健康睡眠手册

出版者:中国言实出版社

作者:张琰

页数:0

出版时间:2015-12

价格:36.00元

装帧:精装

isbn号码:9787517116363

具体描述

编辑推荐：

☆蝉联睡眠类书籍畅销排行榜NO.1

☆各大媒体一致盛赞，众网友好评连连，转载不断

☆打破传统睡眠误区，让你恍然大悟“原来是这样！”

☆健康睡眠整体解决方案，持之以恒，睡出美好生活

☆7大方面深层解读如何健康睡眠

☆49种促进睡眠好方法，总有一款适合你

☆8招轻松吃出好睡眠

☆18个健康睡眠好习惯，我们都知道吗

☆7大睡眠障碍逐一击破，我的睡眠我做主

☆中西研究成果的“群英荟萃”，睡眠方法的“满汉全席”

☆精力充沛、奋发向上的人生，好的睡眠必不可少，大人小孩都需要

☆健康睡眠，不仅仅三分之一的时间，更是完美迈向生命质量的又一高度

内容简介：

曾有诗人说：“我不要灵感，也不要启示。我要一百夜婴儿般的睡眠。睡眠是滋养身心的黑土，我要把自己抛荒一整个冬天”。我们三分之一的人生都在睡眠中度过，如何让这三分之一的生命健康有质是所有人所追求的，不分性别、年龄和职业。生活中的各种纷繁芜杂都可能成为我们睡眠不好的“元凶”，本书针对日常生活中各种睡眠问题，提出了详细的解决方案，通俗易懂，科学实用，是我们提高睡眠质量，享受幸福生活的健康睡眠指南。

作者简介

张琰

女,1974年生，中共党员，主管护师，毕业于北京大学护理学院护理专业，现任首都医科大学宣武医院护士长、首都医科大学第一临床医学院兼职教师、北京地区ICU专科护士。长期从事外科临床护理管理、重症监护、护理教学和科研工作。多次下乡进行乡医技能培训；连续8年担当社区护士资格技能考核的主考，承担社区骨干护士的临床培训任务。

曾在相关期刊上发表论文17篇，主持首医护理学院、宣武医院护理院等各类研究课题22项，参与编写著作6部，并担任《外科护理学新进展》副主编。

先后获得首都医科大学第一临床医学院优秀教师、北京市“英雄护士健康天使”、宣武医院十佳护士、宣武医院普外科十佳护士、宣武医院先进个人、宣武医院“抗击SARS勇士”等多项荣誉称号。

侯康

医学博士，心理健康医生，擅长睡眠障碍的防治、心理健康咨询，对提升睡眠质量颇有研究心得。

唐芹

中华医学会科学普及部副主任，社会科学研究员，长期从事医学科普、健康教育的研究与普及宣传工作。

目录信息

总目录
第一章 健康睡眠，有些事必须知
人类需要睡眠，睡眠是机体的一种十分重要的生理活动方式。只要我们要生存、生活，就不能忽略睡眠。现代人的生活节奏越来越快，劳累程度也在不断的增加，患各种疲劳综合症人群也越来越多。通过现代科学研究发现，好多的综合症都与人的健康睡眠有关。研究同时指出，只要健康睡眠，就能克服好多的不必要的疾病困扰。那么，如何才能健康睡眠，走出睡眠的误区，要想知道健康睡眠的有关知识，那就从阅读本章开始吧。
1.人为何睡眠，为何要健康睡眠
2.睡眠对身体的重要作用
3.睡眠与健康睡眠的本质区别
4.没有健康睡眠就没有健康身体
5.梦——睡眠健康的风向标
6.健康睡眠的衡量标准——睡眠效率与睡眠质量
7.睡眠也是一种养生法
8.不同睡眠阶段对身体的不同作用
9.走出睡眠误区
第二章 调适心理，迈好入睡第一步
要想健康睡眠，调适心理是关键的第一步，而如何才能调适自己的心理呢？人们在日常生活中，到底应该掌握那些调适方法呢？其实，只要能平复自己的极端情绪，正视自己的失眠，掌握必要的自我暗示，合理进行适当的催眠，等等。这都是非常有必要的。要掌握这些方法，不妨参阅本章的详细内容。
1.心理状态是健康睡眠的第一要素
2.平复心情，情绪起伏难入睡
3.掌握睡眠催眠法，睡前忘掉烦心事
4.睡前冥思，让入睡更快更简单
5.正视焦虑失眠症，越怕失眠越难入眠
6.学会大脑放松法，让睡眠免受噩梦打扰
7.善用自我暗示，避免睡前焦虑
8.引起失眠的心理因素及疗法
第三章 升级你的卧室，打造健康睡眠环境
卧室是人们日常睡眠起居的地方，打造健康的睡眠环境，是保障睡眠健康的必要条件。那如何才能让自己的卧室更舒适、更温馨、更有利于睡眠呢？其实，做起来也并不难，首先从睡眠所必需的床被升级，再升级卧室的内部环境，如室内的色调、光源、噪音和卧室的私密性等。如此，定能对健康睡眠起到促进的作用。
1.健康睡眠离不开优质睡眠环境
2.舒适睡眠对床铺的要求
3.保持最佳睡眠温度
4.将噪音源“请出”卧室
5.排除卧室光源污染，让黑暗助你入睡
6.保持睡眠空间私密性，让睡眠更安稳
7.选好被子，让睡眠更舒适
8.枕头里的学问
第四章 关注睡眠卫生，养成健康睡眠习惯
要健康睡眠，那睡眠卫生和睡眠习惯是一个不可忽视的问题。为了健康睡眠，首先得注意睡前的饮食;其次，掌握科学的睡眠方法和睡眠习惯，与此同时，注意不良的睡眠习惯和习性；再次，适当的运动和科学的理疗作用也不容小觑。杜绝不科学及不卫生的睡眠陋习，从而使自己远离失眠的困扰，拥有健康的睡眠。
1.不健康的睡眠习惯让你永远睡不踏实
2.睡前少进食，吃太多难免睡不着
3.掌握正确睡眠姿势
4.睡前不妨泡泡脚
5.听听音乐，好梦常相
6.不长期睡“回笼觉”
7.常做睡前按摩，放松身心轻松入睡
8.一个热水澡就能让你睡得更好
9.控制睡眠时间，别睡太多也别睡太少
10.深睡眠是重获健康体魄的保障
11.掌握“补觉”诀窍，常上夜班也能睡得好
12.拨对生物钟，让睡眠时间更“自然”
13.适度运动让你睡得更香
14.保持呼吸顺畅，别蒙头睡觉
15.上班族如何远离失眠困扰
16.睡一半还不如不睡
17.科学午睡，勿让午睡影响晚间睡眠
18.优质的睡眠能够使免疫力提高
19.选好睡衣有助提升睡眠质量
20.香薰促眠，给卧室添点芳香
第五章 制订健康睡眠食谱，饮食也能助睡眠
俗话说“会吃的人才会睡”，这话说的很有道理，因为人的身体每天所需的各种营养素，必须通过每天所吃的食物不断得到供应和补充，才能有一个好的身体状况和睡眠质量。但如何吃，吃什么，怎么吃，是特别有讲究的。特别是睡前的饮食，直接关系到睡眠的健康与否。而合理科学的睡眠食谱胜于吃药，要掌握这些吃的方法，不妨详细阅读这章内容。
1.好睡眠可以吃出来
2.睡前酒，不利于睡眠
3.别让喝茶毁了健康睡眠
4.白莲煮粥，睡眠无忧
5.睡前一杯奶，轻松促进睡眠
6.每天吃一些助睡眠的蔬果
7.常吃大枣，睡眠更好
8.晚餐要清淡，大鱼大肉影响睡眠
9.吃饭只吃“七分饱”
第六章 科学使用催眠药，改善睡眠不损健康
生活中有很多人由于工作及生活压力过大导致失眠。如果已经对身体、精神、心理、工作、学习已有影响时，则需要用催眠类药物干预治疗。催眠药的种类繁多，在使用过程中，由于各人的体质及病症各不相同，且在使用过程中所起的功效又受其剂量影响因素较大，那么，到底什么样的药，才能更好地有助于催眠，什么样的药才是自己理想的催眠药，那就要自己在临床中注意体验及验证。但不管怎么说：“是药三分毒”，乱吃药就会导致药物依赖和成瘾。所以，在日常生活中，要合理使用催眠药，为自己找到理想的催眠药，对症下药，让自己吃出健康，睡的踏实，拥有一个健康的身体和优质的睡眠。
1.催眠药并非“毒药”，合理使用无需怕
2.为自己找到理想催眠药
3.对症下药，失眠原因不同，服药不同
4.中药催眠效果好
5.酒+催眠药，让生命岌岌可危
6.警惕药物成瘾
7.停药急不得，循序渐进避免不适
8.别患上安眠药依赖症
第七章 警惕睡眠障碍，还自己健康睡眠
睡眠，本来是我们身体“休假”的好时机，但是却往往困扰着许多人。由于现代生活节奏的加快、人们工作压力增大等原因，出现睡眠障碍的人越来越多。其实，导致睡眠障碍的原因是由不同病因所致，其中很大部分是精神因素和心理因素。睡眠障碍其实也是一种“心病”，只有通过心理、身体的综合治疗，自我调节才能睡个安稳觉。所以，要想睡得好，必须养成科学的睡眠习惯，保持良好的睡眠质量，能使身体内的生物钟规律有序，才能睡得好睡得快。
1.失眠症，最普遍的睡眠障碍
2.警惕嗜睡症，睡太多也是病
3.提防睡眠瘫痪症，免受“鬼压床”之苦
4.小心睡眠呼吸暂停综合征
5.留神梦游症，别让睡眠危险重重
6.应对“时差综合征”的妙方
7.别把“磨牙症”不当一回事
第八章 巧用睡眠训练法，美好睡梦常相伴
睡眠是健康的基石。人体就像一块大电池，睡眠就是“充电”的过程。电充不好,电池就不能正常工作。这可能就是人们格外关注睡眠的原因所在。巧用睡前训练法，不仅能保证睡眠质量，还会给身体带来健康。这是古往今来养生者、长寿者的共识。因此，很早以前，睡眠训练法就作为益寿延年、提升睡眠、预防疾病的重要手段。经常做睡眠训练法的人，能够消耗能量，诱发困意，提升睡眠质量。
1.睡前伸展运动，诱发困意助睡眠
2.瑜伽练习，对抗失眠有奇效
3.助睡眠的呼吸疗法
4.睡眠时人体的生理指标会有哪些变化
5.学习促眠保健操
6.用“指压穴位按摩法”促进睡眠
7.睡前幻想法，诱发梦境促进睡眠
8.快速自我催眠法，半夜梦醒也能立刻入眠
· · · · · · (收起)

用户评价

这本“健康睡眠手册”的封面设计就透着一股清新的宁静感，让人在匆忙的生活中瞥见一丝放松的希望。我抱着极大的期待翻开了第一页，希望找到那种立竿见影的秘诀，能让我摆脱长期以来辗转反侧的困扰。然而，书中的内容似乎更侧重于宏观的理念阐述，而非具体的、可操作的“一二三”步骤。比如，它花费了大量篇幅来探讨“睡眠卫生”的重要性，从卧室的温度、光线到睡前习惯的培养，描述得非常详尽，几乎像是在描绘一幅理想生活的蓝图。读到这些章节时，我能感受到作者深厚的专业背景，他对生理节律和环境影响的分析逻辑清晰，引经据典，显得非常权威。只是，当我试图寻找一些更个性化的解决方案时，比如针对我这种“思虑过度”型失眠者该如何快速清空大脑时，书中的建议就显得有些宽泛了。它更多是鼓励一种“接纳”和“放松”的心态，但这对于一个被焦虑困住的脑袋来说，无异于缘木求鱼。总而言之，这本书更像是一份深入浅出的健康生活哲学指南，而非一本急救手册。

这本书给我的最大感受是它的“人文关怀”色彩浓厚，远超出了普通的科普读物范畴。它似乎不仅仅是在教你如何睡着，更是在引导你如何与自己的身体和生活达成和解。其中有一个章节专门讨论了“睡眠焦虑”本身就是一种慢性压力源，并建议读者将对睡眠的过度关注视为一种“完美主义的陷阱”。这种将心理和行为疗法巧妙融入健康建议的做法，非常具有洞察力。作者反复强调，睡眠是一种“自然发生”而非“强力获取”的过程，这对我这种过去总是在床上与失眠搏斗的人来说，无疑是一种温柔的提醒。然而，书中在处理一些更深层次的临床案例时，略显谨慎，甚至可以说是有些回避。例如，对于某些由潜在抑郁症或慢性疼痛引发的睡眠障碍，作者的建议仅仅是“咨询专业医生”，而没有提供任何可以在等待专业帮助期间，帮助读者稳定情绪或管理疼痛的辅助技巧或资源链接。这使得这本书在面对真正病理性的睡眠问题时，显得力量略微不足。

我对这本书的排版和装帧设计非常满意，纸张质感上乘，字体选择舒缓，很适合在睡前阅读，不会因为屏幕蓝光或刺激性的视觉效果而加剧清醒感。书中穿插了一些精美的植物插画，为严肃的健康主题增添了一份宁静的自然美感。阅读过程中，我发现作者对于“光照疗法”的论述尤其独到，他不仅仅谈论了早晨的蓝光对褪黑素的抑制作用，还细致地解释了“光线质量”——例如，黄昏时段的暖色光对大脑释放睡意信号的积极作用，这让我开始认真审视家中灯泡的色温选择。但是，我必须指出，这本书似乎对“饮食与睡眠”这一黄金搭档的探讨不够深入。它提到了咖啡因的半衰期和睡前饮酒的危害，但对于更细微的营养素，比如镁、色氨酸或特定的益生菌群对肠道-大脑轴的影响，仅是一笔带过。我原以为一本名为“健康睡眠手册”的书，会在食材选择和营养补充上提供更具实操性的食谱或清单，但遗憾的是，这部分内容相对单薄，更像是点到为止的提及，而非核心的指导方针。

我不得不说，这本书的文字风格很有趣，它不像我读过的其他同类书籍那样充满了冰冷的科学术语，反而带着一种邻家学者的温和与幽默。作者似乎非常善于运用生动的比喻来解释复杂的生物化学过程。例如，他将褪黑素的生成比喻成一场精密的“夜间化学反应”，将皮质醇比作“不合时宜的派对主持人”。这种叙事方式极大地降低了阅读门槛，让一个对生物学一窍不通的人也能轻松领会核心概念。我特别喜欢其中关于“梦境功能”的探讨，它没有止步于简单的“清理记忆碎片”，而是深入挖掘了梦境在情绪调节和问题解决中的潜在作用，这部分内容让我对夜晚的“第二人生”有了全新的敬畏感。不过，我个人的阅读体验中，有一个小小的遗憾，那就是这本书在介绍各种“助眠工具”时，显得有些过于保守。我期待看到更多关于最新科技产品，比如智能床垫、白噪音生成器等如何科学地辅助睡眠的讨论，但书中对此着墨不多，似乎更倾向于回归人体自身的调节能力，这在如今这个科技渗透一切的时代，略显年代感了。

从结构上来看，这本书的编排逻辑清晰得如同一个严谨的科研报告。它首先构建了睡眠需求的理论基石，然后逐步深入到影响因素的剖析，最后才是给出建议。这种层层递进的方式，对于希望系统学习睡眠知识的读者来说，无疑是非常友好的。我花了很长时间研究了关于“睡眠周期”的章节，作者对REM和NREM不同阶段的生理变化描述得极其细致，甚至精确到了大脑波动的具体频率，这对于我这种追求数据和精确性的读者来说，简直是宝藏。我甚至尝试根据书中所述的“最佳入睡窗口期”来调整我的就寝时间，并详细记录了效果。然而，这种严格的“时间表”似乎与现代社会快节奏的工作生活产生了尖锐的冲突。书中的建议总是围绕着“保证七到九小时的连续睡眠”这一核心，但对于需要经常倒班或跨时区出差的专业人士而言，这些建议的可操作性就大打折扣了。我希望能看到更多关于如何在这种“非理想状态下”进行有效弥补和调整的策略，而不是一味强调理想状态下的完美遵循。

希望大家都能睡好！！

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