好好睡觉：日本睡眠师教你的超级睡眠法

出版者:中国致公出版社

作者:叶惠子

页数:262

出版时间:2018-4-1

价格:39.8

装帧:平装

isbn号码:9787514511123

具体描述

我们一生有1/3的时间在睡觉。但却对于睡眠是 怎么一回事，却浑然不知。如今睡眠的谜团一层层地 被揭开，我们以往认为睡眠不足所换来的不过是精神 涣散的上午，没想到，睡眠不足的结果不但会让人变 胖、变笨，还可能忧郁、脾气暴躁，并导致心血管疾 病、糖尿病、高血压，甚至癌症。

日本研究睡眠领域的专家都有各自的方向，比如 让人深度睡眠的；教人短睡眠快速恢复体力的；通过 睡眠前的体操让人*好入眠；通过外界的干预协助睡 眠的；专门打造温馨的睡眠环境的；对失眠人的内心 疏通等健康的方式，他们的研究也在受到日本乃至全 世界其他**的的推崇。

叶惠子著的《好好睡觉(日本睡眠师教你的** 睡眠法)》透过研究三桥美穗、西野精治、友野奈绪 、高田名和、井上熊一五位日本dingji睡眠治疗师 睡眠环境设计师过去5年来睡眠研究的精髓，教给大 家安然入睡的90种简单方法。

作者简介

叶惠子，大学时辅修心理学，曾与朋友合作创立身心灵工作室。2010年患失眠后，便开始研究失眠症，尝试了各种手段和方法后，她发现，日本的睡眠治疗师、睡眠环境设计师、睡眠科学家提供的方法ZUI符合亚洲人。为了帮助更多的人走出失眠症的痛苦，创作了本书。

目录信息

第一章
内田直说：带你一起了解睡眠的学问
1．一次完整的睡眠是怎样的?
2．生物钟是个什么钟?
3．神奇的90分钟睡眠周期
4．为什么年轻人熬夜老年人早起
5．白天睡得多可能是呼吸中止症
6．睡不好可能是因为“不宁腿”
7．夜磨牙危害大
8．晨型人0R夜型人
9．自测：你是晨型人还是夜型人
10．自测：你是哪种失眠
11．安眠药日本人又爱又恨的东西
12．日本发布的获得*优质睡眠的12条守则
第二章
三桥美穗说：学会舒眠法睡得*舒服
1．你会睡觉吗
2．睡眠习惯和人生目标的达成
3．“鬼压床”到底是什么鬼?
4．当我睡觉时我该穿什么?
5．三桥教你自制一个夏日抱枕
6．冬季入眠的关键——阻断寒冷沐浴阳光
7．人类看到米色时肌肉*放松
8．不要将床头对着门
9．注意!开小夜灯睡觉容易发胖!
10．也许你该换枕头了
11．羽绒被*好眠
12．你适合哪种硬度的床垫?
13．特殊情况下如何睡?
14．适合入睡不规律人士的定锚睡眠法
15．10个入睡前的小习惯
16．三桥式起床法——拉拉耳朵就可消除睡意?
17．对付起床困难症的**大法
18．练习：睡前的基本呼吸
第三章
福迁锐记说：夜晚熟睡早起清爽
1．福迁的睡眠测验
2．福迁的忠告：睡前2～3小时禁食禁烟禁酒
3．早餐加根香蕉吧
4．睡不着的时候喝一碗味噌汤吧
5．日本人入睡前的“宝水”
6．夏天也应吃温热的食物
7．也许你需要一个“牛顿的摆球”
8．睡不着时听一听莫扎特吧。
9．养一只宠物吧
10．不要勉强自己睡觉
11．自主神经失衡性失眠
12．自测：你的熟睡度如何
13．白天精力越集中晚上越容易入眠
14．减肥会减掉你体内的“熟睡维生素”
15．脂肪在深度睡眠时燃烧得*热烈
16．向猫学习
17．福迁锐记的身体矫正操
18．练习：三分钟缓解视疲劳
19．练习：福迁式的睡前助眠按摩
20．竹炭枕头具有难以言喻的疗愈效果
21．骨盆也需要一个枕头
第四章
高田明和说：想睡好4个小时就够了
1．想睡好4小时就够了?
2．如何成为短眠者?
3．相比睡觉如何清醒*重要
4．让运动和阳光唤醒你
5．早餐要在阳光下吃
6．戒掉回笼党
7．小睡之妙
8．左右脑可以“轮休”?
9．“小睡”和“休脑”产生的正能量
lO．日本人的“快眠法宝”
11．入睡的仪式
12．睡前在枕边放一个苹果
13．提高睡眠舒适度可保证短眠质量
14．睡眠追踪表
15．练习：有助睡眠的“高田式体操”
16．用按压穴位实现快眠
第五章
樱井武说：是什么在掌控我们的睡与醒
1．睡眠研究的重大发现——食欲肽
2．我们为什么清醒又为什么睡去?
3．当我们睡着的时候我们的身体在做些什么
4．食欲肽将我们的睡眠玩弄于股掌之中
第六章
其他日本及欧美睡眠专家的研究
1．友野奈绪和池谷敏郎的研究：穿上袜子就能好眠?
2．井上雄一：每个人都有自己“适当的睡眠时间”
3．宫崎总一郎：为什么一到非洲就精力充沛
4．理查德·怀斯曼的两个睡眠小测试
5．查里斯‘艾德茨考斯基：如何校准你的生物钟?
6．格雷戈里·贝伦基：睡眠不足会让我们身处险境
7．雷切尔·曼博：把床变成睡觉暗示
8．杰森·吴：学会与失眠共处
第七章
和睡眠有关的“冷知识”
1．睡眠不足真的“补一觉就好”吗?
2．睡眠不足会削弱人们的意志力
3．我们的睡眠与性别和年龄有关
4．怕冷的人如何安睡
5．睡姿不对起来重睡
6．练习：借助冥思和暗示进入深睡眠
第八章
你不知道的梦境的奥秘
1．当我们记得我们的梦
2．开始记录“睡梦日记”吧
3．那些有益我们睡眠的梦∥
4．利用梦境来解决生活中的问题
5．学会控制我们的梦
· · · · · · (收起)

用户评价

这本书给我的感觉是，作者真的深入理解了现代人“睡不好”背后的深层原因，而不是停留在表面上教你如何快速入睡。我过去经常犯的一个错误是，把“睡眠”这件事看作一个必须完成的任务，越是努力“想睡”，就越清醒。这本书的理念是颠覆性的，它似乎在告诉我，你越是不把它当回事，它就越会找上门来。特别是关于“心理习惯重塑”的部分，写得极其细腻。它并没有用那种高高在上的说教口吻，而是像一个经验丰富的朋友在耳边轻声细语地分析你的行为模式。我记得书中提到了一种“延迟满足”的策略，关于如何处理那些在你应该睡觉时突然冒出来的、让你思绪万千的“待办事项清单”。通过一些巧妙的心理转折，让我能够暂时性地把这些焦虑“搁置”起来，等到第二天早上再处理。这种对于“思维垃圾清理”的指导，比单纯的放空大脑有效得多，因为它承认了我们大脑的活跃性，并提供了一个与之共存而非对抗的路径。读完这部分，我感觉我的夜晚不再是与自己大脑的战场，而是一个可以和平共处的空间。

这本书简直是为我这种常年与失眠斗争的人量身定做的宝典！我过去尝试过各种所谓的“助眠秘诀”，什么睡前冥想、数羊、甚至连那些花里胡哨的香薰精油都买了一堆，效果嘛，只能说是聊胜于无，更多时候还是在黑暗中辗转反侧，眼睁睁地看着时间一分一秒过去，焦虑感越来越重。这本书的独特之处在于，它没有一味地强调“放松”或者“强迫自己入睡”，而是从一个更科学、更系统，甚至可以说是更生活化的角度切入。我印象特别深的是它关于“睡眠环境优化”那一部分，我以前总觉得只要床垫舒服就行了，结果书中详细分析了光线、温度、湿度，甚至墙壁颜色的细微差别对褪黑素分泌的影响。实践起来，我调整了卧室的遮光帘，换了一个色温更暖的床头灯，效果立竿见影，那种自然而然的困意，真的是久违的体验。这不是一本空谈理论的书，每一个建议背后都有明确的解释和实际操作的步骤，读完之后感觉自己像是一个刚刚拿到了睡眠管理工具箱的专业人士，迫不及待想把这些新知识应用到日常生活中去。对于那些对传统助眠方法感到失望的人来说，这本书绝对值得一试，它提供的是一种全新的、基于身体自然规律的解决思路。

这本书的语言风格和排版设计也让人耳目一新，它完全避开了那种枯燥的学术论文感，读起来非常流畅自然，有一种娓娓道来的亲切感。最吸引我的是，它没有把睡眠简化成一个开关，而是将其视为一个复杂的系统工程，涵盖了饮食、运动，乃至情绪管理。我过去总以为只要睡够时间，质量自然就有了，但书中对于“睡眠周期”和“浅睡深睡的比例”的解读，让我意识到，有效睡眠远比时长更重要。例如，书中对睡前一小时“电子设备脱敏”的建议，我不是简单地“放下手机”，而是学习了如何通过一些物理隔离（比如把手机放在远离床头柜的地方）和视觉习惯的改变，来逐步降低大脑对蓝光的敏感度。这种循序渐进的引导方式，减少了强迫感，更容易被持之以恒地执行下去。它不追求完美的一夜好眠，而是鼓励我们在不完美的生活中，找到最适合自己的“最优睡眠策略”。

说实话，市面上很多睡眠指南都给人一种“要么全有，要么全无”的极端倾向，读完后反而会因为达不到标准而产生新的压力。这本书最让我感到宽慰的是它对“睡眠焦虑”本身的关注。作者非常理解那种“我必须睡好”的心理负担是如何扼杀睡眠的。书中有一章专门分析了人们为什么会在半夜醒来后，开始计算自己还剩多少睡眠时间，以及如何通过认知行为技巧来打断这种负面循环。这部分内容简直是我的“救命稻草”。它让我意识到，半夜醒来是正常的生理现象，关键在于你醒来后的“应对机制”。通过书中学到的方法，我现在能在半夜醒来时，不再立刻打开手机或盯着天花板计算时间，而是平静地进行几次腹式呼吸，很多时候，不到十分钟，我又重新进入了睡眠状态。这本书的价值不在于让你成为一个永不失眠的超人，而在于教会你如何与自己不完美的睡眠和平共处，并最大限度地提升整体的休息质量。

坦白讲，我一开始对“日本睡眠师”这个头衔是持保留态度的，总觉得可能偏向于某些特定的东方养生哲学，可能跟我这种常年对着电脑工作、作息极度不规律的都市人不太搭调。但这本书彻底打消了我的疑虑。它的内容非常注重实操性和普适性，无论你的生活习惯如何，它总能找到一个切入点。我尤其欣赏它对于“碎片化休息”和“午休质量”的探讨。很多人只关注晚上八小时的深度睡眠，却忽略了白天积累的“睡眠债”。书中给出的那些关于高效午休的建议，比如如何在短时间内通过特定的体位和呼吸法达到类似浅睡眠的效果，简直是办公室生存必备技能。我试着用书中的方法进行十分钟的“能量恢复”，下午的工作效率确实有了肉眼可见的提升，整个人不再是靠咖啡因硬撑着熬到下班。这本书的结构安排也很精妙，它不是线性的，你可以根据自己最迫切需要解决的问题，直接翻阅对应的章节，像一本工具书一样方便查阅和应用。

还是有一些实用的方法，不过以科普知识为主

这本书个人不是很喜欢，作者的文笔怪怪的，内容都是东拼西凑的，而且讲的几乎都是一些常识，用转述的语言，一本烂书

（8/104）杂。想要做个睡眠时间短的晨型人也没那么难，首先其实是关于清醒，早起、唤醒操、呼吸（吸长呼短）、阳光早餐、按压穴位（耳垂、睛明、百会、合谷）、积极运动（见缝插针单脚立等）、积极小睡（半小时午睡）、积极用脑劳动，然后是平日习惯，如姜丝驱寒、晚餐热菜辣椒、睡意与床的条件反射，卧室环境（米色、床不对门、睡衣枕头、寝前光线），最后是睡前准备，睡前日记、牛奶味增汤苹果热水、水声莫扎特CD香氛、温暖眼颈腰、唱诵（嗯）冥想，10-20分钟就能入眠，入不了就起来看看书听听音乐。梦境日记，有条件也可以搞搞。睡眠追踪表感觉是个神器。

每天睡四个小时就可以 富含褪黑素的食物 米 白菜 甜玉米 穿着袜子睡觉好眠

不是严谨的科学指南，但里面的一些偏方，比如骨盆前倾垫个毛巾，在阳光下吃早餐，拉耳朵起床……也挺有趣