雕刻好身材：腹部、臀部和腿部训练

出版者:人民邮电出版社

作者:【西】弗朗西斯科·迪亚斯·波蒂略

页数:208

出版时间:2017-3

价格:58.00元

装帧:平装

isbn号码:9787115448415

具体描述

人类身体迫切需要强化的部位即为腹部、臀部和腿部。全书通过581幅全彩高清图片，超详细分步骤图解了腹、臀、腿的训练动作，以及肌肉和关节的热身运动。此外，本书还提供了三种不同难度的练习——初级、中级和高级，帮助读者制订适合自己的腹、臀、腿常规训练计划。有减肥需求的人士，还可参考书中推荐的饮食搭配。

目录信息

如何使用本书…………………………………………………………………………………5
引言……………………………………………………………………………………………8
热身……………………………………………………………………………………………14
胸锁乳突肌,　16 斜方肌，17 三角肌，18-23 胸肌，24-26 腹斜肌，27 腰肌，
28-29　股二头肌，30,34 股四头肌，31,33 大腿内收肌，32 腓肠肌，34-35 胫骨肌，35
心血管系统及训练……………………………………………………………………………36
有氧运动，38-39　股四头肌，40-45 股二头肌，46-49 腓肠肌，50-52 大腿内收肌，53-61 臀肌，62-89 腹肌，90,92-93,107-115,118-121 腰肌，91 腰大肌，94 腹直肌，95-99 腹斜肌，98,100-106,111,116-117,121
拉伸…………………………………………………………………………………………122
臀肌，124-125　腹斜肌，126-127，130 大腿内收肌，128-129 腹肌，128 股四头肌和腰大肌，131 股二头肌，131 胫骨肌，132 腓肠肌，133 比目鱼肌，133 腓肠肌和比目鱼肌，134
健身球练习…………………………………………………………………………………136
腹斜肌，138-139,145-146,148,151　腰肌，140-141 腹肌，142-144,147,149-150,153 大腿内收肌，152
训练课程计划………………………………………………………………………………154
初级：入门篇，156-163　进阶篇，164-172 基础循环训练，173
中级：入门篇，174-182　进阶篇，183-191 中级循环训练，192
高级：入门篇，194-200　进阶篇，201-207
索引…………………………………………………………………………………………208
· · · · · · (收起)

用户评价

我必须承认，当我翻开这本《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部训练》时，我并没有抱有多大的期望，毕竟市面上关于健身的书籍实在是太多了，很多都是千篇一律。但是，这本书的内容深度和广度，完全超出了我的想象。它并没有停留于表面，而是深入到了肌肉解剖学和生物力学的层面，用通俗易懂的语言解释了为什么某些动作有效，为什么某些动作会让我们陷入瓶颈。例如，关于腹部训练，作者不仅讲解了腹直肌、腹斜肌和腹横肌的训练方法，还强调了核心稳定性的重要性，并通过一系列精心设计的动作，让我认识到原来腹部训练可以如此全面而有趣。臀部训练的部分更是让我大开眼界，那些关于臀大肌、臀中肌和臀小肌的激活和强化技巧，让我找到了之前一直忽视的训练重点，尤其是书中介绍的几个关于臀部上提和线条塑造的动作，让我看到了改善“扁平臀”的希望。而腿部训练，除了基础的股四头肌、腘绳肌和小腿肌群的训练，作者还特别强调了对臀腿连接处的训练，这对于打造流畅的臀腿线条至关重要。书中还包含了一些关于如何根据自身情况调整训练计划的指导，这对于像我这样有特定目标但又不知道如何下手的人来说，非常有帮助。我感觉这本书就像是一个私人教练，能够根据我的需求提供量身定制的建议，让我少走了很多弯路。

这本《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部训练》简直是我的健身启蒙书！我之前一直是个健身小白，对于如何科学有效地训练腹部、臀部和腿部完全没有概念，只是凭着感觉乱练。这本书从最基础的解剖学知识讲起，让我明白了每个肌群的功能，以及如何通过正确的动作去刺激它们。腹部训练部分，作者提供了一系列非常系统的训练方法，从激活核心到强化腹直肌、腹斜肌，再到改善腹部分离，每个阶段都有详细的动作示范和要点讲解。我之前以为腹肌训练就是仰卧起坐，但这本书让我认识到了核心稳定性和呼吸配合的重要性，而且很多动作都是我之前从未接触过的，但效果却非常显著。臀部训练是我最看重的部分，因为我一直希望能拥有一个更有线条感的臀部。这本书提供了很多关于臀部肌群的激活和发展技巧，尤其是那些针对臀部上方的动作，让我感受到了前所未有的臀部收紧感。作者还分享了一些关于如何避免“过度训练”和“代偿发力”的经验，这对我这种新手来说，简直是救命稻草。腿部训练也同样精彩，作者并没有只关注力量的增长，而是更注重腿部线条的雕刻，有很多小众但非常有效的动作，能够帮助我改善腿部比例，让我的腿看起来更修长。我感觉这本书就像是我的私人教练，手把手地教我如何正确训练，让我少走了很多弯路，并且真正看到了身体的改变。

我一直是个身材扁平的女生，尤其是腹部和平坦的臀部，总是让我感到很自卑。尝试过很多方法，但效果都不太理想，直到我遇到了《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部训练》这本书。这本书简直是为我量身定做的！作者用非常生动有趣的语言，将枯燥的健身理论变得易于理解。我之前对腹部训练的理解非常片面，以为只需要做仰卧起坐，但这本书让我认识到腹肌的全面发展需要核心的稳定性和多种肌群的协同发力。书中提供的腹部训练动作，很多我都是第一次接触，比如侧平板支撑的各种变化，以及一些需要精确控制发力的动作，这些都让我感觉腹部核心得到了前所未有的锻炼。而臀部训练部分，更是让我惊艳。我一直希望拥有一个圆润的臀部，这本书提供的很多动作，尤其是那些侧重于臀部上方的训练，让我感觉臀部肌肉得到了充分的拉伸和收缩，臀部线条也开始变得更加明显。作者还非常贴心地分享了一些关于如何在家中进行训练的建议，这对于我这种没有条件去健身房的人来说，简直是太棒了。腿部训练也让我受益匪浅，那些关于改善腿部比例和线条的动作，让我的双腿看起来更修长了。最重要的是，这本书不仅教我怎么练，还鼓励我享受健身的过程，让我觉得健身不再是痛苦的负担，而是一种乐趣。

这本书带给我的不仅仅是训练方法，更是一种对身体的全新认知。我一直觉得自己是个“运动白痴”，对如何科学训练总是摸不着头脑。但《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部训练》这本书，就像一位循循善诱的老师，用非常清晰、易懂的语言，为我揭示了身体的奥秘。腹部训练部分，让我明白了核心肌群不仅仅是“腹肌”，更是整个躯干的稳定器。书中提供的一系列动作，不仅能够锻炼到腹肌，还能强化我背部和骨盆区域的肌肉，这对于改善我的体态非常有帮助。我尤其喜欢书中关于腹部“内收”和“稳定”的训练，这让我感觉腹部不仅仅是看起来更紧致，而是从内而外都变得更有力量。臀部训练是我一直以来最头疼的问题，我总是感觉自己的臀部不够饱满，缺乏曲线。这本书提供了很多我之前从未接触过的臀部训练动作，而且非常注重动作的质量而非数量。通过书中对臀大肌、臀中肌和臀小肌的详细讲解，我终于找到了发力点，感觉臀部的紧致感和饱满度都在显著提升。腿部训练也同样出色，作者分享了一些非常实用的动作，能够帮助我改善腿部比例，让我的小腿线条更加优美。这本书最大的魅力在于，它让你在训练中感受到身体的每一个细微变化，并且激发你对健身的热情。

当我拿到《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部训练》这本书时，我抱着一种“试试看”的心态。因为我已经尝试过市面上很多健身书籍，但都觉得要么太枯燥，要么效果不明显。然而，这本书彻底颠覆了我的看法。作者的文笔非常流畅，将复杂的健身原理用通俗易懂的语言阐述出来，让我感觉就像在和一位朋友聊天，分享健身的乐趣。腹部训练部分，我非常喜欢作者对于腹部肌群分化训练的讲解，以及针对不同目标（减脂、增肌、改善体态）的训练建议。书中提供的很多动作，都是我之前从未想过的，但实际操作起来，却能让我感受到腹部肌群的深度刺激。臀部训练更是让我惊喜，我一直希望能拥有一个更挺翘、更有线条感的臀部，而这本书提供的训练计划，完全达到了我的期望。作者在讲解臀部训练时，非常注重动作的质量和发力感受，这让我少走了很多弯路。腿部训练也让我受益匪浅，书中提供的很多动作，不仅仅是为了力量增长，更是为了雕刻腿部线条，让我感觉双腿变得更加修长、紧致。这本书还包含了很多关于如何进行热身和拉伸的指导，这对于避免运动损伤非常重要。总而言之，这本书是我近来最满意的一本健身书籍，它让我看到了科学训练带来的强大效果。

我一直认为，腹部、臀部和腿部的训练是塑造女性魅力的关键，但一直以来都在寻找一本真正能够指导我如何科学、有效地进行这些训练的书籍。《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部训练》这本书，完全满足了我的需求，甚至超出了我的预期。它不仅仅是一本健身指南，更是一本关于身体美学的教科书。作者在讲解腹部训练时，不仅仅关注腹肌的显露，更强调了核心稳定性和整体协调性，通过一系列精妙的动作设计，让我感受到了腹部肌群的深度激活和内在力量的提升。让我印象深刻的是，书中对于腹部不同区域（上腹、下腹、侧腹）的训练侧重分析，让我可以更精准地针对性训练。臀部训练部分，我必须说，这简直是为我打开了新世界的大门。我一直追求的是那种饱满、上翘的臀部线条，而这本书提供的训练方法，从激活臀大肌到发展臀中肌和臀小肌，都非常到位。尤其是那些能够充分拉伸臀肌的动作，让我感觉臀部的弹性得到了极大的改善。腿部训练也同样精彩，书中提供的动作不仅能够锻炼腿部力量，更能雕刻腿部线条，让我的双腿看起来更修长、更有型。作者还非常注重训练的可持续性，分享了一些关于如何避免平台期和如何进行周期性训练的建议，这对于想要长期坚持健身的我来说，非常有价值。

简直太棒了！这本书完全颠覆了我对塑形训练的认知。我一直以来都觉得腹部、臀部和腿部的训练很枯燥，而且效果总是差强人意。但这本书的训练计划，我必须说，实在是太有创意和针对性了。它不仅仅是罗列动作，而是非常详细地讲解了每个动作的原理，为什么要做，以及如何做才能达到最佳效果。我特别喜欢它关于核心力量训练的部分，不再是简单的平板支撑，而是通过一些非常有趣的组合动作，让我感觉整个腹部都得到了全方位的激活。臀部训练更是让我惊喜，那些之前我完全没接触过的深蹲和髋部推举的变化式，竟然能如此有效地刺激臀肌，而且还有一些侧重于臀部塑形和提升的动作，感觉我的臀部线条真的在一点点变得更紧致、更圆润。至于腿部训练，我以为自己已经做得够多了，但这本书提供的弓步、硬拉和臀桥的进阶版本，让我发现了新的发力点，而且还包括了一些非常实用的拉伸和恢复方法，避免了运动后的肌肉酸痛，这对我这个经常需要久坐的人来说，简直是福音。最让我感动的是，作者的语言非常亲切，像一位经验丰富的朋友在指导你，而不是冰冷的教科书。读这本书就像在和一位对身体充满热情和智慧的教练交流，每一个细节都充满了启发，让我充满动力去实践。我感觉自己不再是盲目地“锻炼”，而是真正地“雕刻”我的身体，这是一种非常积极和赋能的体验。

在我健身的道路上，我一直寻找一本能够真正指导我如何“雕刻”身体的书，而不是仅仅罗列动作。这本书，绝对是我找到的那个“宝藏”。它并非一本简单的健身动作手册，而是更像一位经验丰富、洞察敏锐的教练，通过细腻的笔触，带你深入了解腹部、臀部和腿部肌群的奥秘。我非常欣赏书中对于动作细节的强调，比如每一个动作在什么角度会刺激到哪个肌群，发力的感受点在哪里，以及如何避免代偿性发力，这些都让我受益匪浅。腹部训练部分，作者并没有止步于简单的腹肌撕裂，而是更注重核心的整体发展，特别是对于腹横肌和盆底肌的激活，这对于改善我长期以来腰酸背痛的问题起到了至关重要的作用。臀部训练更是让我惊喜连连，我之前总是觉得臀部训练效果不明显，但这本书提供了一些非常独特的训练角度和组合，让我感受到了之前从未感受过的臀部肌群的收缩和增长。作者还分享了关于如何发展臀部“上侧”和“外侧”的技巧，这对于打造更立体的臀部线条至关重要。腿部训练同样精彩，除了基础力量的训练，书中还提供了很多能够改善腿部线条、拉长腿部比例的动作，让我对自己的腿部塑形充满了信心。这本书的语言风格也非常吸引人，充满热情和鼓励，让我每次阅读都能感受到满满的动力。

我是一名长期坚持健身的人，也阅读过不少健身相关的书籍，但《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部训练》仍然给了我非常大的惊喜。这本书最大的亮点在于其专业性和实操性兼具的特点。作者在讲解每个动作时，不仅仅是告诉你怎么做，更是深入分析了该动作对目标肌群的刺激方式、发力机制，以及可能存在的错误点，并提供了相应的纠正方法。例如，在腹部训练中，作者详细讲解了腹部各肌群的联动性，以及如何通过呼吸和核心收紧来提高训练效率，这些细节是我在其他书籍中很少看到的。臀部训练部分，我尤其喜欢作者对不同臀部肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）的训练侧重分析，并给出了针对性的动作组合，这让我的臀部训练更加全面和有效，感觉臀部的饱满度和上翘度都有了明显的提升。腿部训练方面，书中不仅包含了经典的深蹲、硬拉等复合动作的变式，还提供了许多小肌群的训练方法，比如对小腿肌肉的雕刻和对大腿内侧、外侧的针对性训练，这对于我追求整体协调的体型非常有帮助。此外，书中还提供了一些训练计划的范例，并教授了如何根据自身情况进行调整，这使得这本书的指导性非常强，无论你是健身新手还是有一定经验的训练者，都能从中受益。总而言之，这本书是我近期阅读过的最专业、最实用的一本塑形训练书籍。

自从我开始按照这本书的指导训练以来，我真的看到了我身体的惊人变化。我一直以来都对我的腹部线条不太满意，总是感觉有点松弛，而且臀部也缺乏曲线。这本书就像一股清流，给我带来了全新的训练思路。首先，它对腹部肌群的讲解非常细致，不同于我之前只是做仰卧起坐，这本书引导我理解了核心肌群是如何协同工作的，并提供了许多我从未尝试过的、更有挑战性的动作。我印象最深刻的是关于腹横肌的训练，它让我真正感受到了“收紧”腹部的力量，而且这些动作对腰部的压力很小，非常适合我这种有轻微腰部不适的人。臀部训练是这本书的另一个亮点，它没有只关注臀大肌，而是兼顾了臀中肌和臀小肌的训练，这对于塑造饱满、圆润的臀部至关重要。书中提供的很多变式动作，比如不同的角度的臀桥和侧抬腿，让我对臀部的刺激感达到了前所未有的程度。腿部方面，我也发现了一些新的训练方法，尤其是关于小腿线条和腿部内侧、外侧的训练，让我一直以来困扰的腿部比例问题得到了改善。这本书不仅有动作指导，还有很多关于饮食和生活习惯的建议，这些都很实用，能够帮助我更全面地达成塑形目标。最重要的是，这本书让我对健身这件事重新燃起了热情，因为我看到了切实的效果，这比什么都重要。