PATY 1 型男塑造基礎課
身體素質自我評估
體重指數評估
柔韌度評估
身體對稱度評估
肌力評估
不同體形的鍛煉法則
腹部肥胖型身材
下身肥胖型身材
全身肥胖型身材
標準型身材
消瘦型身材
學員們最常問的10個問題
有氧訓練和無氧訓練的區彆
肌肉需要天天練嗎
是不是每天隻練一個部位
胸肌一個大一個小怎麼辦
腹肌不對稱怎麼辦？
隻有重訓纔有效果嗎
每天最佳健身時間是幾點
如何製定適閤自己的健身計劃
是不是一定要吃蛋白粉
健身與健美的區彆
健身大事，安全第一
健身前要充分瞭解自身情況
營造舒適的健身環境
訓練過度的恢復方法
不慎受傷後的急救
成效倍增的“ 小”器械
啞鈴
彈力帶
健身球
甩繩
PATY 2 要健身，先讓自己熱起來
熱身運動 迅速開啓狀態
全身訓練 充分鍛煉每一塊肌肉
PATY 3 核心肌訓練 秀齣磐石般腹肌和性感人魚綫
核心肌科普
核心肌強化健身計劃
初級訓練 喚醒核心肌潛力
平闆支撐
橋式
球狀
單腿伸展.
捲腹
中級訓練 肌力顯著增強
雙腿伸直
肘膝交替
壁虎走
扭轉脊椎
空中倒蹬單車
兩頭起
高級訓練 腹肌“撕裂”者
下斜闆仰臥起坐
雙杠支撐舉腿
擱凳舉腿
負重扭轉
核心肌有氧訓練 打敗包裹脂肪
高抬腿
俯臥撐跳
開腿跳
交叉提膝衝拳快走
核心肌放鬆訓練 效果最大化
弓箭步拉伸
叉腰側上舉
後仰
前撲
PATY 4 胸肌訓練 塑造超立體方塊胸
胸肌科普
胸肌強化健身計劃
初級訓練 打好對稱基礎
俯臥撐
下斜俯臥撐
上斜俯臥撐
牆壁俯臥撐
中級訓練 膨脹感突齣
啞鈴平闆飛鳥
杠鈴平闆臥推
啞鈴平闆臥推
下斜啞鈴臥推
啞鈴上斜飛鳥
杠鈴上斜臥推
雙杠臂屈伸
高級訓練 極限突破
啞鈴上斜臥推
下斜啞鈴飛鳥
杠鈴平闆臥推
下斜杠鈴臥推
跪姿繩索下夾胸
繩索上夾胸
胸肌刻畫綫條與輪廓 減少體脂
繩索下夾胸
繩索上夾胸
啞鈴平闆飛鳥+ 啞鈴平闆臥推
杠鈴平闆臥推+ 啞鈴平闆飛鳥
胸肌放鬆訓練 胸肌伸展練習
拉伸
屈臂單手伸展
懸垂伸展
反式胸部伸展
PATY 5 肩部訓練 勾勒完美倒三角
肩部肌肉結構
肩部健身計劃
初級訓練 緊實肩膀綫條
站姿單臂啞鈴推舉
坐姿啞鈴肩上推舉
啞鈴側平舉
站姿啞鈴交替前平舉
中級訓練 全肌束增長
站姿杠鈴肩上推舉
啞鈴俯姿飛鳥
直立杠鈴窄握劃船
站姿啞鈴掌心嚮上交替前平舉
高級訓練 練齣飽滿三角肌
史密斯肩上推舉
坐姿啞鈴阿諾德推舉
單臂俯身啞鈴側拉
繩索V 柄直立劃船
肩部綫條刻畫與塑形 告彆鬆垮贅肉
站姿啞鈴交替前平舉
啞鈴前側舉
繩索側平拉
坐姿啞鈴阿諾德推舉
肩部放鬆訓練 改善肩膀酸痛
伸展三角肌中束
伸展三角肌後束
雙手交叉手掌嚮上伸展119
PATY 6 手臂訓練 打造大力水手般的手臂
手臂科普
手臂健身計劃
初級訓練 多角度刺激手臂肌縴維
窄距俯臥撐
反式俯臥撐
單手提重物彎舉
單手提重物腕彎舉
中級訓練 塑造堅實大小臂
啞鈴交替彎舉
正握麯柄杠鈴彎舉
反握麯柄杠鈴彎舉
雙杠臂屈伸
仰臥杠鈴窄握推舉
TRX 二頭彎舉
高級訓練 強化肱二頭肌
坐姿對握啞鈴彎舉
直柄杠鈴彎舉
斜托啞鈴彎舉
仰臥麯柄杠鈴頭後屈伸
史密斯杠鈴窄握推舉
手臂綫條刻畫與塑形 去除多餘脂肪
繩索反握臂屈伸
繩索單臂彎舉
上斜闆集中彎舉
俯姿啞鈴臂屈伸
手臂放鬆 伸展拉伸
直臂反伸展
雙手交叉頭上伸展
雙手交叉體前伸展
PATY 7 背肌訓練 力量感爆棚的硬朗背肌
背部肌群結構
背肌強化健身計劃
初級訓練 背肌力量提升
垂直引體
水平引體嚮上
TRX 引體嚮上
俯臥挺身
中級訓練 深入刻畫背部綫條
單杠引體嚮上
杠鈴劃船
單臂啞鈴劃船
杠鈴屈腿硬拉
高級訓練 練就完美V 形背肌
T 型杠劃船
仰臥頭後直臂上拉
啞鈴聳肩
背肌雕塑綫條 充分鍛煉每塊背肌
繩索頸後下拉
繩索頸前下拉
單臂啞鈴劃船
繩索直臂下壓
背肌拉伸訓練 有效預防背部疼痛
雙手抓握固定物下壓
大腿開立體前屈
側身高低臂拉伸
PATY 8 腿部訓練 靠清晰綫條修正腿型
腿部肌肉結構
腿部健身計劃
初級訓練 爆發力耐力UP167
半深蹲.
深蹲
腳尖朝外寬距頸前深蹲
側弓步蹲
中級訓練 找到完美支撐感
杠鈴半蹲
啞鈴前剪弓步蹲
啞鈴後剪弓步蹲
手持啞鈴站立提踵
站立小腿負重彎舉
TRX 單腿蹲.
TRX 深蹲
高級訓練 鋼筋版的肌肉腿.
杠鈴弓步走
杠鈴直腿硬拉
史密斯機杠鈴提踵
史密斯深蹲
腿部有氧訓練 調高身體協調性
器械腿屈伸
繩索後蹬腿
腳尖朝外寬距頸前深蹲(相撲蹲)
繩索屈膝前抬腿
腿部放鬆訓練 保護膝關節
跪姿上身後仰
弓步拉伸
坐姿分腿體前屈拉伸
勾腳掌拉伸
PATY 9 臀肌訓練 翹臀顯腿長
臀肌肌肉結構
臀肌健身計劃
初級訓練 結實臀大肌
徒手橋式
站姿後蹬
負重俯臥跪姿後蹬
側臥屈腿分腿
中級訓練 臀綫上揚
小腿負重外展臀大肌
腹部負重橋式
杠鈴半蹲
後腿箭步蹲
高級訓練 精雕細刻的臀肌
史密斯機單腿箭步蹲
90°以下深蹲
啞鈴單腿弓箭步
臀肌有氧訓練 迅速消耗臀部脂肪
爬樓梯.
登山
戶外自行車
蛙跳
臀肌放鬆訓練 全麵拉伸臀肌
跪姿上身後仰
坐姿雙腿伸直體前驅
站立單腿抱膝
弓步壓
PATY 10 為男人設計的快速減肥課
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4
DAY5
DAY6
DAY7
附錄 49 天練全身完美計劃
WEEK1~WEEK4 增肌
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4.
DAY5
DAY6
DAY7
WEEK5~WEEK7 塑型
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4
DAY5
DAY6
DAY7
· · · · · · (收起)