秀健身书籍，它帮助我突破了力量增长的瓶颈，也让我对健身有了更科学和系统的理解。

我一直对健身充满热情，但经常感到力不从心，要么练了很久效果不明显，要么就是容易受伤，总是找不到一个既科学又有效的方法。《力量训练基础：103个动作练习全面发展身体力量与体能》这本书，就像一位经验丰富的教练，在我健身的道路上指点迷津。这本书最让我赞赏的是它的“系统性”和“全面性”。它不仅仅是简单罗列一些动作，而是构建了一个完整的力量训练体系。它从最基础的动作原理讲起，比如如何正确发力，如何保持核心稳定，以及如何循序渐进地增加训练强度。书中对每一个动作的讲解都非常细致，从起始姿势、运动轨迹到关键的发力点，都有详细的文字描述和配图。我特别喜欢它对“动作意图”的强调，它会引导你去感受目标肌肉的收缩和拉伸，而不是机械地重复动作。比如，在讲解站姿杠铃推举时，它会告诉你如何利用核心肌群来稳定身体，如何通过肩胛骨的配合来完成推举，而不是单纯地用手臂去发力。这让我真正体会到了“肌肉与大脑的连接”，也让我的训练效果倍增。我尝试了书中介绍的几个动作，比如硬拉，以前我总觉得很难掌握，容易弓背，看了书里关于髋关节铰链和背部挺直的讲解，我才明白其中的关键。现在我能更自信地完成硬拉，并且感觉臀部和腘绳肌的刺激感更强了。这本书还涵盖了不同类型的力量训练，包括自由重量、器械训练以及一些辅助性的训练方法。它还提供了如何根据自身情况制定训练计划的建议，这对于我这样的健身爱好者来说，是非常宝贵的指导。它让我明白，力量训练不仅仅是为了增长肌肉，更是为了提升整体的身体素质，包括力量、耐力、柔韧性和协调性。总而言之，这本书是一本不可多得的健身指南，它让我对力量训练有了更深入的理解，也让我的健身之路更加顺畅和有效。

这本书确实打开了我对力量训练的新世界！我一直对健身感兴趣，但总觉得不得其法，要么练了半天效果不明显，要么就是容易受伤。这本《力量训练基础：103个动作练习全面发展身体力量与体能》简直是我的“健身启蒙书”。它不仅仅是罗列动作，而是非常深入地讲解了每个动作的细节，从起始姿势、运动轨迹到发力点，都描绘得栩栩如生。我最喜欢的部分是它对“基础”的强调，很多健身文章都会直接跳到一些高难度动作，但这本书从最基本的深蹲、硬拉、卧推讲起，但讲得却比我之前看过的任何资料都要透彻。比如，对于深蹲，它不仅讲了如何下蹲，还详细分析了股四头肌、臀大肌、腘绳肌是如何协同工作的，以及在不同阶段的发力感受。我以前练深蹲时总感觉膝盖不稳定，看了这本书后，我才意识到是核心力量没有跟上，书里也给出了很多增强核心力量的辅助练习，循序渐进，让我感觉自己真的在进步。而且，它不只是纸上谈兵，书中还配有大量清晰的图片，甚至是动态的GIF图（如果有电子版的话），让我能更直观地理解动作的要领。我尝试了书里介绍的一些动作，比如罗马尼亚硬拉，以前我总觉得很难找到臀部的发力感，看了书里的讲解，我才明白关键在于髋部铰链的动作，而不是真的像传统硬拉那样用背部去拉。现在我练起来，感觉效果好多了，臀部和小腿的线条都有了变化。这本书的逻辑性也很强，它不是随意堆砌动作，而是根据身体的不同肌群和训练目标，将动作进行分类和组合，让你可以根据自己的需求来制定训练计划。我原本只关注上半身，这本书让我认识到全身协调发展的重要性，它介绍了很多下肢和核心的训练，让我感觉身体像一个整体在变强。总而言之，这是一本值得反复研读的健身宝典，即使是老手，也能从中找到新的启发，对于新手来说，更是必不可少的入门指南。

作为一个对健身充满热情但又容易犯错的新手，我一直在寻找一本能够系统性指导我进行力量训练的书籍。《力量训练基础：103个动作练习全面发展身体力量与体能》这本书，简直是我健身路上的“及时雨”。它最大的优点在于其“易读性”和“全面性”的结合。书中对每个动作的讲解都非常清晰，不仅配有详细的图片，还提供了关于动作要领、常见错误以及如何纠正的说明。我最喜欢的是它对“基础”的强调，它并没有急于介绍一些高难度的动作，而是从最基本的动作开始，比如深蹲、卧推、硬拉等，并对这些动作进行了极其详尽的讲解。它会从人体解剖学的角度，解释为什么这些动作能够有效地锻炼到特定的肌肉群，以及如何通过调整身体姿势来改变动作的难度和侧重点。我尝试了书中介绍的一些关于背部肌群的训练，比如杠铃划船，以前我总觉得很难找到背阔肌的发力感，看了书里关于肩胛骨下沉和后收的讲解，我才明白关键在于利用背部的肌肉来带动重量。现在我练起来，背部的酸痛感非常明显，而且整个背部的线条也有了很大的改善。这本书还提供了关于如何安排训练计划的建议，比如如何根据自己的训练目标和时间来选择合适的训练动作和训练频率。这让我在开始健身时，不会感到无从下手，而是有明确的指导。它还强调了训练的循序渐进原则，以及如何保持训练的动力，这些都让我觉得这本书非常贴心和实用。总而言之，这本书是一本非常适合健身新手入门的力量训练指南，它不仅帮助我掌握了正确的训练方法，也让我对健身有了更科学和系统的认识。

健身的书看的太杂了

介绍了锻炼各个部位的训练动作，每种都包含器械和自重的方法，最后介绍了如何制定训练计划，不错的入门书籍

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