PART1 选择低GI饮食，远离肥胖、糖尿病、心血管疾病
低 GI 饮食可避免血糖上升过快
为什么需要低GI饮食法则
GI值的定义是什么
食物的 GI 值高低影响血糖波动
低GI饮食的4大优点
不只减脂肪，还能预防心血管疾病
减脂肪
预防糖尿病
控制血糖
降低胆固醇
降低心血管疾病罹患率
有助学习与记忆
依据 GI 值，可将食物分为红黄绿灯 3 等级
绿灯代表“低GI等级”（0～55）
黄灯代表“中GI 等级”（56～69）（包含 56与69）
红灯代表“高GI等级”（>70）
不同的“糖”类食物，血糖高低也不同
吃起来甜甜的“糖”
五谷类中的“淀粉”
全谷类、蔬菜和水果中的“膳食纤维”
慎选优质“糖”，不担心血糖值
选对低GI 好食物，量也要控制
选择优质低 GI 食物的5大要素
食物膳食纤维的完整性
食物的精制程度
食物的结实度
淀粉糊化的程度
食物的酸度
PART2 小心！肥胖是糖尿病及高血糖的警讯
如何判断身体是否过胖
最新的临床健康指标──腰臀围指数
腹部脂肪愈多，糖尿病危险愈高
2 型糖尿病大多因肥胖而引起
健康饮食的10大基本概念
028 控制血糖，才能有效终止肥胖
为什么胰岛素如此重要
糖尿病更容易引发心血管疾病及血管病变
控制血糖饮食3 YES 3 NO
有益血糖控制的食物
PART3 低 GI 饮食的健康原则
如何选对低 GI 的淀粉主食
碳水化合物是大脑的唯一燃料
五谷首选：完整的全谷粒食物
米食首选：糙米
面食首选：全麦意大利面
面包首选：结实的全麦面包
谷片首选：热食的燕麦片和大麦片
饼干首选：无糖、高纤、低脂的全麦饼干
主食以外的营养来源，怎样吃最健康
鱼肉奶蛋豆类：鱼肉的蛋白质较易被人体吸收
豆类：低 GI 的好食物
蔬菜类：马铃薯 GI 值高，应避免当主食
水果类：切块食用，仔细咀嚼，不打成果汁
甜点和饮料类：无糖酸奶、豆花、绿茶是好选择
油脂类：每天摄取坚果约 42 克为原则
低GI 饮食的调配与外食诀窍
“一饭二菜三指肉”为低GI饮食原则
低 GI 外食的五大诀窍
守护外食健康的饮食秘诀
外食餐厅餐点选择建议
PART4 低 GI 健康厨房 （一星期早 ／ 午 ／ 晚餐示范食谱目录）
第1套
早 餐 午 餐 晚 餐
燕麦坚果奶
蔬果沙拉
日式味噌蛋
主食／野菇番茄意大利面
副食／红酒醋沙拉
汤品＋午点／番茄蔬菜汤＋水果
主食／高纤十六谷米饭
副食／彩椒鱿鱼
副食／双色菜花
汤品／紫菜豆腐汤
第2套
全麦面包
苹果精力汤
主食／韭菜水饺
副食／凉拌黄瓜
汤品＋午点／海带竹笋汤＋水果
主食／薏米糙米饭
副食／洋葱炒蛋
副食／金针菇丝瓜
汤品／冬瓜蛤蜊汤
第3套
燕麦糙米饭团
酵母豆浆
水果
主食／荞麦炸酱面
副食／木耳炒白菜
汤品＋午点／高纤牛蒡汤＋水果
主食／红豆黑白米饭
副食／芹菜三丝
汤品／鲜鱼豆腐汤
第4套
鲜蔬全麦饼
草莓奶昔
主食／海苔寿司
副食／三色凉拌
汤品 +午点／虱目鱼汤＋水果
主食／四季豆黄金饭
副食／苋菜小鱼
汤品／四神汤
PART4 低GI健康厨房 （一星期早 ／午 ／ 晚餐示范食谱目录）
早 餐 午 餐 晚 餐
第5套
蔬菜全麦三明治
胚芽豆奶
水果
主食／鲑鱼炒饭
副食／苦瓜咸蛋
汤品 +午点／金针菇萝卜汤＋水果
主食／养生涮涮锅
副食／香味卤菜
第6套
芽菜酸面包
莓果精力汤
水果
主食／柴鱼全麦汤面
副食／梅汁排骨
午点／水果
主食／三色五谷饭
副食／枸杞子菠菜
汤品／竹荪鸡汤
第7套
素菜包子
脱脂牛奶
水果沙拉
主食／樱花虾干贝饭
副食／和风秋葵
汤品 +午点／苦瓜排骨汤＋水果
主食／黄豆糙米饭
副食／树子鳕鱼
副食／洋菇芦笋
汤品／双菇汤
· · · · · · (收起)