无器械健身训练全书

出版者:人民邮电出版社

作者:郑周镐

页数:283

译者:孙萌

出版时间:2014-6-1

价格:59

装帧:平装

isbn号码:9787115352149

具体描述

《无器械健身训练全书——绝对10分钟训练法，完美身形8周见证》是一本以男性读者为受众的减肥塑身类书籍。作者郑周镐是韩国著名的明星教练，他从事运动健身行业15年以来，为许多演艺明星和运动员提供了健身塑身的专业指导，具有丰富的理论和实战经验。在《无器械健身训练全书——绝对10分钟训练法，完美身形8周见证》中，他将针对肩、臂、胸、腹、背及腿部肌肉进行锻炼的66个动作加以交叉性的编排，虽然每天只有4个动作，但运动效果涉及全身；这些徒手运动动作难度适中、易于掌握，每天只要投入10分钟即可；加之作者整理的饮食指导意见，更可使运动效果达到最大化，在短短的6周之内就能体会到自身由内而外产生的变化。

《无器械健身训练全书——绝对10分钟训练法，完美身形8周见证》层次清晰、内容平实、指导性强，尤其适合平时忙忙碌碌又追求高效率的现代人阅读。

作者简介

作者 郑周镐

他是曾为李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的实力派健身教练，也是游泳健将朴泰桓的健康教练，更是具有15年从业经验深受同行尊敬的导师级健身教练。他以追求平衡为宗旨，以强调身心的同步健康理念而闻名。作为健身中心——Start Line的总经理，他活跃在企业演讲及研讨、课余体育课程以及青少年团体演讲、与国际机构一同开发为全世界孩子们打造的运动程序等多项事业领域。

他是获得5个国家和地区（美国、加拿大、澳大利亚、中国香港、韩国）健身教练资格证的韩国第一人，且拥有美国顶尖健身教练培训机构——NESTA颁发的“大师级健身教练”资格证。

目录信息

100%利用好本书的方法 8
了解男人身体的肌肉 9
PART 1　减肥+增加体能的6周实战程序
不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现　16
只要集中精力，每天运动10分钟足矣　16
有氧运动和肌肉运动一并进行　17
比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏　18
每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材　19
6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图　22
STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量　22
STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　22
STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材　23
将6周实战程序引向成功的7项运动守则　24
无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法　26
打造身材的成功秘诀：运动+良好的饮食习惯即为王道　26
无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则　27
打造健康身体的关键词：均衡摄取营养　29
一周戒掉2种不健康食品就可纠正饮食习惯　33
聪明应对无法回避的应酬和饭局 34
戏剧般减肥的6周用餐法　37
降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱　37
适应减肥的第1～2周的食谱　38
减轻体重、增加肌肉的第3～6周的食谱　40
运动前的热身伸展运动　42
运动后的放松伸展运动　46
6周实战程序
STEP 1　提高基础体能，增强全身肌肉力量　50
第一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
第一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
第一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
第一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
第一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
第二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
第二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
第二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
第二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
第二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　96
第三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
第三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
第三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
第三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
第三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
第四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
第四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
第四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
第四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
第四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　变身为直观的肌肉型身材　142
第五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
第五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
第五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
第五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
第五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
第六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
第六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
第六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
第六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
第六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添强大威力的2周极品型男程序
高密度的肌肉成就充满力量的极品型男　192
打造与马抗衡的高密度肌肉　192
锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量　193
克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显　194
严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食　194
提高肌肉密度、提升强大体能的食谱　196
2周极品型男程序
第七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
第七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
第七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
第七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
第七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
第八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
第八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
第八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
第八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
第八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　坚守肌肉型身材的平生维护程序
无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材　246
根据自身状态定制的各类型维持程序　246
持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件　246
所有的运动都应有目标　247
饭量与运动量必须成比例　248
普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱　249
后实战运动的维护程序
TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
后极品型男运动的维护程序
TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星们的健身Know-How
有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基　188
提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪　242
Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀　282
· · · · · · (收起)

用户评价

我得说，《无器械健身训练全书》这本书，完全超出了我的期待值。我一直以来对健身都抱着一种“旁观者”的态度，总觉得专业健身离我有点远，需要各种器械和专业知识。这本书的出现，彻底改变了我的看法。它用一种极其亲民的方式，向我展示了“无器械健身”的魅力。最让我印象深刻的是，书中对于每一个基础动作的拆解，简直是“庖丁解牛”式的详细。它会告诉你，做这个动作的时候，你的脚应该如何站立，你的背部应该保持怎样的弧度，你的呼吸应该怎么配合，甚至连你的眼神应该看向哪里，都有提及。这种细节的处理，让我第一次感受到，原来一个看似简单的动作，背后竟然有这么多的讲究。这让我觉得，这本书不仅仅是教我“做动作”，更是在教我“如何正确地感受身体”。我特别喜欢书中对于“动态拉伸”和“静态拉伸”的讲解，这部分内容我之前总是容易忽略，但这本书用非常有说服力的理由告诉我，为什么拉伸如此重要，以及如何科学有效地进行拉伸。它让我明白了，健身不仅仅是力量的训练，更是身体的全面协调和保护。我尝试了书中的一些核心训练动作，虽然一开始觉得有些动作很有挑战性，但坚持下来，我明显感觉到自己的身体变得更加稳定，日常生活中一些小的腰酸背痛也得到了缓解。这本书让我觉得，健身不再是一件“苦差事”，而是一种与身体对话、与自己和解的方式。

《无器械健身训练全书》这本书，就像是一本“健身百科全书”，内容之丰富，让我惊叹不已。我一直对健身充满兴趣，但苦于没有系统的指导，走了不少弯路。这本书的出现，为我提供了一个非常清晰、完整的健身蓝图。它将无器械训练分解得非常细致，从基础的姿势到进阶的组合动作，应有尽有。让我印象深刻的是，书中对每一个动作的“细节点”的关注。比如，在讲解俯卧撑时，它会强调手掌的宽度、手指的朝向，以及下放时肘部的角度。这些细节虽然看似微小，但却能极大地影响训练的效果和安全性。我之前做俯卧撑总是感觉胸部发力不够，现在明白了问题出在哪里，调整了动作后，效果立竿见影。而且，书中还提供了许多关于“训练原则”的讲解，比如“渐进超负荷”、“休息与恢复”等等。这些原则让我明白了，健身不仅仅是训练本身，更需要科学的策略和方法。我发现，很多我以前在健身中遇到的瓶颈，在这本书中都有了合理的解释和解决方案。这本书让我觉得，我不仅仅是在学习动作，更是在学习一种科学的健身理念。

这本书，真的是一本“宝藏”。我一直觉得自己体能比较差，总是容易疲惫，也想通过运动来改善，但对健身房那种环境总有些畏惧。当我看到《无器械健身训练全书》时，心想“这不就是我需要的吗？”。这本书的语言风格非常友好，没有那些晦涩难懂的专业术语，让我这个完全的门外汉也能看得懂。它就像一位耐心的朋友，一步一步地引导我走进健身的世界。我最欣赏的是，书中并没有只提供孤立的动作，而是将动作串联起来，形成了一套完整的训练体系。特别是关于“身体模式”的讲解，让我明白了不同动作之间的关联性，以及如何通过训练来改善身体的整体协调性。它让我认识到，身体并不是孤立的各个部分，而是相互联系、相互影响的整体。书中关于“进步法则”的阐述也很有启发性，它告诉我，健身是一个循序渐进的过程，不要急于求成，而是要根据自己的身体反馈，不断调整训练的强度和难度。我试着按照书中的建议，从最基础的动作开始，逐步增加训练的次数和组数。我惊讶地发现，我的身体真的在慢慢发生变化。以前做几个俯卧撑就气喘吁吁，现在能坚持做十几个了，而且感觉越来越轻松。这本书真的让我看到了自己的潜力，也给了我坚持下去的信心。

说实话，我拿到《无器械健身训练全书》这本书的时候，并没有抱太高的期望。我总觉得，那些“无器械”的训练，可能效果有限，或者是一些花架子。但这本书，完全改变了我的看法。它用严谨的科学态度和丰富的实践经验，向我展示了无器械健身的强大力量。书中对每一个动作的讲解，不仅仅是图文并茂，更重要的是它深入浅出地解释了动作背后的生物力学原理。它会告诉你，为什么这个动作能够锻炼到你想要的肌肉，以及在做这个动作时，身体的哪些关节是关键。我特别喜欢书中关于“动作变化”的讲解，它告诉我，即使是同一个基础动作，通过一些细微的调整，比如改变站距、改变速度、改变支撑点，就能带来不同的训练效果。这让我觉得，健身不再是枯燥的重复，而是充满创意和变化的探索过程。我尝试了书中介绍的一些进阶动作，虽然刚开始有些吃力，但逐渐地，我感受到了身体力量的增长和耐力的提升。这本书让我明白，健身的潜力是无限的，关键在于我们如何去发掘。

不得不说，《无器械健身训练全书》这本书，简直是为我量身定做的。我一直以来都想拥有更健康的体魄，但碍于种种原因，一直未能付诸实践。要么是没时间去健身房，要么是觉得健身器械太复杂，学起来太难。这本书的出现，彻底打消了我的顾虑。它完全专注于“无器械”的训练方式，这意味着我可以在任何时间、任何地点，甚至是在家里，就能进行有效的锻炼。这一点对我来说，简直是太重要了！书中对于每一个动作的分解，我只能用“一丝不苟”来形容。它提供的图片，不仅仅是静态的姿势，更像是捕捉了动作过程中的关键帧，让我能清晰地看到身体的每一个细节变化。配合文字说明，更是让我对动作的理解达到了前所未有的深度。我以前总是觉得，做某个动作只要看着像就行了，但这本书让我明白了，很多细微的调整，能够带来巨大的效果差异。而且，书中还提供了很多关于“训练计划”的建议，比如如何根据自己的目标来选择合适的训练动作，如何安排训练的频率和休息时间，这些都极大地帮助了我。我尝试着根据书中的入门计划，进行了几天的训练，虽然身体有些酸痛，但更多的是一种“被激活”的感觉，感觉身体的每一块肌肉都在苏醒。这本书让我觉得，健身不再是遥不可及的梦想，而是触手可及的现实。

《无器械健身训练全书》，这本书，真的就像一位贴心的“私人教练”，为我量身打造了一套完整的训练方案。我之前也尝试过一些健身方法，但总是虎头蛇尾，很难坚持下去。究其原因，可能是我缺乏一个清晰的指导，不知道如何系统地进行训练。这本书，恰恰解决了我的这个痛点。它不仅仅是罗列了一堆动作，而是将动作有机地组合成了不同主题、不同难度的训练计划。例如，书中有一个“全身激活”的计划，我尝试着做了几次，感觉身体的每一个部位都被调动了起来，精力充沛。而且，书中对于每一个动作的讲解，都做到了“细致入微”。它不仅仅是告诉你怎么做，更重要的是告诉你，在做这个动作时，你的身体应该是什么感觉，你的呼吸应该是什么节奏，你的注意力应该放在哪里。这种全方位的指导，让我觉得非常有代入感。我之前做平板支撑，总是感觉腰部会塌陷，但跟着书中的指导，我学会了如何更好地收紧核心，现在做平板支撑感觉轻松了很多，而且效果也更好。这本书让我觉得，健身是一件“触手可及”的事情，只要有心，随时随地都可以开始。

这本书的出现，对我而言，简直是一场“及时雨”。我一直以来都对健身抱有热情，但苦于没有固定的时间和精力去健身房，更别提那些高昂的年费和拥挤的人潮了。于是，“在家健身”成了我心中的理想状态。然而，我对于如何在家有效健身，始终感到困惑。尝试过一些网上的零散教程，但往往缺乏系统性，而且很多动作的讲解含糊不清，让人无从下手。直到我接触到《无器械健身训练全书》，我才真正找到了方向。《无器械健身训练全书》这本书，我认为它的最大亮点在于它的“全面性”和“实用性”。它不仅仅是停留在动作的介绍上，而是从科学的健身原理出发，构建了一套完整的训练体系。书中对于身体不同肌群的讲解非常清晰，每一个肌群需要关注的动作，以及如何激活这些肌群，都介绍得明明白白。我特别喜欢它对于“核心肌群”的讲解，以往我总觉得核心训练就是平板支撑，但这本书拓展了我的视野，介绍了很多更有趣、也更有效的核心训练动作。而且，这本书的图片质量非常高，每个动作都配有多个角度的示范图，配合详细的文字说明，让我即使是一个完全的健身小白，也能准确地理解和模仿。书中还提供了一些进阶的训练技巧，比如如何增加动作的难度，如何调整组数和次数，这些都为我提供了进一步提升的空间。我感觉这本书就像一位经验丰富的导师，在我健身的道路上，给予我坚实的指导和不竭的动力。

读完《无器械健身训练全书》，我最大的感受就是，原来健身可以如此“自由”。我一直以为健身就意味着要去健身房，和各种冰冷的器械打交道，或者需要一大堆奇奇怪怪的装备。但这本《无器械健身训练全书》彻底颠覆了我的想法。这本书就像一位循循善诱的教练，用最简单易懂的方式，教会我如何利用自己的身体作为最天然的健身器械。书中关于每个动作的讲解，我只能用“细致入微”来形容。它不仅仅告诉你“怎么做”，更重要的是告诉你“为什么这样做”，以及“这样做能达到什么效果”。对于像我这样健身新手来说，这种解释太重要了。它让我理解了每个动作背后的发力原理，而不是机械地模仿。比如，在讲解深蹲的时候，书中不仅给出了标准动作的图片，还特别强调了膝盖的方向、腰背的挺直以及核心的收紧，还对比了错误的示范，让我能立刻辨别自己的问题。而且，书中还贴心地提醒了在进行某个动作时需要注意的呼吸节奏，这对于提高训练效率和避免受伤非常有帮助。最让我惊喜的是，这本书并没有简单罗列动作，而是将动作巧妙地组合成了不同主题的训练计划。比如，“活力晨练”、“缓解疲劳”等，这些计划非常实用，能够满足我日常生活中不同场景下的健身需求。我尤其喜欢“缓解疲劳”这个部分，在我长时间伏案工作之后，跟着书中的动作做一套，真的能感觉到身体得到了舒缓，精神也变得更好了。这本书真的让我觉得，健身不再是遥不可及的事情，而是可以融入到我的日常生活中的一部分，随时随地都可以进行。

从这本书《无器械健身训练全书》中，我获得了一种前所未有的“掌控感”。我之前一直认为，健身需要依靠外界的器械来辅助，比如哑铃、杠铃、跑步机等等。但这本书让我意识到，我们自己的身体，才是最强大、最灵活的健身“器械”。书中对于每一个动作的讲解，都充满了科学的严谨性。它会解释为什么这个动作会刺激到某个特定的肌肉群，以及这个肌肉群在人体中扮演着怎样的角色。这种“知其所以然”的讲解方式，让我觉得非常受益。它不仅仅是教授我如何去做，更是让我理解了健身的本质。我尤其喜欢书中关于“身体认知”的部分，它鼓励我去感受身体在运动中的变化，去体会不同肌肉的发力感。这种细致入微的引导，让我对自己的身体有了更深的了解。我试着跟着书中的一些核心稳定性训练动作，以前我经常在做一些动作时感觉身体不稳，但通过这些训练，我明显感觉到自己的身体稳定性增强了很多。这本书让我觉得，我不再是被动地接受训练，而是主动地去探索和发展自己的身体潜能。

这本书真是太出乎我意料了！我一直对健身感兴趣，但又有点害怕去健身房，总觉得那里充满了各种我搞不懂的器械和复杂的动作。所以我一直都在寻找一种可以在家轻松进行的健身方式。当我看到《无器械健身训练全书》这个名字的时候，心里就“咯噔”一下，觉得这不就是我一直在找的吗？我迫不及待地把这本书买回家，翻开第一页，就被它的排版吸引了，字体大小适中，图片清晰，文字也很有条理。我本以为无器械健身就是简单的俯卧撑、仰卧起坐，没想到这本书里介绍的动作种类如此丰富，而且每一个动作都配有详细的图解和文字说明，甚至连动作的要点、容易犯的错误都一一列举，这让我觉得特别安心。我最喜欢的是它将不同的训练动作按照身体的不同部位进行了分类，比如有针对上半身的，有针对下半身的，还有核心训练等等。这样一来，我就可以根据自己的需求来选择和组合训练计划，而不是盲目地进行。而且，书中还提供了不同难度级别的训练计划，从入门级到进阶级，完全可以满足不同体能水平的人。我尝试了几个入门级的动作，虽然感觉有点吃力，但身体的反馈是积极的，第二天起床并没有感到剧烈的酸痛，而是那种轻微的、充实的肌肉发力感。这让我信心倍增，觉得坚持下去真的有可能看到改变。这本书让我深刻地认识到，健身并非一定要依赖昂贵的器械，而是可以通过掌握科学的训练方法，利用自身的体重就能达到很好的锻炼效果。它打破了我对健身的固有认知，让我看到了一个更广阔、更易于实践的健身世界。我还会继续深入研究书中的内容，相信通过这本书的指导，我的健身之路会越来越顺畅，离我的健身目标也会越来越近。

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8周是不可能的 但是是个很好的入门书

8周是不可能的 但是是个很好的入门书

日 竟然买错书了 怪不得觉得完全不适用

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