NSCA's guide to program design / National Strength and Conditioning Association

出版者:北京体育大学出版社

页数:277

译者:周志雄

出版时间:2016-2-1

价格:50.00

装帧:平装

isbn号码:9787564420215

丛书系列:国外运动训练科学译丛

具体描述

《体能训练设计指南》一书由美国体能协会多位知名专家编写。该书共分为12章。*一章和第二章分析了运动员的竞技需要和有效训练计划的评价，为制订合理专项体能训练计划奠定基础；第三章介绍了各种运动项目的准备活动以便提高运动能力和预防损伤；第四章至第十章，详细分析了各种运动素质的训练计划设计，包括发展运动员力量、爆发力、无氧能力、耐力、灵敏性、速度和平衡能力。阐述了体能训练建议的科学依据，并提供了一些训练方法和练习手段。第十一章和第十二章，重点解释如何利用《体能训练设计指南》中介绍的方法让专业人士设计完整和有效的训练计划。第十一章还深入讨论了训练分期理论和实践。第十二章分析了训练计划的实施、实践案例和大量训练案例。《体能训练设计指南》不仅可作为高水平运动队的运动员和教练员参考用书，也可为从事群众体育及其他体能训练的人员设计科学有效的训练计划提供保证。

目录信息

第一章 运动员需要的分析
1运动项目能量代谢特征
2运动项目的生物力学需求
3运动项目中损伤风险
4需求分析整体应用
第二章 运动员测试和训练计划评估
1影响测试成绩的因素
2测试方法的选择
3测试管理中实际问题
4有关需要诊断和训练计划评价的测试
第三章 动态热身运动
1静力性拉伸与竞技表现关系
2动态热身运动与竞技表现关系
3制订动态热身方案
4动态热身练习
第四章 抗阻训练
1抗阻训练的适应
2抗阻训练计划的制订
3抗阻训练计划中的要素
第五章 爆发力训练
1影响爆发力的因素
2爆发力训练
3发展爆发力的训练方法
4爆发力训练的负荷和速度选择
第六章 无氧训练
1无氧训练计划的生理适应
2无氧训练计划的制订——以时间安排为例
3无氧训练的练习方法
第七章 耐力训练
1影响有氧能力的因素
2影响有氧耐力训练的要素
3有氧耐力训练的策略
4有氧耐力训练的周期安排
第八章 灵敏素质训练
1影响灵敏素质的因素
2灵敏素质的测试
3灵敏素质的训练
4灵敏素质训练计划设计
第九章 速度训练
1影响速度素质的因素
2短跑的运动生物力学和运动技术
3速度训练计划设计
第十章 平衡与稳定性训练
1训练计划的制订与分期
2平衡能力练习的安全进度
3关节系统的稳定性训练
第十一章 训练整合与分期
1训练分期的一般原则
2训练周期
3训练过程的排序与整合
4实践指南
第十二章 训练计划实施
1训练课
2非赛季训练
3比赛期
4耐力项目运动员的注意事项
5训练计划评价
参考文献
致谢
主编介绍
编委介绍
· · · · · · (收起)

读后感

太专业 跳着看 看完也没说训练计划应该咋弄 说我书评内容太短了？ 又让我多写两句

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用户评价

这本书在“运动专项能力的发展”方面，也提供了非常宝贵的见解。对于那些希望提升特定运动表现的运动员或者教练来说，这部分内容无疑是“干货满满”。它不仅仅是简单地列出一些力量训练动作，而是深入分析了不同运动项目所需要的核心运动能力，比如爆发力、速度、敏捷性、耐力、协调性等等，并提供了针对性的训练方法和计划设计思路。 我记得曾经为一名篮球运动员设计训练计划，他当时的技术动作都很出色，但体能方面总感觉差了那么一点。读了这本书关于“爆发力”和“速度”的章节后，我才意识到，需要为他设计更具专项性的训练，比如结合跳箱、冲刺跑、以及一些需要快速发力的阻力训练。通过这些专项训练的引入，他的场上表现有了明显的提升，尤其是在关键时刻的冲刺和起跳能力。这本书让我明白，即使是最基本的训练原则，在应用到具体的运动项目时，也需要根据项目的特点进行细致的调整和侧重，才能真正发挥出训练的最大价值。

总而言之，这本《NSCA's Guide to Program Design》是一本集理论与实践于一体的杰作。它不仅仅是一本“教你如何设计训练计划”的书，更是一本“教你如何科学、系统地思考训练”的书。它所倡导的循证、个体化、以及持续优化的理念，已经深深地影响了我今后的训练设计思路。 这本书让我从一个“模仿者”变成了一个“思考者”。我不再满足于照搬别人的训练计划，而是能够根据每一个客户的独特需求，运用书中所学的知识，设计出最适合他们的个性化训练方案。它不仅提升了我的专业技能，更让我对健身和运动科学有了更深层次的敬畏和热爱。这本书绝对是每一个热爱健身、致力于提升专业能力的人士的必备读物。

这本书的语言风格严谨而不失可读性，专业术语的运用恰到好处，并且在必要时都进行了清晰的解释，这使得它对于不同水平的读者都具有很高的价值。即使是初学者，也能够通过这本书建立起扎实的程序设计基础；而对于经验丰富的教练来说，它也能提供新的视角和更深入的思考。 我特别欣赏它在讲解复杂概念时，所采用的类比和图表。例如，在解释“功率”和“负荷-重复次数关系”时，书中提供的图表清晰地展示了不同负荷下所能完成的重复次数，以及功率的变化趋势，这比纯文字的描述要直观得多。同样，在讲解“训练周期化”时，书中使用的流程图也帮助我理清了不同周期化模式的逻辑关系。这些可视化工具的应用，极大地提升了我的理解效率，也让学习过程变得更加有趣。

不得不提的是，这本书在“训练原则”的阐述上，简直是教科书级别的严谨。它不仅仅是简单地列出几个原则，而是深入剖析了每个原则背后的生理学和生物力学依据，以及这些原则如何在实际训练中体现。例如，“特异性原则”的讲解，让我深刻理解到，训练的效果最终是针对你所进行的训练内容而产生的。如果你想提高跑步能力，那么跑步本身就是最重要的训练；如果你想增加卧推重量，那么卧推相关的训练就必不可少。 这本书还详细阐述了“训练周期化”的概念，并提供了多种周期化模式的介绍，比如线性周期化、非线性周期化、波浪式周期化等。它解释了不同周期化模式的优缺点，以及如何根据训练目标和赛季安排选择合适的周期化方法。这对于长期训练计划的制定至关重要，能够帮助训练者避免过度训练，同时又能保证训练效果的持续提升。我曾经就为一名马拉松运动员制定训练计划，在了解了周期化理论后，我才能够更好地安排他的高强度训练、恢复性训练和比赛前的减量期，从而帮助他取得了个人最好成绩。

这本书的结构设计也着实令人拍案叫绝。它并没有像很多教科书那样，将所有理论知识堆砌在一起，而是采用了更加贴近实际操作的逻辑顺序。从最初的评估，到训练原则的阐述，再到具体的训练变量（如训练量、训练强度、训练频率、组间休息等）的讲解，最后落到如何根据不同的目标（增肌、减脂、提高心肺功能、专项运动表现等）进行训练计划的调整和周期化。这种由表及里、由宏观到微观的讲解方式，让初学者也能轻松理解，而经验丰富的设计师也能从中找到启发。 尤其让我印象深刻的是关于“训练变量”的章节。它并没有简单地告诉你“做多少组，多少次”，而是详细阐述了每个变量在训练过程中的作用，以及它们之间如何相互影响。例如，它深入分析了高强度低次数、中强度中次数、低强度高次数分别对力量、耐力、肌肥大产生的影响，并给出了具体的指导范围。这让我明白，训练计划的设计并非一成不变，而是需要根据目标和个体反应进行精细化的调整。我过去经常陷入“迷信”某种训练方法，比如一味追求大重量，但读了这本书后，我才意识到，根据客户的具体需求和所处训练阶段，采取不同的训练变量组合，才是更科学、更高效的做法。它让我从“照搬”变成了“理解和应用”。

对于新手而言，这本书的“安全与预防”部分是必不可少的“护身符”。它没有回避训练可能存在的风险，反而以一种极其负责任的态度，详细阐述了如何识别、评估和管理训练中的潜在风险。从常见的运动损伤原因分析，到如何通过合理的训练负荷、动作技巧、以及热身和放松来预防损伤，书中都提供了详尽的指导。 我尤其欣赏它在“热身与放松”方面的讲解。很多人往往忽略了这两个环节，认为它们只是“可选项”。但这本书明确指出，充分的热身能够提高身体的温度和血液循环，激活神经肌肉系统，从而降低受伤的风险，并为接下来的训练做好准备。而科学的放松则有助于肌肉的恢复，缓解肌肉酸痛，提高身体的柔韧性。通过书中提供的多样化的热身和放松方法，我能够为我的客户设计更全面、更安全的训练计划，让他们在享受训练乐趣的同时，也能最大程度地避免不必要的损伤。这让我作为一个负责任的教练，更加安心。

在程序设计方面，这本书的实用性简直超出了我的预期。它不仅仅是理论的灌输，更重要的是提供了大量实际应用的范例和指导。从新手入门的全身训练计划，到进阶训练者的分化训练，再到针对特定运动项目的专项训练，书中都提供了详细的模板和修改建议。更重要的是，它强调了“个体化”的重要性，告诫读者不要生搬硬套，而是要根据每个人的具体情况进行调整。 让我受益匪浅的是它关于“进展性超负荷”的讲解。这是一个核心概念，但很多人在实际操作中容易陷入瓶颈。这本书不仅解释了什么是进展性超负荷，更重要的是提供了多种实现这一目标的方法，比如增加重量、增加次数、增加组数、缩短休息时间、改变训练动作、提高动作幅度等。它还强调了如何监测和记录训练进展，以便及时调整计划，避免平台期。我曾经在为一名运动员设计训练时，就遇到了进展缓慢的问题，反复尝试各种方法效果都不理想。读了这本书后，我才意识到，我可能过于依赖单一的进展方式。这本书提供的多维度进展策略，让我成功地帮助那位运动员突破了瓶颈，取得了显著的进步。

这本书在“营养与恢复”方面的论述，虽然不是其核心主题，但其整合性思维同样令人赞赏。它并没有将营养和恢复视为独立的领域，而是将其与训练计划的设计紧密地联系起来。它强调了，再完美的训练计划，如果缺乏合理的营养支持和充分的恢复，也难以达到预期的效果。 书中对不同训练目标（如增肌、减脂）下的营养需求进行了简要的阐述，并提供了基本的指导原则。同时，它也强调了睡眠、压力管理等恢复性因素的重要性。这让我意识到，作为一个训练设计者，不能仅仅停留在“如何练”的层面，还需要有一定的“吃什么”和“如何休息”的认知，才能为客户提供更全面、更系统的指导。我曾经就遇到过一位客户，他的训练非常刻苦，但由于缺乏对营养和恢复的重视，训练效果一直不尽如人意。在参考了这本书的一些建议后，他开始调整自己的饮食和睡眠习惯，训练效果才有了显著的改善。

这本书的另一个亮点在于它对于“评估与反馈”机制的重视。很多训练计划的设计，往往在执行一段时间后就陷入了“静止”，缺乏持续的评估和调整。而这本书则强调了，训练计划的设计并非一劳永逸，而是一个动态的、不断迭代的过程。它详细介绍了如何通过定期的体能测试、训练日志的分析、以及客户的主观感受反馈，来评估训练计划的有效性，并据此进行及时的调整和优化。 我尤其欣赏它在“评估”部分提供的详细指导。它不仅仅是罗列测试项目，更重要的是阐述了如何根据不同的评估结果，来调整训练计划中的变量。例如，如果某项力量测试显示客户的绝对力量不足，那么可能就需要增加训练强度和减少训练次数；如果某项耐力测试显示客户的心肺功能不达标，那么就需要增加有氧训练的时长和频率。这种基于数据的评估和调整，让训练计划的设计更加科学、精准，也更有针对性。它让我明白，设计一个成功的训练计划，不仅仅是“开始”，更重要的是“过程”和“持续的优化”。

这本《NSCA's Guide to Program Design》简直是我健身知识库里的一块基石！作为一名狂热的健身爱好者，同时也是一名半吊子的私人教练，我一直在寻找一本能够系统化、科学化地指导我如何为不同人群设计训练计划的书籍。市面上同类书籍不少，但很多要么过于理论化，要么过于碎片化，难以形成一套完整的逻辑体系。而这本书，就像一位经验丰富的导师，循序渐进地带领我一步步理解了程序设计的核心要素。 我尤其欣赏它在“需求分析”部分花费的篇幅。很多时候，我们在设计训练计划时，往往急于进入“做什么”的阶段，而忽略了“为什么”和“为谁”这两个根本问题。这本书深入浅出地讲解了如何通过问卷、访谈、体能测试等多种手段，精准地评估客户的身体状况、运动史、目标、生活习惯以及任何潜在的风险因素。它不仅仅是列举一些测试项目，更重要的是阐述了这些信息对于后续计划制定的重要性，以及如何将这些信息转化为具体的训练参数。我曾经就遇到过一位客户，他声称自己“身体没什么毛病”，但经过详细的评估，我才发现他存在明显的肌肉不平衡和柔韧性不足，这些问题如果不先解决，盲目地进行力量训练只会加剧他的伤病风险。这本书给了我这样的“火眼金睛”，让我能够看到更深层次的问题。

讲的东西不少，不过比较笼统

方案设计需要先分析运动专项特征（供能系统+生物力学需求）损伤风险，预防训练过度，个体特征，测试运动能力（无氧+有氧+爆发力+平衡） 爆发力影响因素做传统力量训练能提高7-10%但是做专项快速收缩练习可能提高21%，通过无氧训练提高生理适应（磷酸原系统+氧化酶+缓冲能力）多种组合训练对心肺功能身体适应更快（法特雷克+间歇+循环+低强度长时间）速度训练可以提高跑步的运动能力尤其马拉松，训练分期也是从低强度高频率>超高强度，赛前需要减量

方案设计需要先分析运动专项特征（供能系统+生物力学需求）损伤风险，预防训练过度，个体特征，测试运动能力（无氧+有氧+爆发力+平衡） 爆发力影响因素做传统力量训练能提高7-10%但是做专项快速收缩练习可能提高21%，通过无氧训练提高生理适应（磷酸原系统+氧化酶+缓冲能力）多种组合训练对心肺功能身体适应更快（法特雷克+间歇+循环+低强度长时间）速度训练可以提高跑步的运动能力尤其马拉松，训练分期也是从低强度高频率>超高强度，赛前需要减量

方案设计需要先分析运动专项特征（供能系统+生物力学需求）损伤风险，预防训练过度，个体特征，测试运动能力（无氧+有氧+爆发力+平衡） 爆发力影响因素做传统力量训练能提高7-10%但是做专项快速收缩练习可能提高21%，通过无氧训练提高生理适应（磷酸原系统+氧化酶+缓冲能力）多种组合训练对心肺功能身体适应更快（法特雷克+间歇+循环+低强度长时间）速度训练可以提高跑步的运动能力尤其马拉松，训练分期也是从低强度高频率>超高强度，赛前需要减量

方案设计需要先分析运动专项特征（供能系统+生物力学需求）损伤风险，预防训练过度，个体特征，测试运动能力（无氧+有氧+爆发力+平衡） 爆发力影响因素做传统力量训练能提高7-10%但是做专项快速收缩练习可能提高21%，通过无氧训练提高生理适应（磷酸原系统+氧化酶+缓冲能力）多种组合训练对心肺功能身体适应更快（法特雷克+间歇+循环+低强度长时间）速度训练可以提高跑步的运动能力尤其马拉松，训练分期也是从低强度高频率>超高强度，赛前需要减量