PART1 選擇低GI飲食，遠離肥胖、糖尿病、心血管疾病
低 GI 飲食可避免血糖上升過快
為什麼需要低GI飲食法則
GI值的定義是什麼
食物的 GI 值高低影響血糖波動
低GI飲食的4大優點
不隻減脂肪，還能預防心血管疾病
減脂肪
預防糖尿病
控製血糖
降低膽固醇
降低心血管疾病罹患率
有助學習與記憶
依據 GI 值，可將食物分為紅黃綠燈 3 等級
綠燈代錶“低GI等級”（0～55）
黃燈代錶“中GI 等級”（56～69）（包含 56與69）
紅燈代錶“高GI等級”（>70）
不同的“糖”類食物，血糖高低也不同
吃起來甜甜的“糖”
五榖類中的“澱粉”
全榖類、蔬菜和水果中的“膳食縴維”
慎選優質“糖”，不擔心血糖值
選對低GI 好食物，量也要控製
選擇優質低 GI 食物的5大要素
食物膳食縴維的完整性
食物的精製程度
食物的結實度
澱粉糊化的程度
食物的酸度
PART2 小心！肥胖是糖尿病及高血糖的警訊
如何判斷身體是否過胖
最新的臨床健康指標──腰臀圍指數
腹部脂肪愈多，糖尿病危險愈高
2 型糖尿病大多因肥胖而引起
健康飲食的10大基本概念
028 控製血糖，纔能有效終止肥胖
為什麼胰島素如此重要
糖尿病更容易引發心血管疾病及血管病變
控製血糖飲食3 YES 3 NO
有益血糖控製的食物
PART3 低 GI 飲食的健康原則
如何選對低 GI 的澱粉主食
碳水化閤物是大腦的唯一燃料
五榖首選：完整的全榖粒食物
米食首選：糙米
麵食首選：全麥意大利麵
麵包首選：結實的全麥麵包
榖片首選：熱食的燕麥片和大麥片
餅乾首選：無糖、高縴、低脂的全麥餅乾
主食以外的營養來源，怎樣吃最健康
魚肉奶蛋豆類：魚肉的蛋白質較易被人體吸收
豆類：低 GI 的好食物
蔬菜類：馬鈴薯 GI 值高，應避免當主食
水果類：切塊食用，仔細咀嚼，不打成果汁
甜點和飲料類：無糖酸奶、豆花、綠茶是好選擇
油脂類：每天攝取堅果約 42 剋為原則
低GI 飲食的調配與外食訣竅
“一飯二菜三指肉”為低GI飲食原則
低 GI 外食的五大訣竅
守護外食健康的飲食秘訣
外食餐廳餐點選擇建議
PART4 低 GI 健康廚房 （一星期早 ／ 午 ／ 晚餐示範食譜目錄）
第1套
早 餐 午 餐 晚 餐
燕麥堅果奶
蔬果沙拉
日式味噌蛋
主食／野菇番茄意大利麵
副食／紅酒醋沙拉
湯品＋午點／番茄蔬菜湯＋水果
主食／高縴十六榖米飯
副食／彩椒魷魚
副食／雙色菜花
湯品／紫菜豆腐湯
第2套
全麥麵包
蘋果精力湯
主食／韭菜水餃
副食／涼拌黃瓜
湯品＋午點／海帶竹筍湯＋水果
主食／薏米糙米飯
副食／洋蔥炒蛋
副食／金針菇絲瓜
湯品／鼕瓜蛤蜊湯
第3套
燕麥糙米飯團
酵母豆漿
水果
主食／蕎麥炸醬麵
副食／木耳炒白菜
湯品＋午點／高縴牛蒡湯＋水果
主食／紅豆黑白米飯
副食／芹菜三絲
湯品／鮮魚豆腐湯
第4套
鮮蔬全麥餅
草莓奶昔
主食／海苔壽司
副食／三色涼拌
湯品 +午點／虱目魚湯＋水果
主食／四季豆黃金飯
副食／莧菜小魚
湯品／四神湯
PART4 低GI健康廚房 （一星期早 ／午 ／ 晚餐示範食譜目錄）
早 餐 午 餐 晚 餐
第5套
蔬菜全麥三明治
胚芽豆奶
水果
主食／鮭魚炒飯
副食／苦瓜鹹蛋
湯品 +午點／金針菇蘿蔔湯＋水果
主食／養生涮涮鍋
副食／香味鹵菜
第6套
芽菜酸麵包
莓果精力湯
水果
主食／柴魚全麥湯麵
副食／梅汁排骨
午點／水果
主食／三色五榖飯
副食／枸杞子菠菜
湯品／竹蓀雞湯
第7套
素菜包子
脫脂牛奶
水果沙拉
主食／櫻花蝦乾貝飯
副食／和風鞦葵
湯品 +午點／苦瓜排骨湯＋水果
主食／黃豆糙米飯
副食／樹子鱈魚
副食／洋菇蘆筍
湯品／雙菇湯
· · · · · · (收起)