第一部分　CBT基础知识
第1章　思维决定情绪　　3
采用经过科学验证的方法　　3
弄懂CBT疗法　　4
科学、哲学和行为的结合　　5
找出问题，设定目标　　5
搭建思维和情绪之间的桥梁　　6
注意你赋予事件的含义　　6
行动　　8
了解你的ABC　　8
CBT的特点　　10
第2章　发现思维错误　　12
灾变：避免小题大做　　13
极端的想法：找到中间地带　　14
算命：远离水晶球　　15
读心：不要尽信你的猜测　　17
感情用事：提醒自己情绪不是事实　　18
一概而论：避免以偏概全　　19
贴标签：别再评价来评价去　　21
苛求：想法灵活一些　　22
心理过滤：开阔思路　　23
否认积极面：倒洗澡水时，别连孩子一起倒掉　　24
低挫折容忍力：意识到你可以忍受“不堪忍受的”　　25
以自我为中心：别把自己当做宇宙的中心　　27
第3章　摒弃有害思维　　29
记录负性自动思维　　29
连接思维与情绪　　30
客观地看待你的想法　　30
逐步学习ABC表格1　　30
培养积极思维：完成ABC表格2　　34
第4章　像科学家一样：设计并开展行为实验　　38
亲身体验：开展行为实验的理由　　38
检验预言　　39
寻找证据看看哪种理论与事实最相符　　41
展开调查　　43
观察　　44
确保行为实验成功　　44
记录每一项实验　　45
第5章　注意！控制并训练自己的注意力　　48
任务专注训练　　48
选择专注　　49
关注任务和外界　　51
更加用心　　53
活在当下　　53
忽视你的想法　　54
明白何时不应听从自己　　54
留心每天的任务　　54
忍受扰人的意象和不愉快的想法　　55
第二部分　明确问题并设定目标
第6章　情绪揭秘　　61
给你的情绪命名　　61
想想你的感受　　63
理解情绪的结构　　63
比较健康情绪和不健康情绪　　64
注意想法中的差别　　70
留心你的行为和行为倾向之间的差异　　71
留心关注点的差别　　72
注意身体感觉的相似性　　73
识别由情绪引发的情绪　　73
明确你的情绪问题　　74
描述问题　　75
给情绪问题评级　　76
第7章　找出不当的解决办法　　77
感觉变好可能会使问题加剧　　77
避免用消极的方法摆脱抑郁　　78
放下你的控制欲　　79
世事无常，求片刻心安　　80
克服过分寻求安全感的副作用　　82
走自己的路，别瞎操心　　83
别让你的问题成为顽疾　　84
帮助自己：为罪恶之花添加花瓣　　85
第8章　努力实现目标　　88
如何制定目标　　88
确定你希望在哪些方面做出改变　　89
根据当前的问题来制定目标　　89
描述目标　　90
将你的动机最大化　　90
为改变寻找动力　　90
关注改变的好处　　91
做成本效益分析　　91
记录进步的过程　　93
第三部分　将CBT付诸实践
第9章　正视焦虑，面对恐惧　　97
端正对抗焦虑的态度　　97
现实地想一想坏事发生的可能性　　97
避免极端想法　　98
不要害怕有害怕情绪　　98
击退焦虑　　98
不抗争，就能赢　　98
运用FEAR准则来战胜恐惧　　100
反复面对恐惧　　100
增加曝光难度，但别超出能力范围　　100
不要采取安全行为　　102
记录你克服恐惧的过程　　102
忽略常见的焦虑问题　　102
克服社交焦虑　　102
克服担忧　　103
克服恐慌　　103
克服旷野恐惧症　　103
克服创伤后应激障碍　　103
克服恐高症　　105
第10章　戒瘾　　106
给你的问题起个名字　　106
熟悉多种瘾症的真面目　　108
接受自己，也接受自己的瘾症　　109
保证适当的帮助　　109
决定克制　　110
计算代价　　110
如实面对瘾症带来的好处　　112
将计划转化为行动　　112
确定日期　　113
轻松战胜欲望　　113
三思而后行　　114
应对损失　　115
设置积极的障碍　　116
不要听天由命　　117
创造良好条件继续恢复　　117
打扫房子　　117
建立支持你的社交关系　　118
做好计划，防止瘾症复发　　118
第11章　消除体象的困扰　　120
跟镜子做朋友　　121
我是否有严重的体象问题　　121
我有没有进食障碍症　　122
假设性案例　　123
不要完全相信广告和媒体　　124
认识自己的体象问题　　125
接纳自我　　127
关注整体　　128
感谢你的身体为你服务　　129
运用各种感官　　130
做你日常该做的事　　131
珍视身体，体验人生　　131
为正当理由而改变　　132
重视健康　　134
尽情享受生活　　135
展现最佳状态　　135
要勇敢　　136
第12章　打败抑郁症　　138
理解抑郁的性质　　139
查看抑郁的原因　　139
反复思考　　140
逮住反复思考的自己　　141
抑制反复思考的倾向　　142
让自己动起来可以抵抗抑郁　　142
摆脱懒散状态　　143
处理当前的情况：解决问题　　144
打理好自己和居住的环境　　145
晚上睡个好觉　　145
睡眠预期要符合实际　　146
让卧室舒适惬意　　147
ACT疗法抵抗抑郁　　147
试着去接受　　148
给自己一些同情　　148
形成新的人生观　　150
处理好自杀的想法　　150
第13章　克服强迫症　　152
识别并理解强迫性问题　　152
了解强迫症　　153
了解健康焦虑　　154
了解身体畸形恐惧症　　155
识别无益的行为　　156
持抵制强迫症的态度　　157
忍受疑虑和不确定性　　157
相信自己的判断　　158
想法只是想法　　158
灵活应变，不要强求　　159
使用外在的实践标准　　159
不要限制身心自由　　159
正常看待身体感觉和瑕疵　　160
直面恐惧：减少并停止某些习惯　　160
坚定地抵抗　　161
推迟并改变习惯　　161
如实面对责任　　162
合理划分责任　　162
反复训练注意力　　163
第14章　战胜自卑，接纳自我　　165
认识自尊的问题　　165
接纳自我　　166
你的价值在于自身　　167
整体价值难以评价　　167
承认本性善变　　169
接纳自己易犯错的本性　　170
重视你的独特性　　170
接纳自我有助于提升自我　　171
接受不等于放弃　　172
努力改变　　173
付诸实践　　174
自言自语法　　174
待己如待友　　175
处理怀疑和保留意见　　176
自助旅程，接纳自我　　177
第15章　从愤怒中平静下来　　178
辨别健康的愤怒和不健康的愤怒　　178
不健康愤怒的特征　　179
健康愤怒的特征　　180
形成健康愤怒的态度　　180
忍受他人　　181
形成灵活的偏好　　182
接受他人是会犯错的人　　183
接纳自我　　183
高挫折容忍度　　183
权衡利弊　　185
以健康的方式表达愤怒　　185
有效地坚持自我　　185
应对批判　　186
运用技巧，赢得对方的好感　　187
在工作中坚定自信　　188
积极地表达你的观点　　189
保持专业　　190
迎难而上，战胜愤怒情绪　　191
第四部分　回顾往事，提步向前
第16章　重新看待自己的过去　　195
过去如何影响现在　　195
明确核心信念　　196
核心信念的三个方面　　197
核心信念如何相互影响　　198
发掘核心信念　　198
用向下箭头法寻找　　199
从梦境和尖叫中寻找线索　　200
追踪自动思维的主题　　200
填空　　200
了解核心信念的影响　　201
了解自己何时会因循守旧　　201
不健康的核心信念会让你心存偏见　　201
明确地表达信念　　203
减少危害：留意核心信念　　205
形成新的核心信念　　206
回顾往事　　207
从零开始　　208
第17章　让脑海里的新信念深入内心　　210
明确你要强化的信念　　210
假设自己完全相信　　211
形成论据集　　212
形成推翻无益信念的论据　　212
形成支持有益新信念的论据　　214
熟能生巧　　215
处理疑虑和保留意见　　215
运用曲折法　　216
测试新信念　　218
培养新信念　　219
第18章　迈向健康快乐的生活　　221
做好规划，预防反弹　　221
填补空缺　　222
参加有吸引力的活动　　222
选择适合自己的活动　　223
宠爱自己　　223
仔细检查生活习惯　　223
说做就做　　224
说说话　　226
建立亲密关系　　227
按照自己的价值观来生活　　229
用行动说话　　231
关注最重要的事情　　233
重新安排优先事项　　233
第19章　扫除障碍，不断进步　　234
处理妨碍改变的情绪　　234
转移羞耻感　　234
摆脱愧疚感　　235
放下骄傲　　236
寻求支持　　236
善待自己　　236
采用推动进步的积极原则　　237
简单不等于容易　　237
保持乐观　　238
持续关注目标　　238
坚持和反复　　238
处理任务干扰性想法　　239
第20章　打理心灵花园：保持CBT
收获　　241
辨别花朵和杂草　　241
努力除草　　242
将杂草扼杀在萌芽状态　　242
留意可能长草的地方　　243
处理周期性生长的杂草　　244
照料你的花朵　　245
种下新的植物　　246
做个富有同情心的园丁　　247
第21章　寻求专业人士的帮助　　249
获得专业帮助　　249
选择适合你的治疗方法　　250
会见专家　　252
找到合适的CBT治疗师　　253
问对问题　　253
跟专家谈谈　　255
尽可能多地从CBT中受益　　256
在治疗过程中探讨问题　　256
在两次治疗之间要积极实践　　258
第五部分　推荐
第22章　十种健康的生活态度　　261
对自己的情绪负责：思维决定情绪　　261
灵活地思考　　262
评估个性　　262
接受生活的不公　　262
他人的认可并不重要　　263
意识到你想要爱，但爱并不是必需品　　263
忍受短期的不适　　264
开明自利　　264
追求兴趣，按照价值观行事　　265
忍受不确定性　　265
第23章　十种毫无用处的提升自尊的策略　　266
贬低他人　　266
认为自己与众不同　　267
想让每个人都喜欢你　　267
太把批评当回事　　267
逃避失败、指责、拒绝等　　268
逃避情绪　　268
企图通过控制他人来提升自己的重要性　　269
过分维护自我价值　　269
证明自己的优越感　　269
将问题归咎于本性或教养　　270
第24章　十种让你放松的方法　　271
接受自己可能犯错并且会犯错的事实　　271
尝试新事物　　272
不要羞愧　　272
嘲笑自己　　273
别太容易生气　　273
好好利用批评　　274
适应社交场合　　274
鼓励自己发挥创造性　　275
要有冒险精神　　276
及时行乐：快乐会比你期待的来得晚　　276
第25章　十本值得一读的书　　277
《达人迷：认知行为疗法练习手册》　　277
《达人迷：增强自尊心》　　277
《认知疗法与情绪障碍》　　278
《抑郁良方：请勿庸人自扰》　　278
《心流》　　278
《克服》系列　　278
《克服愤怒》　　279
《认知疗法行为实验牛津指南》　　279
《心理疗法的原因与情绪》　　279
《认知行为咨询初级读本》　　279
附录A 　CBT资源　　280
附录B 　表格　　286
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