具体描述
让男人拥有令人羡慕的“王”字腹肌！
作者简介
崔诚祚，韩国体育大学体育系毕业，八年的专业健身教练经历。后在MBC《星期天的夜晚》之“车胜元健身俱乐部”平SBS《金胜贤郑银儿的美丽清晨》之“快速脱离肥胖”节目中担任嘉宾，并在KBS 2TV的《直播世界的早晨》节目中开设健身讲座，往返奔波于三大电视台之间。现为“FlTNESS健身俱乐部”的法人代表。
目录信息
让我们齐声大喊：我要好身材！
没有人天生拥有好身材
只需忍受4周的黑暗，就能迎来无限的光明
PART 1 郑形敦VS．李允锡体重变化的秘诀
“胖男代表”与“弱骨代表”的健身日记
下狠心，坚持就是胜利
视标准体重为最终梦想的胖男健身原则
想要增重的弱骨男的健身原则
case 1 笑星郑形敦7周成功减肥11千克的秘诀
开始锻炼前的生活方式
当时是如何锻炼的
当时的饮食情况是怎样的
怎样按照郑形敦式减肥法减肥
7周后的结果
循环训练1
循环训练2
CaSe 2 笑星李允锡7周成功增重9千克的秘诀
开始锻炼前的生活方式
当时是如何锻炼的
当时的饮食情况是怎样的
怎样按照李允锡式增重法增重
7周后的结果
力量训练1
力量训练2
PART 2 在家中锻炼肌肉的两阶段练习法
4周就能打造出肌肉型身材的两阶段练习法
利用自身体重进行力量训练
正确刺激你要锻炼的部位
4周后肌肉型身材的轮廓逐渐清晰
制订各阶段目标，进行系统性训练
训练前必须铭记的要点
锻炼前的热身运动
结束后的放松练习
step 1 增加体内肌肉含量
膝盖向胸部靠拢的拉伸练习
展臂半仰卧起坐练习
俯卧撑练习
哑铃平卧飞鸟
哑铃上举练习
哑铃平举练习
哑铃单臂弯举练习
利用椅子做屈臂练习
下蹲练习
俯卧上仰练习
侧踢练习
step 2 多角度肌肉塑形
平躺提臀练习
上半身左右摆动练习
v字抬腿练习
悬空俯卧撑练习
哑铃交替平举练习
倾身哑铃侧举练习
哑铃双臂交替弯举练习
哑铃后举练习
哑铃箭步蹲练习
弓步跳起练习
上身前倾哑铃弯举练习
上半身左右拉伸练习
PART 3 使各部位肌肉更加立体的集中训练法
各部位集中练习——肌肉塑形的法宝
打造清晰的“王”字腹肌
胸肌的形状比大小更重要
打造灵活的肩部肌肉
打造肱二头肌和肱三头肌线条清晰的强壮手臂
正确锻炼臀部和大腿，可拉长腿部的视觉效果
男人的象征——倒三角形背部
锻炼前必须切记的要点
打造立体的“王”字腹肌和“Y”字骨盆曲线
打造“王”字腹肌
减掉下腹部赘肉
增强腹肌的力量
减掉肋部的多余赘肉
不要漏掉性感的“Y”字形
塑造线条优美、结实有力的胸部
让胸大肌更加结实有力
使胸部上方的肌肉更加立体
塑造结实的胸部肌肉
塑造清晰的胸肌中央分界线
打造灵活的肩膀和强壮的手臂
使肩部肌肉更加有形
均匀强化整个肩部肌肉
打造迷人的背影。
塑造灵活的臂部肌肉
打造肱二头肌和肱三头肌的曲线
强化肱三头肌，打造强韧的手臂
性感的臀部和有力的大腿
使腿部肌肉更发达更清晰
让你惊讶的提臀效果
大腿是持久力的象征
耐心对待小块肌肉，塑造迷人的倒三角形后背
塑造迷人的倒三角形背部
整理其余部位的小块肌肉
增强背部下方和腰部的力量
Trainer's Tip
1．郑形敦式有氧训练法的集中介绍
2．关于肌肉的“真实与谎言”
3．青花鱼教练独有的健身习惯
4．了解蛋白质补充剂
5．打造车胜元身材的特别秘籍
· · · · · · (收起)
读后感
用户评价
坦白说，在翻开《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》之前，我对“王”字腹肌这个概念还停留在比较表面的理解上，觉得就是几个明显的块状肌肉。但这本书彻底改变了我的看法。它将“王”字腹肌的塑造与整体身体的协调发展紧密结合起来，让我明白这不仅仅是外观上的追求，更是身体功能性提升的体现。教练在书中详细阐述了腹直肌、腹内外斜肌以及腹横肌在塑造“王”字腹肌中的作用，并且用通俗易懂的语言解释了它们是如何协同工作的。我尤其喜欢书中关于“腹横肌募集”的训练方法，这对于很多人来说都是一个全新的概念。通过书中图文并茂的讲解，我能够清晰地理解如何启动这块深层肌肉，从而真正地“锁紧”核心，为腹肌的训练打下坚实的基础。这本书的逻辑非常清晰，它先从理论层面讲解了腹肌的构成和功能，然后引出训练方法，最后再回归到饮食和生活习惯的调整。这种由内而外的循序渐进的方式，让我觉得训练不再是孤立的，而是融入了生活的方方面面。我尝试了书中一些改善体态的练习，例如骨盆前倾的调整，这不仅让我的腹部看起来更平坦，也缓解了我长期以来腰酸背痛的问题。
评分我得说，《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》这本书在细节处理上简直是业界良心。我尤其对其中关于腹肌训练“误区”的剖析印象深刻。很多时候，我们都会陷入一些普遍的训练误解，比如一味地追求高次数的卷腹，或者过度依赖器械。教练非常清晰地指出了这些误区的危害，并且给出了更科学、更有效的替代方案。举个例子，书中提到很多初学者会忽略呼吸的配合，导致训练效果大打折扣。它详细讲解了腹式呼吸和胸式呼吸的区别，以及在不同动作中如何运用正确的呼吸方式来增强核心收缩。我尝试按照书中的指导进行调整后，立刻就感受到了不同，核心的参与度明显提高，训练也变得更加有深度。此外，书中对不同体能水平读者的建议也相当周全，它提供了不同阶段的训练计划，并鼓励大家根据自身情况进行调整。这让我觉得这本书不仅仅是一本指导手册，更像是一位循循善诱的私人教练。我最近在坚持书中推荐的一些非传统腹肌动作，比如鸟狗式、平板支撑变体等，虽然一开始有些吃力，但很快就体会到了核心力量稳步提升的乐趣。这本书真正做到了“授人以鱼不如授人以渔”。
评分《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》这本书最大的亮点在于其“实操性”和“人性化”。很多健身书籍往往脱离实际，讲一些普通人难以实现的训练方法，但这本书就非常接地气。教练在书中提供的训练计划，考虑到了不同职业、不同生活习惯的人群。比如，他为那些工作繁忙、没有太多时间去健身房的人提供了高效的家庭训练方案，并且详细讲解了如何在有限的空间和设备下完成高质量的训练。我就是其中一个例子，工作结束后能够在家跟着书中的指导进行训练，这大大节省了我的时间和精力。书中对于动作的标准示范也非常细致，通过图片和文字的结合，我能够准确地掌握每一个动作的要领，避免因为动作不标准而造成的损伤。我特别喜欢其中关于“动态拉伸”和“静态拉伸”的讲解，这对于提高训练前的热身效果和训练后的肌肉恢复起到了关键作用。现在，我不仅能够更有效地锻炼腹肌，整个身体的柔韧性和协调性也得到了提升。这本书真的让我感受到了健身的乐趣，而不仅仅是枯燥的重复。
评分《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》这本书在“饮食与训练的结合”方面做得尤为出色。它并没有给你一个僵化的饮食计划，而是强调根据个人的训练强度、生活习惯和身体反应来灵活调整饮食结构。教练在书中列举了不同食物对身体的影响，以及如何在训练前后进行科学的营养补充，这让我对“吃什么”和“什么时候吃”有了更清晰的认知。我之前一直以为增肌必须摄入大量的蛋白质，但书中却强调了碳水化合物在提供能量和支持肌肉恢复中的关键作用，这对我来说是一个很大的启发。我尝试了书中推荐的一些“周期性碳水化合物摄入”的方法，根据训练日和休息日调整碳水化合物的摄入量，效果非常显著。我的训练状态明显变好，肌肉的恢复速度也加快了。这本书让我明白了，健身不仅仅是练，更是练+吃+睡的整体协同作用。它教会了我如何用更聪明的方式来喂养我的身体，以支持我实现健身目标。
评分这本书《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》真的让我看到了健身的“艺术性”。教练在讲解动作的时候，非常注重细节和肌肉的“感受度”。他会鼓励读者去体会肌肉在收缩和拉伸时的感觉，而不是仅仅追求动作的完成度。这种“以身心连接”的训练方式，让我的腹肌训练变得更加专注和有效。我曾经尝试过一些比较“暴力”的训练方法，虽然也能练出一些肌肉，但总感觉身体没有达到一种和谐的状态。这本书倡导的是一种“温和而有力”的训练理念，通过精准的动作控制和深层的肌肉募集，来达到最佳的训练效果。我特别喜欢书中关于“离心收缩”的训练讲解，它强调在肌肉拉长时也要保持紧张感，这对于肌肉的增长和力量的提升有着非常重要的作用。通过按照书中的指导进行调整，我发现自己的腹肌线条变得更加流畅和立体，整个腹部区域的肌肉质感也得到了提升。这本书真的让我对“练出好身材”有了更深的理解，它是一种将科学与艺术完美结合的实践。
评分《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》这本书不仅仅是一本健身指南，更像是一份关于身体智慧的启蒙。它让我从一个“肌肉的崇拜者”转变为一个“身体的理解者”。教练在书中对身体核心的定位，以及它在整个身体运动链中的作用，都进行了非常深刻的阐述。他强调，腹肌的训练并非孤立的，而是与呼吸、脊柱稳定、盆骨控制等一系列生理机制息息相关。我特别喜欢书中关于“本体感觉”的训练部分，通过一些平衡和协调性的练习，我能够更清晰地感知自己身体的姿态和肌肉的激活状态。这对于提升运动表现和预防伤病都至关重要。举个例子，我之前在做一些爆发性动作时，总是感觉力量不够集中，而通过书中推荐的一些单腿站立和重心转移的训练，我发现自己的核心稳定性大大增强，爆发力也得到了提升。这本书让我明白，拥有“王”字腹肌，不仅仅是线条的显现，更是内在力量的体现。它让我以一种更全面、更科学的视角来看待健身。
评分读完《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》这本书，我最大的感受是它提供了一种“持续进步”的哲学。教练在书中非常强调“循序渐进”和“享受过程”的重要性。他鼓励读者不要急于求成，而是要关注每一次训练带来的微小进步，并且保持积极的心态。书中提供的一些“可视化记录”的方法，比如训练日记和体型变化追踪，让我能够清晰地看到自己的成长轨迹，这对于保持训练的动力非常有效。我尝试了书中推荐的一些“力量递减法”和“超级组”的训练技巧，这些方法虽然看起来有些挑战，但确实能够有效地刺激肌肉生长，并且让训练过程充满新鲜感。而且，教练在书中关于“肌肉记忆”和“超量恢复”的讲解，让我对身体的适应能力有了更深的认识，知道如何通过合理的训练和休息来最大化身体的潜能。这本书真的让我从一个“目标导向”的训练者，变成了一个“过程导向”的享受者。
评分我最近在认真研读《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》这本书，越读越觉得这本书的价值远超我的预期。它并非只是简单地罗列几个腹肌训练动作，而是真正地将健身的科学原理融入其中。教练的讲解非常深入浅出，他会从解剖学的角度解释肌肉的发力机制，让你明白每一个动作背后的意义。例如，关于负重腹肌训练的讨论，书中就非常细致地分析了不同负重方式对腹肌增长的刺激差异，以及如何选择合适的重量来避免受伤。我特别欣赏书中关于“渐进超负荷”原则在腹肌训练中的应用，这让我明白，想要持续进步，就必须不断挑战自己的身体。我尝试了书中一些针对腹内斜肌的侧向负重训练，原本以为会很难，但按照书中的指导，我能够找到正确的发力点，而且训练后能明显感觉到侧腹肌肉的酸痛感，这是一种非常积极的信号。此外，书中关于训练频率和恢复的建议也相当到位，它强调了高质量休息的重要性，避免过度训练导致身体疲惫和进步停滞。这本书真的让我对腹肌训练有了全新的认识，从“为什么”到“怎么做”，都给了我清晰的指引。
评分这本《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》真的颠覆了我对腹肌训练的认知。我之前尝试过很多号称能快速练出腹肌的方法，要么效果甚微，要么训练强度过大导致我根本坚持不下去。这本书的出现，就像黑暗中的一道曙光。我最喜欢的是它并没有一上来就给你一堆枯燥乏味的动作列表，而是循序渐进地引导读者去理解身体的运作方式。教练的讲解非常细致，他会告诉你为什么要做这个动作，这个动作主要锻炼的是哪个肌群，以及如何通过调整姿势来更好地发力。这一点对于我这种新手来说至关重要，因为它让我不再是盲目地模仿，而是真正地理解了训练的原理。而且，书中关于饮食的建议也并非是那种严苛到让人无法接受的节食方案，而是强调均衡营养和科学搭配，这让我觉得即使在忙碌的生活中也能轻松实践。我特别欣赏其中关于“核心稳定性”的论述，这不仅仅是为了好看的腹肌，更是为了整体的身体健康和运动表现。通过书中提供的一些核心力量测试，我才意识到自己之前对核心的理解是多么片面。它不仅仅是腹肌，而是整个躯干的支撑力量。读完这本书，我感觉自己不再是那个对着镜子徒劳挥汗的自己，而是找到了正确的方向，充满了信心。
评分我不得不说，《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》这本书的洞察力非常敏锐，它触及了很多人在腹肌训练过程中遇到的瓶颈和心理障碍。教练在书中并没有回避“平台期”的问题，反而花了很多篇幅来分析导致平台期的原因，并提供了一系列突破平台期的方法。这让我觉得，即使遇到困难，也不是我一个人在战斗，而是有科学的解决方案可循。我曾经也经历过腹肌训练一段时间后效果停滞不前的情况，当时感到非常沮丧。但是，读了这本书之后，我明白了原因可能出在训练强度不足、动作模式单一或者营养摄入不均衡等方面。书中提供的“训练周期性”和“动作多样性”的理念，为我打开了新的思路。我尝试按照书中的建议，引入了更多的复合动作和爆发力训练，并且调整了蛋白质和碳水化合物的摄入比例。效果是立竿见影的，我重新感受到了肌肉的生长和力量的提升。这本书不仅仅是关于腹肌，更是关于如何科学、持续地进行身体训练。
评分粗料的翻了一遍，书目精致，配图清晰，方法实用，是一本从外在不去挑剔的书，接下来就眼检验检验书中的方法是否有效了，目标9KG
评分粗料的翻了一遍，书目精致，配图清晰，方法实用，是一本从外在不去挑剔的书，接下来就眼检验检验书中的方法是否有效了，目标9KG
评分有一点要注意，波比跳不是每个人都适合的。如果体重200斤以上会伤到膝关节踝关节、有哮喘、心血管方面的毛病会有生命危险。很专业很系统，有些徒手动作随时随地可以练习；不一定要在健身房里。致命的地方是要忌口，在中国这个美食国度难度系数有点大。
评分有一点要注意，波比跳不是每个人都适合的。如果体重200斤以上会伤到膝关节踝关节、有哮喘、心血管方面的毛病会有生命危险。很专业很系统，有些徒手动作随时随地可以练习；不一定要在健身房里。致命的地方是要忌口，在中国这个美食国度难度系数有点大。
评分粗料的翻了一遍，书目精致，配图清晰，方法实用，是一本从外在不去挑剔的书，接下来就眼检验检验书中的方法是否有效了，目标9KG
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